SwimAnalyticsをはじめよう
水泳パフォーマンス追跡、CSSテスト、トレーニング負荷分析の完全ガイド
データに基づく水泳へようこそ
SwimAnalyticsは、クリティカルスイムスピード(CSS)、トレーニングストレススコア(sTSS)、パフォーマンス管理チャート(PMC)の指標を用いて、水泳トレーニングを実用的な洞察に変換します。このガイドでは、初期設定から高度なトレーニング負荷分析まで、4つの簡単なステップでご案内します。
クイックスタート(5分)
ダウンロードとインストール
App StoreからSwimAnalyticsをダウンロードし、Apple Healthへのアクセス許可を付与してください。アプリは水泳ワークアウトを自動的に同期します。手動での記録は不要です。
アプリをダウンロード →CSSテストを実施
400mと200mのタイムトライアルを完了して、クリティカルスイムスピードを設定してください。これはすべての指標の基礎です。CSSがなければ、sTSSもトレーニングゾーンも計算できません。
CSSテストプロトコル ↓CSS結果を入力
400mと200mのタイムをアプリに入力してください。SwimAnalyticsがCSS、ペースゾーンを計算し、あなたの生理機能に基づいてすべての指標をカスタマイズします。フィットネスが向上したら、6~8週間ごとに更新してください。
ワークアウトの記録を開始
Apple WatchとHealthアプリで泳いでください。SwimAnalyticsは自動的にワークアウトをインポートし、sTSSを計算し、CTL/ATL/TSBを更新し、進捗を追跡します。手動でのデータ入力は不要です。
完全なCSSテストプロトコル
📋 必要なもの
- プールへのアクセス:25mまたは50mプール(25ydも可)
- タイム計測:ストップウォッチ、プール時計、またはApple Watch
- ウォームアップ時間:テスト前に15~20分
- 回復:テスト間に5~10分
- 努力度:最大持続可能ペース(全力スプリントではない)
⏱️ テスト当日の条件
- 休息:24~48時間前にハードトレーニングなし
- 水分補給:十分な水分補給、通常の食事
- プール温度:26~28°Cが理想(非常に冷たい/暑いプールは避ける)
- 時間帯:通常、最もパフォーマンスが良い時間
- 装備:トレーニング時と同じ(ゴーグル、キャップ、水着)
CSSテストのステップバイステップ
15~20分
400~800mのイージースイム、テクニックドリル、ビルドアップ。50m×2~3本をペースを上げて(60%、75%、85%の努力度)行います。テスト前に2~3分休息します。
400m 最大努力
壁からスタート(飛び込みなし)。全距離を通して維持できる最速ペースで400mを泳ぎます。これはスプリントではありません。努力をペース配分してください。タイムをmm:ss形式で記録します(例:6:08)。
5~10分
重要な段階:イージースイムまたは完全休息。心拍数が120bpm以下になり、呼吸が完全に回復するまで待ちます。不十分な回復=不正確なCSS。
200m 最大努力
壁からスタート(飛び込みなし)。200mの最大持続可能努力。これは100mあたりで400mよりもきつく感じるはずです。タイムをmm:ss形式で記録します(例:2:30)。
10~15分
300~500mのイージースイム、ストレッチ。タイムをすぐに記録してください。記憶に頼らないでください。
⚠️ CSSテストのよくある間違い
- 400mで速すぎるスタート:バテてしまい、不正確なCSSになります。均等なペースを使用してください。
- テスト間の回復不足:疲労が200mを遅くし、CSSが人為的に速くなります→オーバートレーニングゾーンになります。
- 飛び込みスタートの使用:0.5~1.5秒の有利さが加わり、計算が偏ります。常に壁からスタートしてください。
- 疲労時のテスト:24~48時間前の重いトレーニング負荷=抑制された結果。元気なときにテストしてください。
- すぐに記録しない:記憶は信頼できません。クールダウン前にタイムを書き留めてください。
SwimAnalyticsにCSS結果を入力する
ステップ1:CSS設定を開く
SwimAnalyticsアプリで、設定 → クリティカルスイムスピードに移動します。「CSSテストを実施」または「CSSを更新」をタップします。
ステップ2:タイムを入力
400mタイム(例:6:08
)と200mタイム(例:2:30
)を入力します。表示されている正確な形式を使用してください。「計算」をタップします。
ステップ3:結果を確認
アプリは以下を表示します:
- CSSスピード:0.917 m/s
- CSSペース:1:49/100m
- トレーニングゾーン:7つのパーソナライズされたゾーン(ゾーン1~7)
- sTSSベースライン:すべてのワークアウトで有効化
ステップ4:保存と同期
「CSSを保存」をタップします。アプリは即座に:
- トレーニングゾーンを再計算
- 過去90日間のsTSSを遡及的に更新
- CTL/ATL/TSB計算を調整
- ゾーン別ワークアウト分析を有効化
💡 プロのヒント:過去のCSSテスト
以前のテストからCSSを既に知っている場合は、そのタイムを直接入力できます。ただし、最も正確な結果を得るには、6~8週間ごとに新しいテストを実施してください。トレーニングが進むにつれて、CSSは改善(速く)されるはずです。
指標を理解する
クリティカルスイムスピード(CSS)
定義:有酸素閾値ペース:疲労せずに約30分間維持できる最速速度。
意味:CSS=1:49/100mは、持続的な閾値努力で1:49ペースを維持できることを意味します。
使用方法:すべてのトレーニングゾーンとsTSS計算の基礎。6~8週間ごとに更新します。
CSSを学ぶ →トレーニングゾーン
定義:CSSに基づく7つの強度範囲、回復(ゾーン1)からスプリント(ゾーン7)まで。
意味:各ゾーンは特定の生理学的適応(有酸素ベース、閾値、VO₂max)を目標とします。
使用方法:構造化されたトレーニングのためにゾーンの処方に従います。アプリは各ワークアウトのゾーン滞在時間を表示します。
トレーニングゾーン →スイミングトレーニングストレススコア(sTSS)
定義:強度と持続時間を組み合わせた定量化されたトレーニングストレス。CSSペースで1時間=100 sTSS。
意味:sTSS 50=イージーリカバリー、sTSS 100=中程度、sTSS 200+=非常にハードなセッション。
使用方法:トレーニング負荷を管理するために日々/週間のsTSSを追跡します。週に最大5~10 sTSSの増加を目標とします。
sTSSガイド →CTL / ATL / TSB
定義:
- CTL:慢性トレーニング負荷(フィットネス) - sTSSの42日間平均
- ATL:急性トレーニング負荷(疲労) - sTSSの7日間平均
- TSB:トレーニングストレスバランス(フォーム)=CTL - ATL
使用方法:TSBがプラス=新鮮/テーパリング中、TSBがマイナス=疲労。TSB=+5~+25でレースに臨みます。
📊 最初の1週間の目標
CSSを入力し、3~5回のワークアウトを完了した後:
- sTSS値を確認:努力の認識と一致するか確認(イージー~50、中程度~100、ハード~150+)
- ゾーン分布を確認:ゾーン2(有酸素ベース)に60~70%の時間を費やしていますか?
- CTLベースラインを設定:最初の週の平均sTSSが初期フィットネスベースラインになります
- パターンを特定:どのワークアウトが最も高いsTSSを生成しますか?適切に回復していますか?
一般的なユーザージャーニー(最初の8週間)
第1~2週:ベースラインの確立
- CSSテストを実施し、結果を入力
- 通常のワークアウトを3~5回完了
- sTSS値とゾーン分布を観察
- 初期CTL(フィットネスレベル)を設定
- 目標:指標を理解する、まだ変更なし
第3~4週:ゾーンの適用
- ワークアウト計画にCSSゾーンを使用
- 有酸素セットでゾーン2を意図的に泳ぐ
- 週間sTSS合計を追跡(一貫性を求める)
- TSBを監視(わずかにマイナスになるはず=トレーニング中)
- 目標:感覚ではなくゾーンでトレーニング
第5~6週:漸進的過負荷
- ベースラインから週間sTSSを5~10%増加
- 週に1回の閾値(ゾーン4)セッションを追加
- CTLは徐々に上昇するはず(フィットネス向上)
- ATLはハード週にピークになる可能性(正常)
- 目標:フィットネスの管理された進行
第7~8週:再評価と調整
- 2回目のCSSテストを実施(速くなるはず)
- アプリでゾーンを更新(ペースが向上)
- 第1週と第8週のCTLを比較(+10~20になるはず)
- 進捗を確認:タイムは下がっていますか?より楽に感じますか?
- 目標:トレーニング効果を検証
✅ 成功の指標
SwimAnalyticsでの8週間の構造化されたトレーニング後、以下が見られるはずです:
- CSSの改善:CSSペースが1~3%速くなる(例:1:49 → 1:47)
- CTLの増加:+15~25ポイント(例:30 → 50 CTL)
- 一貫したsTSS:週間合計が10~15%の変動内
- より良いペース配分:より均等なスプリット、より良い努力の較正
- 改善された回復:TSBが予測可能にサイクル(-10~+5)
トラブルシューティングとよくある質問
sTSSがワークアウトの努力に対して高すぎる/低すぎるように見える
原因:CSSが古いか不正確です。
解決策:CSSを再テストしてください。疲労時にテストしたり、ペース配分を誤ったりした場合、CSSは不正確になります。適切なCSSテストはその後のすべての指標にとって重要です。
アプリに「CSSが設定されていません」と表示される
原因:CSSテストが完了していないか、保存されていません。
解決策:設定 → クリティカルスイムスピード → テストを実施に移動します。400mと200mの両方のタイムを入力し、保存をタップします。
ワークアウトがApple Watchから同期されない
原因:Healthアプリの権限が付与されていないか、ワークアウトが「水泳」として分類されていません。
解決策:設定 → プライバシー → ヘルスケア → SwimAnalytics → ワークアウトの読み取りを許可を確認します。Apple Watchのワークアウトタイプが「プールスイム」または「オープンウォータースイム」であることを確認してください。
一貫したトレーニングにもかかわらずCTLが増加しない
原因:sTSS合計が低すぎるか、頻度が一貫していません。
解決策:CTLは42日間の指数加重平均です。ゆっくりと上昇します。週間sTSSを5~10%増やし、CTLの一貫した成長のために週に4回以上のワークアウトを維持してください。
どのくらいの頻度でCSSを再テストすべきですか?
推奨:ベース/ビルド期間中は6~8週間ごと。病気、怪我、長い休憩の後、またはゾーンが一貫して簡単すぎる/難しすぎると感じる場合は再テストしてください。
他の泳法でSwimAnalyticsを使用できますか?
はい、制限あり:CSSは通常、自由形でテストされます。IM/背泳ぎ/平泳ぎのワークアウトの場合、sTSSは自由形CSSに基づいて計算されます。精度を高めるために、泳法別のCSSテストの実施を検討してください。
次のステップ
トレーニングゾーンを学ぶ
特定の適応のためにゾーン2(有酸素ベース)、ゾーン4(閾値)、ゾーン5(VO₂max)でトレーニングする方法を理解します。
トレーニングゾーン →sTSSを計算
無料のsTSS計算機を使用して、ワークアウトにコミットする前にトレーニング負荷を理解します。
sTSS計算機 →指標を深く理解
査読済みの研究参照を用いて、CSS、sTSS、CTL/ATL/TSBの背後にある科学を探求します。
研究 →