Simeffektivitet: SWOLF
Din simekonomiska poäng - Ju lägre desto bättre
Vad är SWOLF?
SWOLF (Swim + Golf) är ett sammansatt effektivitetsmått som kombinerar simtagsräkning och tid till ett enda nummer. Precis som i golf är målet att minimera din poäng.
Formel
Exempel: Om du simmar 25m på 20 sekunder med 15 simtag:
Normaliserad SWOLF för jämförelse mellan bassänger
För att jämföra poäng mellan olika bassänglängder:
SWOLF-referensvärden
Frisim - 25m bassäng
Nationell/internationell nivå, exceptionell effektivitet
Varsity-nivå, universitetssimning, tävlande masters
Regelbunden träning, solid teknik
Utvecklar teknik och kondition
Andra simsätt - 25m bassäng
Ryggsim
Typiskt 5-10 poäng högre än frisim
Bröstsim
Stor variation på grund av glidteknik
Fjärilsim
Liknande frisim för skickliga simmare
⚠️ Individuell variation
SWOLF påverkas av längd och armspann. Längre simmare tar naturligt färre simtag. Använd SWOLF för att följa dina egna framsteg istället för att jämföra dig med andra.
Tolkning av SWOLF-mönster
📉 Sjunkande SWOLF = Förbättrad effektivitet
Din teknik förbättras, eller du blir mer ekonomisk vid en given tempo. Detta är målet under veckor och månader av träning.
📈 Stigande SWOLF = Försämrad effektivitet
Trötthet sätter in, tekniken försämras, eller du simmar snabbare än vad din effektivitet tillåter.
📊 Olika kombinationer med samma SWOLF
En SWOLF på 45 kan komma från flera kombinationer av simtag/tid:
- 20 sekunder + 25 simtag = Hög frekvens, kortare simtag
- 25 sekunder + 20 simtag = Lägre frekvens, längre simtag
Analysera alltid komponenterna (simtagsräkning OCH tid) för att förstå din simstrategi.
🎯 Träningsapplikationer med SWOLF
- Tekniska pass: Försök minska SWOLF genom bättre grepp, strömlinjeformning och kroppsposition
- Trötthetsövervakning: Stigande SWOLF indikerar teknisk försämring—dags att ta en paus
- Tempo-effektivitetsbalans: Hitta det snabbaste tempo du kan hålla utan att SWOLF skjuter i höjden
- Övningseffektivitet: Registrera SWOLF före/efter övningsserier för att mäta teknisk överföring
Bästa mätmetoder
📏 Simtagsräkning
- Räkna varje handinslag (båda armarna kombinerat)
- Börja räkna från första simtaget efter startsprånget
- Räkna till väggkontakt
- Håll konsekvent startsprångsdistans (~5m från flaggorna)
⏱️ Tidtagning
- Mät från första simtaget till väggkontakt
- Använd konsekvent startsprångsintensitet mellan banor
- Teknologi (Garmin, Apple Watch, FORM) beräknar automatiskt
- Manuell tidtagning: Använd bassängklocka eller stoppklocka
🔄 Konsistens
- Mät SWOLF vid liknande tempo för jämförelse
- Registrera under huvudserier, inte uppvärmning/nedkylning
- Notera vilket simsätt (frisim, ryggsim, etc.)
- Jämför samma bassänglängd (25m vs 25m, inte 25m vs 50m)
Begränsningar med SWOLF
🚫 Du kan inte jämföra mellan idrottare
Längd, armlängd och flexibilitet skapar naturliga skillnader i simtagsräkning. En 188 cm lång simmare kommer att ha lägre SWOLF än en 168 cm lång simmare vid samma konditionsnivå.
Lösning: Använd SWOLF endast för att följa dina personliga framsteg.
🚫 Sammansatt poäng döljer detaljer
SWOLF kombinerar två variabler. Du kan förbättra den ena medan den andra försämras och fortfarande ha samma poäng.
Lösning: Granska alltid simtagsräkning OCH tid separat.
🚫 Inte normaliserad för tempo
SWOLF ökar naturligt när du simmar snabbare (fler simtag, mindre tid, men högre total). Detta är inte ineffektivitet—det är fysik.
Lösning: Registrera SWOLF vid specifika måltempo (t.ex. "SWOLF vid CSS-tempo" vs "SWOLF vid lätt tempo").
🔬 Vetenskapen bakom simeffektivitet
Forskning av Costill et al. (1985) etablerade att simeffektivitet (energikostnad per distansenhet) är viktigare än VO₂max för medeldistansprestanda.
SWOLF fungerar som en proxiindikator för ekonomi—lägre SWOLF korrelerar typiskt med lägre energiförbrukning vid en given tempo, vilket gör att du kan simma snabbare eller längre med samma ansträngning.
SWOLF-träningsövningar
🎯 SWOLF-reduktionsserie
8 × 50m (30 sekunders vila)
- 50 #1-2: Simma i bekvämt tempo, registrera bas-SWOLF
- 50 #3-4: Minska simtagsräkning med 2, behåll samma tid → Fokusera på distans per simtag
- 50 #5-6: Öka simtagsfrekvensen något, behåll samma räkning → Fokusera på rotation
- 50 #7-8: Hitta optimal balans—sök lägsta SWOLF
Mål: Upptäck din mest effektiva kombination av simtagsräkning/frekvens.
⚡ SWOLF-stabilitetsstest
10 × 100m @ CSS-tempo (20 sekunders vila)
Registrera SWOLF för varje 100m. Analysera:
- Vilket 100m hade lägst SWOLF? (Du var mest effektiv)
- Var sköt SWOLF i höjden? (Teknisk försämring eller trötthet)
- Hur mycket varierade SWOLF från första till sista 100m?
Mål: Behålla SWOLF ±2 poäng på alla repetitioner. Konsistens indikerar solid teknik under trötthet.
Effektivitet tjänas genom upprepning
SWOLF förbättras inte över en natt. Det är det kumulativa resultatet av tusentals tekniskt korrekta simtag, medveten övning och noggrann uppmärksamhet på effektivitet framför hastighet.
Registrera konsekvent. Förbättra gradvis. Se hur din simning transformeras.