Oefening Lading en Prestasie Bestuur

Stres Kwantifisering, Fiksheid Monitering, Prestasie Optimalisering

Oefening Lading Verstaan

Oefening lading kwantifisering beantwoord die kritieke vraag: Hoe swaar was daardie oefening? Nie net afstand of tyd nie, maar die werklike fisiologiese stres op jou liggaam geplaas.

Die Training Stress Score (TSS) stelsel, ontwikkel deur Dr. Andrew Coggan, verskaf 'n gestandaardiseerde metode om oefening intensiteit en duur in 'n enkele getal te kwantifiseer. Vir swem gebruik ons Swim Training Stress Score (sTSS) met 'n kritieke wysiging wat die unieke weerstandseienskappe van water in ag neem.

Die TSS Standaard

Een uur teen jou funksionele drempel tempo (CSS) = 100 TSS

Hierdie standaardisering maak dit moontlik om oefeninge, weke en oefening siklusse te vergelyk. 'n 30 minute swem teen drempel = ~50 TSS. 'n 2 uur swem teen drempel = ~200 TSS.

Swim Training Stress Score (sTSS)

Die Formule

sTSS = (IF³) × Duur (ure) × 100

Waar Intensiteitsfaktor (IF) is:

IF = NSS / FTP

En Genormaliseerde Swem Spoed (NSS) is:

NSS = Totale Afstand / Totale Tyd (m/min)

⚡ Die Kubiese Faktor (IF³)

Kern Innovasie: Swem gebruik IF³ terwyl fietsry/hardloop IF² gebruik. Dit weerspieël die fisika van water—weerstand neem eksponensieel toe met spoed.

10% vinniger swem vereis ~33% meer krag. Die kubiese faktor weeg hierdie toename in fisiologiese koste akkuraat.

Praktiese Voorbeeld

Swemmer Profiel:

  • CSS: 1:33/100m = 93 sekondes/100m
  • FTP: 64.5 m/min (100m / 1.55min)

Oefening Data:

  • Totale Afstand: 3000m
  • Bewegingstyd: 55:00 (3300 sekondes)
  • Rustyd: 10:00 (nie getel nie)

Stap 1: Bereken NSS

NSS = 3000m / 55min
NSS = 54.5 m/min

Stap 2: Bereken IF

IF = 54.5 / 64.5
IF = 0.845

Stap 3: Bereken sTSS

sTSS = (0.845³) × (55/60) × 100
sTSS = 0.603 × 0.917 × 100
sTSS = 55.3

sTSS Intensiteitsgids

sTSS Reeks Intensiteitsvlak Beskrywing Oefening Voorbeelde
< 50 Ligte Herstel Ligte swem, tegniese fokus, aktiewe herstel 30-45min herstel swem, tegniese oefeninge
50-100 Matige Oefening Tipiese daaglikse oefening volume 60-90min aërobiese uithouvermoë, gemengde sones
100-200 Swaar Oefening Kwaliteit sessies met drempel/VO₂ werk 90-120min met CSS intervalle, wedloop tempo stelle
200-300 Baie Swaar Wedloop simulasie, baie hoë intensiteit blokke 2-3u sessies, tydtoetse, maksimum inspanning stelle
> 300 Uiters Wedloop dag, ultra-afstand geleenthede Kompetisie, Ironman swem, marathon swem

📊 Weeklikse TSS Doelwitte per Vlak

  • Beginners: 200-400 TSS/week
  • Intermediêr: 400-700 TSS/week
  • Gevorderd/Elite: 700-1000+ TSS/week

Hierdie akkumuleer na jou Chroniese Oefening Lading (CTL).

Prestasie Bestuur Grafiek (PMC)

Die PMC visualiseer drie onderling verbonde metings wat die volledige verhaal van jou oefening vertel: fiksheid, moegheid en vorm.

📈

CTL - Chronic Training Load

Jou FIKSHEID

Eksponensieel geweegde 42-dag gemiddelde van daaglikse TSS. Verteenwoordig langtermyn aërobiese fiksheid en oefening aanpassing.

CTL vandag = CTL gister + (TSS vandag - CTL gister) × (1/42)
⚡

ATL - Acute Training Load

Jou MOEGHEID

Eksponensieel geweegde 7-dag gemiddelde van daaglikse TSS. Vang onlangse oefening stres en geakkumuleerde moegheid vas.

ATL vandag = ATL gister + (TSS vandag - ATL gister) × (1/7)
🎯

TSB - Training Stress Balance

Jou VORM

Verskil tussen gister se fiksheid en moegheid. Dui gereedheid aan om te presteer of behoefte aan rus.

TSB = CTL gister - ATL gister

CTL Verstaan: Jou Fiksheid Meting

Wat CTL Verteenwoordig

CTL kwantifiseer die oefening lading waaraan jou liggaam aangepas het oor die laaste 6 weke. Hoër CTL beteken:

  • Groter aërobiese kapasiteit en uithouvermoë
  • Vermoë om meer oefening volume te hanteer
  • Verbeteringe in spier en metaboliese aanpassings
  • Hoër volhoubare prestasie vlak

Tydkonstante: 42 Dae

CTL het 'n halfleeftyd van ~14.7 dae. Na 42 dae bly ongeveer 36.8% (1/e) van die impak van 'n enkele oefening oor.

Hierdie stadige afbraak beteken dat fiksheid geleidelik bou maar ook stadig verdwyn—beskerm teen detraining gedurende kort pouses.

Tipiese CTL Waardes

Beginners:
20-40 CTL

Bou basis fiksheid, 3-4 swem/week

Intermediêr:
40-70 CTL

Konsekwente oefening, 4-5 swem/week

Gevorderd:
70-100 CTL

Hoë volume, 5-6 swem/week, dubbele sessies

Elite:
100-150+ CTL

Professionele oefening lading, 8-12 sessies/week

⚠️ CTL Toename Tempo Limiete
  • Beginners: +3-5 CTL per week
  • Intermediêr: +5-7 CTL per week
  • Gevorderd: +7-10 CTL per week

Oorskryding van hierdie tempo's verhoog aansienlik besering en uitputting risiko.

ATL Verstaan: Jou Moegheid Meting

ATL volg korttermyn oefening stres—geakkumuleerde moegheid van die afgelope week. Styg vinnig na swaar oefeninge en daal vinnig gedurende rus.

ATL Dinamika

  • Vinnige Reaksie: 7-dag tydkonstante (halfleeftyd ~2.4 dae)
  • Spits Patroon: Spring na swaar sessies, daal gedurende herstel
  • Herstel Aanduider: Dalende ATL = verdwynende moegheid
  • Ooroefening Waarskuwing: Chronies verhoogde ATL dui onvoldoende herstel aan

🔬 Die Fiksheid-Moegheid Model

Elke oefening sessie produseer twee effekte:

  1. Fiksheid stimulus (stadige bou, lang duur)
  2. Moegheid (vinnige bou, vinnige verdwyning)

Prestasie = Fiksheid - Moegheid. PMC visualiseer hierdie model, maak wetenskaplike oefening periodisering moontlik.

In Bestendige Toestand

Wanneer oefening lading konsekwent is week na week, konvergeer CTL en ATL:

Voorbeeld: 500 TSS/week konsekwent

Daaglikse TSS ≈ 71
CTL nader ~71
ATL nader ~71
TSB nader 0

Interpretasie: Fiksheid en moegheid is in balans. Geen kumulatiewe tekort of oorskot nie.

Gedurende Bou Fases

Wanneer oefening lading toeneem:

ATL styg vinniger as CTL weens korter tydkonstante. TSB word negatief (moegheid > fiksheid). Dit is normaal en produktief—jy pas oorlading toe om aanpassing te stimuleer.

Gedurende Afbou

Wanneer oefening lading afneem:

ATL daal vinniger as CTL. TSB word positief (fiksheid > moegheid). Dit is die doel—wedloop dag bereik vars terwyl fiksheid behou word.

TSB Verstaan: Jou Vorm/Gereedheid Meting

TSB is die verskil tussen gister se fiksheid (CTL) en moegheid (ATL). Dui aan of jy vars of moeg is, gereed om te kompeteer of herstel nodig het.

TSB Interpretasie Gids

TSB Reeks Status Interpretasie Aanbevole Aksie
< -30 Oorlading Risiko Uiterse moegheid. Moontlike ooroefening. Onmiddellike herstel nodig. Verminder volume 50%+.
-20 tot -30 Optimale Oefening Blok Produktiewe oorlading. Bou fiksheid. Gaan voort met plan. Monitor tekens van oormatige moegheid.
-10 tot -20 Matige Lading Standaard oefening akkumulasie. Normale oefening. Kan kwaliteit sessies hanteer.
-10 tot +15 Oorgang/Onderhoud Gebalanseerde status. Ligte moegheid of varsheid. Goed vir B/C wedlope, toetse, of herstel weke.
+15 tot +25 Optimale Wedloop Vorm Vars en fiks. Optimale prestasie venster. Prioriteit A wedlope. Piek prestasie verwag.
+25 tot +35 Baie Vars Hoogs uitgerus. Goed vir sprints. Kort wedlope, tydtoetse, baie uitgeruste status.
> +35 Detraining Fiksheid verlies deur onaktiwiteit. Hervat oefening. Fiksheid daal deur verlengde rus.

🎯 Teiken TSB per Wedloop Afstand

  • Sprint/Olimpiese Driekamp: TSB +15 tot +25 (7-10 dae afbou)
  • Half Ironman (70.3): TSB +20 tot +30 (10-14 dae afbou)
  • Volle Ironman: TSB +15 tot +25 (14-21 dae afbou)
  • Swembad Swem Geleenthede: TSB +15 tot +25 (7-14 dae afbou afhangende van geleentheid)

PMC Voorbeeld: Oefening Blok → Afbou → Wedloop

8-Week Oefening Siklus

Weke 1-5: Bou Fase

  • Weeklikse TSS: 400 → 450 → 500 → 550 → 550
  • CTL: Styg geleidelik van 50 → 65
  • ATL: Volg weeklikse lading, fluktueer 55-80
  • TSB: Negatief (-15 tot -25), dui produktiewe oefening stres aan

Week 6: Herstel Week

  • Weeklikse TSS: 300 (40% vermindering)
  • CTL: Ligte daling na ~63 (fiksheid behou)
  • ATL: Daal na ~50 (moegheid verdwyn)
  • TSB: Styg na +5 (gedeeltelike varsheid)

Week 7: Laaste Bou

  • Weeklikse TSS: 500
  • CTL: Styg na ~65
  • ATL: Spring na ~75
  • TSB: Keer terug na -20 (kwaliteit werk geabsorbeer)

Week 8: Afbou + Wedloop

  • Dae 1-9: Verminderde volume, handhaaf intensiteit (200 TSS totaal)
  • CTL: Sagte daling na ~62 (minimale fiksheid verlies)
  • ATL: Vinnige daling na ~40 (moegheid geëlimineer)
  • TSB: Piek op +20 wedloop dag
  • Resultaat: Vars, fiks, gereed om te presteer

✅ Waarom Afbou Werk

Die verskillende tydkonstantes (42 dae vir CTL, 7 dae vir ATL) skep die afbou effek:

  • ATL reageer vinnig → Moegheid verdwyn in 7-10 dae
  • CTL reageer stadig → Fiksheid bly vir weke
  • Resultaat: Fiksheid bly terwyl moegheid verdwyn = piek prestasie

Praktiese Toepassing Gidse

1️⃣ Teken Daaglikse sTSS Aan

Konsekwentheid is sleutel. Teken sTSS van elke oefening aan om akkurate CTL/ATL/TSB tendense te bou. Ontbrekende data skep gapings in die fiksheid kurwe.

2️⃣ Monitor CTL Toename Tempo

Verhoog CTL geleidelik. 'n Weeklikse toename van 5-7 punte is volhoubaar vir die meeste swemmers. 15-20 punte spring nooi beserings uit.

3️⃣ Beplan Herstel Weke

Elke 3-4 weke, verminder volume 30-50% vir 'n week. Laat TSB styg na -5 tot +10. Dit konsolideer fiksheid en voorkom ooroefening.

4️⃣ Tyd Jou Afbou

Mik vir TSB +15 tot +25 op wedloop dag. Begin afbou 7-14 dae voor afhangende van geleentheid afstand en huidige TSB.

5️⃣ Moenie Bang Wees vir Negatiewe TSB Nie

TSB van -20 tot -30 gedurende bou fases is normaal en produktief. Beteken jy pas stimulus toe vir aanpassing.

6️⃣ Respekteer CTL Afbraak

Na oefening pouse, probeer nie onmiddellik hervat by vorige CTL nie. Herbou geleidelik om beserings te voorkom.

Bemeester Jou Oefening Lading

Die PMC transformeer subjektiewe oefening in objektiewe data. Deur sTSS, CTL, ATL en TSB te monitor, kry jy presiese beheer oor fiksheid progressie, moegheid bestuur en piek prestasie tydsberekening.

← CSS Fundamentele Doeltreffendheid Metings →