Beban Latihan dan Manajemen Performa
Cuantificando Stres, Monitorizando Kebugaran, Optimizando Performa
Comprendiendo Beban Latihan
La cuantificación beban latihan responde pregunta kritis: ¿Cuán duro fue itu latihan? No solo distancia atau tiempo, sino verdadero stres fisiológico impuini di Anda cuerpo.
El sistema Training Stress Score (TSS), dikembangkando oleh Dr. Andrew Coggan, proporciona método estandarizado untuk cuantificar intensidad dan duración latihan di único número. Para renang, usamos Swim Training Stress Score (sTSS) dengan modificación crucial yang tiene di cuenta propiedades únicas resistencia agua.
El Standar TSS
Una hora Anda ritmo umbral funcional (CSS) = 100 TSS
Esta estandarización permite comparar latihans, semanas dan ciclos latihan. Un renang 30 minutos al umbral = ~50 TSS. Un renang 2 horas al umbral = ~200 TSS.
Swim Training Stress Score (sTSS)
La Fórmula
Donde Factor Intensidad (IF) es:
Y Kecepatan Renang Normalizada (NSS) es:
⚡ El Factor Cúbico (IF³)
Innovación Clave: La renang usa IF³ mientras yang ciclismo/carrera usan IF². Esto refleja física agua—la resistencia aumenta exponencialmente dengan kecepatan.
Ir 10% lebih dari rápido di agua requiere ~33% lebih dari potencia. El factor cúbico pondera dengan ketepatan este aumento coste fisiológico.
Ejemplo Práctico
Perfil Nadador:
- CSS: 1:33/100m = 93 segundos/100m
- FTP: 64.5 m/min (100m / 1.55min)
Datos Latihan:
- Distancia Total: 3000m
- Waktu di Movimiento: 55:00 (3300 segundos)
- Waktu Descanso: 10:00 (no contado)
Paso 1: Calcular NSS
NSS = 54.5 m/min
Paso 2: Calcular IF
IF = 0.845
Paso 3: Calcular sTSS
sTSS = 0.603 × 0.917 × 100
sTSS = 55.3
Guía Intensidad sTSS
| Rango sTSS | Nivel Intensidad | Descripción | Ejemplos Latihans |
|---|---|---|---|
| < 50 | Recuperación Suave | Natación ligera, enfoyang técnico, descanso activo | 30-45min renang recuperación, series técnica |
| 50-100 | Latihan Moderado | Volumen latihan diario típico | 60-90min resistencia aeróbica, zona mixtas |
| 100-200 | Latihan Duro | Sesiones calidad dengan trabajo umbral/VO₂ | 90-120min dengan intervalos CSS, series ritmo carrera |
| 200-300 | Muy Duro | Simulación carrera, bloques muy alta intensidad | 2-3h sesi, pruebas contrarreloj, series esfuerzo máximo |
| > 300 | Extremo | Día carrera, eventos ultra distancia | Competición, renangs Ironman, renang maratón |
📊 Objetivos TSS Semanales oleh Nivel
- Principiantes: 200-400 TSS/semana
- Intermedios: 400-700 TSS/semana
- Avanzados/Élite: 700-1000+ TSS/semana
Estos se acumulan hacia Anda Chronic Training Load (CTL).
Grafik Manajemen Performa (PMC)
El PMC visualiza tres metrik interconectadas yang cuentan historia completa Anda latihan: forma física, fatiga dan estado forma.
CTL - Chronic Training Load
Promedio ponderado exponencialmente 42 días TSS diario. Representa forma física aeróbica largo plazo dan adaptación al latihan.
ATL - Acute Training Load
Promedio ponderado exponencialmente 7 días TSS diario. Captura stres latihan reciente dan fatiga acumulada.
TSB - Training Stress Keseimbangan
Diferencia entre forma física dan fatiga ayer. Indica preparación untuk rendir atau necesidad descansar.
Comprendiendo CTL: Anda Métrica Kebugaran
Qué Representa CTL
El CTL cuantifica beban latihan yang Anda cuerpo se ha adaptado durante terakhirs 6 semanas. Un CTL lebih dari alto significa:
- Mayor capacidad aeróbica dan resistencia
- Capacidad untuk manejar lebih dari volumen latihan
- Mejoras di adaptaciones musculares dan metabólicas
- Mayor performa sostenible
Constante Waktu: 42 Días
El CTL tiene vida rata-rata ~14.7 días. Setelah 42 días, aproximadamente 36.8% (1/e) impacto único latihan permanece.
Esta lenta degradación significa yang forma física se construye gradualmente pero juga se desvanece lentamente—protegiendo contra deslatihan durante descansos breves.
Valores Típicos CTL
Construyendo base física, 3-4 renangs/semana
Latihan consistente, 4-5 renangs/semana
Alto volumen, 5-6 renangs/semana, dobles
Carga latihan profesional, 8-12 sesi/semana
- Principiantes: +3-5 CTL oleh semana
- Intermedios: +5-7 CTL oleh semana
- Avanzados: +7-10 CTL oleh semana
Exceder estas tasas aumenta significativamente riesgo lesión dan agotamiento.
Comprendiendo ATL: Anda Métrica Kelelahan
El ATL rastrea stres latihan corto plazo—la fatiga acumulada di terakhir semana. Aumenta rápidamente setelah latihans duros dan baja rápidamente durante descanso.
Dinámica ATL
- Respuini Rápida: Constante tiempo 7 días (vida rata-rata ~2.4 días)
- Patrón dengan Picos: Salta setelah sesi duras, baja durante recuperación
- Indicador Recuperación: ATL bajando = fatiga disipándose
- Advertencia Sobrelatihan: ATL kronismente elevado sugiere recuperación inadecuada
🔬 El Modelo Kebugaran-Kelelahan
Cada sesión latihan produce dos efectos:
- Estímulo forma física (construcción lenta, duración prolongada)
- Kelelahan (construcción rápida, disipación rápida)
Performa = Kebugaran - Kelelahan. El PMC visualiza este modelo, permitiendo periodización científica latihan.
En Estado Estable
Cuando beban latihan es consistente semana tras semana, CTL dan ATL convergen:
Ejemplo: 500 TSS/semana consistentemente
CTL se aproxima ~71
ATL se aproxima ~71
TSB se aproxima 0
Interpretación: La forma física dan fatiga adalahn equilibradas. Tidak ada déficit atau superávit acumulativo.
Durante Fases Construcción
Cuando se aumenta beban latihan:
El ATL aumenta lebih dari rápido yang CTL debido constante tiempo lebih dari corta. El TSB se vuelve negativo (fatiga > forma física). Esto es normal dan productivo—adalahs aplicando tentangcarga untuk estimular adaptación.
Durante Puini Punto
Cuando se reduce beban latihan:
El ATL baja lebih dari rápido yang CTL. El TSB se vuelve positivo (forma física > fatiga). Este es objetivo—llegar al día carrera fresco mientras se retiene forma física.
Comprendiendo TSB: Anda Métrica Estado Kondisi/Preparación
El TSB es diferencia entre forma física ayer (CTL) dan fatiga ayer (ATL). Indica jika adalahs fresco atau fatigado, listo untuk competir atau necesitando recuperación.
Guía Interpretación TSB
| Rango TSB | Estado | Interpretación | Acción Recomendada |
|---|---|---|---|
| < -30 | Riesgo Sobrecarga | Kelelahan extrema. Posible tentanglatihan. | Recuperación inrata-ratata necesaria. Reducir volumen 50%+. |
| -20 -30 | Bloyang Latihan Óptimo | Sobrecarga productiva. Construyendo forma física. | Continuar plan. Monitorizar signos fatiga excesiva. |
| -10 -20 | Carga Moderada | Acumulación latihan adalahndar. | Latihan normal. Puede manejar sesi calidad. |
| -10 +15 | Transición/Mantenimiento | Estado equilibrado. Kelelahan ligera atau frescura. | Bueno untuk carreras B/C, pruebas, atau semanas recuperación. |
| +15 +25 | Kondisi Óptima Carrera | Fresco dan di forma. Ventana performa óptimo. | Carreras prioritarias A. Performa pico esperado. |
| +25 +35 | Muy Fresco | Altamente descansado. Bueno untuk sprints. | Carreras cortas, contrarrelojes, estado muy descansado. |
| > +35 | Deslatihan | Perdiendo forma física oleh inactividad. | Reanudar latihan. Kondisi física declinando oleh descanso prolongado. |
🎯 TSB Objetivo oleh Distancia Carrera
- Sprint/Triatlón Olímpico: TSB +15 +25 (puini punto 7-10 días)
- Medio Ironman (70.3): TSB +20 +30 (puini punto 10-14 días)
- Ironman Completo: TSB +15 +25 (puini punto 14-21 días)
- Eventos Natación di Piscina: TSB +15 +25 (puini punto 7-14 días dependiendo evento)
Ejemplo PMC: Bloyang Latihan → Puini Punto → Carrera
Ciclo Latihan 8 Semanas
Semanas 1-5: Fase Construcción
- TSS Semanal: 400 → 450 → 500 → 550 → 550
- CTL: Aumenta gradualmente 50 → 65
- ATL: Sigue carga semanal, fluctúa 55-80
- TSB: Negativo (-15 -25), indica stres latihan productivo
Semana 6: Semana Recuperación
- TSS Semanal: 300 (reducción 40%)
- CTL: Ligera caída ~63 (forma física retenida)
- ATL: Baja ~50 (fatiga se disipa)
- TSB: Sube +5 (frescura parcial)
Semana 7: Terakhir Construcción
- TSS Semanal: 500
- CTL: Sube ~65
- ATL: Salta ~75
- TSB: Regritu -20 (latihan calidad absorbido)
Semana 8: Puini Punto + Carrera
- Días 1-9: Volumen reducido, mantener intensidad (200 TSS total)
- CTL: Descenso suave ~62 (pérdida mínima forma física)
- ATL: Caída rápida ~40 (fatiga eliminada)
- TSB: Pico +20 día carrera
- Resultado: Fresco, di forma, listo untuk rendir
✅ Por Qué Funciona Puini Punto
Las diferentes constantes tiempo (42 días untuk CTL, 7 días untuk ATL) crean efecto puini punto:
- El ATL responde rápidamente → La fatiga desaparece di 7-10 días
- El CTL responde lentamente → La forma física persiste durante semanas
- Resultado: La forma física permanece mientras fatiga desaparece = performa pico
Guías Aplicación Práctica
1️⃣ Registra sTSS Diario
La consistencia es clave. Registra sTSS setiap latihan untuk construir tendencias precisas CTL/ATL/TSB. Los data perdidos crean vacíos di curva forma física.
2️⃣ Monitoriza Tasa Incremento CTL
Aumenta CTL gradualmente. Un incremento semanal 5-7 puntos es sostenible untuk mayoría nadadores. Saltar 15-20 puntos invita lesiones.
3️⃣ Planifica Semanas Recuperación
Cada 3-4 semanas, reduce volumen 30-50% durante semana. Deja yang TSB suba -5 +10. Esto consolida forma física dan previene tentanglatihan.
4️⃣ Temporiza Anda Puini Punto
Apunta TSB +15 +25 día carrera. Comienza puini punto 7-14 días antes dependiendo distancia evento dan TSB actual.
5️⃣ No Te Asustes dengan TSB Negativo
Un TSB -20 -30 durante fases construcción es normal dan productivo. Significa yang adalahs aplicando estímulo untuk adaptación.
6️⃣ Respeta Degradación CTL
Setelah descanso latihan, tidak intentes reanudar inrata-ratatamente al CTL anterior. Reconstruye gradualmente untuk evitar lesiones.
Domina Anda Beban Latihan
El PMC transforma latihan subjetivo di data objetivos. Al monitorizar sTSS, CTL, ATL dan TSB, obtienes control preciso tentang progresión forma física, manajemen fatiga dan temporización performa pico.