Darmowy Kalkulator TSS dla Pływania
Oblicz Training Stress Score dla treningów pływackich - Jedyny darmowy kalkulator sTSS
Czym jest TSS dla Pływania (sTSS)?
Swimming Training Stress Score (sTSS) kwantyfikuje obciążenie treningowe sesji pływackiej, łącząc intensywność i czas trwania. Jest to adaptacja metodologii TSS z kolarstwa, wykorzystująca Critical Swim Speed (CSS) jako tempo progowe. Trening o czasie 1 godziny w tempie CSS = 100 sTSS.
Darmowy Kalkulator sTSS
Oblicz stres treningowy dla każdej sesji pływackiej. Wymaga znajomości tempa CSS.
Jak Obliczany Jest sTSS
Formuła
Gdzie:
- Współczynnik Intensywności (IF) = Tempo CSS / Średnie Tempo Treningu
- Czas trwania = Całkowity czas treningu w godzinach
- Tempo CSS = Tempo progowe z testu CSS
Praktyczny Przykład
Szczegóły Treningu:
- Tempo CSS: 1:49/100m (109 sekund)
- Czas Trwania Treningu: 60 minut (1 godzina)
- Średnie Tempo: 2:05/100m (125 sekund)
Krok 1: Oblicz Współczynnik Intensywności
IF = 109 / 125
IF = 0.872
Krok 2: Oblicz sTSS
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76
Interpretacja: Ten 60-minutowy trening w łagodnym tempie (wolniejszym niż CSS) wygenerował 76 sTSS - umiarkowane obciążenie treningowe odpowiednie do budowania bazy tlenowej.
Interpretacja Wartości sTSS
| Zakres sTSS | Obciążenie Treningowe | Czas Regeneracji | Przykład Treningu |
|---|---|---|---|
| < 50 | Niskie | Tego samego dnia | Łagodne pływanie 30 min, ćwiczenia techniczne |
| 50-100 | Umiarkowane | 1 dzień | Wytrzymałość 60 min, stałe tempo |
| 100-200 | Wysokie | 1-2 dni | Serie progowe 90 min, interwały w tempie wyścigowym |
| 200-300 | Bardzo Wysokie | 2-3 dni | Intensywny trening 2 godziny, wielokrotne bloki progowe |
| > 300 | Ekstremalne | 3+ dni | Długi wyścig (>2 godziny), ultra-wytrzymałość |
Przewodnik Tygodniowego sTSS
Docelowy tygodniowy sTSS zależy od poziomu treningu i celów:
Pływacy Rekreacyjni
Tygodniowy sTSS: 150-300
2-3 treningi tygodniowo, 50-100 sTSS każdy. Skupienie na technice i budowaniu bazy tlenowej.
Pływacy Fitness / Triathloniści
Tygodniowy sTSS: 300-500
3-4 treningi tygodniowo, 75-125 sTSS każdy. Mieszanka wytrzymałości tlenowej i pracy progowej.
Pływacy Masters Wyczynowi
Tygodniowy sTSS: 500-800
4-6 treningów tygodniowo, 80-150 sTSS każdy. Ustrukturyzowany trening z periodyzacją.
Pływacy Elitarni / Uniwersyteccy
Tygodniowy sTSS: 800-1200+
8-12 treningów tygodniowo, sesje podwójne. Wysoki wolumen z krytycznym zarządzaniem regeneracją.
⚠️ Ważne Uwagi
- Wymaga dokładnego CSS: CSS powinno być aktualne (testowane w ciągu 6-8 tygodni) dla precyzyjnego sTSS.
- Uproszczone obliczenia: Ten kalkulator używa średniego tempa. Zaawansowany sTSS używa Normalized Graded Pace (NGP), który uwzględnia strukturę interwałów.
- Nie dla pracy technicznej: sTSS mierzy tylko fizyczny stres treningu, nie rozwój umiejętności.
- Indywidualna zmienność: Ten sam sTSS różnie odczuwany przez różnych pływaków. Dostosuj wytyczne według regeneracji.
Dlaczego sTSS Ma Znaczenie
Training Stress Score jest podstawą dla:
- CTL (Chronic Training Load): Poziom formy fizycznej - wykładnicza średnia ważona z 42 dni dziennego sTSS
- ATL (Acute Training Load): Zmęczenie - wykładnicza średnia ważona z 7 dni dziennego sTSS
- TSB (Training Stress Balance): Stan formy - TSB = CTL - ATL (dodatni = świeży, ujemny = zmęczony)
- Periodyzacja: Planowanie faz treningowych (baza, rozwój, szczyt, tapering) używając docelowych progresji CTL
- Zarządzanie Regeneracją: Wiedza, kiedy forsować, a kiedy odpoczywać na podstawie TSB
Porada Pro: Śledź CTL
Zapisuj dzienne sTSS w arkuszu kalkulacyjnym lub dzienniku treningowym. Obliczaj średnią z 42 dni (CTL) co tydzień. Celuj w wzrost 5-10 punktów CTL tygodniowo podczas budowania bazy. Utrzymuj lub lekko redukuj CTL podczas taperingu (1-2 tygodnie przed zawodami).
Frequently Asked Questions
What is Swimming TSS (sTSS)?
Swimming Training Stress Score (sTSS) is a metric that quantifies the training load of a swimming workout by combining both intensity and duration. It's adapted from cycling's TSS methodology, using your Critical Swim Speed (CSS) as the threshold pace. A workout of 1 hour at CSS pace equals 100 sTSS.
How do I calculate my sTSS?
Use the calculator above by entering your CSS pace (from a CSS test), total workout duration, and average pace during the workout. The formula is: sTSS = Duration (hours) × Intensity Factor² × 100, where Intensity Factor = CSS Pace / Average Workout Pace.
Do I need CSS to calculate sTSS?
Yes, your Critical Swim Speed (CSS) is required to calculate the Intensity Factor, which is essential for sTSS calculation. CSS represents your threshold pace and should be tested every 6-8 weeks. You can find your CSS using our CSS calculator.
What's a good sTSS score for one workout?
It depends on workout intensity: Easy workouts typically score below 50 sTSS, moderate workouts 50-100 sTSS, hard workouts 100-200 sTSS, and very hard workouts above 200 sTSS. The appropriate score depends on your training goals and current fitness level.
How much sTSS should I do per week?
Weekly sTSS targets vary by level: Recreational swimmers: 150-300, Fitness swimmers/Triathletes: 300-500, Competitive Masters: 500-800, Elite/Collegiate: 800-1200+. Start conservatively and increase gradually to avoid overtraining.
Is swimming TSS the same as cycling TSS?
The concept and formula are the same, but sTSS is adapted for swimming. Instead of using power (FTP) like cycling TSS, sTSS uses pace with CSS as the threshold. Both measure training load using Duration × Intensity Factor² × 100.
Can I use sTSS for all swim strokes?
Yes, but your CSS should be stroke-specific. Most swimmers use freestyle CSS since it's the most commonly trained stroke. If you train primarily in another stroke, perform a CSS test in that stroke and use that pace for sTSS calculation.
What's the difference between sTSS and CTL/ATL/TSB?
sTSS measures a single workout's training load. CTL (Chronic Training Load) is your long-term fitness, ATL (Acute Training Load) is your recent fatigue, and TSB (Training Stress Balance) is your freshness. These metrics use sTSS values over time to track your training state. Learn more in our Training Load guide.
Related Resources
Test CSS
Potrzebujesz tempa CSS? Użyj naszego darmowego kalkulatora CSS z czasami testowymi 400m i 200m.
Kalkulator CSS →Przewodnik Obciążenia Treningowego
Dowiedz się o CTL, ATL, TSB i metrykach Performance Management Chart.
Obciążenie Treningowe →Aplikacja SwimAnalytics
Automatyczne obliczanie sTSS dla wszystkich treningów. Śledź trendy CTL/ATL/TSB w czasie.
Więcej Informacji →Chcesz automatyczne śledzenie sTSS?
Pobierz SwimAnalytics Za Darmo