Calcolatore Gratuita de TSS para Nuoto

Calcula el Training Stress Score para allenamenti de nuoto - La única calcolatore gratuita de sTSS

¿Qué es el TSS de Nuoto (sTSS)?

Swimming Training Stress Score (sTSS) cuantifica la carico de allenamento de una sesión de nuoto combinando intensidad y duración. Está adaptado de la metodología TSS del ciclismo, utilizando tu Critical Swim Speed (CSS) como andatura soglia. Un allenamento de 1 hora a andatura CSS = 100 sTSS.

Calcolatore Gratuita de sTSS

Calcula el estrés de allenamento para cualquier sesión de nuoto. Requiere tu andatura CSS.

Tu andatura soglia del test CSS (ej., 1:49)
Tiempo total del allenamento incluyendo descansos (1-300 minutos)
Tu andatura promedio durante el allenamento (ej., 2:05)

Cómo se Calcula el sTSS

Fórmula

sTSS = (Duración en horas) × (Factor de Intensidad)² × 100

Donde:

  • Factor de Intensidad (IF) = Andatura CSS / Andatura Promedio del Allenamento
  • Duración = Tiempo total del allenamento en horas
  • Andatura CSS = Tu andatura soglia del test CSS

Ejemplo Práctico

Detalles del Allenamento:

  • Andatura CSS: 1:49/100m (109 segundos)
  • Duración del Allenamento: 60 minutos (1 hora)
  • Andatura Promedio: 2:05/100m (125 segundos)

Paso 1: Calcular el Factor de Intensidad

IF = Andatura CSS / Andatura del Allenamento
IF = 109 / 125
IF = 0.872

Paso 2: Calcular el sTSS

sTSS = 1.0 horas × (0.872)² × 100
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76

Interpretación: Este allenamento de 60 minutos a andatura suave (más lento que CSS) generó 76 sTSS - una carico de allenamento moderada adecuada para construir la base aeróbica.

Interpretando los Valores de sTSS

Rango sTSS Carico de Allenamento Tiempo de Recupero Ejemplo de Allenamento
< 50 Baja Mismo día Nado suave de 30 min, ejercicios técnicos
50-100 Moderada 1 día Resistencia de 60 min, andatura constante
100-200 Alta 1-2 días Series de soglia de 90 min, intervalos a andatura de competición
200-300 Muy Alta 2-3 días Allenamento duro de 2 horas, múltiples bloques de soglia
> 300 Extrema 3+ días Competición larga (>2 horas), ultra-resistencia

Guía de sTSS Semanal

El sTSS semanal objetivo depende de tu nivel de allenamento y objetivos:

Nadadores Recreativos

sTSS Semanal: 150-300

2-3 allenamenti por semana, 50-100 sTSS cada uno. Enfoque en tecnica y construcción de base aeróbica.

Nadadores de Fitness / Triatletas

sTSS Semanal: 300-500

3-4 allenamenti por semana, 75-125 sTSS cada uno. Mezcla de resistencia aeróbica y trabajo de soglia.

Nadadores Másters Competitivos

sTSS Semanal: 500-800

4-6 allenamenti por semana, 80-150 sTSS cada uno. Allenamento estructurado con periodización.

Nadadores Elite / Universitarios

sTSS Semanal: 800-1200+

8-12 allenamenti por semana, sesiones dobles. Alto volumen con gestión de recupero crítica.

⚠️ Notas Importantes

  • Requiere CSS preciso: Tu CSS debe estar actualizado (testeado dentro de 6-8 semanas) para un sTSS preciso.
  • Calcolo simplificado: Esta calcolatore usa andatura promedio. El sTSS avanzado usa Normalized Graded Pace (NGP) que tiene en cuenta la estructura de intervalos.
  • No para trabajo técnico: El sTSS solo mide el estrés físico del allenamento, no el desarrollo de habilidades.
  • Variación individual: El mismo sTSS se siente diferente para diferentes nuotatori. Ajusta las guías según tu recupero.

Por Qué Importa el sTSS

El Training Stress Score es la base para:

  • CTL (Chronic Training Load): Tu nivel de forma fisica - promedio ponderado exponencialmente de 42 días del sTSS diario
  • ATL (Acute Training Load): Tu fatica - promedio ponderado exponencialmente de 7 días del sTSS diario
  • TSB (Training Stress Balance): Tu estado de forma - TSB = CTL - ATL (positivo = fresco, negativo = fatigado)
  • Periodización: Planificar fases de allenamento (base, desarrollo, pico, descenso) usando progresiones de CTL objetivo
  • Gestión de Recupero: Saber cuándo empujar y cuándo descansar según el TSB

Consejo Pro: Sigue tu CTL

Registra el sTSS diario en una hoja de calcolo o diario de allenamento. Calcula tu promedio de 42 días (CTL) semanalmente. Objetivo de aumento de 5-10 puntos CTL por semana durante la construcción de base. Mantén o reduce ligeramente el CTL durante el descenso (1-2 semanas antes de la competición).

Recursos Relacionados

Test CSS

¿Necesitas tu andatura CSS? Usa nuestra calcolatore gratuita de CSS con tiempos de test de 400m y 200m.

Calcolatore CSS →

Guía de Carico de Allenamento

Aprende sobre CTL, ATL, TSB y las métricas del Performance Management Chart.

Carico de Allenamento →

App SwimAnalytics

Calcolo automático de sTSS para todos los allenamenti. Sigue las tendencias de CTL/ATL/TSB a lo vasca del tiempo.

Más Información →

¿Quieres seguimiento automático de sTSS?

Descarga SwimAnalytics Gratis