無料の水泳TSS計算機

水泳トレーニングのTraining Stress Scoreを計算 - 唯一の無料sTSS計算機

水泳TSS（sTSS）とは？

Swimming Training Stress Score（sTSS）は、強度と時間を組み合わせて水泳セッションのトレーニング負荷を定量化します。サイクリングのTSS方法論を適応させ、あなたのCritical Swim Speed（CSS）を閾値ペースとして使用します。CSSペースで1時間 = 100 sTSSです。

無料sTSS計算機

任意の水泳セッションのトレーニングストレスを計算します。CSSペースが必要です。

CSSテストからの閾値ペース（例：1:49）
休憩を含む総トレーニング時間（1〜300分）
トレーニング中の平均ペース（例：2:05）

sTSSの計算方法

公式

sTSS = （時間単位の時間）×（強度係数）² × 100

ここで：

  • 強度係数（IF） = CSSペース / 平均トレーニングペース
  • 時間 = 時間単位の総トレーニング時間
  • CSSペース = CSSテストからの閾値ペース

実例

トレーニング詳細：

  • CSSペース：1:49/100m（109秒）
  • トレーニング時間：60分（1時間）
  • 平均ペース：2:05/100m（125秒）

ステップ1：強度係数を計算

IF = CSSペース / トレーニングペース
IF = 109 / 125
IF = 0.872

ステップ2：sTSSを計算

sTSS = 1.0時間 × (0.872)² × 100
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76

解釈：このイージーペース（CSSより遅い）での60分トレーニングは76 sTSSを生成しました - 有酸素ベースを構築するのに適した中程度のトレーニング負荷です。

sTSS値の解釈

sTSS範囲 トレーニング負荷 回復時間 トレーニング例
< 50 低 同日 30分イージースイム、テクニカルドリル
50-100 中程度 1日 60分エンデュランス、ステディペース
100-200 高 1〜2日 90分閾値セット、レースペースインターバル
200-300 非常に高 2〜3日 2時間ハードセッション、複数の閾値ブロック
> 300 極端 3日以上 ロングレース（>2時間）、超持久力スイム

週間sTSSガイド

目標週間sTSSは、トレーニングレベルと目標によって異なります：

レクリエーショナルスイマー

週間sTSS：150〜300

週2〜3回のトレーニング、各50〜100 sTSS。テクニックと有酸素ベース構築に重点。

フィットネス/トライアスリート

週間sTSS：300〜500

週3〜4回のトレーニング、各75〜125 sTSS。有酸素エンデュランスと閾値ワークのミックス。

競技マスターズ

週間sTSS：500〜800

週4〜6回のトレーニング、各80〜150 sTSS。ピリオダイゼーションを伴う構造化トレーニング。

エリート/大学生

週間sTSS：800〜1200以上

週8〜12回のトレーニング、2部練習。高ボリュームで重要な回復管理。

⚠️ 重要な注意事項

  • 正確なCSSが必要：正確なsTSSには、CSSが最新（6〜8週間以内にテスト）である必要があります。
  • 簡略計算：この計算機は平均ペースを使用します。高度なsTSSは、インターバル構造を考慮したNormalized Graded Pace（NGP）を使用します。
  • テクニカルワークには不向き：sTSSはトレーニングの身体的ストレスのみを測定し、スキル開発は測定しません。
  • 個人差：同じsTSSでもスイマーによって感じ方が異なります。回復に応じてガイドを調整してください。

sTSSが重要な理由

Training Stress Scoreは以下の基礎となります：

  • CTL（Chronic Training Load）：フィットネスレベル - 毎日のsTSSの42日間指数加重平均
  • ATL（Acute Training Load）：疲労 - 毎日のsTSSの7日間指数加重平均
  • TSB（Training Stress Balance）：フォーム状態 - TSB = CTL - ATL（正 = フレッシュ、負 = 疲労）
  • ピリオダイゼーション：目標CTL進行を使用したトレーニングフェーズ（ベース、ビルド、ピーク、テーパー）の計画
  • 回復管理：TSBに基づいてプッシュするタイミングと休息するタイミングを知る

プロのヒント：CTLを追跡する

毎日のsTSSをスプレッドシートまたはトレーニング日誌に記録します。毎週42日平均（CTL）を計算します。ベース構築中は週5〜10ポイントのCTL増加を目指します。テーパー中（レース1〜2週間前）はCTLを維持または若干減少させます。

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