Càrrega d'Entrenament i Gestió del Rendiment
Quantificant l'Estrès, Seguint la Forma Física, Optimitzant el Rendiment
Comprendre la Càrrega d'Entrenament
La quantificació de la càrrega d'entrenament respon la pregunta crítica: Quin va ser l'esforç real d'aquest entrenament? No només distància o temps, sinó l'estrès fisiològic real imposat al teu cos.
El sistema Training Stress Score (TSS), desenvolupat pel Dr. Andrew Coggan, proporciona un mètode estandarditzat per quantificar la intensitat i durada d'un entrenament en un sol número. Per a la natació, utilitzem Swim Training Stress Score (sTSS) amb una modificació crucial que té en compte les propietats úniques de resistència de l'aigua.
L'Estàndard TSS
Una hora al teu ritme de llindar funcional (CSS) = 100 TSS
Aquesta estandardització permet comparar entrenaments, setmanes i cicles d'entrenament. Una sessió de 30 minuts al llindar = ~50 TSS. Una sessió de 2 hores al llindar = ~200 TSS.
Swim Training Stress Score (sTSS)
La Fórmula
On el Factor d'Intensitat (IF) és:
I la Velocitat Normalitzada de Natació (NSS) és:
⚡ El Factor Cúbic (IF³)
Innovació Clau: La natació utilitza IF³ mentre el ciclisme/córrer utilitzen IF². Això reflecteix la física de l'aigua—la resistència augmenta exponencialment amb la velocitat.
Anar un 10% més ràpid a l'aigua requereix ~33% més potència. El factor cúbic pondera amb precisió aquest cost fisiològic augmentat.
Exemple Treballat
Perfil del Nedador:
- CSS: 1:33/100m = 93 segons/100m
- FTP: 64,5 m/min (100m / 1,55min)
Dades de l'Entrenament:
- Distància Total: 3000m
- Temps en Moviment: 55:00 (3300 segons)
- Temps de Descans: 10:00 (no comptat)
Pas 1: Calcular NSS
NSS = 54,5 m/min
Pas 2: Calcular IF
IF = 0,845
Pas 3: Calcular sTSS
sTSS = 0,603 × 0,917 × 100
sTSS = 55,3
Guies d'Intensitat sTSS
| Rang sTSS | Nivell d'Intensitat | Descripció | Exemples d'Entrenaments |
|---|---|---|---|
| < 50 | Recuperació Fàcil | Natació lleugera, focus tècnic, descans actiu | 30-45min natació recuperació, sèries tècniques |
| 50-100 | Entrenament Moderat | Volum diari típic d'entrenament | 60-90min resistència aeròbica, zones mixtes |
| 100-200 | Entrenament Dur | Sessions de qualitat amb treball llindar/VO₂ | 90-120min amb intervals CSS, sèries ritme competició |
| 200-300 | Molt Dur | Simulació competició, blocs intensitat molt alta | Sessions 2-3h, contrarellotges, sèries esforç màxim |
| > 300 | Extrem | Dia de competició, esdeveniments ultra-distància | Competició, nedades Ironman, natació marató |
📊 Objectius TSS Setmanals per Nivell
- Principiants: 200-400 TSS/setmana
- Intermedis: 400-700 TSS/setmana
- Avançats/Elit: 700-1000+ TSS/setmana
Aquests s'acumulen cap a la teva Càrrega d'Entrenament Crònica (CTL).
Gràfic de Gestió del Rendiment (PMC)
El PMC visualitza tres mètriques interconnectades que expliquen la història completa del teu entrenament: forma física, fatiga i estat.
CTL - Càrrega d'Entrenament Crònica
Mitjana ponderada exponencialment de 42 dies del TSS diari. Representa la forma aeròbica a llarg termini i l'adaptació a l'entrenament.
ATL - Càrrega d'Entrenament Aguda
Mitjana ponderada exponencialment de 7 dies del TSS diari. Captura l'estrès d'entrenament recent i la fatiga acumulada.
TSB - Balanç d'Estrès d'Entrenament
Diferència entre la forma física d'ahir i la fatiga d'ahir. Indica la disposició per rendir o la necessitat de descansar.
Comprendre el CTL: La teva Mètrica de Forma Física
Què Representa el CTL
El CTL quantifica la càrrega d'entrenament a la qual el teu cos s'ha adaptat durant les últimes 6 setmanes. Un CTL més alt significa:
- Major capacitat aeròbica i resistència
- Capacitat de gestionar més volum d'entrenament
- Millores adaptacions musculars i metabòliques
- Rendiment sostenible més elevat
Constant de Temps: 42 Dies
El CTL té una vida mitjana de ~14,7 dies. Després de 42 dies, aproximadament el 36,8% (1/e) de l'impacte d'un sol entrenament roman.
Aquesta lenta descomposició significa que la forma física es construeix gradualment però també es desvaneix lentament—protegint contra el dessentrenament durant breus pauses.
Valors Típics de CTL
Construint forma base, 3-4 nedades/setmana
Entrenament consistent, 4-5 nedades/setmana
Alt volum, 5-6 nedades/setmana, dobles sessions
Càrrega professional, 8-12 sessions/setmana
- Principiants: +3-5 CTL per setmana
- Intermedis: +5-7 CTL per setmana
- Avançats: +7-10 CTL per setmana
Superar aquests ritmes augmenta significativament el risc de lesions i esgotament.
Comprendre l'ATL: La teva Mètrica de Fatiga
L'ATL segueix l'estrès d'entrenament a curt termini—la fatiga acumulada durant la darrera setmana. Augmenta ràpidament després d'entrenaments durs i baixa ràpidament durant el descans.
Dinàmica de l'ATL
- Resposta Ràpida: Constant de temps de 7 dies (vida mitjana ~2,4 dies)
- Patró de Pics: Salta després de sessions dures, baixa durant la recuperació
- Indicador de Recuperació: ATL en descens = fatiga dissipant-se
- Avís de Sobreentrenament: ATL crònicament elevat suggereix recuperació inadequada
🔬 El Model Forma-Fatiga
Cada sessió d'entrenament produeix dos efectes:
- Estímul de forma física (construcció lenta, duradora)
- Fatiga (construcció ràpida, dissipació ràpida)
Rendiment = Forma Física - Fatiga. El PMC visualitza aquest model, permetent una periodització científica de l'entrenament.
En Estat Estacionari
Quan la càrrega d'entrenament és consistent setmana a setmana, CTL i ATL convergeixen:
Exemple: 500 TSS/setmana consistentment
CTL s'aproxima a ~71
ATL s'aproxima a ~71
TSB s'aproxima a 0
Interpretació: Forma física i fatiga estan equilibrades. Sense dèficit ni superàvit acumulats.
Durant Fases de Construcció
Quan s'incrementa la càrrega d'entrenament:
L'ATL augmenta més ràpid que el CTL degut a la constant de temps més curta. El TSB es torna negatiu (fatiga > forma física). Això és normal i productiu—estàs aplicant sobrecàrrega per estimular l'adaptació.
Durant el Tapering
Quan es redueix la càrrega d'entrenament:
L'ATL baixa més ràpid que el CTL. El TSB es torna positiu (forma física > fatiga). Aquest és l'objectiu—arribar al dia de competició fresc mentre es manté la forma física.
Comprendre el TSB: La teva Mètrica d'Estat/Disposició
El TSB és la diferència entre la forma física d'ahir (CTL) i la fatiga d'ahir (ATL). Indica si estàs fresc o fatigat, llest per competir o necessites recuperació.
Guia d'Interpretació del TSB
| Rang TSB | Estat | Interpretació | Acció Recomanada |
|---|---|---|---|
| < -30 | Risc de Sobrecàrrega | Fatiga extrema. Potencial sobreentrenament. | Recuperació immediata necessària. Reduir volum 50%+. |
| -20 a -30 | Bloc d'Entrenament Òptim | Sobrecàrrega productiva. Construint forma física. | Continuar el pla. Monitoritzar signes de fatiga excessiva. |
| -10 a -20 | Càrrega Moderada | Acumulació d'entrenament estàndard. | Entrenament normal. Pot gestionar sessions de qualitat. |
| -10 a +15 | Transició/Manteniment | Estat equilibrat. Fatiga lleugera o frescor. | Bo per curses B/C, proves, o setmanes de recuperació. |
| +15 a +25 | Forma de Competició Òptima | Fresc i en forma. Finestra de rendiment òptim. | Curses prioritat A. Rendiment màxim esperat. |
| +25 a +35 | Molt Fresc | Altament descansat. Bo per esprints. | Curses curtes, contrarellotges, estat molt descansat. |
| > +35 | Dessentrenament | Perdent forma física per inactivitat. | Reprendre entrenament. Forma física en declivi per descans prolongat. |
🎯 TSB Objectiu per Distància de Cursa
- Triatló Sprint/Olímpic: TSB +15 a +25 (tapering 7-10 dies)
- Mig Ironman (70.3): TSB +20 a +30 (tapering 10-14 dies)
- Ironman Complet: TSB +15 a +25 (tapering 14-21 dies)
- Proves de Natació en Piscina: TSB +15 a +25 (tapering 7-14 dies segons prova)
Exemple PMC: Bloc d'Entrenament → Tapering → Cursa
Cicle d'Entrenament de 8 Setmanes
Setmanes 1-5: Fase de Construcció
- TSS Setmanal: 400 → 450 → 500 → 550 → 550
- CTL: Augmenta gradualment de 50 → 65
- ATL: Segueix la càrrega setmanal, fluctua 55-80
- TSB: Negatiu (-15 a -25), indica estrès d'entrenament productiu
Setmana 6: Setmana de Recuperació
- TSS Setmanal: 300 (reducció del 40%)
- CTL: Lleu baixada a ~63 (forma física retinguda)
- ATL: Baixa a ~50 (fatiga es dissipa)
- TSB: Puja a +5 (frescor parcial)
Setmana 7: Construcció Final
- TSS Setmanal: 500
- CTL: Puja a ~65
- ATL: Salta a ~75
- TSB: Torna a -20 (entrenament de qualitat absorbit)
Setmana 8: Tapering + Cursa
- Dies 1-9: Volum reduït, mantenir intensitat (200 TSS total)
- CTL: Descens suau a ~62 (pèrdua mínima de forma física)
- ATL: Baixada ràpida a ~40 (fatiga eliminada)
- TSB: Màxim a +20 el dia de la cursa
- Resultat: Fresc, en forma, llest per rendir
✅ Per Què Funciona el Tapering
Les diferents constants de temps (42 dies per CTL, 7 dies per ATL) creen l'efecte de tapering:
- L'ATL respon ràpidament → La fatiga desapareix en 7-10 dies
- El CTL respon lentament → La forma física persisteix setmanes
- Resultat: La forma física roman mentre la fatiga desapareix = rendiment màxim
Guies d'Aplicació Pràctica
1️⃣ Segueix l'sTSS Diari
La consistència és clau. Registra l'sTSS de cada entrenament per construir tendències precises de CTL/ATL/TSB. Les dades mancants creen buits en la corba de forma física.
2️⃣ Monitoritza el Ritme d'Augment del CTL
Augmenta el CTL gradualment. Un increment de 5-7 punts setmanals és sostenible per la majoria de nedadors. Saltar 15-20 punts convida a lesions.
3️⃣ Planifica Setmanes de Recuperació
Cada 3-4 setmanes, redueix el volum 30-50% durant una setmana. Deixa que el TSB pugi a -5 a +10. Això consolida la forma física i prevé el sobreentrenament.
4️⃣ Cronometra el teu Tapering
Objectiu TSB +15 a +25 el dia de la cursa. Comença el tapering 7-14 dies abans segons la distància de la prova i el TSB actual.
5️⃣ No T'Alarmin amb TSB Negatiu
Un TSB de -20 a -30 durant fases de construcció és normal i productiu. Significa que estàs aplicant l'estímul per a l'adaptació.
6️⃣ Respecta la Descomposició del CTL
Després d'una pausa de l'entrenament, no intentis reprendre al CTL anterior immediatament. Reconstrueix gradualment per evitar lesions.
Domina la teva Càrrega d'Entrenament
El PMC transforma l'entrenament subjectiu en dades objectives. Monitoritzant l'sTSS, CTL, ATL i TSB, obtens control precís sobre la progressió de la forma física, la gestió de la fatiga i el moment de rendiment màxim.