Träningsbelastning och Prestandahantering
Kvantifiera Stress, Övervaka Kondition, Optimera Prestanda
Förstå Träningsbelastning
Kvantifiering av träningsbelastning svarar på den kritiska frågan: Hur hårt var det passet? Inte bara distans eller tid, utan den verkliga fysiologiska stressen som ålagts din kropp.
Training Stress Score (TSS)-systemet, utvecklat av Dr. Andrew Coggan, ger en standardiserad metod för att kvantifiera träningsintensitet och varaktighet i ett enda nummer. För simning använder vi Swim Training Stress Score (sTSS) med en avgörande modifiering som tar hänsyn till vattnets unika motståndegenskaper.
TSS-standarden
En timme vid din funktionella tröskeltempe (CSS) = 100 TSS
Denna standardisering gör det möjligt att jämföra pass, veckor och träningscykler. Ett 30-minuters simpass vid tröskeln = ~50 TSS. Ett 2-timmars simpass vid tröskeln = ~200 TSS.
Swim Training Stress Score (sTSS)
Formeln
Där Intensitetsfaktorn (IF) är:
Och Normaliserad Simhastighet (NSS) är:
⚡ Den Kubiska Faktorn (IF³)
Nyckelinnovation: Simning använder IF³ medan cykling/löpning använder IF². Detta reflekterar vattnets fysik—motståndet ökar exponentiellt med hastigheten.
Att gå 10% snabbare i vattnet kräver ~33% mer kraft. Den kubiska faktorn viktar korrekt denna ökning av fysiologisk kostnad.
Praktiskt Exempel
Simmarens Profil:
- CSS: 1:33/100m = 93 sekunder/100m
- FTP: 64.5 m/min (100m / 1.55min)
Träningsdata:
- Total Distans: 3000m
- Tid i Rörelse: 55:00 (3300 sekunder)
- Vilotid: 10:00 (räknas ej)
Steg 1: Beräkna NSS
NSS = 54.5 m/min
Steg 2: Beräkna IF
IF = 0.845
Steg 3: Beräkna sTSS
sTSS = 0.603 × 0.917 × 100
sTSS = 55.3
sTSS-intensitetsguide
| sTSS-intervall | Intensitetsnivå | Beskrivning | Träningsexempel |
|---|---|---|---|
| < 50 | Lätt Återhämtning | Lättare simning, teknikfokus, aktiv vila | 30-45min återhämtningssim, teknikpass |
| 50-100 | Måttlig Träning | Typisk daglig träningsvolym | 60-90min aerob uthållighet, blandade zoner |
| 100-200 | Hård Träning | Kvalitetspass med tröskel-/VO₂-arbete | 90-120min med CSS-intervaller, tävlingstempopass |
| 200-300 | Mycket Hårt | Tävlingssimulering, mycket högintensiva block | 2-3h pass, tempotest, maxinsatsserier |
| > 300 | Extremt | Tävlingsdag, ultradistanshändelser | Tävling, Ironman-simning, maratonsimning |
📊 Veckovisa TSS-mål per Nivå
- Nybörjare: 200-400 TSS/vecka
- Intermediär: 400-700 TSS/vecka
- Avancerad/Elit: 700-1000+ TSS/vecka
Dessa ackumuleras till din Kroniska Träningsbelastning (CTL).
Prestandahanteringsdiagram (PMC)
PMC visualiserar tre sammankopplade mätvärden som berättar hela historien om din träning: kondition, trötthet och form.
CTL - Chronic Training Load
Exponentiellt viktat 42-dagars genomsnitt av daglig TSS. Representerar långsiktig aerob kondition och träningsanpassning.
ATL - Acute Training Load
Exponentiellt viktat 7-dagars genomsnitt av daglig TSS. Fångar nylig träningsstress och ackumulerad trötthet.
TSB - Training Stress Balance
Skillnaden mellan gårdagens kondition och trötthet. Indikerar beredskap att prestera eller behovet av vila.
Förstå CTL: Ditt Konditionsmått
Vad CTL Representerar
CTL kvantifierar den träningsbelastning din kropp har anpassat sig till under de senaste 6 veckorna. Ett högre CTL innebär:
- Större aerob kapacitet och uthållighet
- Förmåga att hantera mer träningsvolym
- Förbättringar i muskulära och metaboliska anpassningar
- Högre hållbar prestanda
Tidskonstant: 42 Dagar
CTL har en halveringstid på ~14.7 dagar. Efter 42 dagar återstår cirka 36.8% (1/e) av påverkan från ett enskilt träningspass.
Denna långsamma avklingning betyder att kondition byggs gradvis men också avtar långsamt—skydd mot avträning under korta pauser.
Typiska CTL-värden
Bygger grundkondition, 3-4 simpass/vecka
Konsekvent träning, 4-5 simpass/vecka
Hög volym, 5-6 simpass/vecka, dubbelpass
Professionell träningsbelastning, 8-12 pass/vecka
- Nybörjare: +3-5 CTL per vecka
- Intermediär: +5-7 CTL per vecka
- Avancerad: +7-10 CTL per vecka
Att överskrida dessa nivåer ökar risken för skada och utbrändhet avsevärt.
Förstå ATL: Ditt Trötthetsmått
ATL spårar kortsiktig träningsstress—den ackumulerade trötthet från den senaste veckan. Den ökar snabbt efter hårda pass och sjunker snabbt under vila.
ATL-dynamik
- Snabb Respons: 7-dagars tidskonstant (halveringstid ~2.4 dagar)
- Toppigt Mönster: Hoppar efter hårda pass, sjunker under återhämtning
- Återhämtningsindikator: Sjunkande ATL = avtagande trötthet
- Överträningsvarning: Kroniskt förhöjd ATL antyder otillräcklig återhämtning
🔬 Konditions-Trötthet-modellen
Varje träningspass ger två effekter:
- Konditionsstimulans (långsam uppbyggnad, lång varaktighet)
- Trötthet (snabb uppbyggnad, snabb avklingning)
Prestanda = Kondition - Trötthet. PMC visualiserar denna modell, vilket möjliggör vetenskaplig träningsperiodisering.
I Jämviktstillstånd
När träningsbelastningen är konsekvent vecka efter vecka konvergerar CTL och ATL:
Exempel: 500 TSS/vecka konsekvent
CTL närmar sig ~71
ATL närmar sig ~71
TSB närmar sig 0
Tolkning: Kondition och trötthet är balanserade. Inget ackumulativt underskott eller överskott.
Under Uppbyggnadsfaser
När träningsbelastningen ökar:
ATL ökar snabbare än CTL på grund av kortare tidskonstant. TSB blir negativ (trötthet > kondition). Detta är normalt och produktivt—du tillämpar överbelastning för att stimulera anpassning.
Under Tapering
När träningsbelastningen minskar:
ATL sjunker snabbare än CTL. TSB blir positiv (kondition > trötthet). Detta är målet—att komma till tävlingsdagen fräsch samtidigt som kondition bibehålls.
Förstå TSB: Ditt Form/Beredskaps-mått
TSB är skillnaden mellan gårdagens kondition (CTL) och gårdagens trötthet (ATL). Den indikerar om du är fräsch eller trött, redo att tävla eller i behov av återhämtning.
TSB-tolkningsguide
| TSB-intervall | Status | Tolkning | Rekommenderad Åtgärd |
|---|---|---|---|
| < -30 | Överbelastningsrisk | Extrem trötthet. Möjlig överträning. | Omedelbar återhämtning nödvändig. Minska volym 50%+. |
| -20 till -30 | Optimalt Träningsblock | Produktiv överbelastning. Bygger kondition. | Fortsätt plan. Övervaka tecken på överdriven trötthet. |
| -10 till -20 | Måttlig Belastning | Standard träningsackumulering. | Normal träning. Kan hantera kvalitetspass. |
| -10 till +15 | Övergång/Underhåll | Balanserat tillstånd. Lätt trötthet eller fräschhet. | Bra för B/C-tävlingar, tester eller återhämtningsveckor. |
| +15 till +25 | Optimal Tävlingsform | Fräsch och i form. Optimal prestationsfönster. | A-prioritetstävlingar. Topprestanda förväntas. |
| +25 till +35 | Mycket Fräsch | Högvilade. Bra för sprinter. | Korta tävlingar, tempotest, mycket vilad status. |
| > +35 | Avträning | Förlorar kondition på grund av inaktivitet. | Återuppta träning. Kondition avtar från långvarig vila. |
🎯 TSB-mål per Tävlingsdistans
- Sprint/Olympisk Triathlon: TSB +15 till +25 (taper 7-10 dagar)
- Halv Ironman (70.3): TSB +20 till +30 (taper 10-14 dagar)
- Hel Ironman: TSB +15 till +25 (taper 14-21 dagar)
- Bassäng-simtävlingar: TSB +15 till +25 (taper 7-14 dagar beroende på distans)
PMC-exempel: Träningsblock → Taper → Tävling
8-veckors Träningscykel
Vecka 1-5: Uppbyggnadsfas
- Veckovisa TSS: 400 → 450 → 500 → 550 → 550
- CTL: Ökar gradvis från 50 → 65
- ATL: Följer veckobelastning, fluktuerar 55-80
- TSB: Negativ (-15 till -25), indikerar produktiv träningsstress
Vecka 6: Återhämtningsvecka
- Veckovisa TSS: 300 (40% minskning)
- CTL: Liten nedgång till ~63 (kondition bibehållen)
- ATL: Sjunker till ~50 (trötthet avtar)
- TSB: Stiger till +5 (partiell fräschhet)
Vecka 7: Sista Uppbyggnad
- Veckovisa TSS: 500
- CTL: Stiger till ~65
- ATL: Hoppar till ~75
- TSB: Återgår till -20 (kvalitetsträning absorberad)
Vecka 8: Taper + Tävling
- Dag 1-9: Minskad volym, bibehåll intensitet (200 TSS totalt)
- CTL: Mjuk nedgång till ~62 (minimal konditionsförlust)
- ATL: Snabb nedgång till ~40 (trötthet eliminerad)
- TSB: Topp på +20 på tävlingsdagen
- Resultat: Fräsch, i form, redo att prestera
✅ Varför Tapering Fungerar
De olika tidskonstanterna (42 dagar för CTL, 7 dagar för ATL) skapar taper-effekten:
- ATL svarar snabbt → Trötthet försvinner på 7-10 dagar
- CTL svarar långsamt → Kondition kvarstår i veckor
- Resultat: Kondition kvarstår medan trötthet försvinner = topprestanda
Praktiska Tillämpningsguider
1️⃣ Spåra Daglig sTSS
Konsekvens är nyckeln. Spåra sTSS för varje pass för att bygga noggranna CTL/ATL/TSB-trender. Saknad data skapar luckor i konditionskurvan.
2️⃣ Övervaka CTL-ökningstakt
Öka CTL gradvis. En veckoökning på 5-7 poäng är hållbar för de flesta simmare. Att hoppa 15-20 poäng inbjuder till skador.
3️⃣ Planera Återhämtningsveckor
Var 3-4:e vecka, minska volymen 30-50% i en vecka. Låt TSB stiga till -5 till +10. Detta konsoliderar kondition och förhindrar överträning.
4️⃣ Tajma Din Taper
Sikta på TSB +15 till +25 på tävlingsdagen. Börja taper 7-14 dagar innan beroende på händelsedistans och nuvarande TSB.
5️⃣ Var Inte Rädd för Negativ TSB
En TSB på -20 till -30 under uppbyggnadsfaser är normal och produktiv. Det betyder att du tillämpar stimulans för anpassning.
6️⃣ Respektera CTL-avklingning
Efter träningsuppehåll, försök inte omedelbart återuppta tidigare CTL. Bygg upp gradvis för att undvika skador.
Bemästra Din Träningsbelastning
PMC förvandlar subjektiv träning till objektiv data. Genom att övervaka sTSS, CTL, ATL och TSB får du exakt kontroll över konditionsutveckling, trötthetshantering och timing av topprestanda.