Gratis TSS Sakrekenaar vir Swem

Bereken Training Stress Score vir swemoefeninge - Die enigste gratis sTSS sakrekenaar

Wat is Swem TSS (sTSS)?

Swimming Training Stress Score (sTSS) kwantifiseer die oefening las van 'n swemsessie deur intensiteit en duur te kombineer. Dit is aangepas van die fietsry TSS metodologie, wat jou Critical Swim Speed (CSS) as drempel tempo gebruik. 'n Oefening van 1 uur teen CSS tempo = 100 sTSS.

Gratis sTSS Sakrekenaar

Bereken oefening stres vir enige swemsessie. Vereis jou CSS tempo.

Jou drempel tempo van CSS toets (bv. 1:49)
Totale oefening tyd insluitend rusperiodes (1-300 minute)
Jou gemiddelde tempo gedurende die oefening (bv. 2:05)

Hoe sTSS Bereken Word

Formule

sTSS = (Duur in ure) × (Intensiteitsfaktor)² × 100

Waar:

  • Intensiteitsfaktor (IF) = CSS Tempo / Gemiddelde Oefening Tempo
  • Duur = Totale oefening tyd in ure
  • CSS Tempo = Jou drempel tempo van CSS toets

Praktiese Voorbeeld

Oefening Besonderhede:

  • CSS Tempo: 1:49/100m (109 sekondes)
  • Oefening Duur: 60 minute (1 uur)
  • Gemiddelde Tempo: 2:05/100m (125 sekondes)

Stap 1: Bereken Intensiteitsfaktor

IF = CSS Tempo / Oefening Tempo
IF = 109 / 125
IF = 0.872

Stap 2: Bereken sTSS

sTSS = 1.0 ure × (0.872)² × 100
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76

Interpretasie: Hierdie 60 minute oefening teen gemaklike tempo (stadiger as CSS) het 76 sTSS gegenereer - 'n matige oefening las geskik vir die bou van aërobiese basis.

Interpreteer sTSS Waardes

sTSS Reeks Oefening Las Herstel Tyd Voorbeeld Oefening
< 50 Laag Dieselfde dag 30 min gemaklike swem, tegniese oefeninge
50-100 Matig 1 dag 60 min uithouvermoë, bestendige tempo
100-200 Hoog 1-2 dae 90 min drempel stelle, wedloop tempo intervalle
200-300 Baie Hoog 2-3 dae 2 uur harde oefening, veelvuldige drempel blokke
> 300 Uiters 3+ dae Lang wedloop (>2 ure), ultra-uithouvermoë

Weeklikse sTSS Gids

Teiken weeklikse sTSS hang af van jou oefening vlak en doelwitte:

Ontspanning Swemmers

Weeklikse sTSS: 150-300

2-3 oefeninge per week, 50-100 sTSS elk. Fokus op tegniek en bou van aërobiese basis.

Fiksheid Swemmers / Driekampatlete

Weeklikse sTSS: 300-500

3-4 oefeninge per week, 75-125 sTSS elk. Mengsel van aërobiese uithouvermoë en drempel werk.

Meesters Kompeterende Swemmers

Weeklikse sTSS: 500-800

4-6 oefeninge per week, 80-150 sTSS elk. Gestruktureerde oefening met periodisering.

Elite / Universiteit Swemmers

Weeklikse sTSS: 800-1200+

8-12 oefeninge per week, dubbele sessies. Hoë volume met kritieke herstel bestuur.

⚠️ Belangrike Notas

  • Vereis akkurate CSS: Jou CSS moet op datum wees (getoets binne 6-8 weke) vir akkurate sTSS.
  • Vereenvoudigde berekening: Hierdie sakrekenaar gebruik gemiddelde tempo. Gevorderde sTSS gebruik Normalized Graded Pace (NGP) wat interval struktuur in ag neem.
  • Nie vir tegniese werk nie: sTSS meet slegs fisiese oefening stres, nie vaardigheidsontwikkeling nie.
  • Individuele variasie: Dieselfde sTSS voel anders vir verskillende swemmers. Pas riglyne aan volgens jou herstel.

Waarom sTSS Belangrik Is

Training Stress Score is die basis vir:

  • CTL (Chronic Training Load): Jou fiksheidsvlak - eksponensieel geweegde 42-dag gemiddelde van daaglikse sTSS
  • ATL (Acute Training Load): Jou moegheid - eksponensieel geweegde 7-dag gemiddelde van daaglikse sTSS
  • TSB (Training Stress Balance): Jou vorm toestand - TSB = CTL - ATL (positief = vars, negatief = moeg)
  • Periodisering: Beplanning van oefening fases (basis, ontwikkeling, piek, afbou) met teiken CTL progressies
  • Herstel Bestuur: Weet wanneer om te stoot en wanneer om te rus gebaseer op TSB

Pro Wenk: Volg jou CTL

Log daaglikse sTSS in 'n sigblad of oefening dagboek. Bereken jou 42-dag gemiddelde (CTL) weekliks. Mik vir 5-10 punt CTL styging per week gedurende basis bou. Handhaaf of verminder CTL effens gedurende afbou (1-2 weke voor wedloop).

Gereeld Gevra Vrae

Wat is Swem TSS (sTSS)?

Swem Oefening Stres Telling (sTSS) is 'n metriek wat die oefening las van 'n swemsessie kwantifiseer deur beide intensiteit en duur te kombineer. Dit is aangepas van fietsry se TSS metodologie, wat jou Kritiese Swem Spoed (CSS) as die drempel tempo gebruik. 'n Oefening van 1 uur teen CSS tempo is gelyk aan 100 sTSS.

Hoe bereken ek my sTSS?

Gebruik die sakrekenaar hierbo deur jou CSS tempo (van 'n CSS toets), totale oefening duur, en gemiddelde tempo gedurende die oefening in te voer. Die formule is: sTSS = Duur (ure) × Intensiteitsfaktor² × 100, waar Intensiteitsfaktor = CSS Tempo / Gemiddelde Oefening Tempo.

Het ek CSS nodig om sTSS te bereken?

Ja, jou Kritiese Swem Spoed (CSS) word vereis om die Intensiteitsfaktor te bereken, wat noodsaaklik is vir sTSS berekening. CSS verteenwoordig jou drempel tempo en moet elke 6-8 weke getoets word. Jy kan jou CSS vind deur ons CSS sakrekenaar te gebruik.

Wat is 'n goeie sTSS telling vir een oefening?

Dit hang af van oefening intensiteit: Maklike oefeninge tel tipies onder 50 sTSS, matige oefeninge 50-100 sTSS, harde oefeninge 100-200 sTSS, en baie harde oefeninge bo 200 sTSS. Die toepaslike telling hang af van jou oefening doelwitte en huidige fiksheid vlak.

Hoeveel sTSS moet ek per week doen?

Weeklikse sTSS teikens varieer volgens vlak: Ontspanning swemmers: 150-300, Fiksheid swemmers/Driekampatlete: 300-500, Mededingende Meesters: 500-800, Elite/Universiteit: 800-1200+. Begin konserwatief en verhoog geleidelik om ooroefening te vermy.

Is swem TSS dieselfde as fietsry TSS?

Die konsep en formule is dieselfde, maar sTSS is aangepas vir swem. In plaas van krag (FTP) soos fietsry TSS te gebruik, gebruik sTSS tempo met CSS as die drempel. Beide meet oefening las deur Duur × Intensiteitsfaktor² × 100 te gebruik.

Kan ek sTSS vir alle swemslae gebruik?

Ja, maar jou CSS moet slag-spesifiek wees. Die meeste swemmers gebruik vryslag CSS aangesien dit die mees algemeen geoefende slag is. As jy hoofsaaklik in 'n ander slag oefen, voer 'n CSS toets in daardie slag uit en gebruik daardie tempo vir sTSS berekening.

Wat is die verskil tussen sTSS en CTL/ATL/TSB?

sTSS meet 'n enkele oefening se oefening las. CTL (Chroniese Oefening Las) is jou langtermyn fiksheid, ATL (Akute Oefening Las) is jou onlangse moegheid, en TSB (Oefening Stres Balans) is jou varsheid. Hierdie metrieke gebruik sTSS waardes oor tyd om jou oefening toestand op te spoor. Leer meer in ons Oefening Las gids.

Related Resources

CSS Toets

Het jy jou CSS tempo nodig? Gebruik ons gratis CSS sakrekenaar met 400m en 200m toets tye.

CSS Sakrekenaar →

Oefening Las Gids

Leer oor CTL, ATL, TSB en Performance Management Chart statistieke.

Oefening Las →

SwimAnalytics App

Outomatiese sTSS berekening vir alle oefeninge. Volg CTL/ATL/TSB tendense oor tyd.

Meer Inligting →

Wil jy outomatiese sTSS opsporing?

Laai SwimAnalytics Gratis Af