Calculadora Gratuita de TSS de Natação
Calcule o Training Stress Score para treinos de natação - A única calculadora gratuita de sTSS
O que é TSS de Natação (sTSS)?
Swimming Training Stress Score (sTSS) quantifica a carga de treino de um treino de natação combinando intensidade e duração. É adaptado da metodologia TSS do ciclismo, usando a sua Velocidade Crítica de Nado (VCN) como ritmo de limiar. Um treino de 1 hora ao ritmo VCN = 100 sTSS.
Calculadora Gratuita de sTSS
Calcule o stress de treino para qualquer treino de natação. Requer o seu ritmo VCN.
Como o sTSS é Calculado
Fórmula
Onde:
- Fator de Intensidade (IF) = Ritmo VCN / Ritmo Médio do Treino
- Duração = Tempo total do treino em horas
- Ritmo VCN = Seu ritmo de limiar do teste VCN
Exemplo Prático
Detalhes do Treino:
- Ritmo VCN: 1:49/100m (109 segundos)
- Duração do Treino: 60 minutos (1 hora)
- Ritmo Médio: 2:05/100m (125 segundos)
Passo 1: Calcular o Fator de Intensidade
IF = 109 / 125
IF = 0,872
Passo 2: Calcular o sTSS
sTSS = 1,0 × 0,760 × 100
sTSS = 76
Interpretação: Este treino de 60 minutos em ritmo suave (mais lento que VCN) gerou 76 sTSS - uma carga de treino moderada adequada para construção de base aeróbica.
Compreendendo os Valores de sTSS
| Intervalo sTSS | Carga de Treino | Tempo de Recuperação | Exemplo de Treino |
|---|---|---|---|
| < 50 | Baixa | Mesmo dia | Nado suave de 30 min, educativos técnicos |
| 50-100 | Moderada | 1 dia | Resistência de 60 min, ritmo constante |
| 100-200 | Alta | 1-2 dias | Séries de limiar de 90 min, intervalos em ritmo de prova |
| 200-300 | Muito Alta | 2-3 dias | Treino intenso de 2 horas, múltiplos blocos de limiar |
| > 300 | Extrema | 3+ dias | Prova longa (>2 horas), ultra-resistência |
Orientações de sTSS Semanal
O sTSS semanal alvo depende do seu nível de treino e objetivos:
Nadadores Recreativos
sTSS Semanal: 150-300
2-3 treinos por semana, 50-100 sTSS cada. Foco em técnica e construção de base aeróbica.
Nadadores de Fitness / Triatletas
sTSS Semanal: 300-500
3-4 treinos por semana, 75-125 sTSS cada. Mistura de resistência aeróbica e trabalho de limiar.
Nadadores Masters Competitivos
sTSS Semanal: 500-800
4-6 treinos por semana, 80-150 sTSS cada. Treino estruturado com periodização.
Nadadores Elite / Universitários
sTSS Semanal: 800-1200+
8-12 treinos por semana, sessões duplas. Alto volume com gestão de recuperação crítica.
⚠️ Notas Importantes
- Requer VCN precisa: Sua VCN deve estar atualizada (testada dentro de 6-8 semanas) para sTSS preciso.
- Cálculo simplificado: Esta calculadora usa ritmo médio. O sTSS avançado usa Normalized Graded Pace (NGP) que contabiliza a estrutura de intervalos.
- Não para trabalho técnico: O sTSS mede apenas o stress de treino físico, não o desenvolvimento de habilidades.
- Variação individual: O mesmo sTSS é sentido diferentemente por nadadores diferentes. Ajuste as orientações baseado na sua recuperação.
Por Que o sTSS Importa
O Training Stress Score é a base para:
- CTL (Chronic Training Load): Seu nível de condição física - média ponderada exponencialmente de 42 dias do sTSS diário
- ATL (Acute Training Load): Sua fadiga - média ponderada exponencialmente de 7 dias do sTSS diário
- TSB (Training Stress Balance): Sua forma - TSB = CTL - ATL (positivo = fresco, negativo = fatigado)
- Periodização: Planear fases de treino (base, construção, pico, polimento) usando progressões CTL alvo
- Gestão de Recuperação: Saber quando empurrar e quando descansar baseado no TSB
Dica Pro: Acompanhe Seu CTL
Registe o sTSS diário numa planilha ou diário de treino. Calcule sua média de 42 dias (CTL) semanalmente. Meta de aumento de 5-10 pontos CTL por semana durante construção de base. Mantenha ou reduza ligeiramente o CTL durante polimento (1-2 semanas antes da prova).
Frequently Asked Questions
What is Swimming TSS (sTSS)?
Swimming Training Stress Score (sTSS) is a metric that quantifies the training load of a swimming workout by combining both intensity and duration. It's adapted from cycling's TSS methodology, using your Critical Swim Speed (CSS) as the threshold pace. A workout of 1 hour at CSS pace equals 100 sTSS.
How do I calculate my sTSS?
Use the calculator above by entering your CSS pace (from a CSS test), total workout duration, and average pace during the workout. The formula is: sTSS = Duration (hours) × Intensity Factor² × 100, where Intensity Factor = CSS Pace / Average Workout Pace.
Do I need CSS to calculate sTSS?
Yes, your Critical Swim Speed (CSS) is required to calculate the Intensity Factor, which is essential for sTSS calculation. CSS represents your threshold pace and should be tested every 6-8 weeks. You can find your CSS using our CSS calculator.
What's a good sTSS score for one workout?
It depends on workout intensity: Easy workouts typically score below 50 sTSS, moderate workouts 50-100 sTSS, hard workouts 100-200 sTSS, and very hard workouts above 200 sTSS. The appropriate score depends on your training goals and current fitness level.
How much sTSS should I do per week?
Weekly sTSS targets vary by level: Recreational swimmers: 150-300, Fitness swimmers/Triathletes: 300-500, Competitive Masters: 500-800, Elite/Collegiate: 800-1200+. Start conservatively and increase gradually to avoid overtraining.
Is swimming TSS the same as cycling TSS?
The concept and formula are the same, but sTSS is adapted for swimming. Instead of using power (FTP) like cycling TSS, sTSS uses pace with CSS as the threshold. Both measure training load using Duration × Intensity Factor² × 100.
Can I use sTSS for all swim strokes?
Yes, but your CSS should be stroke-specific. Most swimmers use freestyle CSS since it's the most commonly trained stroke. If you train primarily in another stroke, perform a CSS test in that stroke and use that pace for sTSS calculation.
What's the difference between sTSS and CTL/ATL/TSB?
sTSS measures a single workout's training load. CTL (Chronic Training Load) is your long-term fitness, ATL (Acute Training Load) is your recent fatigue, and TSB (Training Stress Balance) is your freshness. These metrics use sTSS values over time to track your training state. Learn more in our Training Load guide.
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