Rechner Gratuita de TSS para Schwimmen
Calcula el Training Stress Score para Trainings de Schwimmen - La única Rechner gratuita de sTSS
¿Qué es el TSS de Schwimmen (sTSS)?
Swimming Training Stress Score (sTSS) cuantifica la Belastung de Training de una sesión de Schwimmen combinando intensidad y duración. Está adaptado de la metodología TSS del ciclismo, utilizando tu Critical Swim Speed (CSS) como Tempo Schwelle. Un Training de 1 hora a Tempo CSS = 100 sTSS.
Rechner Gratuita de sTSS
Calcula el estrés de Training para cualquier sesión de Schwimmen. Requiere tu Tempo CSS.
Cómo se Calcula el sTSS
Fórmula
Donde:
- Factor de Intensidad (IF) = Tempo CSS / Tempo Promedio del Training
- Duración = Tiempo total del Training en horas
- Tempo CSS = Tu Tempo Schwelle del test CSS
Ejemplo Práctico
Detalles del Training:
- Tempo CSS: 1:49/100m (109 segundos)
- Duración del Training: 60 minutos (1 hora)
- Tempo Promedio: 2:05/100m (125 segundos)
Paso 1: Calcular el Factor de Intensidad
IF = 109 / 125
IF = 0.872
Paso 2: Calcular el sTSS
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76
Interpretación: Este Training de 60 minutos a Tempo suave (más lento que CSS) generó 76 sTSS - una Belastung de Training moderada adecuada para construir la base aeróbica.
Interpretando los Valores de sTSS
Rango sTSS | Belastung de Training | Tiempo de Erholung | Ejemplo de Training |
---|---|---|---|
< 50 | Baja | Mismo día | Nado suave de 30 min, ejercicios técnicos |
50-100 | Moderada | 1 día | Resistencia de 60 min, Tempo constante |
100-200 | Alta | 1-2 días | Series de Schwelle de 90 min, intervalos a Tempo de competición |
200-300 | Muy Alta | 2-3 días | Training duro de 2 horas, múltiples bloques de Schwelle |
> 300 | Extrema | 3+ días | Competición larga (>2 horas), ultra-resistencia |
Guía de sTSS Semanal
El sTSS semanal objetivo depende de tu nivel de Training y objetivos:
Nadadores Recreativos
sTSS Semanal: 150-300
2-3 Trainings por semana, 50-100 sTSS cada uno. Enfoque en Technik y construcción de base aeróbica.
Nadadores de Fitness / Triatletas
sTSS Semanal: 300-500
3-4 Trainings por semana, 75-125 sTSS cada uno. Mezcla de resistencia aeróbica y trabajo de Schwelle.
Nadadores Másters Competitivos
sTSS Semanal: 500-800
4-6 Trainings por semana, 80-150 sTSS cada uno. Training estructurado con periodización.
Nadadores Elite / Universitarios
sTSS Semanal: 800-1200+
8-12 Trainings por semana, sesiones dobles. Alto volumen con gestión de Erholung crítica.
⚠️ Notas Importantes
- Requiere CSS preciso: Tu CSS debe estar actualizado (testeado dentro de 6-8 semanas) para un sTSS preciso.
- Berechnung simplificado: Esta Rechner usa Tempo promedio. El sTSS avanzado usa Normalized Graded Pace (NGP) que tiene en cuenta la estructura de intervalos.
- No para trabajo técnico: El sTSS solo mide el estrés físico del Training, no el desarrollo de habilidades.
- Variación individual: El mismo sTSS se siente diferente para diferentes Schwimmer. Ajusta las guías según tu Erholung.
Por Qué Importa el sTSS
El Training Stress Score es la base para:
- CTL (Chronic Training Load): Tu nivel de Fitness - promedio ponderado exponencialmente de 42 días del sTSS diario
- ATL (Acute Training Load): Tu Ermüdung - promedio ponderado exponencialmente de 7 días del sTSS diario
- TSB (Training Stress Balance): Tu estado de forma - TSB = CTL - ATL (positivo = fresco, negativo = fatigado)
- Periodización: Planificar fases de Training (base, desarrollo, pico, descenso) usando progresiones de CTL objetivo
- Gestión de Erholung: Saber cuándo empujar y cuándo descansar según el TSB
Consejo Pro: Sigue tu CTL
Registra el sTSS diario en una hoja de Berechnung o diario de Training. Calcula tu promedio de 42 días (CTL) semanalmente. Objetivo de aumento de 5-10 puntos CTL por semana durante la construcción de base. Mantén o reduce ligeramente el CTL durante el descenso (1-2 semanas antes de la competición).
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