Trainingsbelastung & Leistungsmanagement
Stress quantifizieren, Fitness überwachen, Leistung optimieren
Trainingsbelastung verstehen
Die Quantifizierung der Trainingsbelastung beantwortet die entscheidende Frage: Wie hart war dieses Training? Nicht nur Distanz oder Zeit, sondern der tatsächliche physiologische Stress, dem Ihr Körper ausgesetzt war.
Das Training Stress Score (TSS) System, entwickelt von Dr. Andrew Coggan, bietet eine standardisierte Methode zur Quantifizierung von Trainingsintensität und -dauer in einer einzigen Kennzahl. Für das Schwimmen verwenden wir den Swim Training Stress Score (sTSS) mit einer entscheidenden Modifikation, die die einzigartigen Widerstandseigenschaften des Wassers berücksichtigt.
Der TSS-Standard
Eine Stunde bei Ihrer funktionellen Schwellengeschwindigkeit (CSS) = 100 TSS
Diese Standardisierung ermöglicht den Vergleich von Trainingseinheiten, Wochen und Trainingszyklen. Eine 30-minütige Einheit bei Schwellenintensität = ~50 TSS. Eine 2-stündige Einheit bei Schwellenintensität = ~200 TSS.
Swim Training Stress Score (sTSS)
Die Formel
Wobei der Intensitätsfaktor (IF) ist:
Und die Normalisierte Schwimmgeschwindigkeit (NSS) ist:
⚡ Der Kubikfaktor (IF³)
Schlüsselinnovation: Schwimmen verwendet IF³, während Radfahren/Laufen IF² verwenden. Dies spiegelt die Physik des Wassers wider—der Widerstand steigt exponentiell mit der Geschwindigkeit.
10% schneller im Wasser zu schwimmen erfordert etwa 33% mehr Leistung. Der Kubikfaktor gewichtet diesen Anstieg der physiologischen Kosten präzise.
Praktisches Beispiel
Schwimmerprofil:
- CSS: 1:33/100m = 93 Sekunden/100m
- FTP: 64,5 m/min (100m / 1,55min)
Trainingsdaten:
- Gesamtdistanz: 3000m
- Bewegungszeit: 55:00 (3300 Sekunden)
- Pausenzeit: 10:00 (nicht gezählt)
Schritt 1: NSS berechnen
NSS = 54,5 m/min
Schritt 2: IF berechnen
IF = 0,845
Schritt 3: sTSS berechnen
sTSS = 0,603 × 0,917 × 100
sTSS = 55,3
sTSS-Intensitätsleitfaden
| sTSS-Bereich | Intensitätsstufe | Beschreibung | Trainingsbeispiele |
|---|---|---|---|
| < 50 | Leichte Erholung | Leichtes Schwimmen, Technikfokus, aktive Erholung | 30-45min Erholungsschwimmen, Technikserien |
| 50-100 | Moderates Training | Typisches tägliches Trainingsvolumen | 60-90min aerobe Ausdauer, gemischte Zonen |
| 100-200 | Hartes Training | Qualitätssessions mit Schwellen-/VO₂-Arbeit | 90-120min mit CSS-Intervallen, Renntemposets |
| 200-300 | Sehr hart | Rennsimulation, hochintensive Blöcke | 2-3h Sessions, Zeitfahren, maximale Anstrengungssets |
| > 300 | Extrem | Renntag, Ultradistanz-Events | Wettkampf, Ironman-Schwimmen, Marathon-Schwimmen |
📊 Wöchentliche TSS-Ziele nach Level
- Anfänger: 200-400 TSS/Woche
- Fortgeschrittene: 400-700 TSS/Woche
- Fortgeschritten/Elite: 700-1000+ TSS/Woche
Diese akkumulieren zu Ihrer chronischen Trainingsbelastung (CTL).
Performance Management Chart (PMC)
Das PMC visualisiert drei miteinander verbundene Metriken, die die vollständige Geschichte Ihres Trainings erzählen: Fitness, Ermüdung und Form.
CTL - Chronic Training Load
42-Tage exponentiell gewichteter Durchschnitt des täglichen TSS. Repräsentiert langfristige aerobe Fitness und Trainingsanpassung.
ATL - Acute Training Load
7-Tage exponentiell gewichteter Durchschnitt des täglichen TSS. Erfasst kürzliche Trainingsbelastung und akkumulierte Ermüdung.
TSB - Training Stress Balance
Differenz zwischen gestriger Fitness und gestriger Ermüdung. Zeigt Bereitschaft zur Leistung oder Erholungsbedarf an.
CTL verstehen: Ihre Fitnessmetrik
Was CTL repräsentiert
CTL quantifiziert die Trainingsbelastung, an die sich Ihr Körper in den letzten 6 Wochen angepasst hat. Ein höheres CTL bedeutet:
- Höhere aerobe Kapazität und Ausdauer
- Fähigkeit, mehr Trainingsvolumen zu bewältigen
- Verbesserte muskuläre und metabolische Anpassungen
- Höhere nachhaltige Leistung
Zeitkonstante: 42 Tage
CTL hat eine Halbwertszeit von ~14,7 Tagen. Nach 42 Tagen verbleiben etwa 36,8% (1/e) der Auswirkung einer einzelnen Trainingseinheit.
Dieser langsame Abbau bedeutet, dass Fitness allmählich aufgebaut wird, aber auch langsam abbaut—schützt vor Detraining während kurzer Pausen.
Typische CTL-Werte
Grundfitness aufbauen, 3-4 Schwimmeinheiten/Woche
Konsistentes Training, 4-5 Schwimmeinheiten/Woche
Hohes Volumen, 5-6 Schwimmeinheiten/Woche, Doppeleinheiten
Professionelle Trainingsbelastung, 8-12 Sessions/Woche
- Anfänger: +3-5 CTL pro Woche
- Fortgeschritten: +5-7 CTL pro Woche
- Fortgeschritten: +7-10 CTL pro Woche
Überschreitung dieser Raten erhöht das Verletzungs- und Burnout-Risiko erheblich.
ATL verstehen: Ihre Ermüdungsmetrik
ATL verfolgt kurzfristige Trainingsbelastung—die in der letzten Woche akkumulierte Ermüdung. Steigt schnell nach harten Trainingseinheiten an und sinkt schnell während der Erholung.
ATL-Dynamik
- Schnelle Reaktion: 7-Tage-Zeitkonstante (Halbwertszeit ~2,4 Tage)
- Spitzenmuster: Springt nach harten Sessions, sinkt während der Erholung
- Erholungsindikator: Sinkendes ATL = sich auflösende Ermüdung
- Übertrainingswarnung: Chronisch erhöhtes ATL deutet auf unzureichende Erholung hin
🔬 Das Fitness-Ermüdungsmodell
Jede Trainingseinheit erzeugt zwei Effekte:
- Fitnessstimulus (langsamer Aufbau, lange Dauer)
- Ermüdung (schneller Aufbau, schnelle Auflösung)
Leistung = Fitness - Ermüdung. Das PMC visualisiert dieses Modell und ermöglicht wissenschaftliche Trainingsperiodisierung.
Im Steady State
Wenn die Trainingsbelastung Woche für Woche konsistent ist, konvergieren CTL und ATL:
Beispiel: Konsistent 500 TSS/Woche
CTL nähert sich ~71 an
ATL nähert sich ~71 an
TSB nähert sich 0 an
Interpretation: Fitness und Ermüdung sind ausgeglichen. Kein kumulatives Defizit oder Überschuss.
Während Aufbauphasen
Wenn die Trainingsbelastung erhöht wird:
ATL steigt schneller als CTL aufgrund der kürzeren Zeitkonstante. TSB wird negativ (Ermüdung > Fitness). Das ist normal und produktiv—Sie wenden Überlastung an, um Anpassung zu stimulieren.
Während des Tapers
Wenn die Trainingsbelastung reduziert wird:
ATL sinkt schneller als CTL. TSB wird positiv (Fitness > Ermüdung). Das ist das Ziel—am Renntag frisch ankommen, während Fitness erhalten bleibt.
TSB verstehen: Ihre Form/Bereitschaftsmetrik
TSB ist die Differenz zwischen gestriger Fitness (CTL) und gestriger Ermüdung (ATL). Zeigt an, ob Sie frisch oder ermüdet sind, bereit für Wettkämpfe oder erholungsbedürftig.
TSB-Interpretationsleitfaden
| TSB-Bereich | Status | Interpretation | Empfohlene Maßnahme |
|---|---|---|---|
| < -30 | Überlastungsrisiko | Extreme Ermüdung. Mögliches Übertraining. | Sofortige Erholung erforderlich. Volumen um 50%+ reduzieren. |
| -20 bis -30 | Optimaler Trainingsblock | Produktive Überlastung. Fitness aufbauen. | Plan fortsetzen. Zeichen übermäßiger Ermüdung überwachen. |
| -10 bis -20 | Moderate Belastung | Standard-Trainingsakkumulation. | Normales Training. Kann Qualitätssessions bewältigen. |
| -10 bis +15 | Übergang/Erhaltung | Ausgeglichener Zustand. Leichte Ermüdung oder Frische. | Gut für B/C-Rennen, Tests oder Erholungswochen. |
| +15 bis +25 | Optimale Rennform | Frisch und fit. Optimales Leistungsfenster. | Prioritäts-A-Rennen. Spitzenleistung erwartet. |
| +25 bis +35 | Sehr frisch | Hochausgeruht. Gut für Sprints. | Kurze Rennen, Zeitfahren, sehr ausgeruhter Zustand. |
| > +35 | Detraining | Fitnessverlust durch Inaktivität. | Training wiederaufnehmen. Fitness nimmt durch längere Pause ab. |
🎯 Ziel-TSB nach Renndistanz
- Sprint/Olympischer Triathlon: TSB +15 bis +25 (7-10 Tage Taper)
- Halb-Ironman (70.3): TSB +20 bis +30 (10-14 Tage Taper)
- Voller Ironman: TSB +15 bis +25 (14-21 Tage Taper)
- Beckenschwimm-Events: TSB +15 bis +25 (7-14 Tage Taper je nach Event)
PMC-Beispiel: Trainingsblock → Taper → Rennen
8-Wochen-Trainingszyklus
Wochen 1-5: Aufbauphase
- Wöchentliches TSS: 400 → 450 → 500 → 550 → 550
- CTL: Steigt allmählich von 50 → 65
- ATL: Folgt wöchentlicher Belastung, schwankt 55-80
- TSB: Negativ (-15 bis -25), zeigt produktiven Trainingsstress an
Woche 6: Erholungswoche
- Wöchentliches TSS: 300 (40% Reduktion)
- CTL: Leichter Rückgang auf ~63 (Fitness beibehalten)
- ATL: Sinkt auf ~50 (Ermüdung löst sich auf)
- TSB: Steigt auf +5 (teilweise Frische)
Woche 7: Letzter Aufbau
- Wöchentliches TSS: 500
- CTL: Steigt auf ~65
- ATL: Springt auf ~75
- TSB: Kehrt zu -20 zurück (Qualitätstraining absorbiert)
Woche 8: Taper + Rennen
- Tage 1-9: Reduziertes Volumen, Intensität beibehalten (200 TSS gesamt)
- CTL: Sanfter Rückgang auf ~62 (minimaler Fitnessverlust)
- ATL: Schneller Fall auf ~40 (Ermüdung beseitigt)
- TSB: Spitze von +20 am Renntag
- Ergebnis: Frisch, fit, leistungsbereit
✅ Warum Tapering funktioniert
Die unterschiedlichen Zeitkonstanten (42 Tage für CTL, 7 Tage für ATL) erzeugen den Taper-Effekt:
- ATL reagiert schnell → Ermüdung verschwindet in 7-10 Tagen
- CTL reagiert langsam → Fitness bleibt wochenlang bestehen
- Ergebnis: Fitness bleibt, während Ermüdung verschwindet = Spitzenleistung
Praktische Anwendungsleitfäden
1️⃣ Tägliches sTSS erfassen
Konsistenz ist entscheidend. Erfassen Sie das sTSS jeder Trainingseinheit, um präzise CTL/ATL/TSB-Trends aufzubauen. Fehlende Daten erzeugen Lücken in der Fitnesskurve.
2️⃣ CTL-Steigerungsrate überwachen
CTL allmählich erhöhen. Ein wöchentlicher Anstieg von 5-7 Punkten ist für die meisten Schwimmer nachhaltig. 15-20 Punkte zu springen lädt zu Verletzungen ein.
3️⃣ Erholungswochen planen
Alle 3-4 Wochen Volumen für eine Woche um 30-50% reduzieren. TSB auf -5 bis +10 steigen lassen. Dies konsolidiert Fitness und verhindert Übertraining.
4️⃣ Taper zeitlich abstimmen
TSB +15 bis +25 am Renntag anstreben. Taper 7-14 Tage vorher beginnen, abhängig von Eventdistanz und aktuellem TSB.
5️⃣ Nicht vor negativem TSB fürchten
TSB von -20 bis -30 während Aufbauphasen ist normal und produktiv. Es bedeutet, dass Sie Stimulus für Anpassung anwenden.
6️⃣ CTL-Abbau respektieren
Nach einer Trainingspause nicht versuchen, sofort zum vorherigen CTL zurückzukehren. Allmählich wieder aufbauen, um Verletzungen zu vermeiden.
Beherrschen Sie Ihre Trainingsbelastung
Das PMC verwandelt subjektives Training in objektive Daten. Durch Überwachung von sTSS, CTL, ATL und TSB erhalten Sie präzise Kontrolle über Fitnessprogression, Ermüdungsmanagement und Timing der Spitzenleistung.