Karibu kwa Kuogelea Kinachotegemea Data

SwimAnalytics inabadilisha mazoezi yako ya kuogelea kuwa maarifa ya vitendo kwa kutumia vipimo vya Critical Swim Speed (CSS), Training Stress Score (sTSS), na Performance Management Chart (PMC). Mwongozo huu utakupeleka kutoka usanidi wa kwanza hadi uchanganuzi wa hali ya juu wa mzigo wa mafunzo katika hatua 4 rahisi.

Kuanza Haraka (Dakika 5)

1

Pakua na Sakinisha

Pakua SwimAnalytics kutoka App Store na toa ruhusa ya kufikia Apple Health. Programu inasawazisha mazoezi ya kuogelea kiotomatiki—hakuna haja ya kuandika kwa mkono.

Pakua Programu →

2

Fanya Jaribio la CSS

Kamilisha jaribio la muda wa 400m na 200m ili kuanzisha Critical Swim Speed yako. Hii ndiyo msingi wa vipimo vyote—bila CSS, sTSS na maeneo ya mafunzo hayawezi kuhesabiwa.

Itifaki ya Jaribio la CSS ↓

3

Weka Matokeo ya CSS

Weka nyakati zako za 400m na 200m kwenye programu. SwimAnalytics inahesabu CSS, maeneo ya kasi, na inaweka vipimo vyote kulingana na fiziolojia yako. Sasisha kila wiki 6-8 kadri uwezo unavyoboreshwa.

4

Anza Kufuatilia Mazoezi

Ogelea na Apple Watch na programu ya Health. SwimAnalytics inagiza mazoezi kiotomatiki, inahesabu sTSS, inasasisha CTL/ATL/TSB, na inafuatilia maendeleo. Hakuna haja ya kuingiza data kwa mkono.

Itifaki Kamili ya Upimaji wa CSS

📋 Unachohitaji

Ufikiaji wa bwawa: Bwawa la 25m au 50m (25yd inakubaliwa)
Muda: Saa ya kusimamisha, saa ya kasi, au Apple Watch
Muda wa joto: Dakika 15-20 kabla ya jaribio
Kupumzika: Dakika 5-10 kati ya majaribio
Juhudi: Kasi ya juu inayoweza kudumishwa (si mbio za haraka kabisa)

⏱️ Hali za Siku ya Jaribio

Pumzikwa: Hakuna mafunzo magumu masaa 24-48 kabla
Umenywa maji: Umenywa maji vizuri, kula ya kawaida
Joto la bwawa: 26-28°C bora (epuka baridi/joto sana)
Wakati wa siku: Unapofanya mafunzo vizuri kawaida
Vifaa: Sawa na mafunzo (miwani, kofia, sare)

Jaribio la CSS Hatua kwa Hatua

Joto

Dakika 15-20

400-800m kuogelea rahisi, mazoezi, na ujenzi wa kuendelea. Jumuisha 2-3×50 kwa kasi inayoongezeka (juhudi 60%, 75%, 85%). Pumzika dakika 2-3 kabla ya jaribio.

Jaribio 1

Juhudi ya Juu ya 400m

Kuanza kwa kusukuma (hakuna kurusha). Ogelea 400m kwa kasi ya haraka zaidi unayoweza kudumisha kwa umbali wote. Hii SI mbio—jipange. Rekodi muda katika muundo wa mm:ss (k.m., 6:08).

Kidokezo cha upangaji: Lenga mgawanyo sawa wa 100m. 200m ya pili inapaswa kuwa ≤ 200m ya kwanza (mgawanyo hasi bora).

Kupumzika

Dakika 5-10

AWAMU MUHIMU: Kuogelea rahisi au pumziko kamili. Subiri hadi kiwango cha moyo kushuka chini ya 120 bpm na kupumua kurejesha kikamilifu. Kupumzika kutosha = CSS isiyo sahihi.

Jaribio 2

Juhudi ya Juu ya 200m

Kuanza kwa kusukuma (hakuna kurusha). Juhudi ya juu inayoweza kudumishwa kwa 200m. Hii inapaswa kuhisi ngumu zaidi kwa 100m kuliko 400m. Rekodi muda katika muundo wa mm:ss (k.m., 2:30).

Ukaguzi wa uthibitisho: Kasi ya 200m/100m inapaswa kuwa sekunde 3-6 haraka zaidi kuliko kasi ya 400m/100m. Ikiwa sivyo, kupumzika hakukutosha au upangaji ulikuwa mbaya.

Kupoza

Dakika 10-15

300-500m kuogelea rahisi, kunyoosha. Rekodi nyakati zako mara moja—usiamini kumbukumbu.

⚠️ Makosa ya Kawaida ya Jaribio la CSS

Kwenda haraka sana kwenye 400m: Inasababisha kuchoka, CSS isiyo sahihi. Tumia upangaji sawa.
Kupumzika kutosha kati ya majaribio: Uchovu unapunguza 200m, kufanya CSS kuwa ya haraka kibandia → maeneo yaliyofunzwa kupita kiasi.
Kutumia kuanza kwa kurusha: Inaongeza faida ya 0.5-1.5s, kupotosha mahesabu. Sukuma kutoka ukuta daima.
Kupima unapochoka: Mzigo mkubwa wa mafunzo masaa 24-48 kabla = matokeo yaliyoshusha. Pima unapokuwa mpya.
Kutorekordi mara moja: Kumbukumbu haitegemeki. Andika nyakati kabla ya kupoza.

Kuingiza Matokeo ya CSS kwenye SwimAnalytics

Hatua 1: Fungua Mipangilio ya CSS

Kwenye programu ya SwimAnalytics, nenda kwa Settings → Critical Swim Speed. Gusa "Perform CSS Test" au "Update CSS".

Hatua 2: Ingiza Nyakati

Ingiza muda wako wa 400m (k.m., 6:08) na muda wa 200m (k.m., 2:30). Tumia muundo sawasawa ulioonyeshwa. Gusa "Calculate".

Hatua 3: Kagua Matokeo

Programu inaonyesha:

Kasi ya CSS: 0.917 m/s
Kasi ya CSS: 1:49/100m
Maeneo ya mafunzo: Maeneo 7 ya kibinafsi (Zone 1-7)
Msingi wa sTSS: Sasa umewezesha kwa mazoezi yote

Hatua 4: Hifadhi na Sawazisha

Gusa "Save CSS". Programu mara moja:

Inahesabu tena maeneo ya mafunzo
Inasasisha sTSS kwa muktadha kwa siku 90 zilizopita
Inarekebisha mahesabu ya CTL/ATL/TSB
Inawawezesha uchanganuzi wa mazoezi kulingana na eneo

💡 Kidokezo cha Wataalamu: Upimaji wa CSS wa Historia

Ikiwa tayari unajua CSS yako kutoka kwa majaribio ya awali, unaweza kuingiza nyakati hizo moja kwa moja. Hata hivyo, kwa matokeo sahihi zaidi, fanya jaribio jipya kila wiki 6-8. CSS yako inapaswa kuboreshwa (kuwa haraka zaidi) kadri mafunzo yanavyoendelea.

Kuelewa Vipimo Vyako

Critical Swim Speed (CSS)

Ni nini: Kasi yako ya kizingiti cha aerobic—kasi ya haraka zaidi unayoweza kudumisha kwa ~dakika 30 bila kuchoka.

Inamaanisha nini: CSS = 1:49/100m inamaanisha unaweza kushikilia kasi ya 1:49 kwa juhudi za kizingiti zinazodumu.

Jinsi ya kutumia: Msingi wa maeneo yote ya mafunzo na mahesabu ya sTSS. Sasisha kila wiki 6-8.

Jifunze CSS →

Maeneo ya Mafunzo

Ni nini: Mipaka 7 ya ukali kulingana na CSS yako, kutoka kupona (Zone 1) hadi mbio (Zone 7).

Zinamaanisha nini: Kila eneo linalenga mabadiliko maalum ya kifiziolojia (msingi wa aerobic, kizingiti, VO₂max).

Jinsi ya kutumia: Fuata maagizo ya eneo kwa mafunzo yaliyopangwa. Programu inaonyesha muda-katika-eneo kwa kila zoezi.

Maeneo ya Mafunzo →

Swimming Training Stress Score (sTSS)

Ni nini: Msongo wa zoezi uliokadiriwa unaochanganya ukali na muda. Saa 1 kwa kasi ya CSS = 100 sTSS.

Inamaanisha nini: sTSS 50 = kupona rahisi, sTSS 100 = wastani, sTSS 200+ = kipindi kigumu sana.

Jinsi ya kutumia: Fuatilia sTSS ya kila siku/wiki kudhibiti mzigo wa mafunzo. Lenga ongezeko la sTSS 5-10 kwa wiki zaidi.

Mwongozo wa sTSS →

CTL / ATL / TSB

Ni nini:

CTL: Chronic Training Load (uwezo) - wastani wa siku 42 wa sTSS
ATL: Acute Training Load (uchovu) - wastani wa siku 7 wa sTSS
TSB: Training Stress Balance (umbo) = CTL - ATL

Jinsi ya kutumia: TSB chanya = mpya/umepunguziwa, TSB hasi = umechoka. Shindana wakati TSB = +5 hadi +25.

📊 Malengo Yako ya Wiki ya Kwanza

Baada ya kuingiza CSS na kukamilisha mazoezi 3-5:

Angalia thamani za sTSS: Thibitisha zinaendana na mtazamo wa juhudi (rahisi ~50, wastani ~100, ngumu ~150+)
Kagua usambazaji wa eneo: Je, unatumia 60-70% katika Zone 2 (msingi wa aerobic)?
Anzisha msingi wa CTL: Wastani wa wiki yako ya kwanza wa sTSS unakuwa msingi wa awali wa uwezo
Tambua ruwaza: Ni mazoezi gani yanazalisha sTSS ya juu zaidi? Je, unapona kwa kutosha?

Safari ya Kawaida ya Mtumiaji (Wiki 8 za Kwanza)

Wiki 1-2: Anzisha Msingi

Fanya jaribio la CSS na ingiza matokeo
Kamilisha mazoezi 3-5 ya kawaida ya mafunzo
Angalia thamani za sTSS na usambazaji wa eneo
Anzisha CTL ya awali (kiwango cha uwezo)
Lengo: Elewa vipimo, hakuna mabadiliko bado

Wiki 3-4: Tumia Maeneo

Tumia maeneo ya CSS katika mipango ya mazoezi
Ogelea Zone 2 kwa makusudi kwa seti za aerobic
Fuatilia jumla za sTSS za wiki (lenga uthabiti)
Fuatilia TSB (inapaswa kuwa hasi kidogo = mafunzo)
Lengo: Fanya mafunzo kwa maeneo, si hisia

Wiki 5-6: Mzigo wa Kuendelea

Ongeza sTSS ya wiki kwa 5-10% kutoka kwa msingi
Ongeza kipindi 1 cha kizingiti (Zone 4) kwa wiki
CTL inapaswa kuongezeka polepole (uwezo unaboreshwa)
ATL inaweza kuongezeka kwenye wiki ngumu (ya kawaida)
Lengo: Maendeleo ya uwezo yaliyodhibitiwa

Wiki 7-8: Pima Tena na Rekebisha

Fanya jaribio la pili la CSS (inapaswa kuwa haraka zaidi)
Sasisha maeneo kwenye programu (kasi inaboreshwa)
Linganisha CTL Wiki 1 dhidi ya Wiki 8 (inapaswa kuwa +10-20)
Kagua maendeleo: Je, nyakati zinapungua? Zinahisi rahisi zaidi?
Lengo: Thibitisha ufanisi wa mafunzo

✅ Viashiria vya Mafanikio

Baada ya wiki 8 za mafunzo yaliyopangwa na SwimAnalytics, unapaswa kuona:

Uboreshaji wa CSS: 1-3% kasi ya CSS haraka zaidi (k.m., 1:49 → 1:47)
Ongezeko la CTL: +15-25 pointi (k.m., 30 → 50 CTL)
sTSS Thabiti: Jumla za wiki ndani ya tofauti ya 10-15%
Upangaji bora: Mgawanyo sawa zaidi, usahihi wa juhudi bora
Kupona kuboreshwa: Mizunguko ya TSB inatabiriwa (-10 hadi +5)

Kutatua Matatizo na Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara

sTSS yangu inaonekana juu/chini sana kwa juhudi ya zoezi

Sababu: CSS ni ya zamani au isiyo sahihi.

Suluhisho: Pima tena CSS. Ikiwa ulipima unapochoka au umepanga vibaya, CSS itakuwa isiyo sahihi. Jaribio sahihi la CSS ni muhimu kwa vipimo vyote vinavyofuata.

Programu inaonyesha "No CSS configured"

Sababu: Jaribio la CSS halikukamilishwa au halikuhifadhiwa.

Suluhisho: Nenda kwa Settings → Critical Swim Speed → Perform Test. Ingiza nyakati zote za 400m na 200m, kisha gusa Save.

Mazoezi hayasawazishiwi kutoka Apple Watch

Sababu: Ruhusa za programu ya Health hazijatolewa au zoezi halijawekwa katika "Swimming".

Suluhisho: Angalia Settings → Privacy → Health → SwimAnalytics → Allow Read kwa Workouts. Hakikisha aina ya zoezi la Apple Watch ni "Pool Swim" au "Open Water Swim".

CTL haiongezeki licha ya mafunzo thabiti

Sababu: Jumla za sTSS ni chini sana au marudio yasiyothabiti.

Suluhisho: CTL ni wastani wa wastani wa siku 42 unaoingizwa. Inaongezeka polepole. Ongeza sTSS ya wiki kwa 5-10%, na udumishe mazoezi 4+ kwa wiki kwa ukuaji thabiti wa CTL.

Ni mara ngapi ninapaswa kupima tena CSS?

Mapendekezo: Kila wiki 6-8 wakati wa awamu za msingi/ujenzi. Pima tena baada ya ugonjwa, jeraha, mapumziko marefu, au maeneo yanahisi rahisi/ngumu daima.

Je, ninaweza kutumia SwimAnalytics kwa mikono mingine?

Ndiyo, na vikwazo: CSS kwa kawaida inajaribiwa katika freestyle. Kwa mazoezi ya IM/backstroke/breaststroke, sTSS inahesabiwa kulingana na CSS ya freestyle. Fikiria kufanya majaribio ya CSS maalum ya mikono kwa usahihi zaidi.

Hatua Zinazofuata

Jifunze Maeneo ya Mafunzo

Elewa jinsi ya kufanya mafunzo katika Zone 2 (msingi wa aerobic), Zone 4 (kizingiti), na Zone 5 (VO₂max) kwa mabadiliko maalum.