Zwemefficiëntie: SWOLF

Je Slag Economie Score - Hoe Lager, Hoe Beter

Wat is SWOLF?

SWOLF (Swim + Golf) is een samengestelde efficiëntiemaat die slagtelling en tijd combineert in één getal. Net als bij golf is het doel om je score te minimaliseren.

Formule

SWOLF = Baantijd (seconden) + Aantal Slagen

Voorbeeld: Als je 25m zwemt in 20 seconden met 15 slagen:

SWOLF = 20 + 15 = 35

Genormaliseerde SWOLF voor Vergelijking tussen Zwembaden

Om scores tussen verschillende baanlengtes te vergelijken:

SWOLF₂₅ = (Tijd × 25/Baanlengte) + (Slagen × 25/Baanlengte)

SWOLF Referenties

Vrije Slag - 25m Bad

Elite Zwemmers
30-35

Nationaal/internationaal niveau, uitzonderlijke efficiëntie

Competitief
35-45

Schoolteam niveau, universitair, masters competitief

Fitness Zwemmers
45-60

Regelmatige training, solide techniek

Beginners
60+

Techniek en conditie aan het ontwikkelen

Andere Slagen - 25m Bad

Rugslag

Typisch 5-10 punten hoger dan vrije slag

Goed: 40-50

Schoolslag

Grote variatie door glijdtechniek

Bereik: 40-60

Vlinderslag

Vergelijkbaar met vrije slag voor vaardige zwemmers

Goed: 38-55

⚠️ Individuele Variatie

SWOLF wordt beïnvloed door lengte en armspan. Langere zwemmers maken natuurlijk minder slagen. Gebruik SWOLF om je eigen voortgang te volgen in plaats van jezelf met anderen te vergelijken.

SWOLF Patronen Interpreteren

📉 Dalende SWOLF = Efficiëntieverbetering

Je techniek verbetert, of je wordt economischer bij een bepaald tempo. Dit is het doel tijdens weken en maanden van training.

Voorbeeld: SWOLF daalt van 48 → 45 → 42 gedurende 8 weken gericht techniekwerk.

📈 Stijgende SWOLF = Afnemende Efficiëntie

Vermoeidheid slaat toe, techniek verslechtert, of je zwemt sneller dan je efficiëntie toelaat.

Voorbeeld: SWOLF stijgt van 42 → 48 tijdens de laatste 200m van een 1000m serie, wat vermoeidheid aangeeft.

📊 Verschillende Combinaties met Dezelfde SWOLF

Een SWOLF van 45 kan voortkomen uit meerdere slag/tijd combinaties:

  • 20 seconden + 25 slagen = Hoge frequentie, kortere slagen
  • 25 seconden + 20 slagen = Lagere frequentie, langere slagen

Analyseer altijd de componenten (slagtelling EN tijd) om je zwemstrategie te begrijpen.

🎯 SWOLF Trainingstoepassingen

  • Techniek Sessies: Probeer SWOLF te verlagen door beter grip, stroomlijn en lichaamshouding
  • Vermoeidheidsmonitoring: Een stijgende SWOLF wijst op technische achteruitgang—tijd voor rust
  • Tempo-Efficiëntie Balans: Vind het snelste tempo dat je kunt volhouden zonder dat SWOLF omhoog schiet
  • Oefening Effectiviteit: Registreer SWOLF voor/na oefenreeksen om technische overdracht te meten

Meetbest Practices

📏 Slagtelling

  • Tel elke handinstek (beide armen gecombineerd)
  • Begin met tellen vanaf de eerste slag na de afzet
  • Tel tot het aanraken van de muur
  • Houd een consistente afzetafstand (~5m vanaf de vlaggen)

⏱️ Tijdmeting

  • Meet vanaf de eerste slag tot het muuraanraking
  • Gebruik een consistente afzetintensiteit tussen banen
  • Technologie (Garmin, Apple Watch, FORM) berekent automatisch
  • Handmatige tijdmeting: Gebruik badklok of stopwatch

🔄 Consistentie

  • Meet SWOLF bij vergelijkbare tempos voor vergelijking
  • Registreer tijdens hoofdsets, niet tijdens warming-up/cooling-down
  • Noteer welke slag (vrij, rug, etc.)
  • Vergelijk dezelfde baanlengte (25m vs 25m, niet 25m vs 50m)

SWOLF Beperkingen

🚫 Niet Vergelijkbaar tussen Atleten

Lengte, armlengte en flexibiliteit creëren natuurlijke verschillen in slagtelling. Een zwemmer van 1,88m heeft een lagere SWOLF dan iemand van 1,68m bij hetzelfde fitnessniveau.

Oplossing: Gebruik SWOLF alleen om je persoonlijke voortgang te volgen.

🚫 Samengestelde Score Verbergt Details

SWOLF combineert twee variabelen. Je kunt er één verbeteren terwijl je de andere verslechtert en nog steeds dezelfde score hebben.

Oplossing: Bekijk altijd slagtelling EN tijd afzonderlijk.

🚫 Niet Genormaliseerd voor Tempo

SWOLF stijgt natuurlijk naarmate je sneller zwemt (meer slagen, minder tijd, maar hoger totaal). Dit is geen inefficiëntie—dit is fysica.

Oplossing: Registreer SWOLF bij specifieke doeltempos (bijv. "SWOLF bij CSS tempo" vs "SWOLF bij rustig tempo").

🔬 De Wetenschap Achter Zwemeconomie

Onderzoek van Costill et al. (1985) toonde aan dat zwemeconomie (energiekosten per afstandseenheid) belangrijker is dan VO₂max voor middellange afstand prestatie.

SWOLF dient als een grove indicator van economie—een lagere SWOLF correleert typisch met lager energieverbruik bij een bepaald tempo, waardoor je sneller of langer kunt zwemmen met dezelfde inspanning.

SWOLF Trainingsoefeningen

🎯 SWOLF Reductie Serie

8 × 50m (30 seconden rust)

  1. 50 #1-2: Zwem op comfortabel tempo, registreer basis SWOLF
  2. 50 #3-4: Verlaag slagtelling met 2, behoud dezelfde tijd → Focus op afstand per slag
  3. 50 #5-6: Verhoog slagfrequentie licht, behoud dezelfde telling → Focus op rotatie
  4. 50 #7-8: Vind optimale balans—zoek naar laagste SWOLF

Doel: Ontdek je meest efficiënte combinatie van slagtelling/frequentie.

⚡ SWOLF Stabiliteitstest

10 × 100m @ CSS Tempo (20 seconden rust)

Registreer SWOLF voor elke 100m. Analyseer:

  • Welke 100m had de laagste SWOLF? (Je was het meest efficiënt)
  • Waar schoot SWOLF omhoog? (Technische achteruitgang of vermoeidheid)
  • Hoeveel varieerde SWOLF van eerste tot laatste 100m?

Doel: Houd SWOLF binnen ±2 punten over alle herhalingen. Consistentie duidt op solide techniek onder vermoeidheid.

Efficiëntie Wordt Verdiend Door Herhaling

SWOLF verbetert niet van de ene op de andere dag. Het is het cumulatieve resultaat van duizenden technisch correcte slagen, bewuste oefening en doelgerichte aandacht voor efficiëntie boven snelheid.

Registreer het consistent. Verbeter het geleidelijk. Zie hoe je zwemmen transformeert.

Slagmechanica → Alle Formules