Calculadora Gratuita de TSS para Natación
Calcula el Training Stress Score para entrenamientos de natación - La única calculadora gratuita de sTSS
¿Qué es el TSS de Natación (sTSS)?
Swimming Training Stress Score (sTSS) cuantifica la carga de entrenamiento de una sesión de natación combinando intensidad y duración. Está adaptado de la metodología TSS del ciclismo, utilizando tu Critical Swim Speed (CSS) como ritmo umbral. Un entrenamiento de 1 hora a ritmo CSS = 100 sTSS.
Calculadora Gratuita de sTSS
Calcula el estrés de entrenamiento para cualquier sesión de natación. Requiere tu ritmo CSS.
Cómo se Calcula el sTSS
Fórmula
Donde:
- Factor de Intensidad (IF) = Ritmo CSS / Ritmo Promedio del Entrenamiento
- Duración = Tiempo total del entrenamiento en horas
- Ritmo CSS = Tu ritmo umbral del test CSS
Ejemplo Práctico
Detalles del Entrenamiento:
- Ritmo CSS: 1:49/100m (109 segundos)
- Duración del Entrenamiento: 60 minutos (1 hora)
- Ritmo Promedio: 2:05/100m (125 segundos)
Paso 1: Calcular el Factor de Intensidad
IF = 109 / 125
IF = 0.872
Paso 2: Calcular el sTSS
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76
Interpretación: Este entrenamiento de 60 minutos a ritmo suave (más lento que CSS) generó 76 sTSS - una carga de entrenamiento moderada adecuada para construir la base aeróbica.
Interpretando los Valores de sTSS
| Rango sTSS | Carga de Entrenamiento | Tiempo de Recuperación | Ejemplo de Entrenamiento |
|---|---|---|---|
| < 50 | Baja | Mismo día | Nado suave de 30 min, ejercicios técnicos |
| 50-100 | Moderada | 1 día | Resistencia de 60 min, ritmo constante |
| 100-200 | Alta | 1-2 días | Series de umbral de 90 min, intervalos a ritmo de competición |
| 200-300 | Muy Alta | 2-3 días | Entrenamiento duro de 2 horas, múltiples bloques de umbral |
| > 300 | Extrema | 3+ días | Competición larga (>2 horas), ultra-resistencia |
Guía de sTSS Semanal
El sTSS semanal objetivo depende de tu nivel de entrenamiento y objetivos:
Nadadores Recreativos
sTSS Semanal: 150-300
2-3 entrenamientos por semana, 50-100 sTSS cada uno. Enfoque en técnica y construcción de base aeróbica.
Nadadores de Fitness / Triatletas
sTSS Semanal: 300-500
3-4 entrenamientos por semana, 75-125 sTSS cada uno. Mezcla de resistencia aeróbica y trabajo de umbral.
Nadadores Másters Competitivos
sTSS Semanal: 500-800
4-6 entrenamientos por semana, 80-150 sTSS cada uno. Entrenamiento estructurado con periodización.
Nadadores Elite / Universitarios
sTSS Semanal: 800-1200+
8-12 entrenamientos por semana, sesiones dobles. Alto volumen con gestión de recuperación crítica.
⚠️ Notas Importantes
- Requiere CSS preciso: Tu CSS debe estar actualizado (testeado dentro de 6-8 semanas) para un sTSS preciso.
- Cálculo simplificado: Esta calculadora usa ritmo promedio. El sTSS avanzado usa Normalized Graded Pace (NGP) que tiene en cuenta la estructura de intervalos.
- No para trabajo técnico: El sTSS solo mide el estrés físico del entrenamiento, no el desarrollo de habilidades.
- Variación individual: El mismo sTSS se siente diferente para diferentes nadadores. Ajusta las guías según tu recuperación.
Por Qué Importa el sTSS
El Training Stress Score es la base para:
- CTL (Chronic Training Load): Tu nivel de forma física - promedio ponderado exponencialmente de 42 días del sTSS diario
- ATL (Acute Training Load): Tu fatiga - promedio ponderado exponencialmente de 7 días del sTSS diario
- TSB (Training Stress Balance): Tu estado de forma - TSB = CTL - ATL (positivo = fresco, negativo = fatigado)
- Periodización: Planificar fases de entrenamiento (base, desarrollo, pico, descenso) usando progresiones de CTL objetivo
- Gestión de Recuperación: Saber cuándo empujar y cuándo descansar según el TSB
Consejo Pro: Sigue tu CTL
Registra el sTSS diario en una hoja de cálculo o diario de entrenamiento. Calcula tu promedio de 42 días (CTL) semanalmente. Objetivo de aumento de 5-10 puntos CTL por semana durante la construcción de base. Mantén o reduce ligeramente el CTL durante el descenso (1-2 semanas antes de la competición).
Preguntas Frecuentes
¿Qué es el Swimming TSS (sTSS)?
El Swimming Training Stress Score (sTSS) es una métrica que cuantifica la carga de entrenamiento de una sesión de natación combinando intensidad y duración. Está adaptado de la metodología TSS del ciclismo, utilizando tu Velocidad Crítica de Natación (CSS) como ritmo umbral. Un entrenamiento de 1 hora al ritmo CSS equivale a 100 sTSS.
¿Cómo calculo mi sTSS?
Utiliza la calculadora de arriba introduciendo tu ritmo CSS (de un test CSS), la duración total del entrenamiento y el ritmo medio durante el entrenamiento. La fórmula es: sTSS = Duración (horas) × Factor de Intensidad² × 100, donde Factor de Intensidad = Ritmo CSS / Ritmo Medio de Entrenamiento.
¿Necesito el CSS para calcular el sTSS?
Sí, tu Velocidad Crítica de Natación (CSS) es necesaria para calcular el Factor de Intensidad, esencial para el cálculo del sTSS. El CSS representa tu ritmo umbral y debería testearse cada 6-8 semanas. Puedes encontrar tu CSS con nuestra calculadora CSS.
¿Qué es un buen sTSS para un entrenamiento?
Depende de la intensidad del entrenamiento: Los entrenamientos suaves suelen puntuar por debajo de 50 sTSS, los moderados 50-100 sTSS, los duros 100-200 sTSS y los muy duros más de 200 sTSS. La puntuación adecuada depende de tus objetivos de entrenamiento y tu nivel de forma física actual.
¿Cuánto sTSS debería hacer por semana?
Los objetivos semanales de sTSS varían según el nivel: Nadadores recreativos: 150-300, Nadadores de fitness/Triatletas: 300-500, Masters competitivos: 500-800, Élite/Universitario: 800-1200+. Comienza de forma conservadora y aumenta gradualmente para evitar el sobreentrenamiento.
¿Es el TSS de natación igual que el TSS de ciclismo?
El concepto y la fórmula son los mismos, pero el sTSS está adaptado para la natación. En lugar de utilizar potencia (FTP) como el TSS de ciclismo, el sTSS utiliza el ritmo con CSS como umbral. Ambos miden la carga de entrenamiento utilizando Duración × Factor de Intensidad² × 100.
¿Puedo usar el sTSS para todos los estilos de natación?
Sí, pero tu CSS debería ser específico para el estilo. La mayoría de nadadores utilizan el CSS de crol ya que es el estilo más entrenado. Si entrenas principalmente otro estilo, realiza un test CSS en ese estilo y utiliza ese ritmo para el cálculo del sTSS.
¿Cuál es la diferencia entre sTSS y CTL/ATL/TSB?
El sTSS mide la carga de entrenamiento de una sola sesión. El CTL (Chronic Training Load) es tu forma física a largo plazo, el ATL (Acute Training Load) es tu fatiga reciente, y el TSB (Training Stress Balance) es tu frescura. Estas métricas utilizan valores de sTSS a lo largo del tiempo para hacer el seguimiento de tu estado de entrenamiento. Más información en nuestra guía de Carga de Entrenamiento.
Recursos Relacionados
Test CSS
¿Necesitas tu ritmo CSS? Usa nuestra calculadora gratuita de CSS con tiempos de test de 400m y 200m.
Calculadora CSS →Guía de Carga de Entrenamiento
Aprende sobre CTL, ATL, TSB y las métricas del Performance Management Chart.
Carga de Entrenamiento →App SwimAnalytics
Cálculo automático de sTSS para todos los entrenamientos. Sigue las tendencias de CTL/ATL/TSB a lo largo del tiempo.
Más Información →¿Quieres seguimiento automático de sTSS?
Descarga SwimAnalytics Gratis