Byrjum með SwimAnalytics

Heildarhandbók þín um sundframmistöðueftirlit, CSS prófanir og greiningu á þjálfunarálag

Velkomin í Gagnastyrt Sund

SwimAnalytics umbreytir sundæfingunum þínum í framkvæmanlega innsýn með því að nota mælingarnar Critical Swim Speed (CSS), Swimming Training Stress Score (sTSS) og Performance Management Chart (PMC). Þessi handbók mun leiða þig frá upphaflegri uppsetningu til ítarlegrar greiningar á þjálfunarálag í 4 einföldum skrefum.

Fljótlegur Byrjun (5 Mínútur)

1

Sækja og Setja Upp

Sæktu SwimAnalytics úr App Store og veittu leyfi til að fá aðgang að Apple Health. Forritið samstillir sundæfingar sjálfkrafa - engin handvirk skráning nauðsynleg.

Sækja Forrit →
2

Framkvæma CSS Próf

Ljúktu 400m og 200m tímaprófum til að koma á Critical Swim Speed þínu. Þetta er grunnurinn að öllum mælingum - án CSS er ekki hægt að reikna sTSS eða þjálfunarsvæði.

CSS Prófunarreglur ↓
3

Slá Inn CSS Niðurstöður

Sláðu inn 400m og 200m tíma þína í forritið. SwimAnalytics reiknar CSS, hraðasvæði og sérsníður allar mælingar að lífeðlisfræði þinni. Uppfærðu á 6-8 vikna fresti eftir því sem líkamsástand þitt batnar.

4

Byrja að Skrá Æfingar

Sundaðu með Apple Watch og Health forritinu. SwimAnalytics flytur inn æfingar sjálfkrafa, reiknar sTSS, uppfærir CTL/ATL/TSB og fylgist með framförum. Engin handvirk gagnainnsláttur nauðsynleg.

Heildar CSS Prófunarreglur

📋 Hvað Þú Þarft

  • Aðgangur að laug: 25m eða 50m laug (25yd viðunandi)
  • Tímataka: Stoppklukka, veggklukka eða Apple Watch
  • Hlýjunartími: 15-20 mínútur fyrir prófið
  • Bati: 5-10 mínútur á milli prófa
  • Áreynsla: Hámarks sjálfbær hraði (ekki fullur sprettur)

⏱️ Prófunardagskilyrði

  • Hvíldur: Engin erfið þjálfun 24-48 klukkustundum fyrir
  • Vökvað: Vel vökvað, venjuleg neytisl
  • Laugarhiti: 26-28°C kjörið (forðast mjög kalt/heitt)
  • Tími dags: Þegar þú þjálfar venjulega best
  • Búnaður: Sami og í æfingum (gleraugu, húfa, sundfatnaður)

CSS Próf Skref fyrir Skref

Hlýjun

15-20 mínútur

400-800m auðvelt sund, tækniæfingar og smám saman aukið. Láttu fylgja með 2-3×50 með vaxandi hraða (60%, 75%, 85% áreynsla). Hvílstu 2-3 mínútur fyrir prófið.

Próf 1

400m Hámarks Áreynsla

Byrja frá vegg (engin kafstökk). Sundaðu 400m á hraðasta hraðanum sem þú getur viðhaldið allan veginn. Þetta er EKKI sprettur - stjórnaðu áreynslunni þinni. Skráðu tímann á sniðinu mm:ss (t.d. 6:08).

Hraðaábending: Reyndu að halda jöfnum 100m millitímum. Síðustu 200m ættu að vera ≤ fyrstu 200m (neikvætt kjörið).
Bati

5-10 mínútur

MIKILVÆGT STIG: Auðvelt sund eða fullur hvíld. Bíddu þangað til hjartsláttartíðnin fellur undir 120 slög/mín og önduninni hefur náð sér að fullu. Ófullnægjandi bati = ónákvæmt CSS.

Próf 2

200m Hámarks Áreynsla

Byrja frá vegg (engin kafstökk). Hámarks sjálfbær áreynsla í 200m. Þetta ætti að finnast erfiðara fyrir hverjar 100m en 400m. Skráðu tímann á sniðinu mm:ss (t.d. 2:30).

Gildissannprófun: 200m/100m hraðinn ætti að vera 3-6 sekúndur hraðari en 400m/100m hraðinn. Ef ekki, var bati ófullnægjandi eða hraði rangur.
Kæling

10-15 mínútur

300-500m auðvelt sund, teygja. Skráðu tíma þína strax - treystu ekki minni.

⚠️ Algengar CSS Prófunarvillur

  • Fara of hratt út í 400m: Leiðir til falls, ónákvæms CSS. Notaðu jafnan hraða.
  • Ófullnægjandi bati milli prófa: Þreyta hægir á 200m, gerir CSS tilbúnar hratt → ofþjálfunarsvæði.
  • Nota kafstökk byrjun: Bætir við 0,5-1,5s kostum, skekkir útreikninga. Byrjaðu alltaf frá vegg.
  • Prófa þegar þú ert þreyttur: Þungt þjálfunarálag 24-48 klst fyrir = lægri niðurstöður. Prófaðu þegar þú ert ferskur.
  • Ekki skrá strax: Minni er ekki áreiðanlegt. Skráðu tíma fyrir kælingu.

Slá CSS Niðurstöður Inn í SwimAnalytics

Skref 1: Opna CSS Stillingar

Í SwimAnalytics forritinu, farðu á Stillingar → Critical Swim Speed. Pikkaðu "Framkvæma CSS Próf" eða "Uppfæra CSS".

Skref 2: Slá Inn Tíma

Sláðu inn 400m tímann þinn (t.d. 6:08) og 200m tímann (t.d. 2:30). Notaðu nákvæmlega sýnt snið. Pikkaðu "Reikna".

Skref 3: Fara yfir Niðurstöður

Forritið sýnir:

  • CSS Hraði: 0,917 m/s
  • CSS Hraði: 1:49/100m
  • Þjálfunarsvæði: 7 sérsniðin svæði (Svæði 1-7)
  • sTSS Grunnlína: Nú virk fyrir allar æfingar

Skref 4: Vista og Samstilla

Pikkaðu "Vista CSS". Forritið gerir strax:

  • Endurreiknar þjálfunarsvæði
  • Uppfærir sTSS afturvirkt fyrir síðustu 90 daga
  • Lagar CTL/ATL/TSB útreikninga
  • Virkjar æfingagreiningar eftir svæðum

💡 Fagráð: Söguleg CSS Próf

Ef þú þekkir nú þegar CSS þitt úr fyrri prófum geturðu slegið þá tíma beint inn. Hins vegar, til að fá nákvæmari niðurstöður skaltu framkvæma nýtt próf á 6-8 vikna fresti. CSS þitt ætti að batna (verða hraðara) eftir því sem þjálfunin þroskast.

Skilja Mælingarnar Þínar

Critical Swim Speed (CSS)

Hvað það er: Loftfimiþröskuldshraðinn þinn - hraðasti hraðinn sem þú getur viðhaldið í ~30 mínútur án þreytu.

Hvað það þýðir: CSS = 1:49/100m þýðir að þú getur viðhaldið 1:49 hraða í sjálfbærum þröskuldsátökum.

Hvernig á að nota það: Grunnur fyrir öll þjálfunarsvæði og sTSS útreikning. Uppfærðu á 6-8 vikna fresti.

Lærðu CSS →

Þjálfunarsvæði

Hvað þau eru: 7 styrkþrep byggð á CSS þínu, frá bata (Svæði 1) til spretthlaups (Svæði 7).

Hvað þau þýða: Hvert svæði miðar á sérstakar lífeðlisfræðilegar aðlaganir (loftfimi grunnur, þröskuldur, VO₂max).

Hvernig á að nota þau: Fylgdu svæðisforsendum fyrir skipulagða þjálfun. Forritið sýnir tíma í svæði fyrir hverja æfingu.

Þjálfunarsvæði →

Swimming Training Stress Score (sTSS)

Hvað það er: Mæld þjálfunarstreita sem sameinar styrk og lengd. 1 klukkustund á CSS hraða = 100 sTSS.

Hvað það þýðir: sTSS 50 = auðveldur bati, sTSS 100 = í meðallagi, sTSS 200+ = mjög erfið lota.

Hvernig á að nota það: Fylgstu með daglegum/vikulegum sTSS til að stjórna þjálfunarálag. Stefnaðu að 5-10 sTSS aukningu á viku í mesta lagi.

sTSS Handbók →

CTL / ATL / TSB

Hvað þau eru:

  • CTL: Chronic Training Load (líkamsástand) - 42 daga meðaltal sTSS
  • ATL: Acute Training Load (þreyta) - 7 daga meðaltal sTSS
  • TSB: Training Stress Balance (form) = CTL - ATL

Hvernig á að nota þau: Jákvætt TSB = ferskur/í réttingu, neikvætt TSB = þreyttur. Keppa þegar TSB = +5 til +25.

📊 Markmið Fyrstu Viku Þinnar

Eftir að hafa slegið inn CSS og lokið 3-5 æfingum:

  • Sannreyna sTSS gildi: Staðfestu að þau samsvari áreynsluskynjun (auðvelt ~50, í meðallagi ~100, erfitt ~150+)
  • Fara yfir dreifingu eftir svæðum: Ertu að eyða 60-70% í Svæði 2 (loftfimi grunnur)?
  • Koma á CTL grunnlínu: Meðaltal sTSS fyrstu viku þinnar verður upphaflega líkamsástandslínan
  • Greina mynstur: Hvaða æfingar mynda mestan sTSS? Ertu að ná þér nægilega?

Dæmigerð Notendaferð (Fyrstu 8 Vikurnar)

Vika 1-2: Koma á Grunnlínu

  • Framkvæma CSS próf og slá inn niðurstöður
  • Ljúka 3-5 venjulegum æfingum
  • Fylgjast með sTSS gildum og dreifingu eftir svæðum
  • Koma á upphaflegu CTL (líkamsástand stig)
  • Markmið: Skilja mælingar, engar breytingar enn

Vika 3-4: Nota Svæði

  • Nota CSS svæði í æfingaáætlun
  • Sunda viljandi í Svæði 2 fyrir loftfimi lotur
  • Fylgjast með vikulegu sTSS heildum (leita að samræmi)
  • Fylgjast með TSB (ætti að vera lítillega neikvætt = að þjálfa)
  • Markmið: Þjálfa eftir svæðum, ekki tilfinningum

Vika 5-6: Smám Saman Ofálag

  • Auka vikulegt sTSS um 5-10% frá grunnlínu
  • Bæta við 1 þröskuldslotu (Svæði 4) á viku
  • CTL ætti að hækka smám saman (líkamsástand batnar)
  • ATL getur topað í erfiðum vikum (eðlilegt)
  • Markmið: Stjórnað líkamsástandsframfarir

Vika 7-8: Endurmeta og Leiðrétta

  • Framkvæma annað CSS próf (ætti að vera hraðara)
  • Uppfæra svæði í forritinu (hraði batnar)
  • Bera saman CTL Viku 1 vs Viku 8 (ætti að vera +10-20)
  • Fara yfir framfarir: Eru tímar að lækka? Finnst það auðveldara?
  • Markmið: Staðfesta skilvirkni þjálfunar

✅ Árangursvísar

Eftir 8 vikur af skipulagðri þjálfun með SwimAnalytics ættir þú að sjá:

  • CSS framfarir: 1-3% hraðari CSS hraði (t.d. 1:49 → 1:47)
  • CTL aukning: +15-25 stig (t.d. 30 → 50 CTL)
  • Samræmt sTSS: Vikuleg heild innan 10-15% breytileika
  • Betri hraðastjórnun: Jafnari millitímar, betri áreynslustilling
  • Bættur bati: TSB fer reglulega (-10 til +5)

Úrræðaleit og Algengar Spurningar

sTSS mitt virðist of hátt/lágt fyrir æfingaáreynslu

Orsök: CSS er úrelt eða ónákvæmt.

Lausn: Prófaðu CSS aftur. Ef þú prófaðir þegar þú varst þreyttur eða stjórnaðir hraða illa, verður CSS rangt. Rétt CSS próf er mikilvægt fyrir allar síðari mælingar.

Forritið sýnir "Ekkert CSS stillt"

Orsök: CSS próf ekki lokið eða ekki vistað.

Lausn: Farðu á Stillingar → Critical Swim Speed → Framkvæma Próf. Sláðu inn bæði 400m og 200m tíma, pikkaðu síðan Vista.

Æfingar samstillast ekki úr Apple Watch

Orsök: Leyfi fyrir Health forrit ekki veitt eða æfing ekki flokkuð sem "Sund".

Lausn: Athugaðu Stillingar → Friðhelgi → Heilsa → SwimAnalytics → Leyfa Lesaðgang að Æfingum. Gakktu úr skugga um að æfingategund á Apple Watch sé "Laugarsund" eða "Opið Vatn Sund".

CTL hækkar ekki þrátt fyrir samræmda þjálfun

Orsök: sTSS heildir of lágar eða ósamræmd tíðni.

Lausn: CTL er veldisvigt 42 daga meðaltal. Það hækkar hægt. Auktu vikulegt sTSS um 5-10%, og haldtu 4+ æfingum/viku fyrir samræmda CTL vöxt.

Hversu oft ætti ég að prófa CSS aftur?

Ráðlegging: Á 6-8 vikna fresti í grunn-/uppbyggingarfasa. Prófaðu aftur eftir sjúkdóm, meiðsli, langa hlé, eða þegar svæði finnast stöðugt of auðveld/erfið.

Get ég notað SwimAnalytics fyrir aðrar tegundir?

Já, með takmörkunum: CSS er venjulega prófað í frísyndi. Fyrir IM/bakslag/brjóstslag æfingar er sTSS reiknað miðað við frísynds CSS. Íhugaðu að framkvæma sundtegundarsértækar CSS prófanir fyrir meiri nákvæmni.

Næstu Skref

Lærðu Þjálfunarsvæðin

Skildu hvernig á að þjálfa í Svæði 2 (loftfimi grunnur), Svæði 4 (þröskuldur) og Svæði 5 (VO₂max) fyrir sértækar aðlaganir.

Þjálfunarsvæði →

Reikna sTSS

Notaðu ókeypis sTSS reiknivélina okkar til að skilja þjálfunarálag áður en þú skuldbindur þig til æfinga.

sTSS Reiknivél →

Kafa Dýpra í Mælingar

Kannaðu vísindina á bak við CSS, sTSS, CTL/ATL/TSB með jafningjaskoðuðum rannsóknartilvísunum.

Rannsóknir →

Tilbúinn að byrja að fylgjast með?

Sækja SwimAnalytics Ókeypis

7 daga ókeypis prufu • Ekkert kreditkort • iOS 16+