Gratis TSS-kalkylator för simning
Beräkna Training Stress Score för simträningspass - Den enda kostnadsfria sTSS-kalkylatorn
Vad är simningens TSS (sTSS)?
Swimming Training Stress Score (sTSS) kvantifierar träningsbelastningen från ett simpass genom att kombinera intensitet och varaktighet. Det är anpassat från cyklingens TSS-metodologi och använder din Critical Swim Speed (CSS) som tröskeltempo. Ett träningspass på 1 timme i CSS-tempo = 100 sTSS.
Gratis sTSS-kalkylator
Beräkna träningsstress för vilket simpass som helst. Kräver ditt CSS-tempo.
Hur sTSS beräknas
Formel
Där:
- Intensitetsfaktor (IF) = CSS-tempo / Genomsnittligt träningstempo
- Varaktighet = Total passets tid i timmar
- CSS-tempo = Ditt tröskeltempo från CSS-testet
Praktiskt exempel
Träningspassets detaljer:
- CSS-tempo: 1:49/100m (109 sekunder)
- Träningspassets varaktighet: 60 minuter (1 timme)
- Genomsnittligt tempo: 2:05/100m (125 sekunder)
Steg 1: Beräkna intensitetsfaktorn
IF = 109 / 125
IF = 0.872
Steg 2: Beräkna sTSS
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76
Tolkning: Detta 60-minuters träningspass i långsamt tempo (långsammare än CSS) genererade 76 sTSS - en måttlig träningsbelastning lämplig för att bygga aerob bas.
Tolkning av sTSS-värden
| sTSS-intervall | Träningsbelastning | Återhämtningstid | Exempel på träningspass |
|---|---|---|---|
| < 50 | Låg | Samma dag | 30 min lätt simning, teknikövningar |
| 50-100 | Måttlig | 1 dag | 60 min uthållighet, jämnt tempo |
| 100-200 | Hög | 1-2 dagar | 90 min tröskelserier, intervaller i tävlingstempo |
| 200-300 | Mycket hög | 2-3 dagar | 2 timmars hårt träningspass, flera tröskelblock |
| > 300 | Extrem | 3+ dagar | Lång tävling (>2 timmar), ultrauthållighet |
Veckans sTSS-guide
Målet för veckans sTSS beror på din träningsnivå och dina mål:
Motionssimmare
Veckans sTSS: 150-300
2-3 träningspass per vecka, 50-100 sTSS vardera. Fokus på teknik och att bygga aerob bas.
Fitness-simmare / Triatleter
Veckans sTSS: 300-500
3-4 träningspass per vecka, 75-125 sTSS vardera. Blandning av aerob uthållighet och tröskelarbete.
Tävlingssimmare (masters)
Veckans sTSS: 500-800
4-6 träningspass per vecka, 80-150 sTSS vardera. Strukturerad träning med periodisering.
Elit- / Universitetssimmare
Veckans sTSS: 800-1200+
8-12 träningspass per vecka, dubbla pass. Hög volym med kritisk återhämtningshantering.
⚠️ Viktiga anmärkningar
- Kräver exakt CSS: Din CSS måste vara uppdaterad (testad inom 6-8 veckor) för exakt sTSS.
- Förenklad beräkning: Denna kalkylator använder genomsnittligt tempo. Avancerad sTSS använder Normalized Graded Pace (NGP) som tar hänsyn till intervallstruktur.
- Inte för tekniskt arbete: sTSS mäter endast fysisk träningsstress, inte färdighetsutveckling.
- Individuell variation: Samma sTSS känns olika för olika simmare. Justera riktlinjerna baserat på din återhämtning.
Varför sTSS spelar roll
Training Stress Score är grunden för:
- CTL (Chronic Training Load): Din konditionsnivå - exponentiellt viktat 42-dagars genomsnitt av daglig sTSS
- ATL (Acute Training Load): Din trötthet - exponentiellt viktat 7-dagars genomsnitt av daglig sTSS
- TSB (Training Stress Balance): Din formstatus - TSB = CTL - ATL (positivt = frisk, negativt = trött)
- Periodisering: Planera träningsfaser (bas, utveckling, topp, nedtrappning) med hjälp av målsatta CTL-progressioner
- Återhämtningshantering: Veta när man ska träna hårt och när man ska vila baserat på TSB
Profftips: Följ din CTL
Registrera daglig sTSS i ett kalkylblad eller träningsdagbok. Beräkna ditt 42-dagars genomsnitt (CTL) varje vecka. Sikta på 5-10 poängs CTL-ökning per vecka under basbyggnad. Behåll eller sänk CTL något under nedtrappning (1-2 veckor före tävling).
Relaterade resurser
CSS-test
Behöver du ditt CSS-tempo? Använd vår kostnadsfria CSS-kalkylator med 400m och 200m testtider.
CSS-kalkylator →Guide för träningsbelastning
Lär dig om CTL, ATL, TSB och Performance Management Chart-metriker.
Träningsbelastning →SwimAnalytics-appen
Automatisk sTSS-beräkning för alla träningspass. Följ CTL/ATL/TSB-trender över tid.
Mer information →Vill du ha automatisk sTSS-spårning?
Ladda ner SwimAnalytics gratis