Calculadora Gratuita de TSS para Natación

Calcula el Training Stress Score para entrenamientos de natación - La única calculadora gratuita de sTSS

¿Qué es el TSS de Natación (sTSS)?

Swimming Training Stress Score (sTSS) cuantifica la carga de entrenamiento de una sesión de natación combinando intensidad y duración. Está adaptado de la metodología TSS del ciclismo, utilizando tu Critical Swim Speed (CSS) como ritmo umbral. Un entrenamiento de 1 hora a ritmo CSS = 100 sTSS.

Calculadora Gratuita de sTSS

Calcula el estrés de entrenamiento para cualquier sesión de natación. Requiere tu ritmo CSS.

Tu ritmo umbral del test CSS (ej., 1:49)
Tiempo total del entrenamiento incluyendo descansos (1-300 minutos)
Tu ritmo promedio durante el entrenamiento (ej., 2:05)

Cómo se Calcula el sTSS

Fórmula

sTSS = (Duración en horas) × (Factor de Intensidad)² × 100

Donde:

  • Factor de Intensidad (IF) = Ritmo CSS / Ritmo Promedio del Entrenamiento
  • Duración = Tiempo total del entrenamiento en horas
  • Ritmo CSS = Tu ritmo umbral del test CSS

Ejemplo Práctico

Detalles del Entrenamiento:

  • Ritmo CSS: 1:49/100m (109 segundos)
  • Duración del Entrenamiento: 60 minutos (1 hora)
  • Ritmo Promedio: 2:05/100m (125 segundos)

Paso 1: Calcular el Factor de Intensidad

IF = Ritmo CSS / Ritmo del Entrenamiento
IF = 109 / 125
IF = 0.872

Paso 2: Calcular el sTSS

sTSS = 1.0 horas × (0.872)² × 100
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76

Interpretación: Este entrenamiento de 60 minutos a ritmo suave (más lento que CSS) generó 76 sTSS - una carga de entrenamiento moderada adecuada para construir la base aeróbica.

Interpretando los Valores de sTSS

Rango sTSS Carga de Entrenamiento Tiempo de Recuperación Ejemplo de Entrenamiento
< 50 Baja Mismo día Nado suave de 30 min, ejercicios técnicos
50-100 Moderada 1 día Resistencia de 60 min, ritmo constante
100-200 Alta 1-2 días Series de umbral de 90 min, intervalos a ritmo de competición
200-300 Muy Alta 2-3 días Entrenamiento duro de 2 horas, múltiples bloques de umbral
> 300 Extrema 3+ días Competición larga (>2 horas), ultra-resistencia

Guía de sTSS Semanal

El sTSS semanal objetivo depende de tu nivel de entrenamiento y objetivos:

Nadadores Recreativos

sTSS Semanal: 150-300

2-3 entrenamientos por semana, 50-100 sTSS cada uno. Enfoque en técnica y construcción de base aeróbica.

Nadadores de Fitness / Triatletas

sTSS Semanal: 300-500

3-4 entrenamientos por semana, 75-125 sTSS cada uno. Mezcla de resistencia aeróbica y trabajo de umbral.

Nadadores Másters Competitivos

sTSS Semanal: 500-800

4-6 entrenamientos por semana, 80-150 sTSS cada uno. Entrenamiento estructurado con periodización.

Nadadores Elite / Universitarios

sTSS Semanal: 800-1200+

8-12 entrenamientos por semana, sesiones dobles. Alto volumen con gestión de recuperación crítica.

⚠️ Notas Importantes

  • Requiere CSS preciso: Tu CSS debe estar actualizado (testeado dentro de 6-8 semanas) para un sTSS preciso.
  • Cálculo simplificado: Esta calculadora usa ritmo promedio. El sTSS avanzado usa Normalized Graded Pace (NGP) que tiene en cuenta la estructura de intervalos.
  • No para trabajo técnico: El sTSS solo mide el estrés físico del entrenamiento, no el desarrollo de habilidades.
  • Variación individual: El mismo sTSS se siente diferente para diferentes nadadores. Ajusta las guías según tu recuperación.

Por Qué Importa el sTSS

El Training Stress Score es la base para:

  • CTL (Chronic Training Load): Tu nivel de forma física - promedio ponderado exponencialmente de 42 días del sTSS diario
  • ATL (Acute Training Load): Tu fatiga - promedio ponderado exponencialmente de 7 días del sTSS diario
  • TSB (Training Stress Balance): Tu estado de forma - TSB = CTL - ATL (positivo = fresco, negativo = fatigado)
  • Periodización: Planificar fases de entrenamiento (base, desarrollo, pico, descenso) usando progresiones de CTL objetivo
  • Gestión de Recuperación: Saber cuándo empujar y cuándo descansar según el TSB

Consejo Pro: Sigue tu CTL

Registra el sTSS diario en una hoja de cálculo o diario de entrenamiento. Calcula tu promedio de 42 días (CTL) semanalmente. Objetivo de aumento de 5-10 puntos CTL por semana durante la construcción de base. Mantén o reduce ligeramente el CTL durante el descenso (1-2 semanas antes de la competición).

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