ميكانيكا الضربة

البيوميكانيكا للسرعة في السباحة

المعادلة الأساسية للسرعة في السباحة

معادلة السرعة

السرعة = معدل الضربة (SR) × المسافة لكل ضربة (DPS)

الترجمة: سرعتك في السباحة تعتمد على تردد ضرباتك (SR) مضروباً في المسافة التي تقطعها لكل ضربة (DPS).

هذه المعادلة البسيطة خادعة تحكم كل أداء السباحة. للسباحة بشكل أسرع، يجب عليك:

  • زيادة معدل الضربة (إيقاع أسرع) مع الحفاظ على DPS
  • زيادة المسافة لكل ضربة (قطع مسافة أكبر لكل ضربة) مع الحفاظ على SR
  • تحسين كليهما (النهج المثالي)

⚖️ التوازن

SR و DPS عادةً مرتبطان عكسياً. عندما يزيد أحدهما، يميل الآخر إلى الانخفاض. فن السباحة هو إيجاد التوازن الأمثل لسباقك، ونوع جسمك، ومستوى لياقتك الحالي.

معدل الضربة (SR)

ما هو معدل الضربة؟

معدل الضربة (SR)، ويُسمى أيضاً الإيقاع أو التيمبو، يقيس عدد دورات الضربة الكاملة التي تقوم بها في الدقيقة، ويُعبر عنه بـ ضربات في الدقيقة (SPM).

الصيغة

SR = 60 / وقت الدورة

أو:

SR = (عدد الضربات / الوقت بالثواني) × 60

مثال:

إذا استغرقت دورة ضربتك ثانية واحدة:

SR = 60 / 1 = 60 SPM

إذا أكملت 30 ضربة في 25 ثانية:

SR = (30 / 25) × 60 = 72 SPM

📝 ملاحظة حول عد الضربات

لـ السباحة الحرة/الظهر: عُد دخول كل ذراع بشكل فردي (يسار + يمين = 2 ضربة)

لـ الصدر/الفراشة: تتحرك الذراعان في نفس الوقت (سحب واحد = ضربة واحدة)

معدلات الضربة النموذجية حسب السباق

سباق حر سريع (50م)

النخبة: 120-150 SPM
الفئات الأدنى: 100-120 SPM

سباق حر 100م

النخبة: 95-110 SPM
الفئات الأدنى: 85-100 SPM

المسافة المتوسطة (200-800م)

النخبة: 70-100 SPM
الفئات الأدنى: 60-85 SPM

المسافة (1500م+ / المياه المفتوحة)

النخبة: 60-100 SPM
الفئات الأدنى: 50-75 SPM

🎯 فروق الجنس

رجال النخبة 50م حر: ~65-70 SPM
نساء النخبة 50م حر: ~60-64 SPM
رجال النخبة 100م حر: ~50-54 SPM
نساء النخبة 100م حر: ~53-56 SPM

تفسير معدل الضربة

🐢 SR منخفض جداً

الخصائص:

  • مراحل انزلاق طويلة بين الضربات
  • تباطؤ وفقدان الزخم
  • "نقاط ميتة" حيث تنخفض السرعة بشكل كبير

النتيجة: استخدام غير فعال للطاقة—أنت تعيد التسارع باستمرار من السرعة المنخفضة.

الحل: قلل وقت الانزلاق، ابدأ القبضة في وقت مبكر، حافظ على الدفع المستمر.

🏃 SR مرتفع جداً

الخصائص:

  • ضربات قصيرة ومتقطعة ("التزلج دون تقدم")
  • ميكانيكا قبضة ضعيفة—اليد تنزلق في الماء
  • إنفاق مفرط للطاقة مع دفع قليل

النتيجة: جهد عالٍ، كفاءة منخفضة. تشعر بالانشغال ولكن ليس بالسرعة.

الحل: أطل الضربة، حسّن القبضة، تأكد من الامتداد الكامل والدفع النهائي.

⚡ SR الأمثل

الخصائص:

  • إيقاع متوازن—مستمر ولكن ليس محموماً
  • تباطؤ قليل بين الضربات
  • قبضة قوية وامتداد كامل
  • قابل للاستدامة بسرعة السباق

النتيجة: أقصى سرعة مع الحد الأدنى من هدر الطاقة.

كيف تجده: جرب تعديلات ±5 SPM مع الحفاظ على السرعة. أقل RPE = SR الأمثل.

المسافة لكل ضربة (DPS)

ما هي المسافة لكل ضربة؟

المسافة لكل ضربة (DPS)، وتُسمى أيضاً طول الضربة، تقيس المسافة التي تقطعها مع كل دورة ضربة كاملة. إنه مؤشر أساسي لكفاءة الضربة و"حس الماء".

الصيغة

DPS (م/ضربة) = المسافة / عدد الضربات

أو:

DPS = السرعة / (SR / 60)

مثال (مسبح 25م، 5م دفع):

تسبح 20م في 12 ضربة:

DPS = 20 / 12 = 1.67 م/ضربة

لـ 100م مع 48 ضربة (4 × 5م دفعات):

المسافة الفعلية = 100 - (4 × 5) = 80م
DPS = 80 / 48 = 1.67 م/ضربة

قيم DPS النموذجية (مسبح 25م سباحة حرة)

سباحو النخبة

DPS: 1.8-2.2 م/ضربة
SPL: 11-14 ضربة/طول

سباحون تنافسيون

DPS: 1.5-1.8 م/ضربة
SPL: 14-17 ضربة/طول

سباحو اللياقة

DPS: 1.2-1.5 م/ضربة
SPL: 17-21 ضربة/طول

مبتدئون

DPS: <1.2 م/ضربة
SPL: 21+ ضربة/طول

📏 تعديلات الطول

1.83م (6'0"): هدف ~12 ضربة/25م
1.68م (5'6"): هدف ~13 ضربة/25م
1.52م (5'0"): هدف ~14 ضربة/25م

السباحون الأطول لديهم بشكل طبيعي DPS أكبر بسبب طول الذراع وحجم الجسم.

العوامل المؤثرة على DPS

1️⃣ جودة القبضة

القدرة على "الإمساك" بالماء بيدك وساعدك أثناء مرحلة السحب. قبضة قوية = مزيد من الدفع لكل ضربة.

التمرين: تمرين الوصول، السباحة بقبضات مغلقة، تمارين النحت.

2️⃣ إتمام الضربة

الدفع بالكامل حتى الامتداد الكامل عند الورك. كثير من السباحين يتركون مبكراً، يفقدون 20% من الدفع النهائي.

التمرين: تمرين سحب الأصابع، مجموعات مركزة على الامتداد.

3️⃣ وضعية الجسم والانسيابية

مقاومة أقل = قطع أكبر لكل ضربة. الوركين المرتفعين، الجسم الأفقي، الجذع الثابت تقلل المقاومة.

التمرين: ركلات جانبية، دفعات انسيابية، عمل استقرار الجذع.

4️⃣ فعالية الركلة

الركلة تحافظ على السرعة بين الضربات. ركلة ضعيفة = تباطؤ = DPS أقصر.

التمرين: ركلة عمودية، ركلة بلوحة، ركلة جانبية.

5️⃣ تقنية التنفس

التنفس السيئ يعطل وضعية الجسم ويخلق مقاومة. قلل حركة الرأس والدوران.

التمرين: تمرين التنفس الجانبي، التنفس الثنائي، التنفس كل 3/5 ضربات.

توازن SR × DPS

سباحو النخبة لا يملكون فقط SR عالي أو DPS عالي—لديهم المزيج الأمثل لسباقهم.

مثال حقيقي: 50م سباحة حرة لكاليب دريسل

مقاييس الرقم القياسي العالمي:

  • معدل الضربة: ~130 ضربة/دقيقة
  • المسافة لكل ضربة: ~0.92 ياردة/ضربة (~0.84 م/ضربة)
  • السرعة: ~2.3 م/ث (سرعة الرقم القياسي العالمي)

التحليل: دريسل يجمع SR عالٍ استثنائياً مع DPS جيد. قوته تسمح له بالحفاظ على طول ضربة معقول على الرغم من الإيقاع الشديد.

تحليل السيناريوهات

🔴 DPS عالي + SR منخفض = "انزلاق مفرط"

مثال: 1.8 م/ضربة × 50 SPM = 1.5 م/ث

المشكلة: انزلاق مفرط يخلق نقاط ميتة حيث تنخفض السرعة. غير فعال على الرغم من طول الضربة الجيد.

🔴 DPS منخفض + SR عالي = "التزلج دون تقدم"

مثال: 1.2 م/ضربة × 90 SPM = 1.8 م/ث

المشكلة: تكلفة طاقة عالية. تشعر بالانشغال ولكن تفتقر إلى الدفع لكل ضربة. غير مستدام.

🟢 DPS + SR متوازنان = الأمثل

مثال: 1.6 م/ضربة × 70 SPM = 1.87 م/ث

النتيجة: دفع قوي لكل ضربة مع إيقاع مستدام. فعال وسريع.

✅ إيجاد توازنك الأمثل

مجموعة: 6 × 100م @ سرعة CSS

  • 100 #1-2: اسبح بشكل طبيعي، سجل SR و DPS
  • 100 #3: قلل عدد الضربات بـ 2-3 (زد DPS)، حاول الحفاظ على السرعة
  • 100 #4: زد SR بـ 5 SPM، حاول الحفاظ على السرعة
  • 100 #5: ابحث عن النقطة الوسطى—توازن SR و DPS
  • 100 #6: لاحظ ما شعرت أنه الأكثر كفاءة

التكرار الذي شعرت أنه الأسهل بالسرعة = مزيج SR/DPS الأمثل لك.

مؤشر الضربة: مقياس القوة والكفاءة

الصيغة

مؤشر الضربة (SI) = السرعة (م/ث) × DPS (م/ضربة)

مؤشر الضربة يجمع السرعة والكفاءة في مقياس واحد. SI أعلى = أداء أفضل.

مثال:

سباح A: سرعة 1.5 م/ث × DPS 1.7 م/ضربة = SI من 2.55
سباح B: سرعة 1.4 م/ث × DPS 1.9 م/ضربة = SI من 2.66

التحليل: السباح B أبطأ قليلاً ولكن أكثر كفاءة. مع قوة أكبر، لديه إمكانات أداء أكبر.

🔬 الأساس العلمي

باربوسا وآخرون (2010) وجدوا أن طول الضربة هو مؤشر أداء أهم من معدل الضربة في السباحة التنافسية. ومع ذلك، العلاقة ليست خطية—هناك نقطة مثلى يصبح بعدها زيادة DPS (بتقليل SR) غير مجدية بسبب فقدان الزخم.

المفتاح هو الكفاءة البيوميكانيكية: تعظيم الدفع لكل ضربة مع الحفاظ على إيقاع يمنع التباطؤ.

التطبيقات التدريبية العملية

🎯 مجموعة التحكم في SR

8 × 50م (20ث راحة)

استخدم Tempo Trainer أو عُد ضربات/وقت

  1. 50 #1-2: SR مرجعي (اسبح بشكل طبيعي)
  2. 50 #3-4: SR +10 SPM (إيقاع أسرع)
  3. 50 #5-6: SR -10 SPM (أبطأ، ضربات أطول)
  4. 50 #7-8: عُد إلى المرجع، لاحظ أيهما شعرت أنه الأكثر كفاءة

الهدف: تطوير الوعي بكيفية تأثير تغييرات SR على السرعة والجهد.

🎯 مجموعة تعظيم DPS

8 × 25م (15ث راحة)

عُد الضربات لكل طول

  1. 25 #1: حدد عدد الضربات المرجعي
  2. 25 #2-4: قلل ضربة واحدة لكل طول (DPS الأقصى)
  3. 25 #5: حافظ على الحد الأدنى لعدد الضربات، زد السرعة قليلاً
  4. 25 #6-8: ابحث عن عدد ضربات مخفض مستدام بالسرعة المستهدفة

الهدف: تحسين كفاءة الضربة—قطع مسافة أكبر لكل ضربة دون تقليل السرعة.

🎯 مجموعة الجولف (تقليل SWOLF)

4 × 100م (30ث راحة)

الهدف: أقل نتيجة SWOLF (وقت + ضربات) بسرعة CSS

جرب مزيجات مختلفة من SR/DPS. التكرار مع أقل SWOLF = الأكثر كفاءة.

تتبع كيفية تغيير SWOLF في التكرارات—زيادة SWOLF تشير إلى إرهاق يؤدي إلى تدهور التقنية.

أتقن الميكانيكا، أتقن السرعة

السرعة = SR × DPS ليست مجرد صيغة—إنها إطار لفهم وتحسين كل جانب من تقنية السباحة الخاصة بك.

تتبع كلا المتغيرين. جرب التوازن. اعثر على مزيجك الأمثل. السرعة ستتبع.

← كفاءة SWOLF البحث العلمي →