Efficacité en natation : SWOLF
Votre score d'économie de coup de bras - Plus bas c'est mieux
Qu'est-ce que le SWOLF ?
SWOLF (Swim + Golf) est une métrique d'efficacité composite qui combine le nombre de coups de bras et le temps en un seul chiffre. Comme au golf, l'objectif est de minimiser votre score.
Formule
Exemple : Si vous nagez 25m en 20 secondes avec 15 coups de bras :
SWOLF normalisé pour comparaison de piscines
Pour comparer les scores sur différentes longueurs de piscine :
Repères SWOLF
Nage libre - Piscine 25m
Niveau national/international, efficacité exceptionnelle
Lycée élite, université, Masters compétitif
Entraînement régulier, technique solide
Développement de la technique et du conditionnement
Autres nages - Piscine 25m
Dos crawlé
Typiquement 5-10 points plus élevé que la nage libre
Brasse
Variation large due à la technique de glisse
Papillon
Similaire à la nage libre pour les nageurs habiles
⚠️ Variation individuelle
SWOLF est influencé par la taille et l'envergure des bras. Les nageurs plus grands prennent naturellement moins de coups de bras. Utilisez SWOLF pour suivre vos propres progrès plutôt que pour comparer aux autres.
Interprétation des tendances SWOLF
📉 SWOLF décroissant = Efficacité améliorée
Votre technique s'améliore, ou vous devenez plus économique à une allure donnée. C'est l'objectif sur des semaines et des mois d'entraînement.
📈 SWOLF croissant = Efficacité déclinante
La fatigue s'installe, la technique se dégrade, ou vous nagez plus vite que votre efficacité ne le permet.
📊 Différentes combinaisons au même SWOLF
Un SWOLF de 45 pourrait résulter de plusieurs combinaisons coups/temps :
- 20 secondes + 25 coups = Haute fréquence, coups plus courts
- 25 secondes + 20 coups = Fréquence plus basse, coups plus longs
Analysez toujours les composants (nombre de coups ET temps) pour comprendre votre stratégie de nage.
🎯 Applications d'entraînement SWOLF
- Sessions techniques : Visez à réduire SWOLF grâce à une meilleure prise d'eau, alignement et position du corps
- Surveillance de la fatigue : Un SWOLF croissant indique une dégradation technique—temps de faire une pause
- Équilibre allure-efficacité : Trouvez l'allure la plus rapide que vous pouvez tenir sans augmentation du SWOLF
- Efficacité des exercices : Suivez SWOLF avant/après les séries d'exercices pour mesurer le transfert technique
Meilleures pratiques de mesure
📏 Comptage des coups de bras
- Comptez chaque entrée de main (les deux bras combinés)
- Commencez à compter dès le premier coup après la poussée
- Comptez jusqu'au toucher du mur
- Maintenez une distance de poussée constante (~5m depuis les drapeaux)
⏱️ Chronométrage
- Mesurez du premier coup au toucher du mur
- Utilisez une intensité de poussée constante sur les longueurs
- Technologie (Garmin, Apple Watch, FORM) calcule automatiquement
- Chronométrage manuel : Utilisez l'horloge murale ou chronomètre
🔄 Cohérence
- Mesurez SWOLF à des allures similaires pour comparaison
- Suivez pendant les séries principales, pas échauffement/récupération
- Notez le type de nage (libre, dos, etc.)
- Comparez la même longueur de piscine (25m vs 25m, pas 25m vs 50m)
Limitations du SWOLF
🚫 Ne peut pas comparer entre athlètes
La taille, la longueur des bras et la flexibilité créent des différences naturelles de nombre de coups. Un nageur de 1,88m aura un SWOLF inférieur à un nageur de 1,68m au même niveau de forme.
Solution : Utilisez SWOLF uniquement pour suivre vos progrès personnels.
🚫 Score composite cache les détails
SWOLF combine deux variables. Vous pouvez améliorer l'une tout en dégradant l'autre et avoir toujours le même score.
Solution : Examinez toujours le nombre de coups ET le temps séparément.
🚫 Pas normalisé par allure
SWOLF augmente naturellement lorsque vous nagez plus vite (plus de coups, moins de temps, mais total plus élevé). Ce n'est pas de l'inefficacité—c'est la physique.
Solution : Suivez SWOLF à des allures cibles spécifiques (par ex. « SWOLF à l'allure CSS » vs « SWOLF à allure facile »).
🔬 La science derrière l'économie de nage
Les recherches de Costill et al. (1985) ont établi que l'économie de nage (coût énergétique par unité de distance) est plus importante que le VO₂max pour la performance en moyenne distance.
SWOLF sert de proxy pour l'économie—un SWOLF inférieur est généralement corrélé à une dépense énergétique plus faible à une allure donnée, vous permettant de nager plus vite ou plus longtemps avec le même effort.
Exercices d'entraînement SWOLF
🎯 Série de réduction SWOLF
8 × 50m (30 secondes repos)
- 50 #1-2 : Nagez à allure confortable, enregistrez SWOLF de base
- 50 #3-4 : Réduisez nombre de coups de 2, maintenez même temps → Focus sur longueur par coup
- 50 #5-6 : Augmentez légèrement cadence, gardez même nombre de coups → Focus sur rotation
- 50 #7-8 : Trouvez équilibre optimal—visez SWOLF le plus bas
Objectif : Découvrir votre combinaison optimale nombre de coups/cadence.
⚡ Test de stabilité SWOLF
10 × 100m @ Allure CSS (20 secondes repos)
Enregistrez SWOLF pour chaque 100m. Analysez :
- Quel 100m avait le SWOLF le plus bas ? (Vous étiez le plus efficace)
- Où le SWOLF a-t-il augmenté ? (Dégradation technique ou fatigue)
- Combien le SWOLF a-t-il dérivé du premier au dernier 100m ?
Objectif : Maintenir SWOLF ±2 points sur toutes les répétitions. La cohérence indique une technique solide sous fatigue.
L'efficacité s'acquiert par la répétition
SWOLF ne s'améliore pas du jour au lendemain. C'est le résultat cumulatif de milliers de coups techniquement corrects, de pratique délibérée et d'attention consciente à l'efficacité plutôt qu'à la vitesse.
Suivez-le de manière cohérente. Améliorez-le progressivement. Regardez votre natation se transformer.