SwimAnalyticsをはじめよう

水泳パフォーマンス追跡、CSSテスト、トレーニング負荷分析の完全ガイド

データに基づく水泳へようこそ

SwimAnalyticsは、クリティカルスイムスピード(CSS)トレーニングストレススコア(sTSS)パフォーマンス管理チャート(PMC)の指標を用いて、水泳トレーニングを実用的な洞察に変換します。このガイドでは、初期設定から高度なトレーニング負荷分析まで、4つの簡単なステップでご案内します。

クイックスタート(5分)

1

ダウンロードとインストール

App StoreからSwimAnalyticsをダウンロードし、Apple Healthへのアクセス許可を付与してください。アプリは水泳ワークアウトを自動的に同期します。手動での記録は不要です。

アプリをダウンロード →
2

CSSテストを実施

400mと200mのタイムトライアルを完了して、クリティカルスイムスピードを設定してください。これはすべての指標の基礎です。CSSがなければ、sTSSもトレーニングゾーンも計算できません。

CSSテストプロトコル ↓
3

CSS結果を入力

400mと200mのタイムをアプリに入力してください。SwimAnalyticsがCSS、ペースゾーンを計算し、あなたの生理機能に基づいてすべての指標をカスタマイズします。フィットネスが向上したら、6~8週間ごとに更新してください。

4

ワークアウトの記録を開始

Apple WatchとHealthアプリで泳いでください。SwimAnalyticsは自動的にワークアウトをインポートし、sTSSを計算し、CTL/ATL/TSBを更新し、進捗を追跡します。手動でのデータ入力は不要です。

完全なCSSテストプロトコル

📋 必要なもの

  • プールへのアクセス:25mまたは50mプール(25ydも可)
  • タイム計測:ストップウォッチ、プール時計、またはApple Watch
  • ウォームアップ時間:テスト前に15~20分
  • 回復:テスト間に5~10分
  • 努力度:最大持続可能ペース(全力スプリントではない)

⏱️ テスト当日の条件

  • 休息:24~48時間前にハードトレーニングなし
  • 水分補給:十分な水分補給、通常の食事
  • プール温度:26~28°Cが理想(非常に冷たい/暑いプールは避ける)
  • 時間帯:通常、最もパフォーマンスが良い時間
  • 装備:トレーニング時と同じ(ゴーグル、キャップ、水着)

CSSテストのステップバイステップ

ウォームアップ

15~20分

400~800mのイージースイム、テクニックドリル、ビルドアップ。50m×2~3本をペースを上げて(60%、75%、85%の努力度)行います。テスト前に2~3分休息します。

テスト1

400m 最大努力

壁からスタート(飛び込みなし)。全距離を通して維持できる最速ペースで400mを泳ぎます。これはスプリントではありません。努力をペース配分してください。タイムをmm:ss形式で記録します(例:6:08)。

ペースのコツ:100mごとのスプリットを均等に保つようにしてください。後半の200mは前半の200mと同じか速くするのが理想的です(ネガティブスプリット)。
回復

5~10分

重要な段階:イージースイムまたは完全休息。心拍数が120bpm以下になり、呼吸が完全に回復するまで待ちます。不十分な回復=不正確なCSS。

テスト2

200m 最大努力

壁からスタート(飛び込みなし)。200mの最大持続可能努力。これは100mあたりで400mよりもきつく感じるはずです。タイムをmm:ss形式で記録します(例:2:30)。

妥当性チェック:200m/100mのペースは、400m/100mのペースよりも3~6秒速いはずです。そうでない場合、回復が不十分だったか、ペース配分が適切でなかった可能性があります。
クールダウン

10~15分

300~500mのイージースイム、ストレッチ。タイムをすぐに記録してください。記憶に頼らないでください。

⚠️ CSSテストのよくある間違い

  • 400mで速すぎるスタート:バテてしまい、不正確なCSSになります。均等なペースを使用してください。
  • テスト間の回復不足:疲労が200mを遅くし、CSSが人為的に速くなります→オーバートレーニングゾーンになります。
  • 飛び込みスタートの使用:0.5~1.5秒の有利さが加わり、計算が偏ります。常に壁からスタートしてください。
  • 疲労時のテスト:24~48時間前の重いトレーニング負荷=抑制された結果。元気なときにテストしてください。
  • すぐに記録しない:記憶は信頼できません。クールダウン前にタイムを書き留めてください。

SwimAnalyticsにCSS結果を入力する

ステップ1:CSS設定を開く

SwimAnalyticsアプリで、設定 → クリティカルスイムスピードに移動します。「CSSテストを実施」または「CSSを更新」をタップします。

ステップ2:タイムを入力

400mタイム(例:6:08)と200mタイム(例:2:30)を入力します。表示されている正確な形式を使用してください。「計算」をタップします。

ステップ3:結果を確認

アプリは以下を表示します:

  • CSSスピード:0.917 m/s
  • CSSペース:1:49/100m
  • トレーニングゾーン:7つのパーソナライズされたゾーン(ゾーン1~7)
  • sTSSベースライン:すべてのワークアウトで有効化

ステップ4:保存と同期

「CSSを保存」をタップします。アプリは即座に:

  • トレーニングゾーンを再計算
  • 過去90日間のsTSSを遡及的に更新
  • CTL/ATL/TSB計算を調整
  • ゾーン別ワークアウト分析を有効化

💡 プロのヒント:過去のCSSテスト

以前のテストからCSSを既に知っている場合は、そのタイムを直接入力できます。ただし、最も正確な結果を得るには、6~8週間ごとに新しいテストを実施してください。トレーニングが進むにつれて、CSSは改善(速く)されるはずです。

指標を理解する

クリティカルスイムスピード(CSS)

定義:有酸素閾値ペース:疲労せずに約30分間維持できる最速速度。

意味:CSS=1:49/100mは、持続的な閾値努力で1:49ペースを維持できることを意味します。

使用方法:すべてのトレーニングゾーンとsTSS計算の基礎。6~8週間ごとに更新します。

CSSを学ぶ →

トレーニングゾーン

定義:CSSに基づく7つの強度範囲、回復(ゾーン1)からスプリント(ゾーン7)まで。

意味:各ゾーンは特定の生理学的適応(有酸素ベース、閾値、VO₂max)を目標とします。

使用方法:構造化されたトレーニングのためにゾーンの処方に従います。アプリは各ワークアウトのゾーン滞在時間を表示します。

トレーニングゾーン →

スイミングトレーニングストレススコア(sTSS)

定義:強度と持続時間を組み合わせた定量化されたトレーニングストレス。CSSペースで1時間=100 sTSS。

意味:sTSS 50=イージーリカバリー、sTSS 100=中程度、sTSS 200+=非常にハードなセッション。

使用方法:トレーニング負荷を管理するために日々/週間のsTSSを追跡します。週に最大5~10 sTSSの増加を目標とします。

sTSSガイド →

CTL / ATL / TSB

定義:

  • CTL:慢性トレーニング負荷(フィットネス) - sTSSの42日間平均
  • ATL:急性トレーニング負荷(疲労) - sTSSの7日間平均
  • TSB:トレーニングストレスバランス(フォーム)=CTL - ATL

使用方法:TSBがプラス=新鮮/テーパリング中、TSBがマイナス=疲労。TSB=+5~+25でレースに臨みます。

📊 最初の1週間の目標

CSSを入力し、3~5回のワークアウトを完了した後:

  • sTSS値を確認:努力の認識と一致するか確認(イージー~50、中程度~100、ハード~150+)
  • ゾーン分布を確認:ゾーン2(有酸素ベース)に60~70%の時間を費やしていますか?
  • CTLベースラインを設定:最初の週の平均sTSSが初期フィットネスベースラインになります
  • パターンを特定:どのワークアウトが最も高いsTSSを生成しますか?適切に回復していますか?

一般的なユーザージャーニー(最初の8週間)

第1~2週:ベースラインの確立

  • CSSテストを実施し、結果を入力
  • 通常のワークアウトを3~5回完了
  • sTSS値とゾーン分布を観察
  • 初期CTL(フィットネスレベル)を設定
  • 目標:指標を理解する、まだ変更なし

第3~4週:ゾーンの適用

  • ワークアウト計画にCSSゾーンを使用
  • 有酸素セットでゾーン2を意図的に泳ぐ
  • 週間sTSS合計を追跡(一貫性を求める)
  • TSBを監視(わずかにマイナスになるはず=トレーニング中)
  • 目標:感覚ではなくゾーンでトレーニング

第5~6週:漸進的過負荷

  • ベースラインから週間sTSSを5~10%増加
  • 週に1回の閾値(ゾーン4)セッションを追加
  • CTLは徐々に上昇するはず(フィットネス向上)
  • ATLはハード週にピークになる可能性(正常)
  • 目標:フィットネスの管理された進行

第7~8週:再評価と調整

  • 2回目のCSSテストを実施(速くなるはず)
  • アプリでゾーンを更新(ペースが向上)
  • 第1週と第8週のCTLを比較(+10~20になるはず)
  • 進捗を確認:タイムは下がっていますか?より楽に感じますか?
  • 目標:トレーニング効果を検証

✅ 成功の指標

SwimAnalyticsでの8週間の構造化されたトレーニング後、以下が見られるはずです:

  • CSSの改善:CSSペースが1~3%速くなる(例:1:49 → 1:47)
  • CTLの増加:+15~25ポイント(例:30 → 50 CTL)
  • 一貫したsTSS:週間合計が10~15%の変動内
  • より良いペース配分:より均等なスプリット、より良い努力の較正
  • 改善された回復:TSBが予測可能にサイクル(-10~+5)

トラブルシューティングとよくある質問

sTSSがワークアウトの努力に対して高すぎる/低すぎるように見える

原因:CSSが古いか不正確です。

解決策:CSSを再テストしてください。疲労時にテストしたり、ペース配分を誤ったりした場合、CSSは不正確になります。適切なCSSテストはその後のすべての指標にとって重要です。

アプリに「CSSが設定されていません」と表示される

原因:CSSテストが完了していないか、保存されていません。

解決策:設定 → クリティカルスイムスピード → テストを実施に移動します。400mと200mの両方のタイムを入力し、保存をタップします。

ワークアウトがApple Watchから同期されない

原因:Healthアプリの権限が付与されていないか、ワークアウトが「水泳」として分類されていません。

解決策:設定 → プライバシー → ヘルスケア → SwimAnalytics → ワークアウトの読み取りを許可を確認します。Apple Watchのワークアウトタイプが「プールスイム」または「オープンウォータースイム」であることを確認してください。

一貫したトレーニングにもかかわらずCTLが増加しない

原因:sTSS合計が低すぎるか、頻度が一貫していません。

解決策:CTLは42日間の指数加重平均です。ゆっくりと上昇します。週間sTSSを5~10%増やし、CTLの一貫した成長のために週に4回以上のワークアウトを維持してください。

どのくらいの頻度でCSSを再テストすべきですか?

推奨:ベース/ビルド期間中は6~8週間ごと。病気、怪我、長い休憩の後、またはゾーンが一貫して簡単すぎる/難しすぎると感じる場合は再テストしてください。

他の泳法でSwimAnalyticsを使用できますか?

はい、制限あり:CSSは通常、自由形でテストされます。IM/背泳ぎ/平泳ぎのワークアウトの場合、sTSSは自由形CSSに基づいて計算されます。精度を高めるために、泳法別のCSSテストの実施を検討してください。

次のステップ

トレーニングゾーンを学ぶ

特定の適応のためにゾーン2(有酸素ベース)、ゾーン4(閾値)、ゾーン5(VO₂max)でトレーニングする方法を理解します。

トレーニングゾーン →

sTSSを計算

無料のsTSS計算機を使用して、ワークアウトにコミットする前にトレーニング負荷を理解します。

sTSS計算機 →

指標を深く理解

査読済みの研究参照を用いて、CSS、sTSS、CTL/ATL/TSBの背後にある科学を探求します。

研究 →

追跡を開始する準備はできましたか?

SwimAnalyticsを無料でダウンロード

7日間無料トライアル • クレジットカード不要 • iOS 16+