トレーニング負荷の理解

トレーニング負荷の定量化は、重要な問いに答えます：そのトレーニングはどれほど厳しかったか？ 距離や時間だけではなく、身体に課された真の生理学的ストレスを測定します。

アンドリュー・コーガン博士によって開発されたTraining Stress Score（TSS）システムは、トレーニングの強度と時間を単一の数値で定量化する標準化された方法を提供します。水泳ではSwim Training Stress Score（sTSS）を使用し、水の抵抗特性を考慮した重要な修正を加えています。

TSS標準

機能的閾値ペース（CSS）での1時間 = 100 TSS

この標準化により、トレーニング、週、トレーニングサイクルを比較できます。閾値での30分の泳ぎ = 約50 TSS。閾値での2時間の泳ぎ = 約200 TSS。

Swim Training Stress Score（sTSS）

計算式

sTSS = (IF³) × 時間（時間単位） × 100

ここで、強度係数（IF）は：

IF = NSS / FTP

正規化水泳速度（NSS）は：

NSS = 総距離 / 総時間（m/分）

⚡ 3乗係数（IF³）

重要な革新：水泳はIF³を使用し、サイクリング/ランニングはIF²を使用します。これは水の物理学を反映しており、抵抗は速度とともに指数関数的に増加します。

水中で10%速く進むには約33%多くのパワーが必要です。3乗係数は、この生理学的コストの増加を正確に重み付けします。

実践例

スイマーのプロフィール：

CSS：1:33/100m = 93秒/100m
FTP：64.5 m/分（100m / 1.55分）

トレーニングデータ：

総距離：3000m
実泳時間：55:00（3300秒）
休憩時間：10:00（カウントせず）

ステップ1：NSSを計算

NSS = 3000m / 55分
NSS = 54.5 m/分

ステップ2：IFを計算

IF = 54.5 / 64.5
IF = 0.845

ステップ3：sTSSを計算

sTSS = (0.845³) × (55/60) × 100
sTSS = 0.603 × 0.917 × 100
sTSS = 55.3

sTSS強度ガイド

sTSS範囲	強度レベル	説明	トレーニング例
< 50	軽めの回復	軽い泳ぎ、テクニック重視、アクティブリカバリー	30-45分の回復泳、テクニックドリル
50-100	適度なトレーニング	典型的な日常トレーニング量	60-90分の有酸素持久力、混合ゾーン
100-200	ハードトレーニング	閾値/VO₂ワークを含む質の高いセッション	90-120分、CSSインターバル、レースペースセット
200-300	非常にハード	レースシミュレーション、高強度ブロック	2-3時間セッション、タイムトライアル、全力セット
> 300	極限	レース日、超長距離イベント	競技会、アイアンマンスイム、マラソンスイミング

📊 レベル別週間TSS目標

初心者：200-400 TSS/週
中級者：400-700 TSS/週
上級者/エリート：700-1000+ TSS/週

これらは慢性トレーニング負荷（CTL）に蓄積されます。

パフォーマンス管理チャート（PMC）

PMCは、トレーニングの全体像を物語る3つの相互関連指標を可視化します：フィットネス、疲労、フレッシュネス状態。

📈

CTL - Chronic Training Load

あなたのフィットネス

日々のTSSの42日間指数加重移動平均。長期的な有酸素フィットネスとトレーニング適応を表します。

今日のCTL = 昨日のCTL + (今日のTSS - 昨日のCTL) × (1/42)

⚡

ATL - Acute Training Load

あなたの疲労

日々のTSSの7日間指数加重移動平均。最近のトレーニングストレスと蓄積疲労を捉えます。

今日のATL = 昨日のATL + (今日のTSS - 昨日のATL) × (1/7)

🎯

TSB - Training Stress Balance

あなたのフレッシュネス状態

昨日のフィットネスと疲労の差。パフォーマンスの準備状態または休息の必要性を示します。

TSB = 昨日のCTL - 昨日のATL

CTLの理解：フィットネス指標

CTLが表すもの

CTLは、過去6週間で身体が適応したトレーニング負荷を定量化します。CTLが高いということは：

より大きな有酸素容量と持久力
より多くのトレーニング量を処理する能力
筋肉および代謝適応の向上
持続可能なパフォーマンスの向上

時定数：42日

CTLの半減期は約14.7日です。42日後、単一トレーニングの影響の約36.8%（1/e）が残ります。

この遅い減衰は、フィットネスが徐々に構築されるが、ゆっくりと減退することを意味します。短い休息期間中のデトレーニングから保護します。

典型的なCTL値

初心者：

20-40 CTL

基礎体力の構築、週3-4回の泳ぎ

中級者：

40-70 CTL

一貫したトレーニング、週4-5回の泳ぎ

上級者：

70-100 CTL

高ボリューム、週5-6回の泳ぎ、ダブルセッション

エリート：

100-150+ CTL

プロのトレーニング負荷、週8-12セッション

⚠️ CTL増加率の制限

初心者：週+3-5 CTL
中級者：週+5-7 CTL
上級者：週+7-10 CTL

これらの率を超えると、怪我や燃え尽きのリスクが大幅に増加します。

ATLの理解：疲労指標

ATLは短期的なトレーニングストレス、つまり過去1週間に蓄積された疲労を追跡します。ハードトレーニング後に急速に上昇し、休息中に急速に低下します。

ATLの動態

迅速な反応：7日の時定数（半減期約2.4日）
スパイクパターン：ハードセッション後に跳ね上がり、回復中に低下
回復指標：ATLの低下 = 疲労の消散
オーバートレーニング警告：慢性的に高いATLは不十分な回復を示唆

🔬 フィットネス-疲労モデル

各トレーニングセッションは2つの効果を生み出します：

フィットネス刺激（ゆっくり構築、長期持続）
疲労（急速に構築、急速に消散）

パフォーマンス = フィットネス - 疲労。PMCはこのモデルを可視化し、科学的なトレーニングの周期化を可能にします。

定常状態時

トレーニング負荷が週ごとに一貫している場合、CTLとATLは収束します：

例：一貫して週500 TSS

1日のTSS ≈ 71
CTLは約71に近づく
ATLは約71に近づく
TSBは0に近づく

解釈：フィットネスと疲労がバランスしています。累積的な不足または余剰はありません。

構築期間中

トレーニング負荷を増やすとき：

ATLは短い時定数のためCTLよりも速く上昇します。TSBはマイナスになります（疲労 > フィットネス）。これは正常かつ生産的です。適応を刺激するために過負荷をかけています。

テーパー期間中

トレーニング負荷を減らすとき：

ATLはCTLよりも速く低下します。TSBはプラスになります（フィットネス > 疲労）。これが目標です。フィットネスを維持しながら、レース当日にフレッシュな状態で臨みます。

TSBの理解：フレッシュネス/準備状態指標

TSBは昨日のフィットネス（CTL）と昨日の疲労（ATL）の差です。フレッシュか疲労しているか、競技の準備ができているか回復が必要かを示します。

TSB解釈ガイド

TSB範囲	状態	解釈	推奨アクション
< -30	過負荷リスク	極度の疲労。オーバートレーニングの可能性。	即座の回復が必要。ボリュームを50%以上削減。
-20 ~ -30	最適なトレーニングブロック	生産的な過負荷。フィットネスを構築中。	計画を継続。過度な疲労の兆候を監視。
-10 ~ -20	適度な負荷	標準的なトレーニング蓄積。	通常のトレーニング。質の高いセッションを処理可能。
-10 ~ +15	移行/維持	バランスの取れた状態。軽い疲労またはフレッシュ。	BまたはCレース、テスト、回復週に適している。
+15 ~ +25	最適なレースフレッシュネス	フレッシュでフィット。最適なパフォーマンスウィンドウ。	優先Aレース。ピークパフォーマンスが期待される。
+25 ~ +35	非常にフレッシュ	非常に休息している。スプリントに適している。	短距離レース、タイムトライアル、非常に休息した状態。
> +35	デトレーニング	不活動によるフィットネス低下。	トレーニング再開。長期休息によるフィットネス低下。

🎯 レース距離別TSB目標

スプリント/オリンピックトライアスロン：TSB +15~+25（7-10日間のテーパー）
ハーフアイアンマン（70.3）：TSB +20~+30（10-14日間のテーパー）
フルアイアンマン：TSB +15~+25（14-21日間のテーパー）
プール水泳イベント：TSB +15~+25（イベントに応じて7-14日間のテーパー）

PMC例：トレーニングブロック → テーパー → レース

8週間のトレーニングサイクル

第1-5週：構築フェーズ

週間TSS：400 → 450 → 500 → 550 → 550
CTL：50から65へ徐々に増加
ATL：週間負荷を追跡、55-80で変動
TSB：マイナス（-15~-25）、生産的なトレーニングストレスを示す

第6週：回復週

週間TSS：300（40%削減）
CTL：約63にわずかに低下（フィットネス維持）
ATL：約50に低下（疲労消散）
TSB：+5に上昇（部分的なフレッシュネス）

第7週：最終構築

週間TSS：500
CTL：約65に上昇
ATL：約75に跳ね上がる
TSB：-20に戻る（質の高いトレーニングを吸収）

第8週：テーパー + レース

第1-9日：ボリューム削減、強度維持（合計200 TSS）
CTL：約62に緩やかに低下（最小限のフィットネス損失）
ATL：約40に急速に低下（疲労除去）
TSB：レース当日+20でピーク
結果：フレッシュでフィット、パフォーマンス準備完了

✅ テーパーが機能する理由

異なる時定数（CTLは42日、ATLは7日）がテーパー効果を生み出します：

ATLは迅速に反応 → 疲労は7-10日で消える
CTLはゆっくり反応 → フィットネスは数週間持続
結果：疲労が消えている間にフィットネスが残る = ピークパフォーマンス

実践的な応用ガイド

1️⃣ 毎日のsTSSを記録

一貫性が鍵です。各トレーニングのsTSSを記録し、正確なCTL/ATL/TSBトレンドを構築します。欠損データはフィットネスカーブにギャップを生じさせます。

2️⃣ CTL増加率を監視

CTLを徐々に増やします。週5-7ポイントの増加は、ほとんどのスイマーにとって持続可能です。15-20ポイントのジャンプは怪我を招きます。

3️⃣ 回復週を計画

3-4週間ごとに、1週間ボリュームを30-50%削減します。TSBを-5~+10に上昇させます。これによりフィットネスが定着し、オーバートレーニングを防ぎます。

4️⃣ テーパーのタイミング

レース当日にTSB +15~+25を目指します。イベント距離と現在のTSBに応じて、7-14日前にテーパーを開始します。

5️⃣ マイナスTSBを恐れない

構築フェーズ中のTSB -20~-30は正常かつ生産的です。適応を刺激するための刺激を適用していることを意味します。

6️⃣ CTLの減衰を尊重

トレーニングの休止後、すぐに以前のCTLレベルに戻そうとしないでください。怪我を避けるために徐々に再構築します。

トレーニング負荷をマスターする

PMCは主観的なトレーニングを客観的なデータに変換します。sTSS、CTL、ATL、TSBを監視することで、フィットネスの進行、疲労管理、ピークパフォーマンスのタイミングを正確にコントロールできます。

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