حمل التدريب وإدارة الأداء

قياس الإجهاد، مراقبة اللياقة، تحسين الأداء

فهم حمل التدريب

تحديد كمية حمل التدريب يجيب على السؤال الحاسم: ما مدى صعوبة هذا التدريب؟ ليس فقط المسافة أو الوقت، بل الإجهاد الفيزيولوجي الحقيقي المفروض على جسمك.

نظام Training Stress Score (TSS)، الذي طوره الدكتور أندرو كوغان، يوفر طريقة موحدة لقياس شدة ومدة التدريب في رقم واحد. للسباحة، نستخدم Swim Training Stress Score (sTSS) مع تعديل حاسم يأخذ في الاعتبار خصائص مقاومة الماء الفريدة.

معيار TSS

ساعة واحدة بسرعة عتبة الوظيفة الخاصة بك (CSS) = 100 TSS

يسمح هذا التوحيد بمقارنة الجلسات التدريبية والأسابيع ودورات التدريب. سباحة 30 دقيقة عند العتبة = ~50 TSS. سباحة ساعتين عند العتبة = ~200 TSS.

درجة إجهاد التدريب للسباحة (sTSS)

الصيغة

sTSS = (IF³) × المدة (ساعات) × 100

حيث عامل الشدة (IF) هو:

IF = NSS / FTP

وسرعة السباحة المعيارية (NSS) هي:

NSS = المسافة الكلية / الوقت الكلي (م/دقيقة)

⚡ العامل التكعيبي (IF³)

ابتكار رئيسي: تستخدم السباحة IF³ بينما يستخدم ركوب الدراجات/الجري IF². هذا يعكس فيزياء الماء - المقاومة تزداد أُسياً مع السرعة.

الذهاب أسرع بنسبة 10٪ في الماء يتطلب ~33٪ طاقة أكثر. العامل التكعيبي يزن بدقة هذه الزيادة في التكلفة الفيزيولوجية.

مثال عملي

ملف السباح:

  • CSS: 1:33/100م = 93 ثانية/100م
  • FTP: 64.5 م/دقيقة (100م / 1.55دقيقة)

بيانات التدريب:

  • المسافة الكلية: 3000م
  • وقت الحركة: 55:00 (3300 ثانية)
  • وقت الراحة: 10:00 (غير محسوب)

الخطوة 1: حساب NSS

NSS = 3000م / 55دقيقة
NSS = 54.5 م/دقيقة

الخطوة 2: حساب IF

IF = 54.5 / 64.5
IF = 0.845

الخطوة 3: حساب sTSS

sTSS = (0.845³) × (55/60) × 100
sTSS = 0.603 × 0.917 × 100
sTSS = 55.3

دليل شدة sTSS

نطاق sTSS مستوى الشدة الوصف أمثلة على التدريبات
< 50 استشفاء سهل سباحة خفيفة، تركيز تقني، راحة نشطة 30-45 دقيقة سباحة استشفاء، مجموعات تقنية
50-100 تدريب معتدل حجم التدريب اليومي النموذجي 60-90 دقيقة تحمل هوائي، مناطق مختلطة
100-200 تدريب صعب جلسات ذات جودة مع عمل عتبة/VO₂ 90-120 دقيقة مع فترات CSS، مجموعات بسرعة السباق
200-300 صعب جداً محاكاة سباق، كتل شدة عالية جداً جلسات 2-3 ساعات، اختبارات زمنية، مجموعات بجهد أقصى
> 300 شديد يوم السباق، أحداث المسافات الفائقة منافسة، سباحات آيرونمان، سباحة ماراثون

📊 أهداف TSS الأسبوعية حسب المستوى

  • مبتدئون: 200-400 TSS/أسبوع
  • متوسطون: 400-700 TSS/أسبوع
  • متقدمون/نخبة: 700-1000+ TSS/أسبوع

هذه تتراكم نحو حمل التدريب المزمن (CTL) الخاص بك.

مخطط إدارة الأداء (PMC)

يُصور PMC ثلاثة مقاييس مترابطة تحكي القصة الكاملة لتدريبك: اللياقة، الإرهاق، وحالة الشكل.

📈

CTL - حمل التدريب المزمن

لياقتك

متوسط مرجح أسياً لـ 42 يوماً من TSS اليومي. يمثل اللياقة الهوائية طويلة الأمد والتكيف مع التدريب.

CTL اليوم = CTL الأمس + (TSS اليوم - CTL الأمس) × (1/42)
⚡

ATL - حمل التدريب الحاد

إرهاقك

متوسط مرجح أسياً لـ 7 أيام من TSS اليومي. يلتقط إجهاد التدريب الأخير والإرهاق المتراكم.

ATL اليوم = ATL الأمس + (TSS اليوم - ATL الأمس) × (1/7)
🎯

TSB - توازن إجهاد التدريب

حالة شكلك

الفرق بين لياقة الأمس وإرهاق الأمس. يشير إلى الجاهزية للأداء أو الحاجة للراحة.

TSB = CTL الأمس - ATL الأمس

فهم CTL: مقياس لياقتك

ما يمثله CTL

يحدد CTL كمياً حمل التدريب الذي تكيف معه جسمك خلال الأسابيع الستة الماضية. CTL أعلى يعني:

  • قدرة هوائية وتحمل أكبر
  • القدرة على التعامل مع حجم تدريب أكبر
  • تحسينات في التكيفات العضلية والأيضية
  • أداء مستدام أكبر

ثابت الزمن: 42 يوماً

CTL له عمر نصف ~14.7 يوماً. بعد 42 يوماً، يبقى حوالي 36.8٪ (1/e) من تأثير جلسة تدريب واحدة.

هذا التدهور البطيء يعني أن اللياقة تُبنى تدريجياً ولكنها تتلاشى ببطء أيضاً - مما يحمي من فقدان التدريب خلال فترات الراحة القصيرة.

قيم CTL النموذجية

مبتدئون:
20-40 CTL

بناء القاعدة البدنية، 3-4 سباحات/أسبوع

متوسطون:
40-70 CTL

تدريب متسق، 4-5 سباحات/أسبوع

متقدمون:
70-100 CTL

حجم عالٍ، 5-6 سباحات/أسبوع، مزدوجة

نخبة:
100-150+ CTL

حمل تدريب محترف، 8-12 جلسة/أسبوع

⚠️ حدود معدل زيادة CTL
  • مبتدئون: +3-5 CTL أسبوعياً
  • متوسطون: +5-7 CTL أسبوعياً
  • متقدمون: +7-10 CTL أسبوعياً

تجاوز هذه المعدلات يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة والإرهاق.

فهم ATL: مقياس إرهاقك

يتتبع ATL إجهاد التدريب قصير الأمد - الإرهاق المتراكم في الأسبوع الماضي. يزداد بسرعة بعد التدريبات الصعبة وينخفض بسرعة خلال الراحة.

ديناميكيات ATL

  • استجابة سريعة: ثابت زمن 7 أيام (عمر نصف ~2.4 يوم)
  • نمط قمم: يقفز بعد الجلسات الصعبة، ينخفض خلال الاستشفاء
  • مؤشر الاستشفاء: انخفاض ATL = تبدد الإرهاق
  • تحذير الإفراط في التدريب: ATL مرتفع مزمناً يشير إلى استشفاء غير كافٍ

🔬 نموذج اللياقة-الإرهاق

كل جلسة تدريب تنتج تأثيرين:

  1. حافز لياقة (بناء بطيء، مدة طويلة)
  2. إرهاق (بناء سريع، تبدد سريع)

الأداء = اللياقة - الإرهاق. يُصور PMC هذا النموذج، مما يسمح بدورية علمية للتدريب.

في حالة مستقرة

عندما يكون حمل التدريب متسقاً أسبوعاً بعد أسبوع، يتقارب CTL وATL:

مثال: 500 TSS/أسبوع باستمرار

TSS يومي ≈ 71
CTL يقترب من ~71
ATL يقترب من ~71
TSB يقترب من 0

التفسير: اللياقة والإرهاق متوازنان. لا يوجد عجز أو فائض تراكمي.

خلال مراحل البناء

عندما تزيد حمل التدريب:

يزداد ATL أسرع من CTL بسبب ثابت الزمن الأقصر. يصبح TSB سالباً (إرهاق > لياقة). هذا طبيعي ومنتج - أنت تطبق حملاً زائداً لتحفيز التكيف.

خلال المرحلة التناقصية

عندما تخفض حمل التدريب:

ينخفض ATL أسرع من CTL. يصبح TSB إيجابياً (لياقة > إرهاق). هذا هو الهدف - الوصول ليوم السباق منتعشاً مع الاحتفاظ باللياقة.

فهم TSB: مقياس حالة الشكل/الجاهزية

TSB هو الفرق بين لياقة الأمس (CTL) وإرهاق الأمس (ATL). يشير إلى ما إذا كنت منتعشاً أو متعباً، جاهزاً للمنافسة أو تحتاج للاستشفاء.

دليل تفسير TSB

نطاق TSB الحالة التفسير الإجراء الموصى به
< -30 خطر الحمل الزائد إرهاق شديد. احتمال الإفراط في التدريب. استشفاء فوري ضروري. تقليل الحجم 50%+.
-20 إلى -30 كتلة التدريب الأمثل حمل زائد منتج. بناء اللياقة. متابعة الخطة. مراقبة علامات الإرهاق المفرط.
-10 إلى -20 حمل معتدل تراكم تدريب قياسي. تدريب عادي. يمكن التعامل مع جلسات ذات جودة.
-10 إلى +15 انتقالي/صيانة حالة متوازنة. إرهاق خفيف أو انتعاش. جيد لسباقات B/C، اختبارات، أو أسابيع استشفاء.
+15 إلى +25 شكل السباق الأمثل منتعش ولائق. نافذة الأداء الأمثل. سباقات A ذات أولوية. أداء ذروة متوقع.
+25 إلى +35 منتعش جداً مستريح للغاية. جيد للعدو السريع. سباقات قصيرة، اختبارات زمنية، حالة شديدة الراحة.
> +35 فقدان التدريب فقدان اللياقة بسبب عدم النشاط. استئناف التدريب. اللياقة تتراجع بسبب الراحة الطويلة.

🎯 TSB المستهدف حسب مسافة السباق

  • عدو سريع/ترياثلون أولمبي: TSB +15 إلى +25 (مرحلة تناقصية 7-10 أيام)
  • نصف آيرونمان (70.3): TSB +20 إلى +30 (مرحلة تناقصية 10-14 يوم)
  • آيرونمان كامل: TSB +15 إلى +25 (مرحلة تناقصية 14-21 يوم)
  • أحداث سباحة المسبح: TSB +15 إلى +25 (مرحلة تناقصية 7-14 يوم حسب الحدث)

مثال PMC: كتلة التدريب → المرحلة التناقصية → السباق

دورة تدريب 8 أسابيع

الأسابيع 1-5: مرحلة البناء

  • TSS أسبوعي: 400 → 450 → 500 → 550 → 550
  • CTL: يزداد تدريجياً من 50 → 65
  • ATL: يتبع الحمل الأسبوعي، يتقلب 55-80
  • TSB: سالب (-15 إلى -25)، يشير إلى إجهاد تدريب منتج

الأسبوع 6: أسبوع استشفاء

  • TSS أسبوعي: 300 (تخفيض 40٪)
  • CTL: انخفاض طفيف إلى ~63 (اللياقة محتفظ بها)
  • ATL: ينخفض إلى ~50 (الإرهاق يتبدد)
  • TSB: يرتفع إلى +5 (انتعاش جزئي)

الأسبوع 7: البناء الأخير

  • TSS أسبوعي: 500
  • CTL: يرتفع إلى ~65
  • ATL: يقفز إلى ~75
  • TSB: يعود إلى -20 (تدريب ذو جودة ممتص)

الأسبوع 8: المرحلة التناقصية + السباق

  • الأيام 1-9: حجم مخفض، حافظ على الشدة (200 TSS إجمالي)
  • CTL: انخفاض تدريجي إلى ~62 (خسارة لياقة قليلة)
  • ATL: هبوط سريع إلى ~40 (إرهاق مُزال)
  • TSB: ذروة +20 يوم السباق
  • النتيجة: منتعش، لائق، جاهز للأداء

✅ لماذا تعمل المرحلة التناقصية

ثوابت الزمن المختلفة (42 يوماً لـ CTL، 7 أيام لـ ATL) تخلق تأثير المرحلة التناقصية:

  • ATL يستجيب بسرعة → الإرهاق يختفي في 7-10 أيام
  • CTL يستجيب ببطء → اللياقة تستمر لأسابيع
  • النتيجة: اللياقة تبقى بينما الإرهاق يختفي = أداء ذروة

إرشادات التطبيق العملي

1️⃣ سجل sTSS يومياً

الاتساق هو المفتاح. سجل sTSS لكل جلسة تدريب لبناء اتجاهات CTL/ATL/TSB دقيقة. البيانات المفقودة تخلق فجوات في منحنى اللياقة.

2️⃣ راقب معدل زيادة CTL

زد CTL تدريجياً. زيادة أسبوعية 5-7 نقاط مستدامة لمعظم السباحين. القفز 15-20 نقطة يدعو للإصابات.

3️⃣ خطط لأسابيع الاستشفاء

كل 3-4 أسابيع، قلل الحجم 30-50٪ لمدة أسبوع. دع TSB يرتفع إلى -5 إلى +10. هذا يعزز اللياقة ويمنع الإفراط في التدريب.

4️⃣ وقت المرحلة التناقصية

استهدف TSB +15 إلى +25 يوم السباق. ابدأ المرحلة التناقصية 7-14 يوم قبل حسب مسافة الحدث وTSB الحالي.

5️⃣ لا تخف من TSB السالب

TSB من -20 إلى -30 خلال مراحل البناء طبيعي ومنتج. يعني أنك تطبق حافزاً للتكيف.

6️⃣ احترم تدهور CTL

بعد توقف التدريب، لا تحاول استئناف CTL السابق فوراً. أعد البناء تدريجياً لتجنب الإصابات.

أتقن حمل التدريب الخاص بك

يحول PMC التدريب الذاتي إلى بيانات موضوعية. من خلال مراقبة sTSS وCTL وATL وTSB، تحصل على تحكم دقيق في تطور اللياقة، وإدارة الإرهاق، وتوقيت الأداء الذروة.

← أساسيات CSS مقاييس الكفاءة →