Vítejte v Datově Řízeném Plavání

SwimAnalytics transformuje vaše plavecké tréninky na použitelné poznatky pomocí metrik Critical Swim Speed (CSS), Training Stress Score (sTSS) a Performance Management Chart (PMC). Tento průvodce vás provede od prvního nastavení po pokročilou analýzu tréninkové zátěže ve 4 jednoduchých krocích.

Rychlý Start (5 Minut)

1

Stáhnout a Nainstalovat

Stáhněte SwimAnalytics z App Store a udělte povolení k přístupu k Apple Health. Aplikace synchronizuje plavecké tréninky automaticky—není potřeba ruční zadávání.

Stáhnout Aplikaci →

2

Provést CSS Test

Dokončete časovku 400m a 200m pro stanovení vaší Critical Swim Speed. Toto je základ všech metrik—bez CSS nelze vypočítat sTSS a tréninkové zóny.

Protokol CSS Testu ↓

3

Zadat CSS Výsledky

Zadejte své časy 400m a 200m v aplikaci. SwimAnalytics vypočítá CSS, tempové zóny a personalizuje všechny metriky podle vaší fyziologie. Aktualizujte každých 6-8 týdnů s růstem kondice.

4

Začít Sledovat Tréninky

Plavte s Apple Watch a aplikací Health. SwimAnalytics automaticky importuje tréninky, vypočítá sTSS, aktualizuje CTL/ATL/TSB a sleduje pokrok. Není potřeba ruční zadávání dat.

Kompletní Protokol CSS Testování

📋 Co Potřebujete

Přístup k bazénu: 25m nebo 50m bazén (25yd přijatelné)
Časomíra: Stopky, bazénové hodiny nebo Apple Watch
Čas rozcvičení: 15-20 minut před testem
Zotavení: 5-10 minut mezi pokusy
Úsilí: Maximální udržitelné tempo (ne plný sprint)

⏱️ Podmínky Testovacího Dne

Odpočatý: Žádný tvrdý trénink 24-48 hodin předem
Hydratovaný: Dobře hydratovaný, normální stravování
Teplota bazénu: 26-28°C ideální (vyhněte se velmi studené/teplé)
Denní doba: Když normálně trénujete nejlépe
Vybavení: Stejné jako při tréninku (brýle, čepice, plavky)

CSS Test Krok za Krokem

Rozcvičení

15-20 minut

400-800m lehké plavání, cviky a progresivní zrychlení. Zařaďte 2-3×50 se zvyšujícím se tempem (60%, 75%, 85% úsilí). Odpočiňte si 2-3 minuty před testem.

Pokus 1

400m Maximální Úsilí

Odstrčení od stěny (žádný skok). Plavte 400m nejrychlejším tempem, které dokážete udržet po celou vzdálenost. Toto NENÍ sprint—rozdělte si úsilí. Zaznamenejte čas ve formátu mm:ss (např. 6:08).

Tip pro tempo: Snažte se o rovnoměrné mezičasy na 100m. Druhých 200m by mělo být ≤ prvních 200m (negativní rozdělení ideální).

Zotavení

5-10 minut

KRITICKÁ FÁZE: Lehké plavání nebo úplný odpočinek. Počkejte, až srdeční frekvence klesne pod 120 tepů/min a dýchání se plně zotaví. Nedostatečné zotavení = nepřesné CSS.

Pokus 2

200m Maximální Úsilí

Odstrčení od stěny (žádný skok). Maximální udržitelné úsilí po 200m. Toto by mělo být těžší na 100m než 400m. Zaznamenejte čas ve formátu mm:ss (např. 2:30).

Kontrola validity: Tempo 200m/100m by mělo být 3-6 sekund rychlejší než tempo 400m/100m. Pokud ne, zotavení bylo nedostatečné nebo tempo špatné.

Vychladnutí

10-15 minut

300-500m lehké plavání, protahování. Zaznamenejte své časy okamžitě—nespoléhejte na paměť.

⚠️ Běžné Chyby při CSS Testu

Příliš rychlý start na 400m: Výsledkem je vyčerpání, nepřesné CSS. Používejte rovnoměrné tempo.
Nedostatečné zotavení mezi pokusy: Únava zpomalí 200m, dělá CSS uměle rychlé → přetížené zóny.
Použití startovních skoků: Přidává výhodu 0,5-1,5s, zkresluje výpočty. Vždy se odstrčte od stěny.
Testování ve stavu únavy: Těžká tréninková zátěž 24-48h předem = snížené výsledky. Testujte odpočatí.
Nezaznamená okamžitě: Paměť není spolehlivá. Zapište časy před vychladnutím.

Zadávání CSS Výsledků v SwimAnalytics

Krok 1: Otevřít Nastavení CSS

V aplikaci SwimAnalytics přejděte do Nastavení → Critical Swim Speed. Klepněte na "Provést CSS Test" nebo "Aktualizovat CSS".

Krok 2: Zadat Časy

Zadejte svůj čas 400m (např. 6:08) a čas 200m (např. 2:30). Použijte přesný zobrazený formát. Klepněte na "Vypočítat".

Krok 3: Zkontrolovat Výsledky

Aplikace zobrazí:

CSS rychlost: 0,917 m/s
CSS tempo: 1:49/100m
Tréninkové zóny: 7 personalizovaných zón (Zóna 1-7)
Základní sTSS: Nyní povoleno pro všechny tréninky

Krok 4: Uložit a Synchronizovat

Klepněte na "Uložit CSS". Aplikace okamžitě:

Přepočítá tréninkové zóny
Retroaktivně aktualizuje sTSS za posledních 90 dní
Upraví výpočty CTL/ATL/TSB
Povolí analýzu tréninků založenou na zónách

💡 Profesionální Tip: Historické CSS Testování

Pokud již znáte své CSS z předchozích testů, můžete tyto časy zadat přímo. Pro nejpřesnější výsledky však proveďte nový test každých 6-8 týdnů. Vaše CSS by se mělo zlepšit (zrychlit) s postupem tréninku.

Pochopení Vašich Metrik

Critical Swim Speed (CSS)

Co to je: Vaše aerobní prahové tempo—nejrychlejší rychlost, kterou můžete udržet po ~30 minut bez vyčerpání.

Co to znamená: CSS = 1:49/100m znamená, že můžete udržet tempo 1:49 pro udržitelné prahové úsilí.

Jak použít: Základ pro všechny tréninkové zóny a výpočet sTSS. Aktualizujte každých 6-8 týdnů.

Naučit Se CSS →

Tréninkové Zóny

Co to je: 7 intenzitních rozsahů založených na vašem CSS, od zotavení (Zóna 1) po sprint (Zóna 7).

Co to znamená: Každá zóna cílí na specifické fyziologické adaptace (aerobní základna, práh, VO₂max).

Jak použít: Dodržujte zónové předpisy pro strukturovaný trénink. Aplikace zobrazuje čas v zóně pro každý trénink.

Tréninkové Zóny →

Swimming Training Stress Score (sTSS)

Co to je: Kvantifikovaný tréninkový stres kombinující intenzitu a trvání. 1 hodina v tempu CSS = 100 sTSS.

Co to znamená: sTSS 50 = lehké zotavení, sTSS 100 = mírné, sTSS 200+ = velmi náročné sezení.

Jak použít: Sledujte denní/týdenní sTSS pro řízení tréninkové zátěže. Cílte na zvýšení 5-10 sTSS týdně max.

Průvodce sTSS →

CTL / ATL / TSB

Co to je:

CTL: Chronická Tréninková Zátěž (kondice) - 42denní průměr sTSS
ATL: Akutní Tréninková Zátěž (únava) - 7denní průměr sTSS
TSB: Rovnováha Tréninkového Stresu (forma) = CTL - ATL

Jak použít: Pozitivní TSB = svěží/tapering, negativní TSB = unavený. Závoďte při TSB = +5 až +25.

📊 Cíle První Týdne

Po zadání CSS a dokončení 3-5 tréninků:

Zkontrolovat hodnoty sTSS: Potvrďte, že odpovídají vnímání úsilí (lehké ~50, mírné ~100, těžké ~150+)
Zkontrolovat rozložení zón: Trávíte 60-70% v Zóně 2 (aerobní základna)?
Stanovit základní CTL: Průměr sTSS prvního týdne se stane počáteční kondiční základnou
Identifikovat vzorce: Které tréninky generují nejvyšší sTSS? Zotavujete se dostatečně?

Typická Cesta Uživatele (Prvních 8 Týdnů)

Týden 1-2: Nastavení Základní Linie

Provést CSS test a zadat výsledky
Dokončit 3-5 normálních tréninkových sezení
Sledovat hodnoty sTSS a rozložení zón
Stanovit počáteční CTL (úroveň kondice)
Cíl: Porozumět metrikám, zatím žádné změny

Týden 3-4: Aplikace Zón

Používat CSS zóny v plánování tréninků
Úmyslně plavat v Zóně 2 pro aerobní série
Sledovat týdenní celkové sTSS (cílit na konzistenci)
Monitorovat TSB (mělo by být mírně negativní = trénink)
Cíl: Trénovat podle zón, ne podle pocitu

Týden 5-6: Progresivní Přetížení

Zvýšit týdenní sTSS o 5-10% od základní linie
Přidat 1 prahové (Zóna 4) sezení týdně
CTL by mělo postupně růst (kondice se zlepšuje)
ATL může špičkovat v těžkých týdnech (normální)
Cíl: Kontrolovaný kondice progrese

Týden 7-8: Přetestovat a Upravit

Provést druhý CSS test (měl by být rychlejší)
Aktualizovat zóny v aplikaci (tempo se zlepší)
Porovnat CTL Týden 1 vs Týden 8 (mělo by být +10-20)
Zkontrolovat pokrok: Klesají časy? Cítíte se lépe?
Cíl: Ověřit efektivitu tréninku

✅ Ukazatele Úspěchu

Po 8 týdnech strukturovaného tréninku se SwimAnalytics byste měli vidět:

Zlepšení CSS: 1-3% rychlejší CSS tempo (např. 1:49 → 1:47)
Nárůst CTL: +15-25 bodů (např. 30 → 50 CTL)
Konzistentní sTSS: Týdenní součty v rámci 10-15% odchylky
Lepší tempo: Rovnoměrnější mezičasy, lepší kalibrace úsilí
Zlepšené zotavení: TSB cykluje předvídatelně (-10 až +5)

Řešení Problémů a Časté Dotazy

Můj sTSS se zdá příliš vysoký/nízký pro tréninkové úsilí

Příčina: CSS je zastaralé nebo nepřesné.

Řešení: Přetestujte CSS. Pokud jste testovali unavení nebo špatně rozdělili tempo, CSS bude nesprávné. Správný CSS test je kritický pro všechny následné metriky.

Aplikace zobrazuje "Není nakonfigurováno CSS"

Příčina: CSS test nebyl dokončen nebo uložen.

Řešení: Přejděte do Nastavení → Critical Swim Speed → Provést Test. Zadejte oba časy 400m a 200m, poté klepněte na Uložit.

Tréninky se nesynchronizují z Apple Watch

Příčina: Oprávnění aplikace Health nejsou udělena nebo trénink není kategorizován jako "Plavání".

Řešení: Zkontrolujte Nastavení → Soukromí → Zdraví → SwimAnalytics → Povolit Čtení Tréninků. Ujistěte se, že typ tréninku Apple Watch je "Plavání v Bazénu" nebo "Plavání ve Volné Vodě".

CTL nenarůstá navzdory konzistentnímu tréninku

Příčina: Celkové sTSS příliš nízké nebo nekonzistentní frekvence.

Řešení: CTL je exponenciálně vážený 42denní průměr. Roste pomalu. Zvyšte týdenní sTSS o 5-10% a udržujte 4+ tréninků/týden pro konzistentní růst CTL.

Jak často bych měl přetestovat CSS?

Doporučení: Každých 6-8 týdnů během základních/budovacích fází. Přetestujte po nemoci, zranění, dlouhé přestávce nebo když se zóny konzistentně cítí příliš lehké/těžké.

Mohu používat SwimAnalytics pro jiné styly?

Ano, s omezeními: CSS se typicky testuje v kraulu. Pro tréninky polohového závodu/znaku/prsu se sTSS vypočítá na základě kraul CSS. Zvažte provedení stylově specifických CSS testů pro větší přesnost.

Další Kroky

Naučte Se Tréninkové Zóny

Pochopte, jak trénovat v Zóně 2 (aerobní základna), Zóně 4 (práh) a Zóně 5 (VO₂max) pro specifické adaptace.