Gratis Svømme TSS Beregner

Beregn Training Stress Score for svømmetræning - Den eneste gratis sTSS beregner

Hvad er Svømme TSS (sTSS)?

Swimming Training Stress Score (sTSS) kvantificerer træningsbelastningen af en svømmetræning ved at kombinere intensitet og varighed. Det er tilpasset fra cyklings TSS-metodologi, ved at bruge din Critical Swim Speed (CSS) som tærskel-tempo. En 1-times træning ved CSS-tempo = 100 sTSS.

Gratis sTSS Beregner

Beregn træningsstress for enhver svømmetræning. Kræver dit CSS tempo.

Dit tærskel-tempo fra CSS test (f.eks. 1:49)
Total træningstid inklusive pauser (1-300 minutter)
Dit gennemsnitlige tempo under træningen (f.eks. 2:05)

Sådan Beregnes sTSS

Formel

sTSS = (Varighed i timer) × (Intensitetsfaktor)² × 100

Hvor:

  • Intensitetsfaktor (IF) = CSS Tempo / Gennemsnitligt Trænings Tempo
  • Varighed = Total træningstid i timer
  • CSS Tempo = Dit tærskel-tempo fra CSS test

Udarbejdet Eksempel

Træningsdetaljer:

  • CSS Tempo: 1:49/100m (109 sekunder)
  • Træningsvarighed: 60 minutter (1 time)
  • Gennemsnitligt Tempo: 2:05/100m (125 sekunder)

Trin 1: Beregn Intensitetsfaktor

IF = CSS Tempo / Trænings Tempo
IF = 109 / 125
IF = 0.872

Trin 2: Beregn sTSS

sTSS = 1.0 timer × (0.872)² × 100
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76

Fortolkning: Denne 60-minutters træning i let tempo (langsommere end CSS) genererede 76 sTSS - en moderat træningsbelastning velegnet til at opbygge aerob base.

Fortolkning af sTSS Værdier

sTSS Område Træningsbelastning Restitutions Tid Trænings Eksempel
< 50 Lav Samme dag Let 30 min svømning, teknikøvelser
50-100 Moderat 1 dag 60 min udholdenhed, konstant tempo
100-200 Høj 1-2 dage 90 min tærskel sæt, løbstempo intervaller
200-300 Meget Høj 2-3 dage 2 timers hård træning, multiple tærskel blokke
> 300 Ekstrem 3+ dage Lang konkurrence (>2 timer), ultra-udholdenhed

Ugentlig sTSS Guide

Målrettet ugentlig sTSS afhænger af dit træningsniveau og mål:

Rekreative Svømmere

Ugentlig sTSS: 150-300

2-3 træninger per uge, 50-100 sTSS hver. Fokus på teknik og aerob base opbygning.

Fitness Svømmere / Triatleter

Ugentlig sTSS: 300-500

3-4 træninger per uge, 75-125 sTSS hver. Blanding af aerob udholdenhed og tærskel arbejde.

Konkurrence Masters Svømmere

Ugentlig sTSS: 500-800

4-6 træninger per uge, 80-150 sTSS hver. Struktureret træning med periodisering.

Elite / Universitets Svømmere

Ugentlig sTSS: 800-1200+

8-12 træninger per uge, dobbelt sessioner. Højt volumen med kritisk restitutionsstyring.

⚠️ Vigtige Noter

  • Kræver præcis CSS: Din CSS skal være opdateret (testet inden for 6-8 uger) for præcis sTSS.
  • Forenklet beregning: Denne beregner bruger gennemsnitligt tempo. Avanceret sTSS bruger Normalized Graded Pace (NGP) som tager højde for interval struktur.
  • Ikke til teknikarbejde: sTSS måler kun fysisk træningsstress, ikke færdighedsudvikling.
  • Individuel variation: Samme sTSS føles forskelligt for forskellige svømmere. Juster retningslinjer baseret på din restitution.

Hvorfor sTSS Betyder Noget

Training Stress Score er grundlaget for:

  • CTL (Chronic Training Load): Dit konditionsniveau - 42-dages eksponentielt vægtet gennemsnit af daglig sTSS
  • ATL (Acute Training Load): Din træthed - 7-dages eksponentielt vægtet gennemsnit af daglig sTSS
  • TSB (Training Stress Balance): Din form - TSB = CTL - ATL (positiv = frisk, negativ = træt)
  • Periodisering: Planlæg træningsfaser (base, opbygning, peak, taper) ved hjælp af målrettede CTL progressioner
  • Restitutionsstyring: Vid hvornår du skal presse på og hvornår du skal hvile baseret på TSB

Pro Tip: Spor Din CTL

Registrer daglig sTSS i et regneark eller træningsdagbog. Beregn dit 42-dages gennemsnit (CTL) ugentligt. Mål om 5-10 CTL point stigning per uge under base opbygning. Bevar eller reducer CTL lidt under taper (1-2 uger før konkurrence).

Ofte Stillede Spørgsmål

Hvad er Svømme TSS (sTSS)?

Swimming Training Stress Score (sTSS) er en metrik der kvantificerer træningsbelastningen af en svømmetræning ved at kombinere både intensitet og varighed. Det er tilpasset fra cyklings TSS-metodologi, ved at bruge din Kritiske Svømmehastighed (CSS) som tærskel-tempo. En træning på 1 time ved CSS tempo svarer til 100 sTSS.

Hvordan beregner jeg min sTSS?

Brug beregneren ovenfor ved at indtaste dit CSS tempo (fra en CSS test), total træningsvarighed og gennemsnitligt tempo under træningen. Formlen er: sTSS = Varighed (timer) × Intensitetsfaktor² × 100, hvor Intensitetsfaktor = CSS Tempo / Gennemsnitligt Trænings Tempo.

Har jeg brug for CSS for at beregne sTSS?

Ja, din Kritiske Svømmehastighed (CSS) er påkrævet for at beregne Intensitetsfaktoren, som er essentiel for sTSS beregning. CSS repræsenterer dit tærskel-tempo og bør testes hver 6-8 uge. Du kan finde din CSS ved hjælp af vores CSS beregner.

What's a good sTSS score for one workout?

It depends on workout intensity: Easy workouts typically score below 50 sTSS, moderate workouts 50-100 sTSS, hard workouts 100-200 sTSS, and very hard workouts above 200 sTSS. The appropriate score depends on your training goals and current fitness level.

How much sTSS should I do per week?

Weekly sTSS targets vary by level: Recreational swimmers: 150-300, Fitness swimmers/Triathletes: 300-500, Competitive Masters: 500-800, Elite/Collegiate: 800-1200+. Start conservatively and increase gradually to avoid overtraining.

Is swimming TSS the same as cycling TSS?

The concept and formula are the same, but sTSS is adapted for swimming. Instead of using power (FTP) like cycling TSS, sTSS uses pace with CSS as the threshold. Both measure training load using Duration × Intensity Factor² × 100.

Can I use sTSS for all swim strokes?

Yes, but your CSS should be stroke-specific. Most swimmers use freestyle CSS since it's the most commonly trained stroke. If you train primarily in another stroke, perform a CSS test in that stroke and use that pace for sTSS calculation.

What's the difference between sTSS and CTL/ATL/TSB?

sTSS measures a single workout's training load. CTL (Chronic Training Load) is your long-term fitness, ATL (Acute Training Load) is your recent fatigue, and TSB (Training Stress Balance) is your freshness. These metrics use sTSS values over time to track your training state. Learn more in our Training Load guide.

Related Resources

CSS Test

Har du brug for dit CSS tempo? Brug vores gratis CSS beregner med 400m og 200m test tider.

CSS Beregner →

Træningsbelastnings Guide

Lær om CTL, ATL, TSB og Performance Management Chart metrikker.

Træningsbelastning →

SwimAnalytics App

Automatisk sTSS beregning for alle træninger. Spor CTL/ATL/TSB tendenser over tid.

Lær Mere →

Vil du have automatisk sTSS sporing?

Download SwimAnalytics Gratis