水泳トレーニングゾーン - CSSベースの強度ガイド
5つの水泳トレーニングゾーンをマスター - クリティカルスイムスピードに合わせてカスタマイズ
水泳トレーニングゾーンとは？
トレーニングゾーンは、あなたのクリティカルスイムスピード（CSS）—有酸素閾値ペースに基づいて科学的に定義された強度範囲です。各ゾーンは、有酸素基礎の構築（ゾーン2）からVO₂maxの開発（ゾーン5）まで、特定の生理学的適応を引き起こします。トレーニングゾーンは推測を取り除き、すべてのワークアウトが明確な目的を持つことを保証します。
ゾーントレーニングが効果的な理由
「感覚」または一般的なペーステーブルでのトレーニングは、以下の理由で失敗します：
- 個人の生理学は異なる： 100mあたり1:40のペースは、エリートスイマーには簡単ですが、初心者には最大限です
- RPEは信頼できない： 知覚された努力は、疲労、水分補給、条件によって変化します
- 一般的なペースは閾値を見逃す： 標準的なワークアウトはあなた独自の乳酸閾値を無視します
- 適応の特異性がない： ランダムなペースはランダムな結果を生み出します
CSSベースのゾーンはこれを解決します。あなたの生理学に合わせて各強度をカスタマイズします。ゾーン2ワークアウトは、あなたのCSSが1:20/100mでも2:00/100mでも、有酸素適応を引き起こします。
🎯 重要な原則：逆関係
水泳では、ペースは距離あたりの時間として測定されます。したがって：
- CSS%が高い = ペースが遅い（より簡単、ゾーン1-2）
- CSS%が低い = ペースが速い（より難しい、ゾーン4-5）
これはサイクリング/ランニングとは逆で、高い% = より難しいです。「108% CSSペース」は閾値より8%遅いと考えてください。
5つの水泳トレーニングゾーン
| ゾーン | 名称 | CSSペースの% | CSS 1:40/100mの例 | RPE | 生理学的目的 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | リカバリー | >108% | >1:48/100m | 2-3/10 | アクティブリカバリー、技術改良、ウォームアップ/クールダウン |
| 2 | 有酸素ベース | 104-108% | 1:44-1:48/100m | 4-5/10 | 有酸素能力の構築、ミトコンドリア密度、脂肪酸化 |
| 3 | テンポ/スイートスポット | 99-103% | 1:39-1:43/100m | 6-7/10 | レースペース適応、神経筋効率 |
| 4 | 閾値（CSS） | 96-100% | 1:36-1:40/100m | 7-8/10 | 乳酸閾値の改善、持続可能な高強度 |
| 5 | VO₂max/無酸素性 | <96% | <1:36/100m | 9-10/10 | VO₂max開発、パワー、乳酸耐性 |
ゾーン1：リカバリー
目的
アクティブリカバリー、技術作業、ウォームアップ、クールダウン。ゾーン1は、追加のトレーニングストレスを生み出すことなく、筋肉修復のための血流を促進します。フィットネスの向上には使用されません—純粋に再生的です。
生理学的マーカー
- 心拍数：最大値の50-60%
- 乳酸：<1.5 mmol/L（閾値をはるかに下回る）
- 呼吸：鼻呼吸が可能、会話ペース
- 感覚：楽々、無期限に維持できる
ワークアウト例
リカバリーセッション
- 500m連続泳 @ ゾーン1（フォーカス：スムーズなストローク）
- 10×25 技術ドリル（リーチ、ロー、片腕）@ ゾーン1努力
- 300m プルブイでプル @ ゾーン1
週間ボリューム
総ボリュームの10-20%（ウォームアップ、クールダウン、休息日のリカバリー泳）
ゾーン2：有酸素ベース
目的
すべての持久力トレーニングの基礎。ゾーン2は、ミトコンドリア密度、毛細血管ネットワーク、脂肪酸化能力、有酸素酵素を構築します。ここで有酸素フィットネスが構築されます—チャンピオンを生み出す「退屈な」ゾーンです。
生理学的マーカー
- 心拍数：最大値の60-75%
- 乳酸：1.5-2.5 mmol/L（第一乳酸閾値以下）
- 呼吸：リズミカル、快適、フレーズで話せる
- 感覚：快適、60分以上持続可能
ワークアウト例
有酸素持久力セッション
- 3000m連続 @ ゾーン2ペース
- 20×100 @ ゾーン2ペース（10秒休息）
- 5×400 @ ゾーン2ペース（20秒休息）
週間ボリューム
総ボリュームの60-70%（フィットネス開発に最も重要なゾーン）
⚠️ よくある間違い：速すぎるトレーニング
ほとんどのスイマーは、ゾーン2を速すぎるペースでトレーニングし、ゾーン3-4にプッシュしてしまいます。これは有酸素基礎を構築せずに慢性疲労を生み出します。ゾーン2は簡単に感じるべきです—終了時にもっとできると感じるべきです。
ゾーン3：テンポ / スイートスポット
目的
中距離イベント（400m-1500m）のレースペース適応。ゾーン3は、持続可能なレース速度での神経筋効率をトレーニングします。「スイートスポット」トレーニングとも呼ばれます—ベースより難しく、閾値より簡単で、疲労単位あたりの有酸素適応が良好です。
生理学的マーカー
- 心拍数：最大値の75-85%
- 乳酸：2.5-4.0 mmol/L（閾値に近づく）
- 呼吸：コントロールされているが上昇、短いフレーズのみ
- 感覚：快適に難しい、20-40分間持続可能
ワークアウト例
テンポセッション
- 10×200 @ ゾーン3ペース（15秒休息）
- 3×800 @ ゾーン3ペース（30秒休息）
- 2000mブロークン（500-400-300-400-500）@ ゾーン3ペース（セット間20秒休息）
週間ボリューム
総ボリュームの15-20%（レース特異的準備の鍵）
ゾーン4：閾値（CSSペース）
目的
乳酸閾値トレーニング—「マネーゾーン」。ゾーン4は無酸素閾値を上げ、乳酸を除去し、高強度の努力を維持する能力を向上させます。これはあなたのCSSペースです—疲労困憊なしに約30分間維持できる最速速度です。
生理学的マーカー
- 心拍数：最大値の85-92%
- 乳酸：4.0-6.0 mmol/L（最大乳酸定常状態）
- 呼吸：困難、苦しい、単語のみ
- 感覚：非常に困難、最大20-30分間持続可能
ワークアウト例
閾値セッション
- 8×100 @ CSSペース（15秒休息）— クラシックCSSセット
- 5×200 @ 101% CSS（20秒休息）
- 3×400 @ 103% CSS（30秒休息）
- 1500m連続タイムトライアル @ CSSペース
週間ボリューム
総ボリュームの10-15%（高トレーニングストレス、適切な回復が必要）
💡 プロのヒント：sTSSを使用してゾーン4負荷を管理
ゾーン4ワークアウトはセッションあたり150-250 sTSSを生成します。週間合計を追跡してオーバートレーニングを回避してください。構築フェーズ中は週に最大2-3回のゾーン4セッションに制限してください。
ゾーン5：VO₂max / 無酸素性
目的
VO₂max開発、無酸素能力、乳酸耐性、神経筋パワー。ゾーン5は、高レベルの乳酸を生成し耐える能力を体にトレーニングします。スプリントイベント（50m-200m）と最大速度開発に使用されます。
生理学的マーカー
- 心拍数：最大値の92-100%
- 乳酸：6.0-15+ mmol/L（重度の蓄積）
- 呼吸：最大、喘ぐ、会話不可能
- 感覚：全力、2-8分間のみ持続可能
ワークアウト例
VO₂maxセッション
- 12×50 @ 全力（30秒休息）
- 6×100 @ 200mレースペース（60秒休息）
- 4×200 @ 94% CSSペース（90秒休息）
- 20×25 全スプリント（15秒休息）
週間ボリューム
総ボリュームの5-10%（最高の疲労コスト、控えめに使用）
⚠️ 重要な回復
ゾーン5作業は非常に要求が高いです。セッション間に48-72時間の回復が必要です。連続した日にゾーン5ワークアウトを重ねないでください。CTL/ATL/TSBを追跡して適切な回復を確保してください。
アスリートレベル別の週間トレーニング分布
レクリエーション/フィットネススイマー
総ボリューム： 6,000-12,000m/週（2-3セッション）
- ゾーン1： 15%（ウォームアップ/クールダウン）
- ゾーン2： 70%（有酸素基礎の構築）
- ゾーン3： 10%（時折のテンポ）
- ゾーン4： 5%（限定的な閾値作業）
- ゾーン5： 0%（まだ不要）
競技マスターズスイマー
総ボリューム： 15,000-25,000m/週（4-6セッション）
- ゾーン1： 15%（リカバリー泳）
- ゾーン2： 60%（有酸素基礎）
- ゾーン3： 15%（レースペース作業）
- ゾーン4： 8%（閾値セッション）
- ゾーン5： 2%（速度開発）
トライアスリート（水泳フォーカス）
総ボリューム： 10,000-18,000m/週（3-4セッション）
- ゾーン1： 10%（ウォームアップ/技術）
- ゾーン2： 75%（有酸素効率の最大化）
- ゾーン3： 10%（レースシミュレーション）
- ゾーン4： 5%（限定的—バイク/ランのためにエネルギーを温存）
- ゾーン5： 0%（持久力レースに関連なし）
エリート/大学スイマー
総ボリューム： 40,000-70,000m/週（10-12セッション）
- ゾーン1： 20%（高ボリュームで回復が不可欠）
- ゾーン2： 50%（有酸素基礎の維持）
- ゾーン3： 15%（レースペース特異性）
- ゾーン4： 10%（閾値開発）
- ゾーン5： 5%（パワーと速度）
個人のトレーニングゾーンを計算する方法
あなたのトレーニングゾーンは、あなたのクリティカルスイムスピードにカスタマイズされています。計算方法は次のとおりです：
ステップ1：CSSテストを実行
努力の間に5-10分の回復を伴う400mと200mのタイムトライアルを完了します。完全なCSSテストプロトコルを学ぶ →
ステップ2：CSSペースを計算
例：
- 400mタイム：6:08（368秒）
- 200mタイム：2:30（150秒）
CSSペース = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2
CSSペース = (368 - 150) / 2 = 109秒 = 1:49/100m
ステップ3：ゾーンペースを計算
CSSペースにゾーンパーセンテージを掛けます：
| ゾーン | %範囲 | 計算（CSS = 1:49/100m） | ゾーンペース範囲 |
|---|---|---|---|
| ゾーン1 | >108% | 109 × 1.08 = 118秒 | >1:58/100m |
| ゾーン2 | 104-108% | 109 × 1.04-1.08 = 113-118秒 | 1:53-1:58/100m |
| ゾーン3 | 99-103% | 109 × 0.99-1.03 = 108-112秒 | 1:48-1:52/100m |
| ゾーン4 | 96-100% | 109 × 0.96-1.00 = 105-109秒 | 1:45-1:49/100m |
| ゾーン5 | <96% | 109 × 0.96 = 105秒 | <1:45/100m |
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トレーニングゾーンに関するよくある質問
ゾーンを更新するためにCSSを再テストする頻度は？
ベースと構築フェーズ中は6-8週間ごと。フィットネスが向上するにつれてCSSは改善（速くなる）し、ゾーンの調整が必要になります。病気、怪我、または長い休憩の後に再テストしてください。
1回のワークアウトでゾーンを混ぜることはできますか？
はい—ほとんどのワークアウトはマルチゾーンです。 例：400mゾーン1ウォームアップ + 8×100ゾーン4閾値 + 300mゾーン1クールダウン。重要なのは意図的なゾーン選択であり、偶然に「中間ゾーン」で泳ぐことではありません。
ゾーンペースを維持できない場合はどうすればよいですか？
処方されたゾーンペースを維持できない場合、(1)CSSが古い（速すぎる）、(2)疲労している（TSBを確認）、または(3)インターバル間の回復が不十分です。これが一貫して発生する場合は、CSSを再テストしてください。
ゾーンはすべてのストロークに適用されますか？
CSSは通常自由形でテストされます。他のストロークの場合、ストローク固有のCSSテストを実行できますが、ほとんどのスイマーは自由形CSSゾーンを使用し、他のストローク/背泳ぎ/平泳ぎの感覚に応じて調整します。
ゾーンはトレーニングストレススコア（sTSS）とどのように関連していますか？
ゾーンは強度係数（IF）を決定し、sTSS式で二乗されます。ゾーン4（IF ~0.95-1.0）は1時間あたり90-100 sTSSを生成します。ゾーン2（IF ~0.80）は1時間あたり64 sTSSのみを生成します。高いゾーン = 指数関数的に高いトレーニングストレス。
ゾーン2のみでトレーニングできますか？
ゾーン2のみのトレーニングは、フィットネスベースを構築している初心者に有効です。ただし、上級スイマーは、レース特異的な適応を開発するためにゾーン3-5の作業が必要です。80/20ルールに従ってください：80%簡単（ゾーン1-2）、20%難しい（ゾーン3-5）。
関連リソース
CSSテスト
CSSテストを実行し、無料の計算機で個別化されたトレーニングゾーンを即座に取得します。
CSS計算機 →トレーニングストレススコア
ゾーン強度がsTSS計算と全体的なトレーニング負荷にどのように影響するかを学びます。
sTSSガイド →SwimAnalyticsアプリ
すべてのワークアウトの自動ゾーン検出。ゾーンでの時間とゾーン固有のトレーニング負荷を追跡します。
詳細を見る →よりスマートにトレーニングする準備はできましたか？
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