Эффективность плавания: SWOLF
Ваш показатель экономичности гребка - чем ниже, тем лучше
Что такое SWOLF?
SWOLF (Swim + Golf) - это комплексная метрика эффективности, которая объединяет количество гребков и время в одно число. Как и в гольфе, цель - минимизировать ваш счет.
Формула
Пример: Если вы проплываете 25м за 20 секунд с 15 гребками:
Нормализованный SWOLF для сравнения между бассейнами
Для сравнения результатов в бассейнах разной длины:
Эталонные значения SWOLF
Вольный стиль - Бассейн 25м
Национальный/международный уровень, исключительная эффективность
Школьный уровень, университетский, соревновательные мастера
Регулярные тренировки, устойчивая техника
Развитие техники и физической подготовки
Другие стили - Бассейн 25м
На спине
Обычно на 5-10 пунктов выше, чем вольный стиль
Брасс
Широкий диапазон из-за техники скольжения
Баттерфляй
Аналогично вольному стилю для опытных пловцов
⚠️ Индивидуальная вариативность
SWOLF зависит от роста и размаха рук. Более высокие пловцы естественным образом делают меньше гребков. Используйте SWOLF для отслеживания вашего собственного прогресса, а не для сравнения с другими.
Интерпретация паттернов SWOLF
📉 Снижение SWOLF = Улучшение эффективности
Ваша техника улучшается, или вы становитесь более экономичными на заданном темпе. Это цель в течение недель и месяцев тренировок.
📈 Рост SWOLF = Снижение эффективности
Наступает усталость, техника ухудшается, или вы плывете быстрее, чем позволяет ваша эффективность.
📊 Разные комбинации при одинаковом SWOLF
SWOLF 45 может получиться из нескольких комбинаций гребок/время:
- 20 секунд + 25 гребков = Высокая частота, более короткие гребки
- 25 секунд + 20 гребков = Меньшая частота, более длинные гребки
Всегда анализируйте компоненты (количество гребков И время), чтобы понять вашу стратегию плавания.
🎯 Тренировочные применения SWOLF
- Технические сессии: Пытайтесь снизить SWOLF через лучший захват, обтекаемость и положение тела
- Мониторинг усталости: Растущий SWOLF указывает на ухудшение техники - время отдохнуть
- Баланс темп-эффективность: Найдите самый быстрый темп, который можете поддерживать без резкого роста SWOLF
- Эффективность упражнений: Записывайте SWOLF до/после серий упражнений для измерения переноса техники
Лучшие практики измерения
📏 Подсчет гребков
- Считайте каждое вхождение руки (обе руки вместе)
- Начинайте считать с первого гребка после отталкивания
- Считайте до касания стенки
- Поддерживайте постоянное расстояние отталкивания (~5м от флажков)
⏱️ Хронометраж
- Измеряйте от первого гребка до касания стенки
- Используйте постоянную интенсивность отталкивания между бассейнами
- Технология (Garmin, Apple Watch, FORM) вычисляет автоматически
- Ручной хронометраж: Используйте бассейновые часы или секундомер
🔄 Последовательность
- Измеряйте SWOLF на похожих темпах для сравнения
- Записывайте во время основных серий, а не разминки/заминки
- Отмечайте тип стиля (вольный, на спине и т.д.)
- Сравнивайте одинаковую длину бассейна (25м с 25м, не 25м с 50м)
Ограничения SWOLF
🚫 Нельзя сравнивать между атлетами
Рост, длина рук и гибкость создают естественные различия в количестве гребков. Пловец ростом 188см будет иметь более низкий SWOLF, чем пловец ростом 168см при одинаковой физической форме.
Решение: Используйте SWOLF только для отслеживания вашего личного прогресса.
🚫 Комплексный показатель скрывает детали
SWOLF объединяет две переменные. Вы можете улучшить одну, ухудшив другую, и все равно иметь тот же счет.
Решение: Всегда изучайте количество гребков И время отдельно.
🚫 Не нормализован по темпу
SWOLF естественно увеличивается по мере того, как вы плывете быстрее (больше гребков, меньше времени, но больше общий итог). Это не неэффективность - это физика.
Решение: Записывайте SWOLF на конкретных целевых темпах (например, "SWOLF на темпе CSS" против "SWOLF на легком темпе").
🔬 Наука об экономичности плавания
Исследования Costill et al. (1985) установили, что экономичность плавания (энергетическая стоимость на единицу расстояния) важнее VO₂max для производительности на средних дистанциях.
SWOLF служит приблизительным индикатором экономичности - более низкий SWOLF обычно коррелирует с меньшими энергозатратами на данном темпе, позволяя вам плыть быстрее или дольше при том же усилии.
Тренировочные упражнения SWOLF
🎯 Серия на снижение SWOLF
8 × 50м (30 секунд отдых)
- 50 #1-2: Плывите в комфортном темпе, запишите базовый SWOLF
- 50 #3-4: Уменьшите количество гребков на 2, поддерживайте то же время → Фокус на дистанции за гребок
- 50 #5-6: Немного увеличьте частоту гребков, поддерживайте тот же счет → Фокус на вращении
- 50 #7-8: Найдите оптимальный баланс - стремитесь к самому низкому SWOLF
Цель: Обнаружить вашу наиболее эффективную комбинацию счет/частота гребков.
⚡ Тест стабильности SWOLF
10 × 100м @ Темп CSS (20 секунд отдых)
Записывайте SWOLF для каждых 100м. Анализируйте:
- У каких 100м был самый низкий SWOLF? (Вы были наиболее эффективны)
- Где SWOLF резко вырос? (Ухудшение техники или усталость)
- Насколько варьировал SWOLF от первых до последних 100м?
Цель: Поддерживать SWOLF ±2 пункта во всех повторениях. Последовательность указывает на устойчивую технику при усталости.
Frequently Asked Questions
What is SWOLF?
SWOLF (Swim + Golf) is a combined efficiency metric that adds your stroke count to your time for a length. Like in golf, the goal is to minimize your score. For example, 20 seconds + 15 strokes = SWOLF 35.
How do I calculate my SWOLF?
Count every stroke (each hand entry) for a length and add your time in seconds. SWOLF = Time (seconds) + Stroke Count. Some watches calculate this automatically.
What is a good SWOLF score?
For 25m freestyle: Elite swimmers score 30-35, competitive swimmers 35-45, fitness swimmers 45-60, beginners 60+. Your height and arm span affect stroke count, so focus on improving your own score over time rather than comparing with others.
Can I compare my SWOLF with other swimmers?
No. SWOLF is highly individual because taller swimmers naturally take fewer strokes. Use SWOLF to track your own progress, not to compare with others. A tall swimmer with poor technique might have the same SWOLF as a shorter swimmer with excellent technique.
Should SWOLF go up or down as I swim faster?
SWOLF naturally increases slightly as you swim faster due to physics - you need more strokes per second. Focus on SWOLF at specific, consistent paces. Track 'SWOLF at easy pace' vs 'SWOLF at threshold pace' separately.
Why is my SWOLF getting worse during a set?
Increasing SWOLF during a set indicates fatigue causing technique breakdown. This is normal and shows where your technique falls apart under stress. Use this information to identify technical weaknesses to work on.
Can I use SWOLF for backstroke, breaststroke, or butterfly?
Yes, but stroke-specific benchmarks differ. Backstroke is typically 5-10 points higher than freestyle. Breaststroke has a wide range due to glide technique. Butterfly is similar to freestyle for skilled swimmers. Track each stroke separately.
How can I improve my SWOLF?
Focus on technique: longer strokes (better catch and pull-through), improved streamline (off walls and during stroke), better body position (reduce drag), and consistent rotation. Drills and video analysis help identify specific areas for improvement. Learn more in our Stroke Mechanics guide.
Related Resources
Эффективность завоевывается повторением
SWOLF не улучшается за одну ночь. Это кумулятивный результат тысяч технически правильных гребков, целенаправленной практики и осознанного внимания к эффективности, а не к скорости.
Записывайте последовательно. Улучшайте постепенно. Наблюдайте, как трансформируется ваше плавание.