SwimAnalytics দিয়ে শুরু করা

সাঁতার পারফরম্যান্স ট্র্যাকিং, CSS পরীক্ষা এবং ট্রেনিং লোড বিশ্লেষণের জন্য আপনার সম্পূর্ণ নির্দেশিকা

ডেটা-চালিত সাঁতারে স্বাগতম

SwimAnalytics আপনার সাঁতার ওয়ার্কআউটকে Critical Swim Speed (CSS), Training Stress Score (sTSS) এবং Performance Management Chart (PMC) মেট্রিক্স ব্যবহার করে কার্যকরী অন্তর্দৃষ্টিতে রূপান্তরিত করে। এই গাইড আপনাকে প্রাথমিক সেটআপ থেকে উন্নত ট্রেনিং লোড বিশ্লেষণ পর্যন্ত 4টি সহজ ধাপে নিয়ে যাবে।

দ্রুত শুরু (5 মিনিট)

1

ডাউনলোড এবং ইনস্টল করুন

App Store থেকে SwimAnalytics ডাউনলোড করুন এবং Apple Health অ্যাক্সেসের অনুমতি দিন। অ্যাপ স্বয়ংক্রিয়ভাবে সাঁতার ওয়ার্কআউট সিঙ্ক করে: কোনো ম্যানুয়াল রেজিস্ট্রেশন প্রয়োজন নেই।

অ্যাপ ডাউনলোড করুন →
2

CSS পরীক্ষা সম্পন্ন করুন

আপনার Critical Swim Speed প্রতিষ্ঠা করতে একটি 400m এবং 200m টাইম ট্রায়াল সম্পন্ন করুন। এটি সমস্ত মেট্রিক্সের ভিত্তি: CSS ছাড়া, sTSS বা ট্রেনিং জোন গণনা করা যায় না।

CSS পরীক্ষা প্রোটোকল ↓
3

CSS ফলাফল প্রবেশ করান

অ্যাপে আপনার 400m এবং 200m সময় প্রবেশ করান। SwimAnalytics CSS, পেস জোন গণনা করে এবং আপনার শারীরবৃত্তির উপর ভিত্তি করে সমস্ত মেট্রিক্স ব্যক্তিগতকৃত করে। আপনার ফিটনেস উন্নত হওয়ার সাথে সাথে প্রতি 6-8 সপ্তাহে আপডেট করুন।

4

ওয়ার্কআউট রেকর্ড করা শুরু করুন

Apple Watch এবং Health অ্যাপ দিয়ে সাঁতার কাটুন। SwimAnalytics স্বয়ংক্রিয়ভাবে ওয়ার্কআউট আমদানি করে, sTSS গণনা করে, CTL/ATL/TSB আপডেট করে এবং অগ্রগতি ট্র্যাক করে। কোনো ম্যানুয়াল ডেটা এন্ট্রি প্রয়োজন নেই।

সম্পূর্ণ CSS পরীক্ষা প্রোটোকল

📋 আপনার যা প্রয়োজন

  • পুল অ্যাক্সেস: 25m বা 50m পুল (25yd গ্রহণযোগ্য)
  • সময়: স্টপওয়াচ, ওয়াল ক্লক বা Apple Watch
  • ওয়ার্ম-আপ সময়: পরীক্ষার আগে 15-20 মিনিট
  • পুনরুদ্ধার: পরীক্ষার মধ্যে 5-10 মিনিট
  • প্রচেষ্টা: সর্বোচ্চ টেকসই পেস (সম্পূর্ণ স্প্রিন্ট নয়)

⏱️ পরীক্ষা দিনের শর্তাবলী

  • বিশ্রামপ্রাপ্ত: 24-48 ঘন্টা আগে কোনো কঠোর প্রশিক্ষণ নেই
  • হাইড্রেটেড: ভালভাবে হাইড্রেটেড, স্বাভাবিক খাওয়া
  • পুল তাপমাত্রা: 26-28°C আদর্শ (খুব ঠান্ডা/গরম এড়িয়ে চলুন)
  • দিনের সময়: যখন আপনি সাধারণত সবচেয়ে ভাল প্রশিক্ষণ নেন
  • সরঞ্জাম: ওয়ার্কআউটের মতো একই (গগলস, ক্যাপ, স্যুট)

ধাপে ধাপে CSS পরীক্ষা

ওয়ার্ম-আপ

15-20 মিনিট

400-800m সহজ সাঁতার, ড্রিল এবং প্রগতিশীল। 2-3×50 বৃদ্ধি পেস (60%, 75%, 85% প্রচেষ্টা) অন্তর্ভুক্ত করুন। পরীক্ষার আগে 2-3 মিনিট বিশ্রাম নিন।

পরীক্ষা 1

400m সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা

দেয়াল থেকে শুরু (কোনো ডাইভ নেই)। পুরো দূরত্ব ধরে রাখতে পারেন এমন সবচেয়ে দ্রুত পেসে 400m সাঁতার কাটুন। এটি একটি স্প্রিন্ট নয়: আপনার প্রচেষ্টা নিয়ন্ত্রণ করুন। সময় mm:ss ফরম্যাটে রেকর্ড করুন (উদা.: 6:08)।

পেস পরামর্শ: 100m স্প্লিট সমান রাখার চেষ্টা করুন। দ্বিতীয় 200m প্রথম 200m ≤ হওয়া উচিত (নেগেটিভ আদর্শ)।
পুনরুদ্ধার

5-10 মিনিট

জটিল পর্যায়: সহজ সাঁতার বা সম্পূর্ণ বিশ্রাম। হার্ট রেট 120 bpm এর নিচে নেমে আসা এবং শ্বাস সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার হওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করুন। অপর্যাপ্ত পুনরুদ্ধার = ভুল CSS।

পরীক্ষা 2

200m সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা

দেয়াল থেকে শুরু (কোনো ডাইভ নেই)। 200m এর জন্য সর্বোচ্চ টেকসই প্রচেষ্টা। এটি 400m এর তুলনায় প্রতি 100m এ কঠিন অনুভব করা উচিত। সময় mm:ss ফরম্যাটে রেকর্ড করুন (উদা.: 2:30)।

বৈধতা পরীক্ষা: 200m/100m পেস 400m/100m পেসের চেয়ে 3-6 সেকেন্ড দ্রুত হওয়া উচিত। যদি না হয়, পুনরুদ্ধার অপর্যাপ্ত বা পেসিং বন্ধ ছিল।
কুল-ডাউন

10-15 মিনিট

300-500m সহজ সাঁতার, স্ট্রেচিং। অবিলম্বে আপনার সময় লগ করুন: স্মৃতির উপর বিশ্বাস করবেন না।

⚠️ সাধারণ CSS পরীক্ষার ভুল

  • 400m এ খুব দ্রুত বের হওয়া: ব্লো-আপে ফলাফল, ভুল CSS। সমান পেস ব্যবহার করুন।
  • পরীক্ষার মধ্যে অপর্যাপ্ত পুনরুদ্ধার: ক্লান্তি 200m ধীর করে, CSS কৃত্রিমভাবে দ্রুত করে → অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ জোন।
  • ডাইভ স্টার্ট ব্যবহার: 0.5-1.5s সুবিধা যোগ করে, গণনা বিকৃত করে। সবসময় দেয়াল থেকে শুরু করুন।
  • ক্লান্ত থাকা অবস্থায় পরীক্ষা: 24-48h আগে ভারী প্রশিক্ষণ লোড = অবনমিত ফলাফল। তাজা থাকাকালীন পরীক্ষা করুন।
  • অবিলম্বে লগিং করা হয়নি: মেমরি নির্ভরযোগ্য নয়। কুল-ডাউনের আগে সময় লিখুন।

SwimAnalytics এ CSS ফলাফল প্রবেশ করানো

ধাপ 1: CSS সেটিংস খুলুন

SwimAnalytics অ্যাপে, সেটিংস → Critical Swim Speed এ যান। "CSS পরীক্ষা নিন" বা "CSS আপডেট করুন" ট্যাপ করুন।

ধাপ 2: সময় প্রবেশ করান

আপনার 400m সময় (উদা.: 6:08) এবং 200m সময় (উদা.: 2:30) প্রবেশ করান। দেখানো সঠিক ফরম্যাট ব্যবহার করুন। "গণনা করুন" ট্যাপ করুন।

ধাপ 3: ফলাফল পর্যালোচনা করুন

অ্যাপ প্রদর্শন করে:

  • CSS স্পিড: 0.917 m/s
  • CSS পেস: 1:49/100m
  • ট্রেনিং জোন: 7টি ব্যক্তিগতকৃত জোন (জোন 1-7)
  • sTSS বেসলাইন: এখন সব ওয়ার্কআউটের জন্য সক্রিয়

ধাপ 4: সংরক্ষণ এবং সিঙ্ক করুন

"CSS সংরক্ষণ করুন" ট্যাপ করুন। অ্যাপ অবিলম্বে:

  • ট্রেনিং জোন পুনঃগণনা করে
  • গত 90 দিনের sTSS পূর্ববর্তীভাবে আপডেট করে
  • CTL/ATL/TSB গণনা সমন্বয় করে
  • জোন দ্বারা ওয়ার্কআউট বিশ্লেষণ সক্রিয় করে

💡 প্রো টিপ: ঐতিহাসিক CSS পরীক্ষা

যদি আপনি ইতিমধ্যে পূর্ববর্তী পরীক্ষা থেকে আপনার CSS জানেন, আপনি সেই সময়গুলি সরাসরি প্রবেশ করাতে পারেন। তবে, সবচেয়ে সঠিক ফলাফলের জন্য, প্রতি 6-8 সপ্তাহে একটি নতুন পরীক্ষা নিন। প্রশিক্ষণ অগ্রগতির সাথে সাথে আপনার CSS উন্নত হওয়া উচিত (দ্রুত হওয়া)।

আপনার মেট্রিক্স বোঝা

Critical Swim Speed (CSS)

এটি কী: আপনার অ্যারোবিক থ্রেশহোল্ড পেস: সবচেয়ে দ্রুত গতি যা আপনি ~30 মিনিট ক্লান্তি ছাড়াই বজায় রাখতে পারেন।

এটি কী বোঝায়: CSS = 1:49/100m মানে আপনি টেকসই থ্রেশহোল্ড প্রচেষ্টায় 1:49 পেস ধরে রাখতে পারেন।

কীভাবে এটি ব্যবহার করবেন: সমস্ত ট্রেনিং জোনের ভিত্তি এবং sTSS গণনা। প্রতি 6-8 সপ্তাহে আপডেট করুন।

CSS শিখুন →

ট্রেনিং জোন

এগুলি কী: আপনার CSS এর উপর ভিত্তি করে 7টি তীব্রতার পরিসীমা, পুনরুদ্ধার (জোন 1) থেকে স্প্রিন্ট (জোন 7) পর্যন্ত।

এগুলি কী বোঝায়: প্রতিটি জোন নির্দিষ্ট শারীরবৃত্তীয় অভিযোজন লক্ষ্য করে (অ্যারোবিক বেস, থ্রেশহোল্ড, VO₂max)।

কীভাবে এগুলি ব্যবহার করবেন: কাঠামোবদ্ধ প্রশিক্ষণের জন্য জোন প্রেসক্রিপশন অনুসরণ করুন। অ্যাপ প্রতিটি ওয়ার্কআউটের জন্য জোনে সময় দেখায়।

ট্রেনিং জোন →

Swimming Training Stress Score (sTSS)

এটি কী: তীব্রতা এবং সময়কাল একত্রিত করে পরিমাপ করা ওয়ার্কআউট স্ট্রেস। CSS পেসে 1 ঘন্টা = 100 sTSS।

এটি কী বোঝায়: sTSS 50 = সহজ পুনরুদ্ধার, sTSS 100 = মাঝারি, sTSS 200+ = খুব কঠিন সেশন।

কীভাবে এটি ব্যবহার করবেন: ট্রেনিং লোড পরিচালনা করতে দৈনিক/সাপ্তাহিক sTSS ট্র্যাক করুন। সর্বাধিক 5-10 sTSS/সপ্তাহ বৃদ্ধির লক্ষ্য রাখুন।

sTSS গাইড →

CTL / ATL / TSB

এগুলি কী:

  • CTL: Chronic Training Load (ফিটনেস) - 42 দিনের sTSS গড়
  • ATL: Acute Training Load (ক্লান্তি) - 7 দিনের sTSS গড়
  • TSB: Training Stress Balance (ফর্ম) = CTL - ATL

কীভাবে এগুলি ব্যবহার করবেন: ইতিবাচক TSB = তাজা/টেপারড, নেতিবাচক TSB = ক্লান্ত। TSB = +5 থেকে +25 এ প্রতিযোগিতা করুন।

📊 আপনার প্রথম সপ্তাহের লক্ষ্য

CSS প্রবেশ করানো এবং 3-5টি ওয়ার্কআউট সম্পন্ন করার পরে:

  • sTSS মান যাচাই করুন: নিশ্চিত করুন তারা প্রচেষ্টা উপলব্ধির সাথে মেলে (সহজ ~50, মাঝারি ~100, কঠিন ~150+)
  • জোন বিতরণ পর্যালোচনা করুন: আপনি কি জোন 2 (অ্যারোবিক বেস) এ 60-70% ব্যয় করছেন?
  • বেসলাইন CTL প্রতিষ্ঠা করুন: আপনার প্রথম সপ্তাহের গড় sTSS প্রাথমিক ফিটনেস বেসলাইন হয়ে যায়
  • প্যাটার্ন সনাক্ত করুন: কোন ওয়ার্কআউটগুলি উচ্চ sTSS উৎপন্ন করে? আপনি কি পর্যাপ্তভাবে পুনরুদ্ধার করছেন?

সাধারণ ব্যবহারকারী যাত্রা (প্রথম 8 সপ্তাহ)

সপ্তাহ 1-2: বেসলাইন প্রতিষ্ঠা

  • CSS পরীক্ষা নিন এবং ফলাফল প্রবেশ করান
  • 3-5টি স্বাভাবিক ওয়ার্কআউট সম্পন্ন করুন
  • sTSS মান এবং জোন বিতরণ পর্যবেক্ষণ করুন
  • প্রাথমিক CTL প্রতিষ্ঠা করুন (ফিটনেস স্তর)
  • লক্ষ্য: মেট্রিক্স বুঝুন, এখনও কোনো পরিবর্তন নেই

সপ্তাহ 3-4: জোন প্রয়োগ করুন

  • ওয়ার্কআউট পরিকল্পনায় CSS জোন ব্যবহার করুন
  • অ্যারোবিক সেটের জন্য ইচ্ছাকৃতভাবে জোন 2 এ সাঁতার কাটুন
  • সাপ্তাহিক sTSS মোট ট্র্যাক করুন (সামঞ্জস্যের সন্ধান করুন)
  • TSB পর্যবেক্ষণ করুন (সামান্য নেগেটিভ হওয়া উচিত = প্রশিক্ষণ)
  • লক্ষ্য: অনুভূতি দ্বারা নয়, জোন দ্বারা প্রশিক্ষণ

সপ্তাহ 5-6: প্রগতিশীল অতিরিক্ত লোড

  • বেসলাইন থেকে সাপ্তাহিক sTSS 5-10% বৃদ্ধি করুন
  • প্রতি সপ্তাহে 1টি থ্রেশহোল্ড সেশন (জোন 4) যোগ করুন
  • CTL ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পেতে হবে (ফিটনেস উন্নতি)
  • কঠিন সপ্তাহে ATL শিখর হতে পারে (স্বাভাবিক)
  • লক্ষ্য: ফিটনেসের নিয়ন্ত্রিত অগ্রগতি

সপ্তাহ 7-8: পুনঃমূল্যায়ন এবং সমন্বয়

  • দ্বিতীয় CSS পরীক্ষা নিন (দ্রুত হওয়া উচিত)
  • অ্যাপে জোন আপডেট করুন (পেস উন্নতি)
  • সপ্তাহ 1 বনাম সপ্তাহ 8 CTL তুলনা করুন (+10-20 হওয়া উচিত)
  • অগ্রগতি পর্যালোচনা করুন: সময় কি কমছে? সহজ অনুভব হচ্ছে?
  • লক্ষ্য: প্রশিক্ষণ কার্যকারিতা যাচাই করুন

✅ সাফল্যের সূচক

SwimAnalytics দিয়ে 8 সপ্তাহের কাঠামোবদ্ধ প্রশিক্ষণের পরে, আপনার দেখা উচিত:

  • CSS উন্নতি: CSS পেসে 1-3% দ্রুত (উদা.: 1:49 → 1:47)
  • CTL বৃদ্ধি: +15-25 পয়েন্ট (উদা.: 30 → 50 CTL)
  • সামঞ্জস্যপূর্ণ sTSS: সাপ্তাহিক মোট 10-15% পার্থক্যের মধ্যে
  • ভাল পেসিং: আরও সমান স্প্লিট, ভাল প্রচেষ্টা ক্যালিব্রেশন
  • উন্নত পুনরুদ্ধার: TSB পূর্বাভাসিতভাবে চক্র (-10 থেকে +5)

সমস্যা সমাধান এবং প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন

আমার sTSS ওয়ার্কআউট প্রচেষ্টার জন্য খুব বেশি/কম মনে হয়

কারণ: CSS পুরানো বা ভুল।

সমাধান: CSS পুনরায় পরীক্ষা করুন। যদি আপনি ক্লান্ত থাকাকালীন পরীক্ষা করেন বা ভুল পেসিং করেন, CSS ভুল হবে। একটি সঠিক CSS পরীক্ষা পরবর্তী সমস্ত মেট্রিক্সের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

অ্যাপ "কোনো CSS কনফিগার করা হয়নি" দেখায়

কারণ: CSS পরীক্ষা সম্পূর্ণ বা সংরক্ষণ করা হয়নি।

সমাধান: সেটিংস → Critical Swim Speed → পরীক্ষা নিন এ যান। 400m এবং 200m উভয় সময় প্রবেশ করান, তারপর সংরক্ষণ ট্যাপ করুন।

Apple Watch থেকে ওয়ার্কআউট সিঙ্ক হচ্ছে না

কারণ: Health অ্যাপ অনুমতি দেওয়া হয়নি বা ওয়ার্কআউট "সাঁতার" হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ নয়।

সমাধান: সেটিংস → গোপনীয়তা → স্বাস্থ্য → SwimAnalytics → ওয়ার্কআউট পড়ার অনুমতি দিন যাচাই করুন। নিশ্চিত করুন Apple Watch এ ওয়ার্কআউট টাইপ "পুল সাঁতার" বা "খোলা জল সাঁতার"।

সামঞ্জস্যপূর্ণ প্রশিক্ষণ সত্ত্বেও CTL বৃদ্ধি পাচ্ছে না

কারণ: sTSS মোট খুব কম বা অসামঞ্জস্যপূর্ণ ফ্রিকোয়েন্সি।

সমাধান: CTL একটি 42 দিনের ঘাতাঙ্কিত ওজনযুক্ত গড়। এটি ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়। সাপ্তাহিক sTSS 5-10% বৃদ্ধি করুন, এবং সামঞ্জস্যপূর্ণ CTL বৃদ্ধির জন্য 4+ ওয়ার্কআউট/সপ্তাহ বজায় রাখুন।

কত ঘন ঘন আমার CSS পুনরায় পরীক্ষা করা উচিত?

সুপারিশ: বেস/বিল্ড ফেজে প্রতি 6-8 সপ্তাহে। অসুস্থতা, আঘাত, দীর্ঘ বিরতি, বা জোন ধারাবাহিকভাবে খুব সহজ/কঠিন অনুভব করলে পুনরায় পরীক্ষা করুন।

আমি কি অন্যান্য স্ট্রোকের জন্য SwimAnalytics ব্যবহার করতে পারি?

হ্যাঁ, সীমাবদ্ধতা সহ: CSS সাধারণত ফ্রিস্টাইলে পরীক্ষা করা হয়। IM/ব্যাকস্ট্রোক/ব্রেস্টস্ট্রোক ওয়ার্কআউটের জন্য, sTSS ফ্রিস্টাইল CSS এর উপর ভিত্তি করে গণনা করা হয়। উচ্চতর নির্ভুলতার জন্য স্ট্রোক-নির্দিষ্ট CSS পরীক্ষা বিবেচনা করুন।

পরবর্তী পদক্ষেপ

ট্রেনিং জোন শিখুন

নির্দিষ্ট অভিযোজনের জন্য জোন 2 (অ্যারোবিক বেস), জোন 4 (থ্রেশহোল্ড) এবং জোন 5 (VO₂max) এ কীভাবে প্রশিক্ষণ নিতে হয় তা বুঝুন।

ট্রেনিং জোন →

sTSS গণনা করুন

ওয়ার্কআউটে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হওয়ার আগে ট্রেনিং লোড বুঝতে আমাদের বিনামূল্যে sTSS ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।

sTSS ক্যালকুলেটর →

মেট্রিক্সে গভীরভাবে ডুব দিন

পিয়ার-পর্যালোচিত গবেষণা রেফারেন্স সহ CSS, sTSS, CTL/ATL/TSB এর পিছনের বিজ্ঞান অন্বেষণ করুন।

গবেষণা →

ট্র্যাকিং শুরু করতে প্রস্তুত?

SwimAnalytics বিনামূল্যে ডাউনলোড করুন

7-দিনের বিনামূল্যে ট্রায়াল • কোনো ক্রেডিট কার্ড নেই • iOS 16+