Понимание Тренировочной Нагрузки

Количественная оценка тренировочной нагрузки отвечает на критический вопрос: Насколько тяжелой была эта тренировка? Не просто дистанция или время, а истинный физиологический стресс, наложенный на ваше тело.

Система Training Stress Score (TSS), разработанная доктором Эндрю Когганом, предоставляет стандартизированный метод количественной оценки интенсивности и продолжительности тренировки в одном числе. Для плавания мы используем Swim Training Stress Score (sTSS) с важной модификацией, учитывающей уникальные свойства сопротивления воды.

Стандарт TSS

Один час в темпе функционального порога (CSS) = 100 TSS

Эта стандартизация позволяет сравнивать тренировки, недели и тренировочные циклы. 30-минутный пороговый заплыв = ~50 TSS. 2-часовой пороговый заплыв = ~200 TSS.

Swim Training Stress Score (sTSS)

Формула

sTSS = (IF³) × Продолжительность (часы) × 100

Где Фактор Интенсивности (IF):

IF = NSS / FTP

И Нормализованная Скорость Плавания (NSS):

NSS = Общая Дистанция / Общее Время (м/мин)

⚡ Кубический Фактор (IF³)

Ключевая Инновация: Плавание использует IF³, в то время как велоспорт/бег используют IF². Это отражает физику воды—сопротивление увеличивается экспоненциально со скоростью.

Плыть на 10% быстрее в воде требует ~33% больше мощности. Кубический фактор точно взвешивает эти увеличенные физиологические затраты.

Практический Пример

Профиль Пловца:

CSS: 1:33/100м = 93 секунды/100м
FTP: 64.5 м/мин (100м / 1.55мин)

Данные Тренировки:

Общая Дистанция: 3000м
Время в Движении: 55:00 (3300 секунд)
Время Отдыха: 10:00 (не учитывается)

Шаг 1: Рассчитать NSS

NSS = 3000м / 55мин
NSS = 54.5 м/мин

Шаг 2: Рассчитать IF

IF = 54.5 / 64.5
IF = 0.845

Шаг 3: Рассчитать sTSS

sTSS = (0.845³) × (55/60) × 100
sTSS = 0.603 × 0.917 × 100
sTSS = 55.3

Руководство по Интенсивности sTSS

Диапазон sTSS	Уровень Интенсивности	Описание	Примеры Тренировок
< 50	Легкое Восстановление	Легкое плавание, фокус на технике, активный отдых	30-45мин восстановительное плавание, упражнения
50-100	Умеренная Тренировка	Типичный ежедневный объем тренировки	60-90мин аэробная выносливость, смешанные зоны
100-200	Тяжелая Тренировка	Качественные сессии с пороговой/VO₂ работой	90-120мин с интервалами CSS, серии в темпе соревнований
200-300	Очень Тяжелая	Симуляция гонки, блоки очень высокой интенсивности	2-3ч сессии, контрольные заплывы, серии максимального усилия
> 300	Экстремальная	День соревнований, ультрадистанции	Соревнования, заплывы Ironman, марафонское плавание

📊 Недельные Целевые TSS по Уровню

Начинающие: 200-400 TSS/неделя
Средний уровень: 400-700 TSS/неделя
Продвинутые/Элита: 700-1000+ TSS/неделя

Они накапливаются в вашу Хроническую Тренировочную Нагрузку (CTL).

График Управления Результативностью (PMC)

PMC визуализирует три взаимосвязанные метрики, которые рассказывают полную историю вашей тренировки: форма, усталость и готовность.

📈

CTL - Хроническая Тренировочная Нагрузка

Ваша ФОРМА

42-дневное экспоненциально взвешенное среднее дневного TSS. Представляет долгосрочную аэробную форму и тренировочную адаптацию.

CTL сегодня = CTL вчера + (TSS сегодня - CTL вчера) × (1/42)

⚡

ATL - Острая Тренировочная Нагрузка

Ваша УСТАЛОСТЬ

7-дневное экспоненциально взвешенное среднее дневного TSS. Захватывает недавний тренировочный стресс и накопленную усталость.

ATL сегодня = ATL вчера + (TSS сегодня - ATL вчера) × (1/7)

🎯

TSB - Баланс Тренировочного Стресса

Ваша ГОТОВНОСТЬ

Разница между вчерашней формой и усталостью. Указывает на готовность выступать или потребность в отдыхе.

TSB = CTL вчера - ATL вчера

Понимание CTL: Ваша Метрика Формы

Что Представляет CTL

CTL количественно оценивает тренировочную нагрузку, к которой ваше тело адаптировалось за последние 6 недель. Более высокий CTL означает:

Большая аэробная способность и выносливость
Способность справляться с большим объемом тренировок
Улучшенные мышечные и метаболические адаптации
Более высокая устойчивая результативность

Временная Константа: 42 Дня

CTL имеет период полураспада ~14.7 дней. После 42 дней примерно 36.8% (1/e) воздействия одной тренировки остается.

Это медленное снижение означает, что форма нарабатывается постепенно, но также медленно исчезает—защищая от детренировки во время коротких перерывов.

Типичные Значения CTL

Начинающие:

20-40 CTL

Построение базовой формы, 3-4 заплыва/неделя

Средний уровень:

40-70 CTL

Постоянные тренировки, 4-5 заплывов/неделя

Продвинутые:

70-100 CTL

Большой объем, 5-6 заплывов/неделя, двойные тренировки

Элита:

100-150+ CTL

Профессиональная нагрузка, 8-12 сессий/неделя

⚠️ Пределы Скорости Нарастания CTL

Начинающие: +3-5 CTL в неделю
Средний уровень: +5-7 CTL в неделю
Продвинутые: +7-10 CTL в неделю

Превышение этих показателей значительно увеличивает риск травм и выгорания.

Понимание ATL: Ваша Метрика Усталости

ATL отслеживает краткосрочный тренировочный стресс—усталость, накопленную за последнюю неделю. Он быстро растет после тяжелых тренировок и быстро падает во время отдыха.

Динамика ATL

Быстрый Отклик: 7-дневная временная константа (период полураспада ~2.4 дня)
Пиковый Паттерн: Скачки после тяжелых сессий, падения во время восстановления
Индикатор Восстановления: Падение ATL = рассеивание усталости
Предупреждение о Перетренированности: Хронически повышенный ATL предполагает недостаточное восстановление

🔬 Модель Форма-Усталость

Каждая тренировочная сессия производит два эффекта:

Стимул формы (медленное построение, длительное)
Усталость (быстрое построение, быстрое рассеивание)

Результативность = Форма - Усталость. PMC визуализирует эту модель, обеспечивая научную периодизацию тренировок.

В Устойчивом Состоянии

Когда тренировочная нагрузка постоянна из недели в неделю, CTL и ATL сходятся:

Пример: 500 TSS/неделя постоянно

Дневной TSS ≈ 71
CTL приближается к ~71
ATL приближается к ~71
TSB приближается к 0

Интерпретация: Форма и усталость сбалансированы. Нет накапливающегося дефицита или избытка.

Во Время Фаз Построения

При увеличении тренировочной нагрузки:

ATL растет быстрее, чем CTL из-за более короткой временной константы. TSB становится отрицательным (усталость > форма). Это нормально и продуктивно—вы применяете перегрузку для стимуляции адаптации.

Во Время Подводки

При снижении тренировочной нагрузки:

ATL падает быстрее, чем CTL. TSB становится положительным (форма > усталость). Это цель—прийти к дню гонки свежим, сохраняя форму.

Понимание TSB: Ваша Метрика Формы/Готовности

TSB—это разница между вчерашней формой (CTL) и вчерашней усталостью (ATL). Он показывает, свежи вы или утомлены, готовы к гонке или нуждаетесь в восстановлении.

Руководство по Интерпретации TSB

Диапазон TSB	Статус	Интерпретация	Рекомендуемое Действие
< -30	Риск Перегрузки	Экстремальная усталость. Возможна перетренированность.	Требуется немедленное восстановление. Снизить объем на 50%+.
-20 до -30	Оптимальный Тренировочный Блок	Продуктивная перегрузка. Построение формы.	Продолжить план. Следить за признаками чрезмерной усталости.
-10 до -20	Умеренная Нагрузка	Стандартное накопление тренировок.	Нормальная тренировка. Может справиться с качественными сессиями.
-10 до +15	Переход/Поддержание	Сбалансированное состояние. Легкая усталость или свежесть.	Хорошо для гонок B/C, тестирования или недель восстановления.
+15 до +25	Пиковая Гоночная Форма	Свежий и в форме. Оптимальное окно результативности.	Приоритетные гонки А. Ожидается пиковая результативность.
+25 до +35	Очень Свежий	Высоко отдохнувший. Хорошо для спринтов.	Короткие гонки, контрольные заплывы, очень отдохнувшее состояние.
> +35	Детренировка	Потеря формы от бездействия.	Возобновить тренировки. Форма снижается от продолжительного отдыха.

🎯 Целевой TSB по Дистанции Гонки

Спринт/Олимпийский Триатлон: TSB +15 до +25 (подводка 7-10 дней)
Половина Ironman (70.3): TSB +20 до +30 (подводка 10-14 дней)
Полный Ironman: TSB +15 до +25 (подводка 14-21 день)
Бассейновые Соревнования: TSB +15 до +25 (подводка 7-14 дней в зависимости от события)

Пример PMC: Тренировочный Блок → Подводка → Гонка

8-Недельный Тренировочный Цикл

Недели 1-5: Фаза Построения

Недельный TSS: 400 → 450 → 500 → 550 → 550
CTL: Постепенно растет с 50 → 65
ATL: Отслеживает недельную нагрузку, колеблется 55-80
TSB: Отрицательный (-15 до -25), указывает на продуктивный тренировочный стресс

Неделя 6: Неделя Восстановления

Недельный TSS: 300 (снижение на 40%)
CTL: Небольшое снижение до ~63 (форма сохранена)
ATL: Падает до ~50 (усталость рассеивается)
TSB: Поднимается до +5 (частичная свежесть)

Неделя 7: Финальное Построение

Недельный TSS: 500
CTL: Поднимается до ~65
ATL: Скачок до ~75
TSB: Возвращается к -20 (качественная тренировка усвоена)

Неделя 8: Подводка + Гонка

Дни 1-9: Сниженный объем, поддержание интенсивности (200 TSS всего)
CTL: Плавное снижение до ~62 (минимальная потеря формы)
ATL: Быстрое падение до ~40 (усталость устранена)
TSB: Пик в +20 в день гонки
Результат: Свежий, в форме, готов выступать

✅ Почему Работает Подводка

Различные временные константы (42 дня для CTL, 7 дней для ATL) создают эффект подводки:

ATL реагирует быстро → Усталость исчезает в течение 7-10 дней
CTL реагирует медленно → Форма сохраняется неделями
Результат: Форма остается, пока усталость исчезает = пиковая результативность

Практические Руководящие Принципы

1️⃣ Отслеживайте Дневной sTSS

Последовательность—ключ. Записывайте sTSS каждой тренировки для построения точных трендов CTL/ATL/TSB. Отсутствующие данные создают пробелы в кривой формы.

2️⃣ Следите за Скоростью Нарастания CTL

Увеличивайте CTL постепенно. Еженедельное увеличение на 5-7 пунктов устойчиво для большинства пловцов. Скачок на 15-20 пунктов приглашает травму.

3️⃣ Планируйте Недели Восстановления

Каждые 3-4 недели снижайте объем на 30-50% на одну неделю. Позвольте TSB подняться до -5 до +10. Это консолидирует форму и предотвращает перетренированность.

4️⃣ Рассчитывайте Время Подводки

Нацельтесь на TSB +15 до +25 в день гонки. Начинайте подводку за 7-14 дней в зависимости от дистанции события и текущего TSB.

5️⃣ Не Паникуйте с Отрицательным TSB

TSB от -20 до -30 во время фаз построения нормален и продуктивен. Это означает, что вы применяете стимул для адаптации.

6️⃣ Уважайте Снижение CTL

После перерыва в тренировках не пытайтесь немедленно возобновить на предыдущем уровне CTL. Восстанавливайте постепенно, чтобы избежать травм.

Овладейте Своей Тренировочной Нагрузкой

PMC превращает субъективные тренировки в объективные данные. Отслеживая sTSS, CTL, ATL и TSB, вы получаете точный контроль над прогрессом формы, управлением усталостью и временем пиковой результативности.

← Основы CSS Метрики Эффективности →

Тренировочная Нагрузка и Управление Результативностью