Calculator Gratuit TSS pentru Înot
Calculează Training Stress Score pentru antrenamente de înot - Singurul calculator gratuit de sTSS
Ce este TSS pentru Înot (sTSS)?
Swimming Training Stress Score (sTSS) cuantifică sarcina de antrenament dintr-o sesiune de înot combinând intensitatea și durata. Este adaptat din metodologia TSS a ciclismului, folosind Critical Swim Speed (CSS) ca tempo de prag. Un antrenament de 1 oră la tempo CSS = 100 sTSS.
Calculator Gratuit sTSS
Calculează stresul de antrenament pentru orice sesiune de înot. Necesită tempoul tău CSS.
Cum se Calculează sTSS
Formula
Unde:
- Factor de Intensitate (IF) = Tempo CSS / Tempo Mediu Antrenament
- Durată = Timp total antrenament în ore
- Tempo CSS = Tempoul tău de prag din testul CSS
Exemplu Practic
Detalii Antrenament:
- Tempo CSS: 1:49/100m (109 secunde)
- Durată Antrenament: 60 minute (1 oră)
- Tempo Mediu: 2:05/100m (125 secunde)
Pasul 1: Calculează Factorul de Intensitate
IF = 109 / 125
IF = 0.872
Pasul 2: Calculează sTSS
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76
Interpretare: Acest antrenament de 60 minute la tempo ușor (mai lent decât CSS) a generat 76 sTSS - o sarcină de antrenament moderată potrivită pentru construirea bazei aerobice.
Interpretarea Valorilor sTSS
| Interval sTSS | Sarcină Antrenament | Timp Recuperare | Exemplu Antrenament |
|---|---|---|---|
| < 50 | Scăzută | Aceeași zi | Înot ușor 30 min, exerciții tehnice |
| 50-100 | Moderată | 1 zi | Rezistență 60 min, tempo constant |
| 100-200 | Ridicată | 1-2 zile | Serii de prag 90 min, intervale la tempo de cursă |
| 200-300 | Foarte Ridicată | 2-3 zile | Antrenament dur 2 ore, blocuri multiple de prag |
| > 300 | Extremă | 3+ zile | Competiție lungă (>2 ore), ultra-rezistență |
Ghid sTSS Săptămânal
Ținta de sTSS săptămânal depinde de nivelul tău de antrenament și obiective:
Înotători Recreativi
sTSS Săptămânal: 150-300
2-3 antrenamente pe săptămână, 50-100 sTSS fiecare. Focus pe tehnică și construire bază aerobică.
Înotători Fitness / Triatloniști
sTSS Săptămânal: 300-500
3-4 antrenamente pe săptămână, 75-125 sTSS fiecare. Mix de rezistență aerobică și lucru de prag.
Înotători Master Competitivi
sTSS Săptămânal: 500-800
4-6 antrenamente pe săptămână, 80-150 sTSS fiecare. Antrenament structurat cu periodizare.
Înotători Elită / Universitari
sTSS Săptămânal: 800-1200+
8-12 antrenamente pe săptămână, sesiuni duble. Volum mare cu gestionare critică a recuperării.
⚠️ Note Importante
- Necesită CSS precis: CSS-ul tău trebuie actualizat (testat în ultimele 6-8 săptămâni) pentru un sTSS precis.
- Calcul simplificat: Acest calculator folosește tempoul mediu. sTSS-ul avansat folosește Normalized Graded Pace (NGP) care ia în considerare structura intervalelor.
- Nu pentru lucru tehnic: sTSS-ul măsoară doar stresul fizic al antrenamentului, nu dezvoltarea abilităților.
- Variație individuală: Același sTSS se simte diferit pentru înotători diferiți. Ajustează ghidurile conform recuperării tale.
De Ce Contează sTSS
Training Stress Score este baza pentru:
- CTL (Chronic Training Load): Nivelul tău de formă fizică - medie ponderată exponențial pe 42 zile a sTSS-ului zilnic
- ATL (Acute Training Load): Oboseala ta - medie ponderată exponențial pe 7 zile a sTSS-ului zilnic
- TSB (Training Stress Balance): Starea ta de formă - TSB = CTL - ATL (pozitiv = proaspăt, negativ = obosit)
- Periodizare: Planificare faze antrenament (bază, dezvoltare, vârf, coborâre) folosind progresii CTL țintă
- Gestionare Recuperare: A ști când să împingi și când să te odihnești conform TSB
Sfat Pro: Urmărește-ți CTL-ul
Înregistrează sTSS-ul zilnic într-o foaie de calcul sau jurnal de antrenament. Calculează media ta pe 42 zile (CTL) săptămânal. Țintește creștere 5-10 puncte CTL pe săptămână în timpul construirii bazei. Menține sau reduce ușor CTL-ul în timpul coborârii (1-2 săptămâni înainte de competiție).
Frequently Asked Questions
What is Swimming TSS (sTSS)?
Swimming Training Stress Score (sTSS) is a metric that quantifies the training load of a swimming workout by combining both intensity and duration. It's adapted from cycling's TSS methodology, using your Critical Swim Speed (CSS) as the threshold pace. A workout of 1 hour at CSS pace equals 100 sTSS.
How do I calculate my sTSS?
Use the calculator above by entering your CSS pace (from a CSS test), total workout duration, and average pace during the workout. The formula is: sTSS = Duration (hours) × Intensity Factor² × 100, where Intensity Factor = CSS Pace / Average Workout Pace.
Do I need CSS to calculate sTSS?
Yes, your Critical Swim Speed (CSS) is required to calculate the Intensity Factor, which is essential for sTSS calculation. CSS represents your threshold pace and should be tested every 6-8 weeks. You can find your CSS using our CSS calculator.
What's a good sTSS score for one workout?
It depends on workout intensity: Easy workouts typically score below 50 sTSS, moderate workouts 50-100 sTSS, hard workouts 100-200 sTSS, and very hard workouts above 200 sTSS. The appropriate score depends on your training goals and current fitness level.
How much sTSS should I do per week?
Weekly sTSS targets vary by level: Recreational swimmers: 150-300, Fitness swimmers/Triathletes: 300-500, Competitive Masters: 500-800, Elite/Collegiate: 800-1200+. Start conservatively and increase gradually to avoid overtraining.
Is swimming TSS the same as cycling TSS?
The concept and formula are the same, but sTSS is adapted for swimming. Instead of using power (FTP) like cycling TSS, sTSS uses pace with CSS as the threshold. Both measure training load using Duration × Intensity Factor² × 100.
Can I use sTSS for all swim strokes?
Yes, but your CSS should be stroke-specific. Most swimmers use freestyle CSS since it's the most commonly trained stroke. If you train primarily in another stroke, perform a CSS test in that stroke and use that pace for sTSS calculation.
What's the difference between sTSS and CTL/ATL/TSB?
sTSS measures a single workout's training load. CTL (Chronic Training Load) is your long-term fitness, ATL (Acute Training Load) is your recent fatigue, and TSB (Training Stress Balance) is your freshness. These metrics use sTSS values over time to track your training state. Learn more in our Training Load guide.
Related Resources
Test CSS
Ai nevoie de tempoul tău CSS? Folosește calculatorul nostru gratuit CSS cu timpii de test de 400m și 200m.
Calculator CSS →Ghid Sarcină Antrenament
Învață despre CTL, ATL, TSB și metricile Performance Management Chart.
Sarcină Antrenament →Aplicația SwimAnalytics
Calcul automat sTSS pentru toate antrenamentele. Urmărește tendințele CTL/ATL/TSB în timp.
Mai Multe Informații →Vrei urmărire automată sTSS?
Descarcă SwimAnalytics Gratuit