সাঁতারের জন্য বিনামূল্যে TSS ক্যালকুলেটর

সাঁতার প্রশিক্ষণের জন্য Training Stress Score গণনা করুন - একমাত্র বিনামূল্যে sTSS ক্যালকুলেটর

সাঁতার TSS (sTSS) কী?

Swimming Training Stress Score (sTSS) তীব্রতা এবং সময়কাল একত্রিত করে সাঁতার সেশনের প্রশিক্ষণ লোড পরিমাণ করে। এটি সাইক্লিং TSS পদ্ধতি থেকে খাপ খাওয়ানো হয়েছে, আপনার Critical Swim Speed (CSS) কে থ্রেশহোল্ড পেস হিসাবে ব্যবহার করে। CSS পেসে 1 ঘন্টার প্রশিক্ষণ = 100 sTSS।

বিনামূল্যে sTSS ক্যালকুলেটর

যেকোনো সাঁতার সেশনের জন্য প্রশিক্ষণ স্ট্রেস গণনা করুন। আপনার CSS পেস প্রয়োজন।

আপনার CSS পেস (mm:ss প্রতি 100m) CSS পরীক্ষা থেকে আপনার থ্রেশহোল্ড পেস (উদা., 1:49)

প্রশিক্ষণের সময়কাল (মিনিট) বিশ্রাম সহ মোট প্রশিক্ষণ সময় (1-300 মিনিট)

প্রশিক্ষণের গড় পেস (mm:ss প্রতি 100m) প্রশিক্ষণের সময় আপনার গড় পেস (উদা., 2:05)

sTSS কীভাবে গণনা করা হয়

সূত্র

sTSS = (ঘন্টায় সময়কাল) × (Intensity Factor)² × 100

যেখানে:

Intensity Factor (IF) = CSS পেস / প্রশিক্ষণের গড় পেস
সময়কাল = ঘন্টায় মোট প্রশিক্ষণ সময়
CSS পেস = CSS পরীক্ষা থেকে আপনার থ্রেশহোল্ড পেস

ব্যবহারিক উদাহরণ

প্রশিক্ষণের বিবরণ:

CSS পেস: 1:49/100m (109 সেকেন্ড)
প্রশিক্ষণের সময়কাল: 60 মিনিট (1 ঘন্টা)
গড় পেস: 2:05/100m (125 সেকেন্ড)

ধাপ 1: Intensity Factor গণনা করুন

IF = CSS পেস / প্রশিক্ষণ পেস
IF = 109 / 125
IF = 0.872

ধাপ 2: sTSS গণনা করুন

sTSS = 1.0 ঘন্টা × (0.872)² × 100
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76

ব্যাখ্যা: সহজ পেসে (CSS থেকে ধীর) এই 60 মিনিটের প্রশিক্ষণ 76 sTSS উৎপন্ন করেছে - একটি মাঝারি প্রশিক্ষণ লোড যা এ্যারোবিক ভিত্তি তৈরির জন্য উপযুক্ত।

sTSS মান ব্যাখ্যা করা

sTSS রেঞ্জ	প্রশিক্ষণ লোড	পুনরুদ্ধার সময়	প্রশিক্ষণ উদাহরণ
< 50	কম	একই দিন	30 মিনিট সহজ সাঁতার, প্রযুক্তিগত ড্রিল
50-100	মাঝারি	1 দিন	60 মিনিট সহনশীলতা, স্থির পেস
100-200	উচ্চ	1-2 দিন	90 মিনিট থ্রেশহোল্ড সেট, প্রতিযোগিতা পেসে ইন্টারভাল
200-300	খুব উচ্চ	2-3 দিন	2 ঘন্টার কঠিন প্রশিক্ষণ, একাধিক থ্রেশহোল্ড ব্লক
> 300	চরম	3+ দিন	দীর্ঘ প্রতিযোগিতা (>2 ঘন্টা), অতি-সহনশীলতা

সাপ্তাহিক sTSS নির্দেশিকা

লক্ষ্য সাপ্তাহিক sTSS আপনার প্রশিক্ষণ স্তর এবং লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে:

বিনোদনমূলক সাঁতারু

সাপ্তাহিক sTSS: 150-300

সপ্তাহে 2-3টি প্রশিক্ষণ, প্রতিটি 50-100 sTSS। প্রযুক্তি এবং এ্যারোবিক ভিত্তি তৈরির উপর ফোকাস।

ফিটনেস সাঁতারু / ট্রায়াথলিট

সাপ্তাহিক sTSS: 300-500

সপ্তাহে 3-4টি প্রশিক্ষণ, প্রতিটি 75-125 sTSS। এ্যারোবিক সহনশীলতা এবং থ্রেশহোল্ড কাজের মিশ্রণ।

প্রতিযোগিতামূলক মাস্টার্স সাঁতারু

সাপ্তাহিক sTSS: 500-800

সপ্তাহে 4-6টি প্রশিক্ষণ, প্রতিটি 80-150 sTSS। পর্যায়ক্রম সহ কাঠামোগত প্রশিক্ষণ।

এলিট / বিশ্ববিদ্যালয় সাঁতারু

সাপ্তাহিক sTSS: 800-1200+

সপ্তাহে 8-12টি প্রশিক্ষণ, ডাবল সেশন। সমালোচনামূলক পুনরুদ্ধার ব্যবস্থাপনা সহ উচ্চ ভলিউম।

⚠️ গুরুত্বপূর্ণ নোট

সঠিক CSS প্রয়োজন: আপনার CSS আপ টু ডেট হওয়া উচিত (6-8 সপ্তাহের মধ্যে পরীক্ষা করা) সঠিক sTSS এর জন্য।
সরলীকৃত গণনা: এই ক্যালকুলেটর গড় পেস ব্যবহার করে। উন্নত sTSS Normalized Graded Pace (NGP) ব্যবহার করে যা ইন্টারভাল কাঠামো বিবেচনা করে।
প্রযুক্তিগত কাজের জন্য নয়: sTSS শুধুমাত্র শারীরিক প্রশিক্ষণ স্ট্রেস পরিমাপ করে, দক্ষতা উন্নয়ন নয়।
ব্যক্তিগত পার্থক্য: একই sTSS বিভিন্ন সাঁতারুদের কাছে ভিন্ন মনে হয়। আপনার পুনরুদ্ধার অনুযায়ী নির্দেশিকা সামঞ্জস্য করুন।

sTSS কেন গুরুত্বপূর্ণ

Training Stress Score এর জন্য ভিত্তি:

CTL (Chronic Training Load): আপনার ফিটনেস স্তর - দৈনিক sTSS এর 42-দিনের সূচকীয় ভারযুক্ত গড়
ATL (Acute Training Load): আপনার ক্লান্তি - দৈনিক sTSS এর 7-দিনের সূচকীয় ভারযুক্ত গড়
TSB (Training Stress Balance): আপনার ফর্ম অবস্থা - TSB = CTL - ATL (ইতিবাচক = সতেজ, নেতিবাচক = ক্লান্ত)
পর্যায়ক্রম: লক্ষ্য CTL অগ্রগতি ব্যবহার করে প্রশিক্ষণ পর্যায় (ভিত্তি, বিল্ড, পিক, টেপার) পরিকল্পনা করুন
পুনরুদ্ধার ব্যবস্থাপনা: TSB অনুযায়ী কখন চাপ দিতে হবে এবং কখন বিশ্রাম নিতে হবে তা জানুন

প্রো টিপ: আপনার CTL ট্র্যাক করুন

একটি স্প্রেডশীট বা প্রশিক্ষণ ডায়েরিতে দৈনিক sTSS লগ করুন। সাপ্তাহিক আপনার 42-দিনের গড় (CTL) গণনা করুন। বেস তৈরির সময় সপ্তাহে 5-10 পয়েন্ট CTL বৃদ্ধির লক্ষ্য রাখুন। টেপারের সময় CTL বজায় রাখুন বা সামান্য হ্রাস করুন (প্রতিযোগিতার 1-2 সপ্তাহ আগে)।