Débuter avec SwimAnalytics

Votre guide complet pour suivre les performances en natation, tester le CSS et analyser la charge d'entraînement

Bienvenue dans la natation pilotée par les données

SwimAnalytics transforme vos entraînements de natation en informations exploitables en utilisant les métriques de Vitesse Critique de Nage (CSS), Score de Stress d'Entraînement (sTSS) et Graphique de gestion de la performance (PMC). Ce guide vous mènera de la première configuration à l'analyse avancée de la charge d'entraînement en 4 étapes simples.

Démarrage rapide (5 minutes)

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Télécharger et installer

Téléchargez SwimAnalytics depuis l'App Store et accordez l'autorisation d'accéder à Apple Health. L'application synchronise automatiquement les entraînements de natation—aucune saisie manuelle requise.

Télécharger l'app →
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Effectuer le test CSS

Complétez un contre-la-montre de 400m et 200m pour établir votre Vitesse Critique de Nage. C'est la base de toutes les métriques—sans CSS, sTSS et zones d'entraînement ne peuvent pas être calculés.

Protocole test CSS ↓
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Entrer les résultats CSS

Saisissez vos temps de 400m et 200m dans l'application. SwimAnalytics calcule le CSS, les zones d'allure et personnalise toutes les métriques à votre physiologie. Mettez à jour tous les 6-8 semaines à mesure que la forme s'améliore.

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Commencer à suivre les entraînements

Nagez avec Apple Watch et l'application Health. SwimAnalytics importe automatiquement les entraînements, calcule sTSS, met à jour CTL/ATL/TSB et suit les progrès. Aucune saisie manuelle nécessaire.

Protocole complet de test CSS

📋 Ce dont vous avez besoin

  • Accès piscine : Piscine 25m ou 50m (25yd acceptable)
  • Chronométrage : Chronomètre, horloge murale ou Apple Watch
  • Temps d'échauffement : 15-20 minutes avant le test
  • Récupération : 5-10 minutes entre les essais
  • Effort : Allure maximale soutenable (pas sprint à fond)

⏱️ Conditions le jour du test

  • Reposé : Pas d'entraînement intense 24-48 heures avant
  • Hydraté : Bien hydraté, alimentation normale
  • Temp. piscine : 26-28°C idéal (éviter très froid/chaud)
  • Heure du jour : Quand vous vous entraînez normalement le mieux
  • Équipement : Identique à l'entraînement (lunettes, bonnet, maillot)

Test CSS étape par étape

Échauffement

15-20 minutes

400-800m nage facile, exercices et montées progressives. Incluez 2-3×50 à allure croissante (60%, 75%, 85% d'effort). Repos 2-3 minutes avant le test.

Essai 1

400m Effort maximum

Départ poussée (pas de plongeon). Nagez 400m à l'allure la plus rapide que vous pouvez soutenir sur la distance complète. Ce n'est PAS un sprint—gérez votre allure. Enregistrez le temps au format mm:ss (par ex., 6:08).

Conseil d'allure : Visez des 100m réguliers. Les seconds 200m devraient être ≤ premiers 200m (split négatif idéal).
Récupération

5-10 minutes

PHASE CRITIQUE : Nage facile ou repos complet. Attendez que la fréquence cardiaque descende sous 120 bpm et respiration complètement récupérée. Récupération insuffisante = CSS inexact.

Essai 2

200m Effort maximum

Départ poussée (pas de plongeon). Effort maximal soutenable sur 200m. Cela devrait sembler plus dur par 100m que le 400m. Enregistrez le temps au format mm:ss (par ex., 2:30).

Vérification de validation : L'allure 200m/100m devrait être 3-6 secondes plus rapide que l'allure 400m/100m. Sinon, récupération insuffisante ou allure incorrecte.
Récupération

10-15 minutes

300-500m nage facile, étirements. Enregistrez vos temps immédiatement—ne faites pas confiance à la mémoire.

⚠️ Erreurs courantes du test CSS

  • Départ trop rapide sur 400m : Résulte en explosion, CSS inexact. Utilisez allure régulière.
  • Récupération insuffisante entre essais : La fatigue ralentit le 200m, rendant CSS artificiellement rapide → zones de surentraînement.
  • Utilisation de départs plongés : Ajoute 0,5-1,5s d'avantage, faussant les calculs. Toujours pousser du mur.
  • Test en état de fatigue : Charge d'entraînement lourde 24-48h avant = résultats déprimés. Testez frais.
  • Non-enregistrement immédiat : La mémoire n'est pas fiable. Notez les temps avant la récupération.

Saisie des résultats CSS dans SwimAnalytics

Étape 1 : Ouvrir les paramètres CSS

Dans l'application SwimAnalytics, allez dans Paramètres → Vitesse Critique de Nage. Appuyez sur « Effectuer test CSS » ou « Mettre à jour CSS ».

Étape 2 : Saisir les temps

Entrez votre temps de 400m (par ex., 6:08) et temps de 200m (par ex., 2:30). Utilisez le format exact montré. Appuyez sur « Calculer ».

Étape 3 : Vérifier les résultats

L'application affiche :

  • Vitesse CSS : 0,917 m/s
  • Allure CSS : 1:49/100m
  • Zones d'entraînement : 7 zones personnalisées (Zone 1-7)
  • Base sTSS : Maintenant activée pour tous les entraînements

Étape 4 : Sauvegarder et synchroniser

Appuyez sur « Sauvegarder CSS ». L'application immédiatement :

  • Recalcule les zones d'entraînement
  • Met à jour rétroactivement sTSS pour les 90 derniers jours
  • Ajuste les calculs CTL/ATL/TSB
  • Active l'analyse d'entraînement par zones

💡 Conseil pro : Test CSS historique

Si vous connaissez déjà votre CSS de tests précédents, vous pouvez saisir ces temps directement. Cependant, pour des résultats plus précis, effectuez un nouveau test tous les 6-8 semaines. Votre CSS devrait s'améliorer (devenir plus rapide) à mesure que l'entraînement progresse.

Comprendre vos métriques

Vitesse Critique de Nage (CSS)

Ce que c'est : Votre allure de seuil aérobie—la vitesse la plus rapide que vous pouvez soutenir pendant ~30 minutes sans épuisement.

Ce que ça signifie : CSS = 1:49/100m signifie que vous pouvez tenir l'allure 1:49 pour des efforts soutenus au seuil.

Comment l'utiliser : Base pour toutes les zones d'entraînement et calcul sTSS. Mettre à jour tous les 6-8 semaines.

Apprendre CSS →

Zones d'entraînement

Ce qu'elles sont : 7 plages d'intensité basées sur votre CSS, de la récupération (Zone 1) au sprint (Zone 7).

Ce qu'elles signifient : Chaque zone cible des adaptations physiologiques spécifiques (base aérobie, seuil, VO₂max).

Comment les utiliser : Suivez les prescriptions de zones pour l'entraînement structuré. L'application montre le temps par zone pour chaque entraînement.

Zones d'entraînement →

Score de Stress d'Entraînement Natation (sTSS)

Ce que c'est : Stress d'entraînement quantifié combinant intensité et durée. 1 heure à l'allure CSS = 100 sTSS.

Ce que ça signifie : sTSS 50 = récupération facile, sTSS 100 = modéré, sTSS 200+ = session très dure.

Comment l'utiliser : Suivez sTSS quotidien/hebdomadaire pour gérer la charge d'entraînement. Visez augmentation de 5-10 sTSS par semaine max.

Guide sTSS →

CTL / ATL / TSB

Ce qu'ils sont :

  • CTL : Charge d'Entraînement Chronique (forme) - moyenne sTSS 42 jours
  • ATL : Charge d'Entraînement Aiguë (fatigue) - moyenne sTSS 7 jours
  • TSB : Équilibre Stress d'Entraînement (forme) = CTL - ATL

Comment les utiliser : TSB positif = frais/affûté, TSB négatif = fatigué. Courez quand TSB = +5 à +25.

📊 Objectifs de votre première semaine

Après avoir saisi CSS et complété 3-5 entraînements :

  • Vérifier valeurs sTSS : Confirmez qu'elles correspondent à la perception d'effort (facile ~50, modéré ~100, dur ~150+)
  • Réviser distribution zones : Passez-vous 60-70% en Zone 2 (base aérobie) ?
  • Établir CTL de base : Votre sTSS moyen de première semaine devient la base initiale de forme
  • Identifier tendances : Quels entraînements génèrent le sTSS le plus élevé ? Récupérez-vous adéquatement ?

Parcours utilisateur typique (Premières 8 semaines)

Semaine 1-2 : Établir la base

  • Effectuer test CSS et saisir résultats
  • Compléter 3-5 entraînements normaux
  • Observer valeurs sTSS et distribution zones
  • Établir CTL initial (niveau de forme)
  • Objectif : Comprendre métriques, pas de changements encore

Semaine 3-4 : Appliquer les zones

  • Utiliser zones CSS dans planification entraînement
  • Nager intentionnellement Zone 2 pour séries aérobies
  • Suivre totaux sTSS hebdomadaires (viser cohérence)
  • Surveiller TSB (devrait être légèrement négatif = entraînement)
  • Objectif : S'entraîner par zones, pas au ressenti

Semaine 5-6 : Surcharge progressive

  • Augmenter sTSS hebdomadaire de 5-10% de la base
  • Ajouter 1 session seuil (Zone 4) par semaine
  • CTL devrait augmenter graduellement (forme s'améliore)
  • ATL peut piquer les semaines dures (normal)
  • Objectif : Progression contrôlée de la forme

Semaine 7-8 : Retester et ajuster

  • Effectuer second test CSS (devrait être plus rapide)
  • Mettre à jour zones dans l'app (allure s'améliore)
  • Comparer CTL Semaine 1 vs Semaine 8 (devrait être +10-20)
  • Réviser progrès : Les temps baissent ? Se sentir plus facile ?
  • Objectif : Valider l'efficacité de l'entraînement

✅ Indicateurs de succès

Après 8 semaines d'entraînement structuré avec SwimAnalytics, vous devriez voir :

  • Amélioration CSS : 1-3% allure CSS plus rapide (par ex., 1:49 → 1:47)
  • Augmentation CTL : +15-25 points (par ex., 30 → 50 CTL)
  • sTSS cohérent : Totaux hebdomadaires avec variance 10-15%
  • Meilleure gestion d'allure : Splits plus réguliers, meilleur calibrage d'effort
  • Récupération améliorée : Cycles TSB prévisibles (-10 à +5)

Dépannage et FAQ

Mon sTSS semble trop élevé/faible pour l'effort d'entraînement

Cause : CSS obsolète ou inexact.

Solution : Retester CSS. Si vous avez testé en fatigue ou avec mauvaise allure, CSS sera faux. Un test CSS approprié est critique pour toutes les métriques en aval.

L'app affiche « Aucun CSS configuré »

Cause : Test CSS non complété ou non sauvegardé.

Solution : Allez dans Paramètres → Vitesse Critique de Nage → Effectuer Test. Entrez les temps de 400m et 200m, puis appuyez Sauvegarder.

Les entraînements ne se synchronisent pas depuis Apple Watch

Cause : Autorisations app Health non accordées ou entraînement non catégorisé comme « Natation ».

Solution : Vérifiez Paramètres → Confidentialité → Santé → SwimAnalytics → Autoriser Lecture pour Entraînements. Assurez-vous que le type d'entraînement Apple Watch est « Natation Piscine » ou « Natation Eau Libre ».

CTL n'augmente pas malgré entraînement cohérent

Cause : Totaux sTSS trop bas ou fréquence incohérente.

Solution : CTL est moyenne mobile pondérée exponentiellement 42 jours. Il augmente lentement. Augmentez sTSS hebdomadaire de 5-10%, et maintenez 4+ entraînements/semaine pour croissance CTL cohérente.

À quelle fréquence devrais-je retester CSS ?

Recommandation : Tous les 6-8 semaines pendant phases base/construction. Retester après maladie, blessure, longue pause, ou quand zones semblent constamment trop faciles/dures.

Puis-je utiliser SwimAnalytics pour d'autres nages ?

Oui, avec limitations : CSS est typiquement testé en nage libre. Pour entraînements 4N/dos/brasse, sTSS est calculé basé sur CSS nage libre. Envisagez effectuer tests CSS spécifiques par nage pour plus de précision.

Prochaines étapes

Apprendre les zones d'entraînement

Comprendre comment s'entraîner en Zone 2 (base aérobie), Zone 4 (seuil) et Zone 5 (VO₂max) pour des adaptations spécifiques.

Zones d'entraînement →

Calculer sTSS

Utilisez notre calculateur sTSS gratuit pour comprendre la charge d'entraînement avant de vous engager dans les entraînements.

Calculateur sTSS →

Approfondir les métriques

Explorez la science derrière CSS, sTSS, CTL/ATL/TSB avec références de recherche évaluées par les pairs.

Recherche →

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