Ókeypis TSS Reiknivél fyrir Sund
Reiknaðu Training Stress Score fyrir sundlotum - Eina ókeypis sTSS reiknivélin
Hvað er Sunda TSS (sTSS)?
Swimming Training Stress Score (sTSS) magnbindur æfingaálag lotu með því að sameina ákefð og lengd. Það er aðlagað frá hjólaaðferðafræði TSS og notar Critical Swim Speed (CSS) þinn sem þröskuldhraða. 1 klukkustundar æfing á CSS hraða = 100 sTSS.
Ókeypis sTSS Reiknivél
Reiknaðu æfingaálag fyrir hvaða sundlotu sem er. Krefst CSS hraða þíns.
Hvernig sTSS Er Reiknað
Formúla
Þar sem:
- Intensity Factor (IF) = CSS Hraði / Meðalhraði Æfingar
- Lengd = Heildartími æfingar í klukkustundum
- CSS Hraði = Þröskuldhraði þinn úr CSS prófi
Hagnýtt Dæmi
Upplýsingar um Æfingu:
- CSS Hraði: 1:49/100m (109 sekúndur)
- Lengd Æfingar: 60 mínútur (1 klukkustund)
- Meðalhraði: 2:05/100m (125 sekúndur)
Skref 1: Reikna Intensity Factor
IF = 109 / 125
IF = 0.872
Skref 2: Reikna sTSS
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76
Túlkun: Þessi 60 mínútna æfing á slökum hraða (hægari en CSS) skapaði 76 sTSS - hóflegt æfingaálag hentugt til að byggja upp lofthæfnisgrundvöll.
Túlkun sTSS Gilda
| sTSS Svið | Æfingaálag | Batatími | Dæmi um Æfingu |
|---|---|---|---|
| < 50 | Lágt | Sama dag | Slökt 30 mín sund, tækniæfingar |
| 50-100 | Hóflegt | 1 dagur | 60 mín þol, stöðugur hraði |
| 100-200 | Hátt | 1-2 dagar | 90 mín þröskuldssett, keppnishraða bil |
| 200-300 | Mjög Hátt | 2-3 dagar | 2 klukkustunda erfið æfing, margir þröskuldsblokkir |
| > 300 | Gríðarlegt | 3+ dagar | Löng keppni (>2 klukkustundir), ofurþol |
Vikuleg sTSS Leiðbeiningar
Markmið vikulegt sTSS fer eftir þjálfunarstigi þínu og markmiðum:
Afþreyingarsundmenn
Vikulegt sTSS: 150-300
2-3 æfingar á viku, 50-100 sTSS hver. Áhersla á tækni og uppbyggingu lofthæfnisgrunns.
Líkamsræktarsundmenn / Þrístjörnuborgari
Vikulegt sTSS: 300-500
3-4 æfingar á viku, 75-125 sTSS hver. Blanda af lofthæfnisþoli og þröskuldavinnu.
Keppnisfulleldur Sundmenn
Vikulegt sTSS: 500-800
4-6 æfingar á viku, 80-150 sTSS hver. Skipulögð þjálfun með tímaskipulagningu.
Úrvalsundmenn / Háskólasundmenn
Vikulegt sTSS: 800-1200+
8-12 æfingar á viku, tvöfaldar lotur. Hátt magn með mikilvægri bata stjórnun.
⚠️ Mikilvægar Athugasemdir
- Krefst nákvæms CSS: CSS þinn verður að vera uppfærður (prófað innan 6-8 vikna) fyrir nákvæmt sTSS.
- Einfaldaður útreikningur: Þessi reiknivél notar meðalhraða. Ítarlegt sTSS notar Normalized Graded Pace (NGP) sem tekur tillit til bilaskipulags.
- Ekki fyrir tæknivinnu: sTSS mælir aðeins líkamlegt álag æfingar, ekki færniþróun.
- Einstaklingsbundin frávik: Sama sTSS finnst mismunandi fyrir ólíka sundmenn. Aðlagaðu leiðbeiningar að batanum þínum.
Af Hverju sTSS Skiptir Máli
Training Stress Score er grunnurinn fyrir:
- CTL (Chronic Training Load): Líkamsástand þitt - veldisvigið 42 daga meðaltal af daglegu sTSS
- ATL (Acute Training Load): Þreyta þín - veldisvigið 7 daga meðaltal af daglegu sTSS
- TSB (Training Stress Balance): Stöðuástand þitt - TSB = CTL - ATL (jákvætt = ferskur, neikvætt = þreyttur)
- Tímaskipulagning: Skipuleggja þjálfunarfasa (grunnur, þróun, hámark, affall) með markmið CTL framgangi
- Bata Stjórnun: Vita hvenær á að ýta og hvenær á að hvílast miðað við TSB
Pro Ábending: Fylgstu með CTL Þínu
Skráðu daglegt sTSS í töflureikni eða æfingadagbók. Reiknaðu 42 daga meðaltal þitt (CTL) vikulega. Markmiðsaukning 5-10 CTL stig á viku í uppbyggingarfasa. Haltu eða lækkaðu CTL lítillega í affallstíma (1-2 vikur fyrir keppni).
Frequently Asked Questions
What is Swimming TSS (sTSS)?
Swimming Training Stress Score (sTSS) is a metric that quantifies the training load of a swimming workout by combining both intensity and duration. It's adapted from cycling's TSS methodology, using your Critical Swim Speed (CSS) as the threshold pace. A workout of 1 hour at CSS pace equals 100 sTSS.
How do I calculate my sTSS?
Use the calculator above by entering your CSS pace (from a CSS test), total workout duration, and average pace during the workout. The formula is: sTSS = Duration (hours) × Intensity Factor² × 100, where Intensity Factor = CSS Pace / Average Workout Pace.
Do I need CSS to calculate sTSS?
Yes, your Critical Swim Speed (CSS) is required to calculate the Intensity Factor, which is essential for sTSS calculation. CSS represents your threshold pace and should be tested every 6-8 weeks. You can find your CSS using our CSS calculator.
What's a good sTSS score for one workout?
It depends on workout intensity: Easy workouts typically score below 50 sTSS, moderate workouts 50-100 sTSS, hard workouts 100-200 sTSS, and very hard workouts above 200 sTSS. The appropriate score depends on your training goals and current fitness level.
How much sTSS should I do per week?
Weekly sTSS targets vary by level: Recreational swimmers: 150-300, Fitness swimmers/Triathletes: 300-500, Competitive Masters: 500-800, Elite/Collegiate: 800-1200+. Start conservatively and increase gradually to avoid overtraining.
Is swimming TSS the same as cycling TSS?
The concept and formula are the same, but sTSS is adapted for swimming. Instead of using power (FTP) like cycling TSS, sTSS uses pace with CSS as the threshold. Both measure training load using Duration × Intensity Factor² × 100.
Can I use sTSS for all swim strokes?
Yes, but your CSS should be stroke-specific. Most swimmers use freestyle CSS since it's the most commonly trained stroke. If you train primarily in another stroke, perform a CSS test in that stroke and use that pace for sTSS calculation.
What's the difference between sTSS and CTL/ATL/TSB?
sTSS measures a single workout's training load. CTL (Chronic Training Load) is your long-term fitness, ATL (Acute Training Load) is your recent fatigue, and TSB (Training Stress Balance) is your freshness. These metrics use sTSS values over time to track your training state. Learn more in our Training Load guide.
Related Resources
CSS Próf
Þarftu CSS hraðann þinn? Notaðu ókeypis CSS reiknivélina okkar með 400m og 200m prófunartímum.
CSS Reiknivél →Æfingaálag Leiðarvísir
Lærðu um CTL, ATL, TSB og Performance Management Chart mælikvarða.
Æfingaálag →SwimAnalytics Forrit
Sjálfvirkur sTSS útreikningur fyrir allar æfingar. Fylgstu með CTL/ATL/TSB þróun yfir tíma.
Frekari Upplýsingar →Viltu sjálfvirka sTSS rakningu?
Sækja SwimAnalytics Ókeypis