Calculateur TSS de Natation Gratuit

Calculez le Score de Stress d'Entraînement pour les séances de natation - Le seul calculateur sTSS gratuit

Qu'est-ce que le TSS de Natation (sTSS) ?

Swimming Training Stress Score (sTSS) quantifie la charge d'entraînement d'une séance de natation en combinant intensité et durée. Il est adapté de la méthodologie TSS du cyclisme, utilisant votre Vitesse Critique de Nage (VCN) comme allure de seuil. Une séance d'1 heure à l'allure VCN = 100 sTSS.

Calculateur sTSS Gratuit

Calculez le stress d'entraînement pour n'importe quelle séance de natation. Nécessite votre allure VCN.

Votre allure de seuil du test VCN (ex. 1:49)
Temps total de la séance incluant le repos (1-300 minutes)
Votre allure moyenne durant la séance (ex. 2:05)

Comment le sTSS est Calculé

Formule

sTSS = (Durée en heures) × (Facteur d'Intensité)² × 100

Où :

  • Facteur d'Intensité (IF) = Allure VCN / Allure Moyenne de la Séance
  • Durée = Temps total de la séance en heures
  • Allure VCN = Votre allure de seuil du test VCN

Exemple Pratique

Détails de la Séance :

  • Allure VCN : 1:49/100m (109 secondes)
  • Durée de la Séance : 60 minutes (1 heure)
  • Allure Moyenne : 2:05/100m (125 secondes)

Étape 1 : Calculer le Facteur d'Intensité

IF = Allure VCN / Allure de la Séance
IF = 109 / 125
IF = 0,872

Étape 2 : Calculer le sTSS

sTSS = 1,0 heures × (0,872)² × 100
sTSS = 1,0 × 0,760 × 100
sTSS = 76

Interprétation : Cette séance de 60 minutes à allure facile (plus lente que VCN) a généré 76 sTSS - une charge d'entraînement modérée adaptée à la construction de la base aérobie.

Comprendre les Valeurs sTSS

Plage sTSS Charge d'Entraînement Temps de Récupération Exemple de Séance
< 50 Faible Même jour Nage facile 30 min, éducatifs techniques
50-100 Modérée 1 jour Endurance 60 min, allure constante
100-200 Élevée 1-2 jours Séries seuil 90 min, intervalles allure course
200-300 Très Élevée 2-3 jours Entraînement intense 2h, multiples blocs seuil
> 300 Extrême 3+ jours Course longue (>2 heures), ultra-endurance

Directives sTSS Hebdomadaires

Le sTSS hebdomadaire cible dépend de votre niveau d'entraînement et de vos objectifs :

Nageurs Récréatifs

sTSS Hebdomadaire : 150-300

2-3 séances par semaine, 50-100 sTSS chacune. Focus sur la technique et construction de la base aérobie.

Nageurs Fitness / Triathlètes

sTSS Hebdomadaire : 300-500

3-4 séances par semaine, 75-125 sTSS chacune. Mélange d'endurance aérobie et travail au seuil.

Nageurs Masters Compétitifs

sTSS Hebdomadaire : 500-800

4-6 séances par semaine, 80-150 sTSS chacune. Entraînement structuré avec périodisation.

Nageurs Élite / Universitaires

sTSS Hebdomadaire : 800-1200+

8-12 séances par semaine, séances doubles. Volume élevé avec gestion de la récupération critique.

⚠️ Notes Importantes

  • Nécessite VCN précise : Votre VCN doit être à jour (testé dans les 6-8 semaines) pour un sTSS précis.
  • Calcul simplifié : Ce calculateur utilise l'allure moyenne. Le sTSS avancé utilise la Vitesse Graduée Normalisée (NGP) qui tient compte de la structure des intervalles.
  • Pas pour le travail technique : Le sTSS mesure uniquement le stress physique d'entraînement, pas le développement des compétences.
  • Variation individuelle : Le même sTSS se ressent différemment pour différents nageurs. Ajustez les directives selon votre récupération.

Pourquoi le sTSS est Important

Le Score de Stress d'Entraînement est le fondement de :

  • CTL (Chronic Training Load) : Votre niveau de forme physique - moyenne pondérée exponentiellement sur 42 jours du sTSS quotidien
  • ATL (Acute Training Load) : Votre fatigue - moyenne pondérée exponentiellement sur 7 jours du sTSS quotidien
  • TSB (Training Stress Balance) : Votre forme - TSB = CTL - ATL (positif = frais, négatif = fatigué)
  • Périodisation : Planifier les phases d'entraînement (base, construction, pic, affûtage) en utilisant les progressions CTL ciblées
  • Gestion de la Récupération : Savoir quand pousser et quand se reposer en fonction du TSB

Conseil Pro : Suivez Votre CTL

Enregistrez le sTSS quotidien dans un tableur ou journal d'entraînement. Calculez votre moyenne sur 42 jours (CTL) chaque semaine. Visez une augmentation de 5-10 points CTL par semaine durant la construction de base. Maintenez ou réduisez légèrement le CTL durant l'affûtage (1-2 semaines avant la course).

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