Benvenuto nel Nuoto Basato sui Dati

SwimAnalytics trasforma i tuoi allenamenti di nuoto in informazioni pratiche utilizzando le metriche di Velocità Critica di Nuoto (CSS), Punteggio di Stress da Allenamento (sTSS) e Grafico di Gestione delle Prestazioni (PMC). Questa guida ti accompagnerà dalla configurazione iniziale all'analisi avanzata del carico di allenamento in 4 semplici passaggi.

Avvio Rapido (5 Minuti)

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Scarica e Installa

Scarica SwimAnalytics dall'App Store e concedi il permesso per accedere ad Apple Health. L'app sincronizza automaticamente gli allenamenti di nuoto: non è richiesta registrazione manuale.

Scarica l'App →

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Esegui il Test CSS

Completa un test cronometrato di 400m e 200m per stabilire la tua Velocità Critica di Nuoto. Questa è la base di tutte le metriche: senza CSS, non è possibile calcolare sTSS né zone di allenamento.

Protocollo Test CSS ↓

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Inserisci i Risultati CSS

Inserisci i tuoi tempi di 400m e 200m nell'app. SwimAnalytics calcola CSS, zone di ritmo e personalizza tutte le metriche in base alla tua fisiologia. Aggiorna ogni 6-8 settimane man mano che migliora il tuo stato di forma.

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Inizia a Registrare gli Allenamenti

Nuota con Apple Watch e l'app Salute. SwimAnalytics importa automaticamente gli allenamenti, calcola sTSS, aggiorna CTL/ATL/TSB e monitora i progressi. Non è necessario inserire manualmente i dati.

Protocollo Completo del Test CSS

📋 Cosa Ti Serve

Accesso alla piscina: Vasca da 25m o 50m (25yd accettabile)
Cronometraggio: Cronometro, orologio da parete o Apple Watch
Tempo di riscaldamento: 15-20 minuti prima del test
Recupero: 5-10 minuti tra le prove
Sforzo: Ritmo massimo sostenibile (non sprint totale)

⏱️ Condizioni del Giorno del Test

Riposato: Nessun allenamento intenso 24-48 ore prima
Idratato: Ben idratato, alimentazione normale
Temperatura piscina: 26-28°C ideale (evita troppo fredda/calda)
Ora del giorno: Quando normalmente ti alleni meglio
Equipaggiamento: Stesso degli allenamenti (occhialini, cuffia, costume)

Test CSS Passo dopo Passo

Riscaldamento

15-20 minuti

400-800m di nuoto leggero, esercizi tecnici e progressivi. Includi 2-3×50 a ritmo crescente (60%, 75%, 85% di sforzo). Riposa 2-3 minuti prima del test.

Test 1

400m Sforzo Massimo

Partenza dal bordo (senza tuffo). Nuota 400m al ritmo più veloce che puoi sostenere per tutta la distanza. Questo NON è uno sprint: gestisci il tuo sforzo. Registra il tempo in formato mm:ss (es.: 6:08).

Suggerimento per il ritmo: Cerca di mantenere parziali di 100m uniformi. I secondi 200m dovrebbero essere ≤ primi 200m (negativo ideale).

Recupero

5-10 minuti

FASE CRITICA: Nuoto leggero o riposo completo. Aspetta fino a quando la frequenza cardiaca scende sotto i 120 bpm e la respirazione si riprende completamente. Recupero insufficiente = CSS impreciso.

Test 2

200m Sforzo Massimo

Partenza dal bordo (senza tuffo). Sforzo sostenibile massimo per 200m. Questo dovrebbe risultare più duro per ogni 100m rispetto ai 400m. Registra il tempo in formato mm:ss (es.: 2:30).

Verifica di validità: Il ritmo di 200m/100m dovrebbe essere 3-6 secondi più veloce del ritmo di 400m/100m. In caso contrario, il recupero è stato insufficiente o il ritmo inadeguato.

Defaticamento

10-15 minuti

300-500m di nuoto leggero, stretching. Registra i tuoi tempi immediatamente: non affidarti alla memoria.

⚠️ Errori Comuni nel Test CSS

Partire troppo veloce nei 400m: Risulta in crollo, CSS impreciso. Usa ritmo uniforme.
Recupero insufficiente tra le prove: La fatica rallenta i 200m, rendendo il CSS artificialmente veloce → zone da sovrallenamento.
Usare partenze con tuffo: Aggiunge vantaggio di 0,5-1,5s, distorcendo i calcoli. Parti sempre dal bordo.
Testare quando sei affaticato: Carico di allenamento pesante 24-48h prima = risultati depressi. Testa quando sei fresco.
Non registrare immediatamente: La memoria non è affidabile. Annota i tempi prima del defaticamento.

Inserire i Risultati CSS in SwimAnalytics

Passo 1: Apri la Configurazione CSS

Nell'app SwimAnalytics, vai su Impostazioni → Velocità Critica di Nuoto. Tocca "Esegui Test CSS" o "Aggiorna CSS".

Passo 2: Inserisci i Tempi

Inserisci il tuo tempo di 400m (es.: 6:08) e tempo di 200m (es.: 2:30). Usa il formato esatto mostrato. Tocca "Calcola".

Passo 3: Rivedi i Risultati

L'app mostra:

Velocità CSS: 0,917 m/s
Ritmo CSS: 1:49/100m
Zone di allenamento: 7 zone personalizzate (Zona 1-7)
Base sTSS: Ora abilitata per tutti gli allenamenti

Passo 4: Salva e Sincronizza

Tocca "Salva CSS". L'app immediatamente:

Ricalcola le zone di allenamento
Aggiorna retroattivamente sTSS degli ultimi 90 giorni
Regola i calcoli di CTL/ATL/TSB
Abilita l'analisi degli allenamenti per zone

💡 Suggerimento Pro: Test CSS Storici

Se conosci già il tuo CSS da test precedenti, puoi inserire quei tempi direttamente. Tuttavia, per risultati più accurati, esegui un nuovo test ogni 6-8 settimane. Il tuo CSS dovrebbe migliorare (diventare più veloce) man mano che l'allenamento progredisce.

Comprendere le Tue Metriche

Velocità Critica di Nuoto (CSS)

Cos'è: Il tuo ritmo di soglia aerobica: la velocità più veloce che puoi sostenere per ~30 minuti senza esaurimento.

Cosa significa: CSS = 1:49/100m significa che puoi mantenere ritmo di 1:49 in sforzi sostenuti di soglia.

Come usarlo: Base per tutte le zone di allenamento e calcolo di sTSS. Aggiorna ogni 6-8 settimane.

Scopri CSS →

Zone di Allenamento

Cosa sono: 7 range di intensità basati sul tuo CSS, dal recupero (Zona 1) allo sprint (Zona 7).

Cosa significano: Ogni zona mira ad adattamenti fisiologici specifici (base aerobica, soglia, VO₂max).

Come usarle: Segui le prescrizioni di zona per allenamento strutturato. L'app mostra il tempo in zona per ogni allenamento.

Zone di Allenamento →

Punteggio di Stress da Allenamento nel Nuoto (sTSS)

Cos'è: Stress quantificato dell'allenamento combinando intensità e durata. 1 ora a ritmo CSS = 100 sTSS.

Cosa significa: sTSS 50 = recupero facile, sTSS 100 = moderato, sTSS 200+ = sessione molto dura.

Come usarlo: Traccia sTSS giornaliero/settimanale per gestire il carico di allenamento. Punta a un aumento di 5-10 sTSS a settimana come massimo.

Guida sTSS →

CTL / ATL / TSB

Cosa sono:

CTL: Carico di Allenamento Cronico (fitness) - media di 42 giorni di sTSS
ATL: Carico di Allenamento Acuto (fatica) - media di 7 giorni di sTSS
TSB: Bilancio di Stress da Allenamento (forma) = CTL - ATL

Come usarli: TSB positivo = fresco/in scarico, TSB negativo = affaticato. Gareggia quando TSB = +5 a +25.

📊 Obiettivi della Tua Prima Settimana

Dopo aver inserito CSS e completato 3-5 allenamenti:

Verifica valori sTSS: Conferma che corrispondano alla percezione dello sforzo (facile ~50, moderato ~100, duro ~150+)
Rivedi distribuzione per zone: Stai passando 60-70% in Zona 2 (base aerobica)?
Stabilisci CTL base: La media sTSS della tua prima settimana diventa la linea base di fitness iniziale
Identifica pattern: Quali allenamenti generano maggior sTSS? Ti stai recuperando adeguatamente?

Percorso Tipico dell'Utente (Prime 8 Settimane)

Settimana 1-2: Stabilire la Linea Base

Eseguire test CSS e inserire risultati
Completare 3-5 allenamenti normali
Osservare valori sTSS e distribuzione per zone
Stabilire CTL iniziale (livello di fitness)
Obiettivo: Comprendere metriche, nessuna modifica ancora

Settimana 3-4: Applicare le Zone

Usare zone CSS nella pianificazione degli allenamenti
Nuotare intenzionalmente in Zona 2 per serie aerobiche
Tracciare totali sTSS settimanali (cercare coerenza)
Monitorare TSB (dovrebbe essere leggermente negativo = allenamento)
Obiettivo: Allenarsi per zone, non per sensazione

Settimana 5-6: Sovraccarico Progressivo

Aumentare sTSS settimanale del 5-10% dalla linea base
Aggiungere 1 sessione di soglia (Zona 4) a settimana
CTL dovrebbe salire gradualmente (fitness in miglioramento)
ATL può avere picchi in settimane dure (normale)
Obiettivo: Progressione controllata del fitness

Settimana 7-8: Rivalutare e Aggiustare

Eseguire secondo test CSS (dovrebbe essere più veloce)
Aggiornare zone nell'app (il ritmo migliora)
Confrontare CTL Settimana 1 vs Settimana 8 (dovrebbe essere +10-20)
Rivedere progressi: I tempi stanno scendendo? Si sente più facile?
Obiettivo: Validare efficacia dell'allenamento

✅ Indicatori di Successo

Dopo 8 settimane di allenamento strutturato con SwimAnalytics, dovresti vedere:

Miglioramento CSS: 1-3% più veloce nel ritmo CSS (es.: 1:49 → 1:47)
Aumento CTL: +15-25 punti (es.: 30 → 50 CTL)
sTSS coerente: Totali settimanali entro 10-15% di varianza
Migliore gestione: Parziali più uniformi, migliore calibrazione dello sforzo
Recupero migliorato: TSB cicla prevedibilmente (-10 a +5)

Risoluzione dei Problemi e Domande Frequenti

Il mio sTSS sembra troppo alto/basso per lo sforzo dell'allenamento

Causa: Il CSS è obsoleto o impreciso.

Soluzione: Ripeti il test CSS. Se hai testato quando eri affaticato o hai gestito male il ritmo, il CSS sarà errato. Un test CSS appropriato è critico per tutte le metriche successive.

L'app mostra "Nessun CSS configurato"

Causa: Test CSS non completato o non salvato.

Soluzione: Vai su Impostazioni → Velocità Critica di Nuoto → Esegui Test. Inserisci entrambi i tempi di 400m e 200m, poi tocca Salva.

Gli allenamenti non si sincronizzano da Apple Watch

Causa: Permessi app Salute non concessi o allenamento non categorizzato come "Nuoto".

Soluzione: Verifica Impostazioni → Privacy → Salute → SwimAnalytics → Consenti Lettura Allenamenti. Assicurati che il tipo di allenamento su Apple Watch sia "Nuoto in Piscina" o "Nuoto in Acque Libere".

Il CTL non aumenta nonostante l'allenamento coerente

Causa: Totali sTSS troppo bassi o frequenza incoerente.

Soluzione: CTL è una media ponderata esponenzialmente di 42 giorni. Sale lentamente. Aumenta sTSS settimanale del 5-10%, e mantieni 4+ allenamenti/settimana per una crescita coerente del CTL.

Con quale frequenza dovrei ripetere il test CSS?

Raccomandazione: Ogni 6-8 settimane durante le fasi di base/costruzione. Ripeti il test dopo malattia, infortunio, pausa lunga, o quando le zone si sentono costantemente troppo facili/difficili.

Posso usare SwimAnalytics per altri stili?

Sì, con limitazioni: Il CSS tipicamente si testa in stile libero. Per allenamenti di IM/dorso/rana, sTSS è calcolato basandosi sul CSS di stile libero. Considera di eseguire test CSS specifici per stile per maggiore precisione.

Prossimi Passi

Scopri le Zone di Allenamento

Comprendi come allenarti in Zona 2 (base aerobica), Zona 4 (soglia) e Zona 5 (VO₂max) per adattamenti specifici.