Darmowy Kalkulator TSS dla Pływania

Oblicz Training Stress Score dla treningów pływackich - Jedyny darmowy kalkulator sTSS

Czym jest TSS dla Pływania (sTSS)?

Swimming Training Stress Score (sTSS) kwantyfikuje obciążenie treningowe sesji pływackiej, łącząc intensywność i czas trwania. Jest to adaptacja metodologii TSS z kolarstwa, wykorzystująca Critical Swim Speed (CSS) jako tempo progowe. Trening o czasie 1 godziny w tempie CSS = 100 sTSS.

Darmowy Kalkulator sTSS

Oblicz stres treningowy dla każdej sesji pływackiej. Wymaga znajomości tempa CSS.

Tempo progowe z testu CSS (np. 1:49)
Całkowity czas treningu włącznie z przerwami (1-300 minut)
Średnie tempo podczas treningu (np. 2:05)

Jak Obliczany Jest sTSS

Formuła

sTSS = (Czas trwania w godzinach) × (Współczynnik Intensywności)² × 100

Gdzie:

  • Współczynnik Intensywności (IF) = Tempo CSS / Średnie Tempo Treningu
  • Czas trwania = Całkowity czas treningu w godzinach
  • Tempo CSS = Tempo progowe z testu CSS

Praktyczny Przykład

Szczegóły Treningu:

  • Tempo CSS: 1:49/100m (109 sekund)
  • Czas Trwania Treningu: 60 minut (1 godzina)
  • Średnie Tempo: 2:05/100m (125 sekund)

Krok 1: Oblicz Współczynnik Intensywności

IF = Tempo CSS / Tempo Treningu
IF = 109 / 125
IF = 0.872

Krok 2: Oblicz sTSS

sTSS = 1.0 godziny × (0.872)² × 100
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76

Interpretacja: Ten 60-minutowy trening w łagodnym tempie (wolniejszym niż CSS) wygenerował 76 sTSS - umiarkowane obciążenie treningowe odpowiednie do budowania bazy tlenowej.

Interpretacja Wartości sTSS

Zakres sTSS Obciążenie Treningowe Czas Regeneracji Przykład Treningu
< 50 Niskie Tego samego dnia Łagodne pływanie 30 min, ćwiczenia techniczne
50-100 Umiarkowane 1 dzień Wytrzymałość 60 min, stałe tempo
100-200 Wysokie 1-2 dni Serie progowe 90 min, interwały w tempie wyścigowym
200-300 Bardzo Wysokie 2-3 dni Intensywny trening 2 godziny, wielokrotne bloki progowe
> 300 Ekstremalne 3+ dni Długi wyścig (>2 godziny), ultra-wytrzymałość

Przewodnik Tygodniowego sTSS

Docelowy tygodniowy sTSS zależy od poziomu treningu i celów:

Pływacy Rekreacyjni

Tygodniowy sTSS: 150-300

2-3 treningi tygodniowo, 50-100 sTSS każdy. Skupienie na technice i budowaniu bazy tlenowej.

Pływacy Fitness / Triathloniści

Tygodniowy sTSS: 300-500

3-4 treningi tygodniowo, 75-125 sTSS każdy. Mieszanka wytrzymałości tlenowej i pracy progowej.

Pływacy Masters Wyczynowi

Tygodniowy sTSS: 500-800

4-6 treningów tygodniowo, 80-150 sTSS każdy. Ustrukturyzowany trening z periodyzacją.

Pływacy Elitarni / Uniwersyteccy

Tygodniowy sTSS: 800-1200+

8-12 treningów tygodniowo, sesje podwójne. Wysoki wolumen z krytycznym zarządzaniem regeneracją.

⚠️ Ważne Uwagi

  • Wymaga dokładnego CSS: CSS powinno być aktualne (testowane w ciągu 6-8 tygodni) dla precyzyjnego sTSS.
  • Uproszczone obliczenia: Ten kalkulator używa średniego tempa. Zaawansowany sTSS używa Normalized Graded Pace (NGP), który uwzględnia strukturę interwałów.
  • Nie dla pracy technicznej: sTSS mierzy tylko fizyczny stres treningu, nie rozwój umiejętności.
  • Indywidualna zmienność: Ten sam sTSS różnie odczuwany przez różnych pływaków. Dostosuj wytyczne według regeneracji.

Dlaczego sTSS Ma Znaczenie

Training Stress Score jest podstawą dla:

  • CTL (Chronic Training Load): Poziom formy fizycznej - wykładnicza średnia ważona z 42 dni dziennego sTSS
  • ATL (Acute Training Load): Zmęczenie - wykładnicza średnia ważona z 7 dni dziennego sTSS
  • TSB (Training Stress Balance): Stan formy - TSB = CTL - ATL (dodatni = świeży, ujemny = zmęczony)
  • Periodyzacja: Planowanie faz treningowych (baza, rozwój, szczyt, tapering) używając docelowych progresji CTL
  • Zarządzanie Regeneracją: Wiedza, kiedy forsować, a kiedy odpoczywać na podstawie TSB

Porada Pro: Śledź CTL

Zapisuj dzienne sTSS w arkuszu kalkulacyjnym lub dzienniku treningowym. Obliczaj średnią z 42 dni (CTL) co tydzień. Celuj w wzrost 5-10 punktów CTL tygodniowo podczas budowania bazy. Utrzymuj lub lekko redukuj CTL podczas taperingu (1-2 tygodnie przed zawodami).

Powiązane Zasoby

Test CSS

Potrzebujesz tempa CSS? Użyj naszego darmowego kalkulatora CSS z czasami testowymi 400m i 200m.

Kalkulator CSS →

Przewodnik Obciążenia Treningowego

Dowiedz się o CTL, ATL, TSB i metrykach Performance Management Chart.

Obciążenie Treningowe →

Aplikacja SwimAnalytics

Automatyczne obliczanie sTSS dla wszystkich treningów. Śledź trendy CTL/ATL/TSB w czasie.

Więcej Informacji →

Chcesz automatyczne śledzenie sTSS?

Pobierz SwimAnalytics Za Darmo