Безплатен Калкулатор на TSS за Плуване
Изчислете оценката на тренировъчния стрес за тренировки по плуване - Единственият безплатен sTSS калкулатор
Какво е Swimming TSS (sTSS)?
Swimming Training Stress Score (sTSS) количествено определя тренировъчното натоварване на тренировъчна сесия по плуване, като комбинира интензивност и продължителност. Той е адаптиран от методологията за TSS в колоезденето, използвайки вашата критична скорост на плуване (CSS) като праг на темпа. Тренировка от 1 час при темп CSS = 100 sTSS.
Безплатен sTSS Калкулатор
Изчислете тренировъчния стрес за всяка тренировъчна сесия по плуване. Изисква вашия CSS темп.
Как се Изчислява sTSS
Формула
Където:
- Фактор на Интензивност (IF) = CSS Темп / Среден Темп на Тренировката
- Продължителност = Общо време на тренировката в часове
- CSS Темп = Вашият праг на темпа от CSS теста
Практически Пример
Подробности за Тренировката:
- CSS Темп: 1:49/100м (109 секунди)
- Продължителност на Тренировката: 60 минути (1 час)
- Среден Темп: 2:05/100м (125 секунди)
Стъпка 1: Изчисляване на Фактора на Интензивност
IF = 109 / 125
IF = 0.872
Стъпка 2: Изчисляване на sTSS
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76
Интерпретация: Тази 60-минутна тренировка при лек темп (по-бавен от CSS) генерира 76 sTSS - умерено тренировъчно натоварване, подходящо за изграждане на аеробна база.
Интерпретиране на Стойностите на sTSS
| Диапазон sTSS | Тренировъчно Натоварване | Време за Възстановяване | Пример за Тренировка |
|---|---|---|---|
| < 50 | Ниско | Същия ден | 30 мин лека тренировка, технически упражнения |
| 50-100 | Умерено | 1 ден | 60 мин издръжливост, постоянен темп |
| 100-200 | Високо | 1-2 дни | 90 мин прагови серии, интервали при състезателен темп |
| 200-300 | Много Високо | 2-3 дни | 2-часова тежка тренировка, множество прагови блокове |
| > 300 | Екстремно | 3+ дни | Дълго състезание (>2 часа), ултра-издръжливост |
Седмичен sTSS Ръководство
Целевият седмичен sTSS зависи от вашето ниво на тренировка и цели:
Рекреационни Плувци
Седмичен sTSS: 150-300
2-3 тренировки седмично, 50-100 sTSS всяка. Фокус върху техниката и изграждането на аеробна база.
Плувци за Фитнес / Триатлонисти
Седмичен sTSS: 300-500
3-4 тренировки седмично, 75-125 sTSS всяка. Смесица от аеробна издръжливост и прагова работа.
Състезателни Мастърс Плувци
Седмичен sTSS: 500-800
4-6 тренировки седмично, 80-150 sTSS всяка. Структурирана тренировка с периодизация.
Елитни / Университетски Плувци
Седмичен sTSS: 800-1200+
8-12 тренировки седмично, двойни сесии. Висок обем с критично управление на възстановяването.
⚠️ Важни Забележки
- Изисква точен CSS: Вашият CSS трябва да е актуален (тестван в рамките на 6-8 седмици) за точен sTSS.
- Опростено изчисление: Този калкулатор използва среден темп. Усъвършенстваният sTSS използва нормализиран градиран темп (NGP), който отчита структурата на интервалите.
- Не за техническа работа: sTSS измерва само физическия стрес от тренировката, не и развитието на уменията.
- Индивидуална вариация: Един и същ sTSS се усеща различно за различни плувци. Регулирайте ръководствата според вашето възстановяване.
Защо sTSS е Важен
Оценката на тренировъчния стрес е основата за:
- CTL (Хронично Тренировъчно Натоварване): Вашето ниво на форма - експоненциално претеглена 42-дневна средна стойност на дневния sTSS
- ATL (Остро Тренировъчно Натоварване): Вашата умора - експоненциално претеглена 7-дневна средна стойност на дневния sTSS
- TSB (Баланс на Тренировъчния Стрес): Вашето състояние на форма - TSB = CTL - ATL (положително = свеж, отрицателно = уморен)
- Периодизация: Планиране на тренировъчни фази (база, развитие, връх, конус) с използване на целеви CTL прогресии
- Управление на Възстановяването: Знание кога да натискаме и кога да почиваме въз основа на TSB
Професионален Съвет: Следете вашия CTL
Записвайте дневния sTSS в електронна таблица или тренировъчен дневник. Изчислявайте вашата 42-дневна средна стойност (CTL) седмично. Целете увеличение от 5-10 CTL точки на седмица по време на изграждането на база. Поддържайте или леко намалявайте CTL по време на конус (1-2 седмици преди състезание).
Frequently Asked Questions
What is Swimming TSS (sTSS)?
Swimming Training Stress Score (sTSS) is a metric that quantifies the training load of a swimming workout by combining both intensity and duration. It's adapted from cycling's TSS methodology, using your Critical Swim Speed (CSS) as the threshold pace. A workout of 1 hour at CSS pace equals 100 sTSS.
How do I calculate my sTSS?
Use the calculator above by entering your CSS pace (from a CSS test), total workout duration, and average pace during the workout. The formula is: sTSS = Duration (hours) × Intensity Factor² × 100, where Intensity Factor = CSS Pace / Average Workout Pace.
Do I need CSS to calculate sTSS?
Yes, your Critical Swim Speed (CSS) is required to calculate the Intensity Factor, which is essential for sTSS calculation. CSS represents your threshold pace and should be tested every 6-8 weeks. You can find your CSS using our CSS calculator.
What's a good sTSS score for one workout?
It depends on workout intensity: Easy workouts typically score below 50 sTSS, moderate workouts 50-100 sTSS, hard workouts 100-200 sTSS, and very hard workouts above 200 sTSS. The appropriate score depends on your training goals and current fitness level.
How much sTSS should I do per week?
Weekly sTSS targets vary by level: Recreational swimmers: 150-300, Fitness swimmers/Triathletes: 300-500, Competitive Masters: 500-800, Elite/Collegiate: 800-1200+. Start conservatively and increase gradually to avoid overtraining.
Is swimming TSS the same as cycling TSS?
The concept and formula are the same, but sTSS is adapted for swimming. Instead of using power (FTP) like cycling TSS, sTSS uses pace with CSS as the threshold. Both measure training load using Duration × Intensity Factor² × 100.
Can I use sTSS for all swim strokes?
Yes, but your CSS should be stroke-specific. Most swimmers use freestyle CSS since it's the most commonly trained stroke. If you train primarily in another stroke, perform a CSS test in that stroke and use that pace for sTSS calculation.
What's the difference between sTSS and CTL/ATL/TSB?
sTSS measures a single workout's training load. CTL (Chronic Training Load) is your long-term fitness, ATL (Acute Training Load) is your recent fatigue, and TSB (Training Stress Balance) is your freshness. These metrics use sTSS values over time to track your training state. Learn more in our Training Load guide.
Related Resources
CSS Тест
Нуждаете се от вашия CSS темп? Използвайте нашия безплатен CSS калкулатор с времена от 400м и 200м тестове.
CSS Калкулатор →Ръководство за Тренировъчно Натоварване
Научете за CTL, ATL, TSB и метриките на графиката за управление на представянето.
Тренировъчно Натоварване →SwimAnalytics Приложение
Автоматично изчисляване на sTSS за всички тренировки. Следете тенденциите на CTL/ATL/TSB във времето.
Научете Повече →Искате автоматично проследяване на sTSS?
Изтеглете SwimAnalytics Безплатно