Kritische Schwimmgeschwindigkeit (CSS)
Die Grundlage des datengesteuerten Schwimmtrainings
Was ist die Kritische Schwimmgeschwindigkeit (CSS)?
Die Kritische Schwimmgeschwindigkeit (CSS) ist die theoretische maximale Schwimmgeschwindigkeit, die Sie ohne Erschöpfung aufrechterhalten können. Sie entspricht Ihrem aeroben Schwellentempo, typischerweise entsprechend 4 mmol/L Blutlaktat und nachhaltig für etwa 30 Minuten. CSS wird mithilfe eines 400m- und 200m-Zeittests berechnet, um personalisierte Trainingszonen zu bestimmen.
Die Kritische Schwimmgeschwindigkeit (CSS) stellt die theoretische maximale Schwimmgeschwindigkeit dar, die Sie kontinuierlich ohne Erschöpfung aufrechterhalten können. Es ist Ihre aerobe Schwelle im Wasser – die Intensität, bei der Laktatproduktion und Laktatabbau im Gleichgewicht stehen.
🎯 Physiologische Bedeutung
CSS entspricht eng:
- Laktatschwelle 2 (LT2) - Zweite ventilatorische Schwelle
- Maximale Laktat-Steady-State (MLSS) - Höchster nachhaltiger Laktatspiegel
- Funktionelles Schwellentempo (FTP) - Schwimm-Äquivalent zum Radfahren FTP
- ~4 mmol/L Blutlaktat - Traditioneller OBLA-Marker
Warum CSS wichtig ist
CSS ist die grundlegende Kennzahl, die alle fortgeschrittenen Trainingsbelastungsanalysen ermöglicht:
- Trainingszonen: Personalisiert Intensitätszonen basierend auf Ihrer Physiologie
- sTSS-Berechnung: Ermöglicht eine genaue Quantifizierung des Trainingsbelastungswerts
- CTL/ATL/TSB: Erforderlich für Performance Management Chart-Metriken
- Fortschrittsverfolgung: Objektives Maß für Verbesserung der aeroben Fitness
CSS-Testprotokoll
📋 Standardprotokoll
-
Aufwärmen
300-800m leichtes Schwimmen, Übungen und progressive Steigerungen zur Vorbereitung auf maximale Anstrengung.
-
400m Zeitfahren
Maximale nachhaltige Anstrengung vom Abstoß (kein Sprung). Zeit auf die Sekunde genau aufzeichnen. Ziel: schnellste nachhaltige 400m.
-
Vollständige Erholung
5-10 Minuten leichtes Schwimmen oder vollständige Ruhe. Dies ist KRITISCH für genaue Ergebnisse.
-
200m Zeitfahren
Maximale Anstrengung vom Abstoß. Zeit präzise aufzeichnen. Dies sollte schneller pro 100m sein als die 400m.
⚠️ Häufige Fehler
Unzureichende Erholung
Problem: Ermüdung verlangsamt die 200m-Zeit künstlich
Ergebnis: Berechnetes CSS wird schneller als die Realität, was zu übertrainierten Zonen führt
Lösung: Ruhen bis HF unter 120 bpm fällt oder bis die Atmung vollständig erholt ist
Schlechtes Tempo bei 400m
Problem: Zu schneller Start führt zu dramatischer Verlangsamung
Ergebnis: 400m-Zeit spiegelt nicht das wahre nachhaltige Tempo wider
Lösung: Gleichmäßige Splits oder negativer Split anstreben (zweite 200m ≤ erste 200m)
Verwendung von Sprungstarts
Problem: Fügt ~0,5-1,5 Sekunden Vorteil hinzu, verfälscht Berechnungen
Lösung: Immer Abstoß von der Wand verwenden
🔄 Wiederholungshäufigkeit
CSS alle 6-8 Wochen wiederholen, um Trainingszonen zu aktualisieren, wenn sich die Fitness verbessert. Ihre Zonen sollten progressiv schneller werden, wenn Sie sich an das Training anpassen.
CSS-Berechnungsformel
Formel
Wobei:
- D₁ = 200 Meter
- D₂ = 400 Meter
- T₁ = Zeit für 200m (in Sekunden)
- T₂ = Zeit für 400m (in Sekunden)
Vereinfacht für Tempo pro 100m
Rechenbeispiel
Testergebnisse:
- 400m Zeit: 6:08 (368 Sekunden)
- 200m Zeit: 2:30 (150 Sekunden)
Schritt 1: CSS in m/s berechnen
CSS = 200 / 218
CSS = 0,917 m/s
Schritt 2: In Tempo pro 100m umrechnen
Tempo = 109 Sekunden
Tempo = 1:49 pro 100m
Kostenloser CSS-Rechner
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Alternative (Vereinfachte Methode):
Tempo = 218 / 2
Tempo = 109 Sekunden = 1:49 pro 100m
Trainingszonen basierend auf CSS
Hinweis: Beim Schwimmen wird das Tempo als Zeit pro Distanz gemessen. Daher bedeutet ein höherer Prozentsatz = langsameres Tempo, und ein niedrigerer Prozentsatz = schnelleres Tempo. Dies ist umgekehrt zum Radfahren/Laufen, wo höher % = härtere Anstrengung.
Zone | Name | % des CSS-Tempos | Beispiel für CSS 1:40/100m | RPE | Physiologischer Zweck |
---|---|---|---|---|---|
1 | Erholung | >108% | >1:48/100m | 2-3/10 | Aktive Erholung, Technikverfeinerung, Aufwärmen/Abkühlen |
2 | Aerobe Basis | 104-108% | 1:44-1:48/100m | 4-5/10 | Aufbau aerober Kapazität, Mitochondriendichte, Fettoxidation |
3 | Tempo/Sweet Spot | 99-103% | 1:39-1:43/100m | 6-7/10 | Renntemponanpassung, neuromuskuläre Effizienz |
4 | Schwelle (CSS) | 96-100% | 1:36-1:40/100m | 7-8/10 | Verbesserung der Laktatschwelle, anhaltende hohe Intensität |
5 | VO₂max/Anaerob | <96% | <1:36/100m | 9-10/10 | VO₂max-Entwicklung, Kraft, Laktattoleranz |
🎯 Vorteile zonenbasierten Trainings
Die Verwendung CSS-basierter Zonen verwandelt subjektives "Gefühls"-Training in objektives, wiederholbares Training. Jede Zone zielt auf spezifische physiologische Anpassungen ab:
- Zone 2: Aufbau des aeroben Motors (60-70% des wöchentlichen Volumens)
- Zone 3: Verbesserung der Renntempoeffizienz (15-20% des Volumens)
- Zone 4: Laktatschwelle höher treiben (10-15% des Volumens)
- Zone 5: Entwicklung von Spitzengeschwindigkeit und Kraft (5-10% des Volumens)
Typische CSS-Werte nach Leistungsniveau
🥇 Elite-Langstreckenschwimmer
Stellt 80-85% der maximalen 100m-Geschwindigkeit dar. Nationale/internationale Athleten mit Jahren strukturierten Trainings.
🏊 Wettkampf-Altersgrup pe
Highschool-Auswahl, College-Schwimmer, Wettkampf-Masters. Regelmäßiges strukturiertes Training 5-6 Tage/Woche.
🏃 Triathleten & Fitnessschwimmer
Regelmäßiges Training 3-4 Tage/Woche. Solide Technik. Absolvieren 2000-4000m pro Einheit.
🌊 Entwickelnde Schwimmer
Aufbau aerober Basis und Technik. Weniger als 1-2 Jahre konsequentes Training.
Wissenschaftliche Validierung
Wakayoshi et al. (1992-1993) - Grundlagenforschung
Kohji Wakayoshis bahnbrechende Studien an der Universität Osaka etablierten CSS als gültige, praktische Alternative zu Laktat-Labortests:
- Starke Korrelation mit VO₂ an anaerober Schwelle (r = 0,818)
- Exzellente Korrelation mit Geschwindigkeit bei OBLA (r = 0,949)
- Sagt 400m-Leistung voraus (r = 0,864)
- Entspricht 4 mmol/L Blutlaktat - maximale Laktat-Steady-State
- Lineare Beziehung zwischen Distanz und Zeit (r² > 0,998)
Wichtige Veröffentlichungen:
- Wakayoshi K, et al. (1992). "Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer." European Journal of Applied Physiology, 64(2), 153-157.
- Wakayoshi K, et al. (1992). "A simple method for determining critical speed as swimming fatigue threshold in competitive swimming." International Journal of Sports Medicine, 13(5), 367-371.
- Wakayoshi K, et al. (1993). "Does critical swimming velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state?" European Journal of Applied Physiology, 66(1), 90-95.
🔬 Warum CSS funktioniert
CSS stellt die Grenze zwischen den schweren und schweren Belastungsbereichen dar. Unterhalb von CSS bleiben Laktatproduktion und -abbau im Gleichgewicht—Sie können für längere Zeit schwimmen. Oberhalb von CSS sammelt sich Laktat progressiv an, bis Erschöpfung innerhalb von 20-40 Minuten eintritt.
Dies macht CSS zur perfekten Intensität für:
- Festlegung nachhaltiger Renntempi für 800m-1500m-Wettkämpfe
- Verschreibung von Schwellen-Intervalltraining
- Überwachung von Verbesserungen der aeroben Fitness
- Berechnung von Trainingsbelastung und Erholungsbedarf
Praktische Anwendungen
1️⃣ Trainingsbelastungsmetriken freischalten
CSS ist der Nenner in der Intensity Factor-Berechnung für sTSS. Ohne CSS können Sie Trainingsstress nicht quantifizieren oder Fitness-/Ermüdungstrends verfolgen.
2️⃣ Trainingszonen personalisieren
Generische Tempotabellen berücksichtigen nicht die individuelle Physiologie. CSS-basierte Zonen stellen sicher, dass jeder Schwimmer mit seiner optimalen Intensität trainiert.
3️⃣ Fitness-Progression überwachen
Alle 6-8 Wochen wiederholen. Verbessertes CSS (schnelleres Tempo) zeigt erfolgreiche aerobe Anpassung an. Stagnierendes CSS deutet darauf hin, dass das Training angepasst werden muss.
4️⃣ Rennleistung vorhersagen
CSS-Tempo approximiert Ihr nachhaltiges 30-Minuten-Renntempo. Verwenden Sie es, um realistische Ziele für 800m, 1500m und Freiwasser-Wettkämpfe zu setzen.
5️⃣ Schwellentrainings gestalten
Klassische CSS-Sets: 8×100 @ CSS-Tempo (15s Pause), 5×200 @ 101% CSS (20s Pause), 3×400 @ 103% CSS (30s Pause). Laktat-Clearance-Kapazität aufbauen.
6️⃣ Taper-Strategie optimieren
CSS vor und nach dem Taper verfolgen. Ein erfolgreicher Taper erhält oder verbessert CSS leicht, während Ermüdung reduziert wird (erhöhtes TSB).
Wenden Sie Ihr CSS-Wissen an
Nachdem Sie die Kritische Schwimmgeschwindigkeit verstanden haben, unternehmen Sie die nächsten Schritte zur Optimierung Ihres Trainings:
- Training Stress Score (TSS) berechnen basierend auf Ihrem CSS zur Quantifizierung der Trainingsintensität
- Erkunden Sie die 7 Trainingszonen und lernen Sie, wie man Trainings für spezifische Anpassungen strukturiert
- Alle Formeln ansehen, die in SwimAnalytics für vollständige Transparenz verwendet werden
- SwimAnalytics herunterladen, um CSS, TSS und Leistungstrends automatisch zu verfolgen