Svømmetræningszoner - CSS-Baseret Intensitetsguide

Mestre de 5 træningszoner for svømning - Personaliseret til din Kritiske Svømmehastighed

Hvad er Svømmetræningszoner?

Træningszoner er videnskabeligt definerede intensitetsområder baseret på din Kritiske Svømmehastighed (CSS)—dit aerobe tærskel-tempo. Hver zone udløser specifikke fysiologiske tilpasninger, fra aerob base-opbygning (Zone 2) til VO₂max udvikling (Zone 5). Træningszoner eliminerer gætværk og sikrer, at hver træning har et klart formål.

Hvorfor Zone-Baseret Træning Virker

Træning efter "fornemmelse" eller generiske tempo-tabeller fejler fordi:

  • Individuel fysiologi varierer: Et 1:40/100m tempo er let for elite svømmere men maksimalt for begyndere
  • RPE er upålidelig: Opfattet anstrengelse ændrer sig med træthed, hydrering og forhold
  • Generiske tempi misser din tærskel: Standard træninger ignorerer din unikke laktattærskel
  • Ingen tilpasningsspecificitet: Tilfældige tempi producerer tilfældige resultater

CSS-baserede zoner løser dette ved at personalisere hver intensitet til DIN fysiologi. En Zone 2 træning udløser aerobe tilpasninger uanset om din CSS er 1:20/100m eller 2:00/100m.

🎯 Nøgleprincip: Omvendt Forhold

I svømning måles tempo som tid per distance. Derfor:

  • Højere % af CSS = LANGSOMMERE tempo (lettere, Zone 1-2)
  • Lavere % af CSS = HURTIGERE tempo (sværere, Zone 4-5)

Dette er omvendt i forhold til cykling/løb hvor højere % = sværere. Tænk: "108% CSS tempo" = 8% langsommere end tærskel.

De 5 Svømmetræningszoner

Zone Navn % af CSS Tempo Eksempel for CSS 1:40/100m RPE Fysiologisk Formål
1 Restitution >108% >1:48/100m 2-3/10 Aktiv restitution, teknikforbedring, opvarmning/nedkøling
2 Aerob Base 104-108% 1:44-1:48/100m 4-5/10 Opbygge aerob kapacitet, mitokondrie-tæthed, fedtforbrænding
3 Tempo/Sweet Spot 99-103% 1:39-1:43/100m 6-7/10 Løbstempo-tilpasning, neuromuskulær effektivitet
4 Tærskel (CSS) 96-100% 1:36-1:40/100m 7-8/10 Laktattærskel forbedring, vedvarende høj intensitet
5 VO₂max/Anaerob <96% <1:36/100m 9-10/10 VO₂max udvikling, kraft, laktattolerance

Zone 1: Restitution

Zone 1 >108% af CSS tempo RPE 2-3/10

Formål

Aktiv restitution, teknikarbejde, opvarmning, nedkøling. Zone 1 fremmer blodgennemstrømning til muskelreparation uden at skabe yderligere træningsstress. Bruges ikke til konditionsforbedringer—rent regenerativ.

Fysiologiske Markører

  • Puls: 50-60% af maksimum
  • Laktat: <1.5 mmol/L (langt under tærskel)
  • Vejrtrækning: Næseånding mulig, samtale-tempo
  • Fornemmelse: Ubesværet, kunne opretholdes på ubestemt tid

Eksempel Træninger

Restitutions Session

  • 500m kontinuerlig svømning @ Zone 1 (fokus: blød slagteknik)
  • 10×25 teknikøvelser (catch-up, sculling, enkelt arm) @ Zone 1 indsats
  • 300m pull med pullbuoy @ Zone 1

Ugentligt Volumen

10-20% af total volumen (opvarmninger, nedkølinger, restitutions svømning på fridage)

Zone 2: Aerob Base

Zone 2 104-108% af CSS tempo RPE 4-5/10

Formål

Grundlaget for al udholdenhedstræning. Zone 2 opbygger mitokondrie-tæthed, kapillærnetværk, fedtforbrændingskapacitet og aerobe enzymer. Her opbygges aerob kondition—den "kedelige" zone der producerer mestre.

Marcadores Fisiológicos

  • Frecuencia cardíaca: 60-75% del máximo
  • Lactato: 1.5-2.5 mmol/L (por debajo del primer umbral de lactato)
  • Respiración: Rítmica, cómoda, puedes hablar en frases
  • Sensación: Cómodo, sostenible durante 60+ minutos

Entrenamientos de Ejemplo

Sesión de Resistencia Aeróbica

  • 3000m continuo @ ritmo Zona 2
  • 20×100 @ ritmo Zona 2 (10s descanso)
  • 5×400 @ ritmo Zona 2 (20s descanso)

Volumen Semanal

60-70% del volumen total (zona más crítica para el desarrollo de condición física)

⚠️ Error Común: Entrenar Demasiado Fuerte

La mayoría de los nadadores entrenan la Zona 2 demasiado rápido, empujando hacia la Zona 3-4. Esto crea fatiga crónica sin construir base aeróbica. La Zona 2 debe sentirse fácil—deberías terminar sintiendo que podrías hacer más.

Zona 3: Tempo / Punto Óptimo

Zona 3 99-103% de ritmo CSS RPE 6-7/10

Propósito

Adaptación al ritmo de carrera para pruebas de media distancia (400m-1500m). La Zona 3 entrena la eficiencia neuromuscular a velocidades de carrera sostenibles. También conocida como entrenamiento de "Punto Óptimo"—más difícil que la base, más fácil que el umbral, con buenas adaptaciones aeróbicas por unidad de fatiga.

Marcadores Fisiológicos

  • Frecuencia cardíaca: 75-85% del máximo
  • Lactato: 2.5-4.0 mmol/L (acercándose al umbral)
  • Respiración: Controlada pero elevada, solo frases cortas
  • Sensación: Cómodamente difícil, sostenible durante 20-40 minutos

Entrenamientos de Ejemplo

Sesión de Tempo

  • 10×200 @ ritmo Zona 3 (15s descanso)
  • 3×800 @ ritmo Zona 3 (30s descanso)
  • 2000m fraccionado (500-400-300-400-500) @ ritmo Zona 3 (20s descanso entre series)

Volumen Semanal

15-20% del volumen total (clave para preparación específica de carrera)

Zona 4: Umbral (Ritmo CSS)

Zona 4 96-100% de ritmo CSS RPE 7-8/10

Propósito

Entrenamiento de umbral de lactato—la "zona valiosa". La Zona 4 eleva tu umbral anaeróbico, mejorando tu capacidad para eliminar lactato y sostener esfuerzos de alta intensidad. Este es tu ritmo CSS—la velocidad más rápida que puedes mantener durante ~30 minutos sin agotamiento.

Marcadores Fisiológicos

  • Frecuencia cardíaca: 85-92% del máximo
  • Lactato: 4.0-6.0 mmol/L (estado estable máximo de lactato)
  • Respiración: Dura, laboriosa, solo palabras sueltas
  • Sensación: Muy duro, sostenible durante 20-30 minutos máximo

Entrenamientos de Ejemplo

Sesión de Umbral

  • 8×100 @ ritmo CSS (15s descanso) — serie clásica CSS
  • 5×200 @ 101% CSS (20s descanso)
  • 3×400 @ 103% CSS (30s descanso)
  • 1500m contrarreloj continuo @ ritmo CSS

Volumen Semanal

10-15% del volumen total (alto estrés de entrenamiento, requiere recuperación adecuada)

💡 Consejo Pro: Usa sTSS para Gestionar la Carga de Zona 4

Los entrenamientos de Zona 4 generan 150-250 sTSS por sesión. Rastrea los totales semanales para evitar el sobreentrenamiento. Limita el trabajo de Zona 4 a 2-3 sesiones por semana máximo durante las fases de construcción.

Zona 5: VO₂max / Anaeróbico

Zona 5 <96% de ritmo CSS (más rápido que CSS) RPE 9-10/10

Propósito

Desarrollo de VO₂max, capacidad anaeróbica, tolerancia al lactato y potencia neuromuscular. La Zona 5 entrena tu cuerpo para producir y tolerar altos niveles de lactato. Se usa para pruebas de sprint (50m-200m) y desarrollo de velocidad máxima.

Marcadores Fisiológicos

  • Frecuencia cardíaca: 92-100% del máximo
  • Lactato: 6.0-15+ mmol/L (acumulación severa)
  • Respiración: Máxima, jadeante, sin conversación posible
  • Sensación: Esfuerzo total, sostenible solo durante 2-8 minutos

Entrenamientos de Ejemplo

Sesión de VO₂max

  • 12×50 @ esfuerzo máximo (30s descanso)
  • 6×100 @ ritmo carrera 200m (60s descanso)
  • 4×200 @ ritmo 94% CSS (90s descanso)
  • 20×25 sprint total (15s descanso)

Volumen Semanal

5-10% del volumen total (coste de fatiga más alto, usar con moderación)

⚠️ Recuperación Crítica

El trabajo de Zona 5 es extremadamente exigente. Requiere 48-72 horas de recuperación entre sesiones. NO acumules entrenamientos de Zona 5 en días consecutivos. Rastrea CTL/ATL/TSB para asegurar recuperación adecuada.

Distribución Semanal de Entrenamiento por Nivel de Atleta

Nadadores Recreativos / Fitness

Volumen Total: 6,000-12,000m/semana (2-3 sesiones)

  • Zona 1: 15% (calentamiento/enfriamiento)
  • Zona 2: 70% (construir base aeróbica)
  • Zona 3: 10% (tempo ocasional)
  • Zona 4: 5% (trabajo de umbral limitado)
  • Zona 5: 0% (no necesario todavía)

Nadadores Masters Competitivos

Volumen Total: 15,000-25,000m/semana (4-6 sesiones)

  • Zona 1: 15% (nados de recuperación)
  • Zona 2: 60% (fundamento aeróbico)
  • Zona 3: 15% (trabajo de ritmo de carrera)
  • Zona 4: 8% (sesiones de umbral)
  • Zona 5: 2% (desarrollo de velocidad)

Triatletas (Enfoque Natación)

Volumen Total: 10,000-18,000m/semana (3-4 sesiones)

  • Zona 1: 10% (calentamiento/técnica)
  • Zona 2: 75% (maximizar eficiencia aeróbica)
  • Zona 3: 10% (simulación de carrera)
  • Zona 4: 5% (limitado—preservar energía para ciclismo/carrera)
  • Zona 5: 0% (no relevante para carreras de resistencia)

Nadadores Élite / Universitarios

Volumen Total: 40,000-70,000m/semana (10-12 sesiones)

  • Zona 1: 20% (recuperación esencial con alto volumen)
  • Zona 2: 50% (mantenimiento de base aeróbica)
  • Zona 3: 15% (especificidad de ritmo de carrera)
  • Zona 4: 10% (desarrollo de umbral)
  • Zona 5: 5% (potencia y velocidad)

Cómo Calcular Tus Zonas de Entrenamiento Personales

Tus zonas de entrenamiento están personalizadas a TU Velocidad Crítica de Natación. Aquí está cómo calcularlas:

Paso 1: Realizar Test CSS

Completa un contrarreloj de 400m y 200m con 5-10 minutos de recuperación entre esfuerzos. Aprende el protocolo completo del test CSS →

Paso 2: Calcular Ritmo CSS

Ejemplo:

  • Tiempo 400m: 6:08 (368 segundos)
  • Tiempo 200m: 2:30 (150 segundos)

Ritmo CSS = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2
Ritmo CSS = (368 - 150) / 2 = 109 segundos = 1:49/100m

Paso 3: Calcular Ritmos de Zona

Multiplica el ritmo CSS por los porcentajes de zona:

Zona Rango % Cálculo (CSS = 1:49/100m) Rango de Ritmo de Zona
Zona 1 >108% 109 × 1.08 = 118s >1:58/100m
Zona 2 104-108% 109 × 1.04-1.08 = 113-118s 1:53-1:58/100m
Zona 3 99-103% 109 × 0.99-1.03 = 108-112s 1:48-1:52/100m
Zona 4 96-100% 109 × 0.96-1.00 = 105-109s 1:45-1:49/100m
Zona 5 <96% 109 × 0.96 = 105s <1:45/100m

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Preguntas Frecuentes sobre Zonas de Entrenamiento

¿Con qué frecuencia debo volver a testar mi CSS para actualizar las zonas?

Cada 6-8 semanas durante las fases de base y construcción. Tu CSS debería mejorar (hacerse más rápido) a medida que aumenta la condición física, requiriendo ajustes de zona. Vuelve a testar después de enfermedad, lesión o descansos largos.

¿Puedo mezclar zonas en un solo entrenamiento?

Sí—la mayoría de los entrenamientos son multizona. Ejemplo: 400m calentamiento Zona 1 + 8×100 umbral Zona 4 + 300m enfriamiento Zona 1. La clave es la selección intencional de zona, no nadar accidentalmente en "zona media".

¿Qué pasa si no puedo mantener el ritmo de zona?

Si no puedes mantener el ritmo de zona prescrito, entonces: (1) tu CSS está desactualizado (demasiado rápido), (2) estás fatigado (revisa TSB), o (3) recuperación insuficiente entre intervalos. Vuelve a testar CSS si esto ocurre consistentemente.

¿Las zonas se aplican a todos los estilos?

El CSS se testea típicamente en estilo libre. Para otros estilos, puedes realizar tests CSS específicos del estilo, pero la mayoría de los nadadores usan las zonas CSS de estilo libre y ajustan según la sensación para estilos/espalda/braza.

¿Cómo se relacionan las zonas con el Training Stress Score (sTSS)?

La zona determina el Factor de Intensidad (IF), que se eleva al cuadrado en la fórmula sTSS. Zona 4 (IF ~0.95-1.0) genera 90-100 sTSS por hora. Zona 2 (IF ~0.80) genera solo 64 sTSS por hora. Zonas más altas = estrés de entrenamiento exponencialmente mayor.

¿Puedo entrenar solo en Zona 2?

El entrenamiento solo en Zona 2 funciona para principiantes construyendo condición física base. Sin embargo, los nadadores avanzados necesitan trabajo de Zona 3-5 para desarrollar adaptaciones específicas de carrera. Sigue la regla 80/20: 80% fácil (Zona 1-2), 20% difícil (Zona 3-5).

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