Calculadora Gratuita de TSS para Natación
Calcula el Training Stress Score para entrenamientos de natación - La única calculadora gratuita de sTSS
¿Qué es el TSS de Natación (sTSS)?
Swimming Training Stress Score (sTSS) cuantifica la carga de entrenamiento de una sesión de natación combinando intensidad y duración. Está adaptado de la metodología TSS del ciclismo, utilizando tu Critical Swim Speed (CSS) como ritmo umbral. Un entrenamiento de 1 hora a ritmo CSS = 100 sTSS.
Calculadora Gratuita de sTSS
Calcula el estrés de entrenamiento para cualquier sesión de natación. Requiere tu ritmo CSS.
Cómo se Calcula el sTSS
Fórmula
Donde:
- Factor de Intensidad (IF) = Ritmo CSS / Ritmo Promedio del Entrenamiento
- Duración = Tiempo total del entrenamiento en horas
- Ritmo CSS = Tu ritmo umbral del test CSS
Ejemplo Práctico
Detalles del Entrenamiento:
- Ritmo CSS: 1:49/100m (109 segundos)
- Duración del Entrenamiento: 60 minutos (1 hora)
- Ritmo Promedio: 2:05/100m (125 segundos)
Paso 1: Calcular el Factor de Intensidad
IF = 109 / 125
IF = 0.872
Paso 2: Calcular el sTSS
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76
Interpretación: Este entrenamiento de 60 minutos a ritmo suave (más lento que CSS) generó 76 sTSS - una carga de entrenamiento moderada adecuada para construir la base aeróbica.
Interpretando los Valores de sTSS
| Rango sTSS | Carga de Entrenamiento | Tiempo de Recuperación | Ejemplo de Entrenamiento |
|---|---|---|---|
| < 50 | Baja | Mismo día | Nado suave de 30 min, ejercicios técnicos |
| 50-100 | Moderada | 1 día | Resistencia de 60 min, ritmo constante |
| 100-200 | Alta | 1-2 días | Series de umbral de 90 min, intervalos a ritmo de competición |
| 200-300 | Muy Alta | 2-3 días | Entrenamiento duro de 2 horas, múltiples bloques de umbral |
| > 300 | Extrema | 3+ días | Competición larga (>2 horas), ultra-resistencia |
Guía de sTSS Semanal
El sTSS semanal objetivo depende de tu nivel de entrenamiento y objetivos:
Nadadores Recreativos
sTSS Semanal: 150-300
2-3 entrenamientos por semana, 50-100 sTSS cada uno. Enfoque en técnica y construcción de base aeróbica.
Nadadores de Fitness / Triatletas
sTSS Semanal: 300-500
3-4 entrenamientos por semana, 75-125 sTSS cada uno. Mezcla de resistencia aeróbica y trabajo de umbral.
Nadadores Másters Competitivos
sTSS Semanal: 500-800
4-6 entrenamientos por semana, 80-150 sTSS cada uno. Entrenamiento estructurado con periodización.
Nadadores Elite / Universitarios
sTSS Semanal: 800-1200+
8-12 entrenamientos por semana, sesiones dobles. Alto volumen con gestión de recuperación crítica.
⚠️ Notas Importantes
- Requiere CSS preciso: Tu CSS debe estar actualizado (testeado dentro de 6-8 semanas) para un sTSS preciso.
- Cálculo simplificado: Esta calculadora usa ritmo promedio. El sTSS avanzado usa Normalized Graded Pace (NGP) que tiene en cuenta la estructura de intervalos.
- No para trabajo técnico: El sTSS solo mide el estrés físico del entrenamiento, no el desarrollo de habilidades.
- Variación individual: El mismo sTSS se siente diferente para diferentes nadadores. Ajusta las guías según tu recuperación.
Por Qué Importa el sTSS
El Training Stress Score es la base para:
- CTL (Chronic Training Load): Tu nivel de forma física - promedio ponderado exponencialmente de 42 días del sTSS diario
- ATL (Acute Training Load): Tu fatiga - promedio ponderado exponencialmente de 7 días del sTSS diario
- TSB (Training Stress Balance): Tu estado de forma - TSB = CTL - ATL (positivo = fresco, negativo = fatigado)
- Periodización: Planificar fases de entrenamiento (base, desarrollo, pico, descenso) usando progresiones de CTL objetivo
- Gestión de Recuperación: Saber cuándo empujar y cuándo descansar según el TSB
Consejo Pro: Sigue tu CTL
Registra el sTSS diario en una hoja de cálculo o diario de entrenamiento. Calcula tu promedio de 42 días (CTL) semanalmente. Objetivo de aumento de 5-10 puntos CTL por semana durante la construcción de base. Mantén o reduce ligeramente el CTL durante el descenso (1-2 semanas antes de la competición).
Frequently Asked Questions
What is Swimming TSS (sTSS)?
Swimming Training Stress Score (sTSS) is a metric that quantifies the training load of a swimming workout by combining both intensity and duration. It's adapted from cycling's TSS methodology, using your Critical Swim Speed (CSS) as the threshold pace. A workout of 1 hour at CSS pace equals 100 sTSS.
How do I calculate my sTSS?
Use the calculator above by entering your CSS pace (from a CSS test), total workout duration, and average pace during the workout. The formula is: sTSS = Duration (hours) × Intensity Factor² × 100, where Intensity Factor = CSS Pace / Average Workout Pace.
Do I need CSS to calculate sTSS?
Yes, your Critical Swim Speed (CSS) is required to calculate the Intensity Factor, which is essential for sTSS calculation. CSS represents your threshold pace and should be tested every 6-8 weeks. You can find your CSS using our CSS calculator.
What's a good sTSS score for one workout?
It depends on workout intensity: Easy workouts typically score below 50 sTSS, moderate workouts 50-100 sTSS, hard workouts 100-200 sTSS, and very hard workouts above 200 sTSS. The appropriate score depends on your training goals and current fitness level.
How much sTSS should I do per week?
Weekly sTSS targets vary by level: Recreational swimmers: 150-300, Fitness swimmers/Triathletes: 300-500, Competitive Masters: 500-800, Elite/Collegiate: 800-1200+. Start conservatively and increase gradually to avoid overtraining.
Is swimming TSS the same as cycling TSS?
The concept and formula are the same, but sTSS is adapted for swimming. Instead of using power (FTP) like cycling TSS, sTSS uses pace with CSS as the threshold. Both measure training load using Duration × Intensity Factor² × 100.
Can I use sTSS for all swim strokes?
Yes, but your CSS should be stroke-specific. Most swimmers use freestyle CSS since it's the most commonly trained stroke. If you train primarily in another stroke, perform a CSS test in that stroke and use that pace for sTSS calculation.
What's the difference between sTSS and CTL/ATL/TSB?
sTSS measures a single workout's training load. CTL (Chronic Training Load) is your long-term fitness, ATL (Acute Training Load) is your recent fatigue, and TSB (Training Stress Balance) is your freshness. These metrics use sTSS values over time to track your training state. Learn more in our Training Load guide.
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