مناطق تدريب السباحة - دليل الشدة القائم على CSS
أتقن مناطق التدريب الخمس للسباحة - مخصصة لسرعة السباحة الحرجة الخاصة بك
ما هي مناطق تدريب السباحة؟
مناطق التدريب هي نطاقات شدة محددة علمياً بناءً على سرعة السباحة الحرجة (CSS) الخاصة بك - سرعة العتبة الهوائية. كل منطقة تحفز تكيفات فسيولوجية محددة، من بناء القاعدة الهوائية (المنطقة 2) إلى تطوير VO₂max (المنطقة 5). تزيل مناطق التدريب التخمين وتضمن أن كل تمرين له غرض واضح.
لماذا يعمل التدريب بالمناطق
التدريب بـ"الشعور" أو جداول السرعة العامة يفشل لأن:
- الفسيولوجيا الفردية تختلف: سرعة 1:40/100م سهلة للسباحين النخبة لكنها قصوى للمبتدئين
- RPE غير موثوق: الجهد المدرك يتغير مع التعب والترطيب والظروف
- السرعات العامة تخطئ عتبتك: التمارين القياسية تتجاهل عتبة اللاكتات الفريدة لديك
- بدون تحديد التكيف: السرعات العشوائية تنتج نتائج عشوائية
المناطق القائمة على CSS تحل هذا من خلال تخصيص كل شدة لفسيولوجيتك أنت. تمرين المنطقة 2 يحفز التكيفات الهوائية سواء كان CSS الخاص بك 1:20/100م أو 2:00/100م.
🎯 المبدأ الأساسي: العلاقة العكسية
في السباحة، تُقاس السرعة كـالوقت لكل مسافة. لذلك:
- نسبة أعلى من CSS = سرعة أبطأ (أسهل، المنطقة 1-2)
- نسبة أقل من CSS = سرعة أسرع (أصعب، المنطقة 4-5)
هذا عكس ركوب الدراجات/الجري حيث النسبة الأعلى = أصعب. فكر: "سرعة 108% CSS" = أبطأ بـ8% من العتبة.
مناطق تدريب السباحة الخمس
| المنطقة | الاسم | % من سرعة CSS | مثال لـ CSS 1:40/100م | RPE | الهدف الفسيولوجي |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | الاستشفاء | >108% | >1:48/100م | 2-3/10 | الاستشفاء النشط، تحسين التقنية، الإحماء/التبريد |
| 2 | القاعدة الهوائية | 104-108% | 1:44-1:48/100م | 4-5/10 | بناء القدرة الهوائية، كثافة الميتوكوندريا، أكسدة الدهون |
| 3 | الإيقاع/النقطة المثلى | 99-103% | 1:39-1:43/100م | 6-7/10 | التكيف مع سرعة السباق، الكفاءة العصبية العضلية |
| 4 | العتبة (CSS) | 96-100% | 1:36-1:40/100م | 7-8/10 | تحسين عتبة اللاكتات، شدة عالية مستدامة |
| 5 | VO₂max/لاهوائي | <96% | <1:36/100م | 9-10/10 | تطوير VO₂max، القوة، تحمل اللاكتات |
المنطقة 1: الاستشفاء
الهدف
الاستشفاء النشط، العمل التقني، الإحماء، التبريد. المنطقة 1 تعزز تدفق الدم لإصلاح العضلات دون إنشاء ضغط تدريبي إضافي. لا تُستخدم لمكاسب اللياقة - تجديدية بحتة.
المؤشرات الفسيولوجية
- معدل نبضات القلب: 50-60% من الأقصى
- اللاكتات: <1.5 ملمول/لتر (أقل بكثير من العتبة)
- التنفس: تنفس الأنف ممكن، إيقاع محادثة
- الإحساس: بدون مجهود، يمكنك الاستمرار إلى أجل غير مسمى
أمثلة التمارين
جلسة الاستشفاء
- 500م سباحة متواصلة @ المنطقة 1 (التركيز: ضربة ناعمة)
- 10×25 تمارين تقنية (الوصول، التجديف، ذراع واحدة) @ جهد المنطقة 1
- 300م سحب مع عوامة سحب @ المنطقة 1
الحجم الأسبوعي
10-20% من الحجم الكلي (الإحماء، التبريد، سباحات الاستشفاء في الأيام الحرة)
المنطقة 2: القاعدة الهوائية
الهدف
أساس كل تدريب التحمل. المنطقة 2 تبني كثافة الميتوكوندريا، شبكات الشعيرات الدموية، قدرة أكسدة الدهون، والإنزيمات الهوائية. هنا يتم بناء اللياقة الهوائية - المنطقة "الممله" التي تنتج الأبطال.
المؤشرات الفسيولوجية
- معدل نبضات القلب: 60-75% من الأقصى
- اللاكتات: 1.5-2.5 ملمول/لتر (أقل من عتبة اللاكتات الأولى)
- التنفس: إيقاعي، مريح، يمكنك التحدث بعبارات
- الإحساس: مريح، مستدام لأكثر من 60 دقيقة
أمثلة التمارين
جلسة التحمل الهوائي
- 3000م متواصل @ سرعة المنطقة 2
- 20×100 @ سرعة المنطقة 2 (10ث راحة)
- 5×400 @ سرعة المنطقة 2 (20ث راحة)
الحجم الأسبوعي
60-70% من الحجم الكلي (المنطقة الأكثر أهمية لتطوير اللياقة)
⚠️ الخطأ الشائع: التدريب بشدة زائدة
معظم السباحين يتدربون في المنطقة 2 بسرعة كبيرة، مما يدفع نحو المنطقة 3-4. هذا ينشئ تعباً مزمناً دون بناء قاعدة هوائية. المنطقة 2 يجب أن تشعر سهلة - يجب أن تنتهي وأنت تشعر أنه يمكنك فعل المزيد.
المنطقة 3: الإيقاع / النقطة المثلى
الهدف
التكيف مع سرعة السباق لأحداث المسافة المتوسطة (400م-1500م). المنطقة 3 تدرب الكفاءة العصبية العضلية عند سرعات السباق المستدامة. تُعرف أيضاً بتدريب "النقطة المثلى" - أصعب من القاعدة، أسهل من العتبة، مع تكيفات هوائية جيدة لكل وحدة تعب.
المؤشرات الفسيولوجية
- معدل نبضات القلب: 75-85% من الأقصى
- اللاكتات: 2.5-4.0 ملمول/لتر (يقترب من العتبة)
- التنفس: مُتحكم به لكن مرتفع، عبارات قصيرة فقط
- الإحساس: صعب بشكل مريح، مستدام لمدة 20-40 دقيقة
أمثلة التمارين
جلسة الإيقاع
- 10×200 @ سرعة المنطقة 3 (15ث راحة)
- 3×800 @ سرعة المنطقة 3 (30ث راحة)
- 2000م مجزأة (500-400-300-400-500) @ سرعة المنطقة 3 (20ث راحة بين المجموعات)
الحجم الأسبوعي
15-20% من الحجم الكلي (مفتاح للتحضير المحدد للسباق)
المنطقة 4: العتبة (سرعة CSS)
الهدف
تدريب عتبة اللاكتات - "المنطقة القيّمة". المنطقة 4 ترفع عتبتك اللاهوائية، تحسن قدرتك على إزالة اللاكتات والحفاظ على جهود عالية الشدة. هذه هي سرعة CSS الخاصة بك - أسرع سرعة يمكنك الحفاظ عليها لحوالي 30 دقيقة دون إنهاك.
المؤشرات الفسيولوجية
- معدل نبضات القلب: 85-92% من الأقصى
- اللاكتات: 4.0-6.0 ملمول/لتر (حالة مستقرة قصوى للاكتات)
- التنفس: صعب، شاق، كلمات مفردة فقط
- الإحساس: صعب جداً، مستدام لمدة 20-30 دقيقة كحد أقصى
أمثلة التمارين
جلسة العتبة
- 8×100 @ سرعة CSS (15ث راحة) - مجموعة CSS الكلاسيكية
- 5×200 @ 101% CSS (20ث راحة)
- 3×400 @ 103% CSS (30ث راحة)
- 1500م محاكمة زمنية متواصلة @ سرعة CSS
الحجم الأسبوعي
10-15% من الحجم الكلي (ضغط تدريبي عالٍ، يتطلب استشفاءً مناسباً)
💡 نصيحة محترف: استخدم sTSS لإدارة حمل المنطقة 4
تمارين المنطقة 4 تولد 150-250 sTSS لكل جلسة. تتبع الإجماليات الأسبوعية لتجنب الإفراط في التدريب. حدد عمل المنطقة 4 إلى 2-3 جلسات في الأسبوع كحد أقصى خلال مراحل البناء.
المنطقة 5: VO₂max / لاهوائي
الهدف
تطوير VO₂max، القدرة اللاهوائية، تحمل اللاكتات، والقوة العصبية العضلية. المنطقة 5 تدرب جسمك على إنتاج وتحمل مستويات عالية من اللاكتات. تُستخدم لأحداث السرعة (50م-200م) وتطوير السرعة القصوى.
المؤشرات الفسيولوجية
- معدل نبضات القلب: 92-100% من الأقصى
- اللاكتات: 6.0-15+ ملمول/لتر (تراكم شديد)
- التنفس: أقصى، لاهث، لا محادثة ممكنة
- الإحساس: جهد كامل، مستدام فقط لمدة 2-8 دقائق
أمثلة التمارين
جلسة VO₂max
- 12×50 @ جهد أقصى (30ث راحة)
- 6×100 @ سرعة سباق 200م (60ث راحة)
- 4×200 @ سرعة 94% CSS (90ث راحة)
- 20×25 سرعة كاملة (15ث راحة)
الحجم الأسبوعي
5-10% من الحجم الكلي (أعلى تكلفة تعب، استخدم باعتدال)
⚠️ استشفاء حرج
عمل المنطقة 5 مُرهق للغاية. يتطلب 48-72 ساعة استشفاء بين الجلسات. لا تتراكم تمارين المنطقة 5 في أيام متتالية. تتبع CTL/ATL/TSB لضمان استشفاء مناسب.
التوزيع الأسبوعي للتدريب حسب مستوى الرياضي
السباحون الترفيهيون / اللياقة
الحجم الكلي: 6,000-12,000م/أسبوع (2-3 جلسات)
- المنطقة 1: 15% (إحماء/تبريد)
- المنطقة 2: 70% (بناء القاعدة الهوائية)
- المنطقة 3: 10% (إيقاع عرضي)
- المنطقة 4: 5% (عمل عتبة محدود)
- المنطقة 5: 0% (غير ضروري بعد)
سباحو الماسترز التنافسيون
الحجم الكلي: 15,000-25,000م/أسبوع (4-6 جلسات)
- المنطقة 1: 15% (سباحات استشفاء)
- المنطقة 2: 60% (الأساس الهوائي)
- المنطقة 3: 15% (عمل سرعة السباق)
- المنطقة 4: 8% (جلسات العتبة)
- المنطقة 5: 2% (تطوير السرعة)
الترايثليت (تركيز السباحة)
الحجم الكلي: 10,000-18,000م/أسبوع (3-4 جلسات)
- المنطقة 1: 10% (إحماء/تقنية)
- المنطقة 2: 75% (تعظيم الكفاءة الهوائية)
- المنطقة 3: 10% (محاكاة السباق)
- المنطقة 4: 5% (محدود - الحفاظ على الطاقة للدراجة/الجري)
- المنطقة 5: 0% (غير ذي صلة لسباقات التحمل)
السباحون النخبة / الجامعيون
الحجم الكلي: 40,000-70,000م/أسبوع (10-12 جلسة)
- المنطقة 1: 20% (استشفاء أساسي مع حجم عالٍ)
- المنطقة 2: 50% (صيانة القاعدة الهوائية)
- المنطقة 3: 15% (تحديد سرعة السباق)
- المنطقة 4: 10% (تطوير العتبة)
- المنطقة 5: 5% (القوة والسرعة)
كيفية حساب مناطق التدريب الشخصية الخاصة بك
مناطق التدريب الخاصة بك مخصصة لسرعة السباحة الحرجة الخاصة بك. إليك كيفية حسابها:
الخطوة 1: إجراء اختبار CSS
أكمل محاكمة زمنية 400م و200م مع 5-10 دقائق استشفاء بين الجهود. تعلم بروتوكول اختبار CSS الكامل →
الخطوة 2: حساب سرعة CSS
مثال:
- وقت 400م: 6:08 (368 ثانية)
- وقت 200م: 2:30 (150 ثانية)
سرعة CSS = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2
سرعة CSS = (368 - 150) / 2 = 109 ثواني = 1:49/100م
الخطوة 3: حساب سرعات المنطقة
اضرب سرعة CSS في نسب المنطقة:
| المنطقة | نطاق % | الحساب (CSS = 1:49/100م) | نطاق سرعة المنطقة |
|---|---|---|---|
| المنطقة 1 | >108% | 109 × 1.08 = 118ث | >1:58/100م |
| المنطقة 2 | 104-108% | 109 × 1.04-1.08 = 113-118ث | 1:53-1:58/100م |
| المنطقة 3 | 99-103% | 109 × 0.99-1.03 = 108-112ث | 1:48-1:52/100م |
| المنطقة 4 | 96-100% | 109 × 0.96-1.00 = 105-109ث | 1:45-1:49/100م |
| المنطقة 5 | <96% | 109 × 0.96 = 105ث | <1:45/100م |
⚡ احصل على حساب تلقائي للمناطق
استخدم حاسبة CSS المجانية الخاصة بنا للحصول فوراً على مناطق التدريب المخصصة الخاصة بك. أدخل أوقاتك لـ400م و200م، وسنحسب CSS + جميع نطاقات المناطق الخمس تلقائياً.
الأسئلة الشائعة حول مناطق التدريب
كم مرة يجب أن أعيد اختبار CSS الخاص بي لتحديث المناطق؟
كل 6-8 أسابيع خلال مراحل القاعدة والبناء. يجب أن يتحسن CSS الخاص بك (يصبح أسرع) مع زيادة اللياقة، مما يتطلب تعديلات المنطقة. أعد الاختبار بعد المرض، الإصابة، أو الفترات الطويلة من الراحة.
هل يمكنني خلط المناطق في تمرين واحد؟
نعم - معظم التمارين متعددة المناطق. مثال: 400م إحماء المنطقة 1 + 8×100 عتبة المنطقة 4 + 300م تبريد المنطقة 1. المفتاح هو اختيار المنطقة المتعمد، وليس السباحة عرضياً في "المنطقة المتوسطة".
ماذا لو لم أستطع الحفاظ على سرعة المنطقة؟
إذا لم تستطع الحفاظ على سرعة المنطقة المحددة، فإن: (1) CSS الخاص بك قديم (سريع جداً)، (2) أنت مُتعب (تحقق من TSB)، أو (3) استشفاء غير كافٍ بين الفترات. أعد اختبار CSS إذا حدث هذا باستمرار.
هل تنطبق المناطق على جميع الأنماط؟
يتم اختبار CSS عادةً في النمط الحر. للأنماط الأخرى، يمكنك إجراء اختبارات CSS خاصة بالنمط، لكن معظم السباحين يستخدمون مناطق CSS النمط الحر ويضبطون وفقاً للشعور للصدر/ظهر/فراشة.
كيف تتعلق المناطق بـ Training Stress Score (sTSS)؟
المنطقة تحدد عامل الشدة (IF)، الذي يُرفع إلى التربيع في معادلة sTSS. المنطقة 4 (IF ~0.95-1.0) تولد 90-100 sTSS في الساعة. المنطقة 2 (IF ~0.80) تولد فقط 64 sTSS في الساعة. المناطق الأعلى = ضغط تدريبي أعلى بشكل أسي.
هل يمكنني التدريب في المنطقة 2 فقط؟
التدريب في المنطقة 2 فقط يعمل لـالمبتدئين الذين يبنون لياقة القاعدة. ومع ذلك، السباحون المتقدمون يحتاجون إلى عمل المنطقة 3-5 لتطوير التكيفات المحددة للسباق. اتبع قاعدة 80/20: 80% سهل (المنطقة 1-2)، 20% صعب (المنطقة 3-5).
الموارد ذات الصلة
اختبار CSS
أجرِ اختبار CSS واحصل على مناطق التدريب المخصصة الخاصة بك فوراً مع حاسبتنا المجانية.
حاسبة CSS →نقاط ضغط التدريب
تعلم كيف تؤثر شدة المنطقة على حساب sTSS وحمل التدريب العام.
دليل sTSS →تطبيق SwimAnalytics
كشف تلقائي للمنطقة لكل تمرين. تتبع الوقت في المنطقة وحمل التدريب المحدد للمنطقة.
اعرف المزيد →مستعد للتدريب بذكاء أكبر؟
حمّل SwimAnalytics مجاناً