Carga de Treino e Gestão de Desempenho
Quantificando Estresse, Acompanhando Condicionamento, Otimizando Desempenho
Entendendo Carga de Treino
A quantificação da carga de treino responde à questão crítica: Quão difícil foi aquele treino? Não apenas distância ou tempo, mas o verdadeiro estresse fisiológico imposto ao seu corpo.
O sistema Training Stress Score (TSS), desenvolvido pelo Dr. Andrew Coggan, fornece um método padronizado para quantificar a intensidade e duração do treino em um único número. Para natação, usamos Swim Training Stress Score (sTSS) com uma modificação crucial que considera as propriedades únicas de resistência da água.
O Padrão TSS
Uma hora no seu ritmo de limiar funcional (VCN) = 100 TSS
Esta padronização permite comparação entre treinos, semanas e ciclos de treino. Um nado de 30 minutos no limiar = ~50 TSS. Um nado de 2 horas no limiar = ~200 TSS.
Swim Training Stress Score (sTSS)
A Fórmula
Onde o Fator de Intensidade (IF) é:
E a Velocidade Normalizada de Nado (VNN) é:
⚡ O Fator Cúbico (IF³)
Inovação Chave: Natação usa IF³ enquanto ciclismo/corrida usam IF². Isso reflete a física da água—a resistência aumenta exponencialmente com a velocidade.
Nadar 10% mais rápido na água requer ~33% mais potência. O fator cúbico pondera precisamente este custo fisiológico aumentado.
Exemplo Prático
Perfil do Nadador:
- VCN: 1:33/100m = 93 segundos/100m
- FTP: 64.5 m/min (100m / 1.55min)
Dados do Treino:
- Distância Total: 3000m
- Tempo em Movimento: 55:00 (3300 segundos)
- Tempo de Descanso: 10:00 (não contado)
Passo 1: Calcular VNN
VNN = 54.5 m/min
Passo 2: Calcular IF
IF = 0.845
Passo 3: Calcular sTSS
sTSS = 0.603 × 0.917 × 100
sTSS = 55.3
Guia de Intensidade sTSS
| Faixa sTSS | Nível de Intensidade | Descrição | Exemplos de Treinos |
|---|---|---|---|
| < 50 | Recuperação Fácil | Natação leve, foco técnico, descanso ativo | 30-45min nado de recuperação, séries de educativos |
| 50-100 | Treino Moderado | Volume típico de treino diário | 60-90min resistência aeróbica, zonas mistas |
| 100-200 | Treino Intenso | Sessões de qualidade com trabalho de limiar/VO₂ | 90-120min com intervalos VCN, séries em ritmo de prova |
| 200-300 | Muito Intenso | Simulação de prova, blocos de intensidade muito alta | 2-3h sessões, testes cronometrados, séries de esforço máximo |
| > 300 | Extremo | Dia de prova, eventos de ultra distância | Competição, nados Ironman, natação de maratona |
📊 Metas de TSS Semanais por Nível
- Iniciantes: 200-400 TSS/semana
- Intermediários: 400-700 TSS/semana
- Avançados/Elite: 700-1000+ TSS/semana
Estes acumulam para sua Carga Crônica de Treino (CTL).
Gráfico de Gestão de Desempenho (PMC)
O PMC visualiza três métricas interconectadas que contam a história completa do seu treino: condicionamento, fadiga e forma.
CTL - Chronic Training Load
Média ponderada exponencialmente de 42 dias do TSS diário. Representa o condicionamento aeróbico de longo prazo e adaptação ao treino.
ATL - Acute Training Load
Média ponderada exponencialmente de 7 dias do TSS diário. Captura o estresse de treino recente e fadiga acumulada.
TSB - Training Stress Balance
Diferença entre o condicionamento e a fadiga de ontem. Indica prontidão para desempenhar ou necessidade de descanso.
Entendendo CTL: Sua Métrica de Condicionamento
O Que CTL Representa
CTL quantifica a carga de treino à qual seu corpo se adaptou nas últimas 6 semanas. Um CTL maior significa:
- Maior capacidade aeróbica e resistência
- Capacidade de lidar com mais volume de treino
- Melhorias nas adaptações musculares e metabólicas
- Maior desempenho sustentável
Constante de Tempo: 42 Dias
CTL tem uma meia-vida de ~14.7 dias. Após 42 dias, aproximadamente 36.8% (1/e) do impacto de um único treino permanece.
Esta degradação lenta significa que o condicionamento se constrói gradualmente mas também desvanece lentamente—protegendo contra destreinamento durante pausas curtas.
Valores Típicos de CTL
Construindo base de condicionamento, 3-4 nados/semana
Treino consistente, 4-5 nados/semana
Alto volume, 5-6 nados/semana, duplas
Carga de treino profissional, 8-12 sessões/semana
- Iniciantes: +3-5 CTL por semana
- Intermediários: +5-7 CTL por semana
- Avançados: +7-10 CTL por semana
Exceder estas taxas aumenta significativamente o risco de lesão e burnout.
Entendendo ATL: Sua Métrica de Fadiga
ATL acompanha o estresse de treino de curto prazo—a fadiga acumulada na última semana. Sobe rapidamente após treinos intensos e cai rapidamente durante descanso.
Dinâmica do ATL
- Resposta Rápida: Constante de tempo de 7 dias (meia-vida ~2.4 dias)
- Padrão com Picos: Salta após sessões intensas, cai durante recuperação
- Indicador de Recuperação: ATL caindo = fadiga dissipando
- Alerta de Overtraining: ATL cronicamente elevado sugere recuperação inadequada
🔬 O Modelo Condicionamento-Fadiga
Cada sessão de treino produz dois efeitos:
- Estímulo de condicionamento (construção lenta, duração longa)
- Fadiga (construção rápida, dissipação rápida)
Desempenho = Condicionamento - Fadiga. O PMC visualiza este modelo, possibilitando periodização científica do treino.
No Estado Estável
Quando a carga de treino é consistente semana após semana, CTL e ATL convergem:
Exemplo: 500 TSS/semana consistentemente
CTL aproxima-se de ~71
ATL aproxima-se de ~71
TSB aproxima-se de 0
Interpretação: Condicionamento e fadiga estão equilibrados. Sem déficit ou superávit acumulativo.
Durante Fases de Construção
Quando se aumenta a carga de treino:
ATL sobe mais rápido que CTL devido à constante de tempo mais curta. TSB torna-se negativo (fadiga > condicionamento). Isto é normal e produtivo—você está aplicando sobrecarga para estimular adaptação.
Durante Polimento
Quando se reduz a carga de treino:
ATL cai mais rápido que CTL. TSB torna-se positivo (condicionamento > fadiga). Este é o objetivo—chegar ao dia da prova fresco mantendo condicionamento.
Entendendo TSB: Sua Métrica de Forma/Prontidão
TSB é a diferença entre o condicionamento de ontem (CTL) e a fadiga de ontem (ATL). Indica se você está fresco ou fatigado, pronto para competir ou precisando de recuperação.
Guia de Interpretação TSB
| Faixa TSB | Status | Interpretação | Ação Recomendada |
|---|---|---|---|
| < -30 | Risco de Sobrecarga | Fadiga extrema. Possível overtraining. | Recuperação imediata necessária. Reduzir volume 50%+. |
| -20 a -30 | Bloco de Treino Ótimo | Sobrecarga produtiva. Construindo condicionamento. | Continuar plano. Monitorar sinais de fadiga excessiva. |
| -10 a -20 | Carga Moderada | Acumulação de treino padrão. | Treino normal. Pode lidar com sessões de qualidade. |
| -10 a +15 | Transição/Manutenção | Estado equilibrado. Fadiga leve ou frescor. | Bom para provas B/C, testes, ou semanas de recuperação. |
| +15 a +25 | Forma de Prova Ideal | Fresco e em forma. Janela de desempenho ótimo. | Provas prioritárias A. Desempenho de pico esperado. |
| +25 a +35 | Muito Fresco | Altamente descansado. Bom para sprints. | Provas curtas, testes cronometrados, estado muito descansado. |
| > +35 | Destreinamento | Perdendo condicionamento por inatividade. | Retomar treino. Condicionamento declinando por descanso prolongado. |
🎯 TSB Alvo por Distância de Prova
- Sprint/Triatlo Olímpico: TSB +15 a +25 (polimento 7-10 dias)
- Meio Ironman (70.3): TSB +20 a +30 (polimento 10-14 dias)
- Ironman Completo: TSB +15 a +25 (polimento 14-21 dias)
- Eventos de Natação em Piscina: TSB +15 a +25 (polimento 7-14 dias dependendo do evento)
Exemplo de PMC: Bloco de Treino → Polimento → Prova
Ciclo de Treino de 8 Semanas
Semanas 1-5: Fase de Construção
- TSS Semanal: 400 → 450 → 500 → 550 → 550
- CTL: Aumenta gradualmente de 50 → 65
- ATL: Acompanha carga semanal, flutua 55-80
- TSB: Negativo (-15 a -25), indica estresse de treino produtivo
Semana 6: Semana de Recuperação
- TSS Semanal: 300 (redução de 40%)
- CTL: Leve queda para ~63 (condicionamento retido)
- ATL: Cai para ~50 (fadiga se dissipa)
- TSB: Sobe para +5 (frescor parcial)
Semana 7: Construção Final
- TSS Semanal: 500
- CTL: Sobe para ~65
- ATL: Salta para ~75
- TSB: Retorna a -20 (treino de qualidade absorvido)
Semana 8: Polimento + Prova
- Dias 1-9: Volume reduzido, manter intensidade (200 TSS total)
- CTL: Declínio suave para ~62 (perda mínima de condicionamento)
- ATL: Queda rápida para ~40 (fadiga eliminada)
- TSB: Pico de +20 no dia da prova
- Resultado: Fresco, em forma, pronto para desempenhar
✅ Por Que Polimento Funciona
As diferentes constantes de tempo (42 dias para CTL, 7 dias para ATL) criam o efeito do polimento:
- ATL responde rapidamente → Fadiga desaparece em 7-10 dias
- CTL responde lentamente → Condicionamento persiste por semanas
- Resultado: Condicionamento permanece enquanto fadiga desaparece = desempenho de pico
Diretrizes de Aplicação Prática
1️⃣ Acompanhe sTSS Diário
Consistência é chave. Registre o sTSS de cada treino para construir tendências precisas de CTL/ATL/TSB. Dados ausentes criam lacunas na curva de condicionamento.
2️⃣ Monitore Taxa de Rampa CTL
Aumente CTL gradualmente. Um aumento semanal de 5-7 pontos é sustentável para a maioria dos nadadores. Saltar 15-20 pontos convida lesões.
3️⃣ Planeje Semanas de Recuperação
A cada 3-4 semanas, reduza o volume 30-50% por uma semana. Deixe TSB subir para -5 a +10. Isso consolida condicionamento e previne overtraining.
4️⃣ Planeje Seu Polimento
Alvo TSB +15 a +25 no dia da prova. Inicie polimento 7-14 dias antes dependendo da distância do evento e TSB atual.
5️⃣ Não Entre em Pânico com TSB Negativo
TSB de -20 a -30 durante fases de construção é normal e produtivo. Significa que você está aplicando estímulo para adaptação.
6️⃣ Respeite Degradação do CTL
Após uma pausa no treino, não tente retomar imediatamente ao CTL anterior. Reconstrua gradualmente para evitar lesões.
Domine Sua Carga de Treino
O PMC transforma treino subjetivo em dados objetivos. Ao monitorar sTSS, CTL, ATL e TSB, você ganha controle preciso sobre progressão de condicionamento, gestão de fadiga e timing de desempenho de pico.