Gratis Zwem TSS Calculator
Bereken Training Stress Score voor zwemtrainingen - De enige gratis sTSS calculator
Wat is Zwem TSS (sTSS)?
Swimming Training Stress Score (sTSS) kwantificeert de trainingslast van een zwemsessie door intensiteit en duur te combineren. Het is aangepast van de wielrennen TSS methodologie, waarbij je Critical Swim Speed (CSS) gebruikt wordt als drempeltempo. Een training van 1 uur op CSS tempo = 100 sTSS.
Gratis sTSS Calculator
Bereken trainingsstress voor elke zwemsessie. Vereist je CSS tempo.
Hoe sTSS Berekend Wordt
Formule
Waarbij:
- Intensity Factor (IF) = CSS Tempo / Gemiddeld Trainingstempo
- Duur = Totale trainingstijd in uren
- CSS Tempo = Je drempeltempo van CSS test
Praktisch Voorbeeld
Trainingsdetails:
- CSS Tempo: 1:49/100m (109 seconden)
- Trainingsduur: 60 minuten (1 uur)
- Gemiddeld Tempo: 2:05/100m (125 seconden)
Stap 1: Bereken Intensity Factor
IF = 109 / 125
IF = 0.872
Stap 2: Bereken sTSS
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76
Interpretatie: Deze 60 minuten training op rustig tempo (langzamer dan CSS) genereerde 76 sTSS - een gematigde trainingslast geschikt voor het opbouwen van aërobe basis.
sTSS Waarden Interpreteren
| sTSS Bereik | Trainingslast | Hersteltijd | Voorbeeldtraining |
|---|---|---|---|
| < 50 | Laag | Zelfde dag | 30 min rustig zwemmen, technische oefeningen |
| 50-100 | Gematigd | 1 dag | 60 min duur, steady tempo |
| 100-200 | Hoog | 1-2 dagen | 90 min drempel sets, wedstrijdtempo intervallen |
| 200-300 | Zeer Hoog | 2-3 dagen | 2 uur harde training, meerdere drempel blokken |
| > 300 | Extreem | 3+ dagen | Lange wedstrijd (>2 uur), ultra-duur |
Wekelijkse sTSS Gids
Doel wekelijkse sTSS hangt af van je trainingsniveau en doelen:
Recreatieve Zwemmers
Wekelijkse sTSS: 150-300
2-3 trainingen per week, 50-100 sTSS elk. Focus op techniek en aërobe basis opbouw.
Fitness Zwemmers / Triathleten
Wekelijkse sTSS: 300-500
3-4 trainingen per week, 75-125 sTSS elk. Mix van aërobe duur en drempelwerk.
Masters Competitieve Zwemmers
Wekelijkse sTSS: 500-800
4-6 trainingen per week, 80-150 sTSS elk. Gestructureerde training met periodisering.
Elite / Universiteit Zwemmers
Wekelijkse sTSS: 800-1200+
8-12 trainingen per week, dubbele sessies. Hoog volume met kritisch herstelmanagement.
⚠️ Belangrijke Opmerkingen
- Vereist accurate CSS: Je CSS moet up-to-date zijn (getest binnen 6-8 weken) voor nauwkeurige sTSS.
- Vereenvoudigde berekening: Deze calculator gebruikt gemiddeld tempo. Geavanceerde sTSS gebruikt Normalized Graded Pace (NGP) die intervalstructuur meeneemt.
- Niet voor technisch werk: sTSS meet alleen fysieke trainingsstress, niet vaardigheidsontwikkeling.
- Individuele variatie: Dezelfde sTSS voelt anders voor verschillende zwemmers. Pas richtlijnen aan op je herstel.
Waarom sTSS Belangrijk Is
Training Stress Score is de basis voor:
- CTL (Chronic Training Load): Je fitnessniveau - exponentieel gewogen 42-daags gemiddelde van dagelijkse sTSS
- ATL (Acute Training Load): Je vermoeidheid - exponentieel gewogen 7-daags gemiddelde van dagelijkse sTSS
- TSB (Training Stress Balance): Je vorm toestand - TSB = CTL - ATL (positief = fris, negatief = vermoeid)
- Periodisering: Trainingsfasen plannen (basis, ontwikkeling, piek, taper) met doel CTL progressies
- Herstelmanagement: Weten wanneer te pushen en wanneer te rusten gebaseerd op TSB
Pro Tip: Volg je CTL
Log dagelijkse sTSS in een spreadsheet of trainingsdagboek. Bereken je 42-daags gemiddelde (CTL) wekelijks. Doel voor 5-10 punt CTL stijging per week tijdens basis opbouw. Handhaaf of verlaag CTL licht tijdens taper (1-2 weken voor wedstrijd).
Gerelateerde Bronnen
CSS Test
Heb je je CSS tempo nodig? Gebruik onze gratis CSS calculator met 400m en 200m testtijden.
CSS Calculator →Trainingslast Gids
Leer over CTL, ATL, TSB en Performance Management Chart metrics.
Trainingslast →SwimAnalytics App
Automatische sTSS berekening voor alle trainingen. Volg CTL/ATL/TSB trends over tijd.
Meer Informatie →Wil je automatische sTSS tracking?
Download SwimAnalytics Gratis