Æfingasvæði fyrir Sund - CSS-undirstaða Styrkleikaleiðbeiningar
Ná tökum á 5 æfingasvæðunum fyrir sund - Sérsniðið að þínum Critical Swim Speed
Hvað Eru Æfingasvæði í Sundi?
Æfingasvæði eru vísindalega skilgreindir styrkleikasviðir sem eru byggð á Critical Swim Speed (CSS) þínum—þínum hraða á þröskuldi loftháðs þols. Hvert svæði kveikir á sérstökum lífeðlisfræðilegum aðlögunum, allt frá að byggja loftháðan grunn (Svæði 2) til að þróa VO₂max (Svæði 5). Æfingasvæði útrýma ágiskunum og tryggja að hver æfing hafi skýran tilgang.
Hvers Vegna Virkar Svæðaþjálfun
Að æfa eftir "tilfinningu" eða almennum hraðatöflum bregst vegna þess að:
- Einstaklingar eru mismunandi í lífeðlisfræði: 1:40/100m hraði er auðveldur fyrir úrvalssundmenn en hámark fyrir byrjendur
- RPE er óáreiðanlegt: Skynjuð áreynsla breytist með þreytu, vökvamagni og aðstæðum
- Almennir hraðar falla hjá þröskuldi þínum: Staðalaðar æfingar hunsa einstaka mjólkursýruþröskuldinn þinn
- Engin sérstök aðlögun: Handahófskenndir hraðar framleiða handahófskenndar niðurstöður
CSS-undirstaða svæði leysa þetta með því að sérsníða hvern styrk að ÞINNI lífeðlisfræði. Svæði 2 æfing kveikir á loftháðum aðlögunum hvort sem CSS þinn er 1:20/100m eða 2:00/100m.
🎯 Lykilregla: Öfug Tengsl
Í sundi er hraði mældur sem tími á vegalengd. Þess vegna:
- Hærra % af CSS = HÆGARI hraði (auðveldara, Svæði 1-2)
- Lægra % af CSS = HRAÐARI hraði (erfiðara, Svæði 4-5)
Þetta er öfugt við hjólreiðar/hlaup þar sem hærra % = erfiðara. Hugsaðu: "108% CSS hraði" = 8% hægari en þröskuldur.
5 Æfingasvæði fyrir Sund
| Svæði | Nafn | % af CSS Hraða | Dæmi fyrir CSS 1:40/100m | RPE | Lífeðlisfræðilegur Tilgangur |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Bati | >108% | >1:48/100m | 2-3/10 | Virkur bati, tæknibætur, hlýjun/kæling |
| 2 | Loftháð Grunnur | 104-108% | 1:44-1:48/100m | 4-5/10 | Byggja loftháða getu, mitókondría þéttleika, fituoxun |
| 3 | Tempo/Sweet Spot | 99-103% | 1:39-1:43/100m | 6-7/10 | Aðlögun að keppnishraða, taugavöðva skilvirkni |
| 4 | Þröskuldur (CSS) | 96-100% | 1:36-1:40/100m | 7-8/10 | Bætt mjólkursýruþröskuldur, há sjálfbær styrkur |
| 5 | VO₂max/Loftfirrtur | <96% | <1:36/100m | 9-10/10 | VO₂max þróun, kraftur, mjólkursýruþol |
Svæði 1: Bati
Tilgangur
Virkur bati, tæknileg vinna, hlýjun, kæling. Svæði 1 eykur blóðflæði fyrir vöðvaviðgerð án þess að búa til viðbótar þjálfunarálag. Ekki notað fyrir líkamsþjálfunarvinning—eingöngu endurnærandi.
Lífeðlisfræðilegir Merki
- Hjartsláttur: 50-60% af hámarki
- Mjólkursýra: <1.5 mmol/L (vel undir þröskuldi)
- Öndun: Nasaöndun möguleg, samtalshraði
- Tilfinning: Engin áreynsla, gætir haldið því áfram ótímabundið
Dæmi um Æfingar
Batilota
- 500m samfellt sund @ Svæði 1 (áhersla: mjúk högg)
- 10×25 tækniæfingar (reach, sculling, einhliða armur) @ Svæði 1 áreynsla
- 300m pull með pull buoy @ Svæði 1
Vikulegt Magn
10-20% af heildarmagni (hlýjun, kæling, batisund á frídögum)
Svæði 2: Loftháð Grunnur
Tilgangur
Undirstaða allrar þolþjálfunar. Svæði 2 byggir mitókondría þéttleika, hárækjur, getu til fituoxunar og loftháð ensím. Hér er loftháð líkamsþjálfun byggð—"leiðinlegur" svæði sem framleiðir sigurvegara.
Lífeðlisfræðilegir Merki
- Hjartsláttur: 60-75% af hámarki
- Mjólkursýra: 1.5-2.5 mmol/L (undir fyrsta mjólkursýruþröskuldi)
- Öndun: Regluleg, þægileg, getur talað í setningum
- Tilfinning: Þægileg, sjálfbær í 60+ mínútur
Dæmi um Æfingar
Loftháð Þollota
- 3000m samfellt @ Svæði 2 hraða
- 20×100 @ Svæði 2 hraða (10s hvíld)
- 5×400 @ Svæði 2 hraða (20s hvíld)
Vikulegt Magn
60-70% af heildarmagni (mikilvægasta svæðið fyrir líkamsþjálfunarþróun)
⚠️ Algeng Villa: Að Æfa Of Erfitt
Flestir sundmenn æfa Svæði 2 of hratt og ýta í átt að Svæði 3-4. Þetta skapar langvarandi þreytu án þess að byggja loftháðan grunn. Svæði 2 ætti að líða auðvelt—þú ættir að klára með tilfinningunni að þú gætir gert meira.
Svæði 3: Tempo / Sweet Spot
Tilgangur
Aðlögun að keppnishraða fyrir miðlungsvegalengdir (400m-1500m). Svæði 3 þjálfar taugavöðva skilvirkni við sjálfbæra keppnishraða. Einnig þekkt sem "Sweet Spot" þjálfun—erfiðara en grunnur, auðveldara en þröskuldur, með góðum loftháðum aðlögunum á hverja þreytueiningu.
Lífeðlisfræðilegir Merki
- Hjartsláttur: 75-85% af hámarki
- Mjólkursýra: 2.5-4.0 mmol/L (nálgast þröskuldinn)
- Öndun: Stjórnuð en hækkuð, aðeins stuttar setningar
- Tilfinning: Þægilega erfitt, sjálfbært í 20-40 mínútur
Dæmi um Æfingar
Tempo Lota
- 10×200 @ Svæði 3 hraða (15s hvíld)
- 3×800 @ Svæði 3 hraða (30s hvíld)
- 2000m skipt (500-400-300-400-500) @ Svæði 3 hraða (20s hvíld milli lota)
Vikulegt Magn
15-20% af heildarmagni (lykill að sérstökum keppnisundirbúningi)
Svæði 4: Þröskuldur (CSS Hraði)
Tilgangur
Mjólkursýruþröskulds þjálfun—"dýrmæti svæðið". Svæði 4 hækkar loftfirtan þröskuldinn þinn, bætir getu þína til að fjarlægja mjólkursýru og halda uppi miklum styrkleika. Þetta er CSS hraðinn þinn—hraðasti hraðinn sem þú getur haldið í ~30 mínútur án þess að þreytast.
Lífeðlisfræðilegir Merki
- Hjartsláttur: 85-92% af hámarki
- Mjólkursýra: 4.0-6.0 mmol/L (hámarks stöðugt mjólkursýrustig)
- Öndun: Erfitt, erfiðislegt, aðeins stök orð
- Tilfinning: Mjög erfitt, sjálfbært í 20-30 mínútur að hámarki
Dæmi um Æfingar
Þröskuldslota
- 8×100 @ CSS hraða (15s hvíld) — klassísk CSS lota
- 5×200 @ 101% CSS (20s hvíld)
- 3×400 @ 103% CSS (30s hvíld)
- 1500m samfellt tímapróf @ CSS hraða
Vikulegt Magn
10-15% af heildarmagni (mikið þjálfunarálag, krefst fullnægjandi bata)
💡 Pro Ráð: Notaðu sTSS til að Stjórna Svæði 4 Álaginu
Svæði 4 æfingar búa til 150-250 sTSS á hverja lotu. Fylgstu með vikulegum heildarfjölda til að forðast ofþjálfun. Takmarkaðu Svæði 4 vinnu við 2-3 lotur á viku að hámarki á byggingarfasa.
Svæði 5: VO₂max / Loftfirrtur
Tilgangur
VO₂max þróun, loftfirrtur getu, mjólkursýruþol og taugavöðva kraftur. Svæði 5 þjálfar líkamann þinn til að framleiða og þola há stig mjólkursýru. Notað fyrir spretthlaupsviðburði (50m-200m) og hámarkshraðaþróun.
Lífeðlisfræðilegir Merki
- Hjartsláttur: 92-100% af hámarki
- Mjólkursýra: 6.0-15+ mmol/L (alvarleg uppsöfnun)
- Öndun: Hámark, mæðandi, ekkert samtal mögulegt
- Tilfinning: Heildaráreynsla, sjálfbær aðeins í 2-8 mínútur
Dæmi um Æfingar
VO₂max Lota
- 12×50 @ hámarksáreynsla (30s hvíld)
- 6×100 @ 200m keppnishraði (60s hvíld)
- 4×200 @ 94% CSS hraði (90s hvíld)
- 20×25 heildarsprettur (15s hvíld)
Vikulegt Magn
5-10% af heildarmagni (hæsti þreytukostnaður, notaðu hóflega)
⚠️ Mikilvægur Bati
Svæði 5 vinna er afar krefjandi. Krefst 48-72 klukkustunda bata milli lota. EKKI staflaðu Svæði 5 æfingum á samfellda daga. Fylgstu með CTL/ATL/TSB til að tryggja fullnægjandi bata.
Vikuleg Þjálfunardreifing Eftir Íþróttastigi
Áhugasundmenn / Fitleika
Heildarmagn: 6,000-12,000m/viku (2-3 lotur)
- Svæði 1: 15% (hlýjun/kæling)
- Svæði 2: 70% (byggja loftháðan grunn)
- Svæði 3: 10% (tíðar tempo)
- Svæði 4: 5% (takmörkuð þröskuldsvinna)
- Svæði 5: 0% (ekki nauðsynlegt enn)
Keppnis Mástarasundmenn
Heildarmagn: 15,000-25,000m/viku (4-6 lotur)
- Svæði 1: 15% (batisund)
- Svæði 2: 60% (loftháð undirstaða)
- Svæði 3: 15% (keppnishraðavinna)
- Svæði 4: 8% (þröskuldslotur)
- Svæði 5: 2% (hraðaþróun)
Þrískiptamenn (Sundáhersla)
Heildarmagn: 10,000-18,000m/viku (3-4 lotur)
- Svæði 1: 10% (hlýjun/tækni)
- Svæði 2: 75% (hámarka loftháða skilvirkni)
- Svæði 3: 10% (keppnishermir)
- Svæði 4: 5% (takmarkað—varðveita orku fyrir hjólreiðar/hlaup)
- Svæði 5: 0% (ekki viðeigandi fyrir þolkeppnir)
Úrvals / Háskólasundmenn
Heildarmagn: 40,000-70,000m/viku (10-12 lotur)
- Svæði 1: 20% (nauðsynlegur bati með miklu magni)
- Svæði 2: 50% (viðhald loftháðs grunns)
- Svæði 3: 15% (keppnishraðasértækni)
- Svæði 4: 10% (þröskuldsþróun)
- Svæði 5: 5% (kraftur og hraði)
Hvernig Á Að Reikna Persónuleg Æfingasvæði Þín
Æfingasvæði þín eru sérsniðin að ÞÍNUM Critical Swim Speed. Hér er hvernig á að reikna þau:
Skref 1: Framkvæma CSS Próf
Kláraðu 400m og 200m tímapróf með 5-10 mínútna bata milli áreynslna. Lærðu fullar CSS prófunarreglur →
Skref 2: Reikna CSS Hraða
Dæmi:
- 400m Tími: 6:08 (368 sekúndur)
- 200m Tími: 2:30 (150 sekúndur)
CSS Hraði = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2
CSS Hraði = (368 - 150) / 2 = 109 sekúndur = 1:49/100m
Skref 3: Reikna Svæðishraða
Margfaldaðu CSS hraðann með svæðahlutföllum:
| Svæði | Svið % | Útreikningur (CSS = 1:49/100m) | Svið Svæðishraða |
|---|---|---|---|
| Svæði 1 | >108% | 109 × 1.08 = 118s | >1:58/100m |
| Svæði 2 | 104-108% | 109 × 1.04-1.08 = 113-118s | 1:53-1:58/100m |
| Svæði 3 | 99-103% | 109 × 0.99-1.03 = 108-112s | 1:48-1:52/100m |
| Svæði 4 | 96-100% | 109 × 0.96-1.00 = 105-109s | 1:45-1:49/100m |
| Svæði 5 | <96% | 109 × 0.96 = 105s | <1:45/100m |
⚡ Fáðu Sjálfvirkan Svæðaútreikning
Notaðu ókeypis CSS reiknivélina okkar til að fá persónuleg æfingasvæði þín samstundis. Sláðu inn 400m og 200m tíma þína, og við reiknum CSS + öll 5 svæðin sjálfkrafa.
Algengar Spurningar um Æfingasvæði
Hversu oft ætti ég að endurprófa CSS mitt til að uppfæra svæði?
Á 6-8 vikna fresti á grunni og byggingarfasa. CSS þitt ætti að batna (verða hraðara) þegar líkamsþjálfun eykst, sem krefst svæðaleiðréttinga. Endurprófaðu eftir veikindi, meiðsli eða langar hlé.
Get ég blandað svæðum í einni æfingu?
Já—flestar æfingar eru margar svæði. Dæmi: 400m Svæði 1 hlýjun + 8×100 Svæði 4 þröskuldur + 300m Svæði 1 kæling. Lykilinn er vísvitandi svæðaval, ekki sundið óvart í "miðsvæði".
Hvað ef ég get ekki haldið svæðishraðanum?
Ef þú getur ekki haldið ávísuðum svæðishraða, þá: (1) CSS þitt er úrelt (of hratt), (2) þú ert þreyttur (athugaðu TSB), eða (3) ófullnægjandi bati milli bila. Endurprófaðu CSS ef þetta gerist stöðugt.
Eiga svæði við um alla stíla?
CSS er venjulega prófað í skriðsundi. Fyrir aðra stíla geturðu framkvæmt stílsértæk CSS próf, en flestir sundmenn nota skriðsunds CSS svæði og aðlaga eftir tilfinningu fyrir flugsund/baksund/bringusund.
Hvernig tengjast svæði við Training Stress Score (sTSS)?
Svæðið ákvarðar Intensity Factor (IF), sem er settur í öðru veldi í sTSS formúlunni. Svæði 4 (IF ~0.95-1.0) myndar 90-100 sTSS á klukkustund. Svæði 2 (IF ~0.80) myndar aðeins 64 sTSS á klukkustund. Hærri svæði = veldisfallandi meira þjálfunarálag.
Get ég aðeins æft í Svæði 2?
Svæði 2 aðeins þjálfun virkar fyrir byrjendur að byggja grunn líkamsþjálfun. Hins vegar þurfa háþróaðir sundmenn Svæði 3-5 vinnu til að þróa sértækar keppnisaðlaganir. Fylgdu 80/20 reglunni: 80% auðvelt (Svæði 1-2), 20% erfitt (Svæði 3-5).
Tengd Úrræði
CSS Próf
Framkvæmdu CSS prófið og fáðu persónuleg æfingasvæði þín samstundis með ókeypis reiknivélinni okkar.
CSS Reiknivél →Training Stress Score
Lærðu hvernig svæðastyrkur hefur áhrif á sTSS útreikning og heildarþjálfunarhleðslu.
sTSS Leiðarvísir →SwimAnalytics App
Sjálfvirk svæðagreining fyrir hverja æfingu. Fylgstu með tíma í svæði og svæðasértæku þjálfunarálagi.
Lærðu Meira →Tilbúinn að æfa greinilegar?
Sæktu SwimAnalytics Ókeypis