Kuelewa Mzigo wa Mafunzo

Upimaji wa mzigo wa mafunzo unajibu swali muhimu: Mazoezi yale yalikuwa ngumu kiasi gani? Si tu umbali au muda, bali mkazo wa kweli wa kifiziolojia uliowekwa kwenye mwili wako.

Mfumo wa Alama ya Mkazo wa Mafunzo (TSS), uliotengenezwa na Dkt. Andrew Coggan, unatoa njia ya kiwango cha kupima ukali wa mazoezi na muda kuwa nambari moja. Kwa kuogelea, tunatumia Alama ya Mkazo wa Mafunzo ya Kuogelea (sTSS) na marekebisho muhimu yanayozingatia sifa za kipekee za upinzani wa maji.

Kiwango cha TSS

Saa moja kwa kasi yako ya kizingiti cha utendaji (CSS) = 100 TSS

Kiwango hiki huruhusu kulinganisha kati ya mazoezi, wiki, na mizunguko ya mafunzo. Kuogelea kizingiti kwa dakika 30 = ~50 TSS. Kuogelea kizingiti kwa masaa 2 = ~200 TSS.

Alama ya Mkazo wa Mafunzo ya Kuogelea (sTSS)

Fomula

sTSS = (IF³) × Muda (masaa) × 100

Ambapo Sababu ya Ukali (IF) ni:

IF = NSS / FTP

Na Kasi ya Kuogelea Iliyosawazishwa (NSS) ni:

NSS = Umbali Jumla / Muda Jumla (m/dak)

⚡ Sababu ya Kiyubi (IF³)

Uvumbuzi Muhimu: Kuogelea hutumia IF³ wakati kuendesha baiskeli/kukimbia hutumia IF². Hii inaonyesha fizikia ya maji—upinzani huongezeka kwa kiasi kinachopanda na kasi.

Kwenda 10% haraka zaidi majini kunahitaji ~33% nguvu zaidi. Sababu ya kiyubi inapima kwa usahihi gharama hii ya ziada ya kifiziolojia.

Mfano Uliofanyiwa Kazi

Wasifu wa Mogeleaji:

CSS: 1:33/100m = sekunde 93/100m
FTP: 64.5 m/dak (100m / 1.55dak)

Data ya Mazoezi:

Umbali Jumla: 3000m
Muda wa Kuhamia: 55:00 (sekunde 3300)
Muda wa Mapumziko: 10:00 (hauhesabiwi)

Hatua ya 1: Hesabu NSS

NSS = 3000m / 55dak
NSS = 54.5 m/dak

Hatua ya 2: Hesabu IF

IF = 54.5 / 64.5
IF = 0.845

Hatua ya 3: Hesabu sTSS

sTSS = (0.845³) × (55/60) × 100
sTSS = 0.603 × 0.917 × 100
sTSS = 55.3

Miongozo ya Ukali wa sTSS

Masafa ya sTSS	Kiwango cha Ukali	Maelezo	Mifano ya Mazoezi
< 50	Kupona Rahisi	Kuogelea kwa utulivu, kuzingatia mbinu, kupumzika kwa shughuli	Kuogelea kwa kupona kwa dakika 30-45, seti za mazoezi
50-100	Mafunzo ya Wastani	Kiasi cha kawaida cha mafunzo ya kila siku	Uvumilivu wa aerobic kwa dakika 60-90, maeneo yaliyochanganywa
100-200	Mafunzo Magumu	Vipindi vya ubora na kazi ya kizingiti/VO₂	Dakika 90-120 na mapumziko ya CSS, seti za kasi ya mbio
200-300	Ngumu Sana	Majaribio ya mbio, vipande vya ukali wa juu sana	Vipindi vya masaa 2-3, majaribio ya muda, seti za juhudi ya upeo
> 300	Kupita Kiasi	Siku ya mbio, matukio ya umbali wa kipekee	Mashindano, kuogelea Ironman, kuogelea marathon

📊 Malengo ya TSS ya Kila Wiki Kulingana na Kiwango

Wanaoanza: 200-400 TSS/wiki
Wastani: 400-700 TSS/wiki
Wa Hali ya Juu/Bora: 700-1000+ TSS/wiki

Hizi zinakusanyika kufikia Mzigo Wako Sugu wa Mafunzo (CTL).

Chati ya Usimamizi wa Utendaji (PMC)

PMC inatafsiri vipimo vitatu vilivyounganishwa vinavyoeleza hadithi kamili ya mafunzo yako: uwezo, uchovu, na hali.

📈

CTL - Mzigo Sugu wa Mafunzo

UWEZO Wako

Wastani wa TSS ya kila siku uliopimwa kwa kiasi kinachopanda kwa siku 42. Unawakilisha uwezo wa muda mrefu wa aerobic na mabadiliko ya mafunzo.

CTL leo = CTL jana + (TSS leo - CTL jana) × (1/42)

⚡

ATL - Mzigo wa Muda Mfupi wa Mafunzo

UCHOVU Wako

Wastani wa TSS ya kila siku uliopimwa kwa kiasi kinachopanda kwa siku 7. Unakamata mkazo wa hivi karibuni wa mafunzo na uchovu uliokusanywa.

ATL leo = ATL jana + (TSS leo - ATL jana) × (1/7)

🎯

TSB - Usawa wa Mkazo wa Mafunzo

HALI Yako

Tofauti kati ya uwezo wa jana na uchovu. Inaashiria uko tayari kufanya au unahitaji kupumzika.

TSB = CTL jana - ATL jana

Kuelewa CTL: Kipimo Chako cha Uwezo

Kinachowakiliwa na CTL

CTL inapima mzigo wa mafunzo ambao mwili wako umebadilika kulingana na wiki 6 zilizopita. CTL ya juu inamaanisha:

Uwezo mkubwa wa aerobic na uvumilivu
Uwezo wa kushughulikia kiasi kikubwa cha mafunzo
Mabadiliko yaliyoboreshwa ya misuli na metabolism
Utendaji wa juu unaodumu

Thabiti ya Muda: Siku 42

CTL ina maisha ya nusu ya ~siku 14.7. Baada ya siku 42, takriban 36.8% (1/e) ya athari ya mazoezi moja inabaki.

Kuoza huku kwa polepole kunamaanisha uwezo unajenga polepole lakini pia hufifia polepole—kulinda dhidi ya kupoteza mafunzo wakati wa mapumziko mafupi.

Thamani za Kawaida za CTL

Wanaoanza:

20-40 CTL

Kujenga uwezo wa msingi, kuogelea 3-4/wiki

Wastani:

40-70 CTL

Mafunzo ya kuendeleana, kuogelea 4-5/wiki

Wa Hali ya Juu:

70-100 CTL

Kiasi kikubwa, kuogelea 5-6/wiki, mara mbili

Bora:

100-150+ CTL

Mzigo wa mafunzo ya kitaalamu, vipindi 8-12/wiki

⚠️ Vikomo vya Kiwango cha Kuongeza CTL

Wanaoanza: +3-5 CTL kwa wiki
Wastani: +5-7 CTL kwa wiki
Wa Hali ya Juu: +7-10 CTL kwa wiki

Kupita viwango hivi huongeza kwa kiasi kikubwa hatari ya jeraha na kuchoka kabisa.

Kuelewa ATL: Kipimo Chako cha Uchovu

ATL inafuatilia mkazo wa mafunzo wa muda mfupi—uchovu uliokusanywa katika wiki iliyopita. Inapanda haraka baada ya mafunzo magumu na kushuka haraka wakati wa kupumzika.

Mienendo ya ATL

Majibu ya Haraka: Thabiti ya siku 7 (maisha ya nusu ~siku 2.4)
Muundo wa Kuinuka: Huinuka baada ya vipindi vigumu, hushuka wakati wa kupona
Kiashiria cha Kupona: ATL inayoshuka = uchovu unaotoweka
Onyo la Kufanya Mafunzo Zaidi: ATL iliyoinuliwa kwa muda mrefu inapendekeza kupona kwa kutosha

🔬 Mfano wa Uwezo-Uchovu

Kila kipindi cha mafunzo huzalisha athari mbili:

Msukumo wa uwezo (unajenga polepole, unadumu muda mrefu)
Uchovu (unajenga haraka, unapotea haraka)

Utendaji = Uwezo - Uchovu. PMC inatafsiri mfano huu, ikiwezesha mipango ya kisayansi ya mafunzo.

Katika Hali Thabiti

Wakati mzigo wa mafunzo ni thabiti wiki hadi wiki, CTL na ATL zinakaribia:

Mfano: 500 TSS/wiki kwa kuendeleana

TSS ya kila siku ≈ 71
CTL inakaribia ~71
ATL inakaribia ~71
TSB inakaribia 0

Tafsiri: Uwezo na uchovu vimesawazishwa. Hakuna upungufu au ziada inayokusanyika.

Wakati wa Awamu za Ujenzi

Wakati wa kuongeza mzigo wa mafunzo:

ATL inapanda haraka zaidi kuliko CTL kutokana na thabiti fupi ya muda. TSB inakuwa hasi (uchovu > uwezo). Hii ni ya kawaida na ya uzalishaji—unatumia mzigo wa ziada kuchochea mabadiliko.

Wakati wa Kupunguza

Wakati wa kupunguza mzigo wa mafunzo:

ATL inashuka haraka zaidi kuliko CTL. TSB inakuwa chanya (uwezo > uchovu). Hii ndio lengo—kufika siku ya mbio ukiwa safi wakati unahifadhi uwezo.

Kuelewa TSB: Kipimo Chako cha Hali/Utayari

TSB ni tofauti kati ya uwezo wa jana (CTL) na uchovu wa jana (ATL). Inaonyesha ikiwa uko safi au umechoka, uko tayari kwa mbio au unahitaji kupona.

Mwongozo wa Tafsiri ya TSB

Masafa ya TSB	Hali	Tafsiri	Hatua Inayopendekezwa
< -30	Hatari ya Mzigo wa Ziada	Uchovu mkubwa. Uwezekano wa mafunzo makali zaidi.	Kupona kwa haraka kunahitajika. Punguza kiasi 50%+.
-20 hadi -30	Kipande cha Mafunzo Bora	Mzigo wa ziada wa uzalishaji. Kujenga uwezo.	Endelea na mpango. Fuatilia ishara za uchovu wa ziada.
-10 hadi -20	Mzigo wa Wastani	Mkusanyiko wa kawaida wa mafunzo.	Mafunzo ya kawaida. Unaweza kushughulikia vipindi vya ubora.
-10 hadi +15	Mpito/Matengenezo	Hali iliyosawazishwa. Uchovu mwepesi au ulio safi.	Nzuri kwa mbio za B/C, kujaribu, au wiki za kupona.
+15 hadi +25	Hali ya Kilele ya Mbio	Safi na na uwezo. Dirisha bora la utendaji.	Mbio za kipaumbele-A. Utendaji wa kilele unatarajiwa.
+25 hadi +35	Safi Sana	Umepumzika sana. Nzuri kwa mbio.	Mbio fupi, majaribio ya muda, hali ya kupumzika sana.
> +35	Kupoteza Mafunzo	Kupoteza uwezo kutokana na kutofanya kazi.	Rudisha mafunzo. Uwezo unapungua kutokana na kupumzika kwa muda mrefu.

🎯 TSB Inayolengwa Kulingana na Umbali wa Mbio

Sprint/Olympic Triathlon: TSB +15 hadi +25 (kupunguza kwa siku 7-10)
Nusu Ironman (70.3): TSB +20 hadi +30 (kupunguza kwa siku 10-14)
Ironman Kamili: TSB +15 hadi +25 (kupunguza kwa siku 14-21)
Matukio ya Kuogelea Pwani: TSB +15 hadi +25 (kupunguza kwa siku 7-14 kulingana na tukio)

Mfano wa PMC: Kipande cha Mafunzo → Kupunguza → Mbio

Mzunguko wa Mafunzo wa Wiki 8

Wiki 1-5: Awamu ya Ujenzi

TSS ya Kila Wiki: 400 → 450 → 500 → 550 → 550
CTL: Inapanda polepole kutoka 50 → 65
ATL: Inafuatilia mzigo wa kila wiki, inabadilika 55-80
TSB: Hasi (-15 hadi -25), inaashiria mkazo wa mafunzo wa uzalishaji

Wiki ya 6: Wiki ya Kupona

TSS ya Kila Wiki: 300 (kupunguzwa 40%)
CTL: Kupungua kidogo hadi ~63 (uwezo umehifadhiwa)
ATL: Inashuka hadi ~50 (uchovu unapotea)
TSB: Inapanda hadi +5 (ulio safi kwa sehemu)

Wiki ya 7: Ujenzi wa Mwisho

TSS ya Kila Wiki: 500
CTL: Inapanda hadi ~65
ATL: Inaruka hadi ~75
TSB: Inarudi hadi -20 (mafunzo ya ubora yamefanyiwa kazi)

Wiki ya 8: Kupunguza + Mbio

Siku 1-9: Kiasi kilichopunguzwa, hifadhi ukali (jumla ya TSS 200)
CTL: Kupungua kwa upole hadi ~62 (upotezaji mdogo wa uwezo)
ATL: Kushuka kwa haraka hadi ~40 (uchovu umeondolewa)
TSB: Hufikia kilele cha +20 siku ya mbio
Matokeo: Safi, na uwezo, tayari kufanya

✅ Kwa Nini Kupunguza Kunafanya Kazi

Thabiti tofauti za muda (siku 42 kwa CTL, siku 7 kwa ATL) zinaunda athari ya kupunguza:

ATL inajibu haraka → Uchovu unapotea ndani ya siku 7-10
CTL inajibu polepole → Uwezo unaendelea kwa wiki
Matokeo: Uwezo unabaki wakati uchovu unapotea = utendaji wa kilele

Miongozo ya Matumizi ya Vitendo

1️⃣ Fuatilia sTSS ya Kila Siku

Kuendeleana ni muhimu. Rekodi sTSS ya kila mazoezi ili kujenga mwenendo sahihi wa CTL/ATL/TSB. Data inayokosekana huunda mapengo katika mshtuko wa uwezo.

2️⃣ Fuatilia Kiwango cha Kuongeza CTL

Ongeza CTL polepole. Ongezeko la pointi 5-7 kila wiki ni endelevu kwa waogeleaji wengi. Kuruka pointi 15-20 hukaribisha jeraha.

3️⃣ Panga Wiki za Kupona

Kila wiki 3-4, punguza kiasi 30-50% kwa wiki moja. Acha TSB kupanda hadi -5 hadi +10. Hii inaunganisha uwezo na kuzuia mafunzo makali zaidi.

4️⃣ Panga Muda wa Kupunguza

Lenga TSB +15 hadi +25 siku ya mbio. Anza kupunguza siku 7-14 kabla kulingana na umbali wa tukio na TSB ya sasa.

5️⃣ Usihofu na TSB Hasi

TSB ya -20 hadi -30 wakati wa awamu za ujenzi ni ya kawaida na ya uzalishaji. Inamaanisha unatumia msukumo wa mabadiliko.

6️⃣ Heshimu Kuoza kwa CTL

Baada ya mapumziko kutoka kwa mafunzo, usijaribu kurudisha CTL ya awali mara moja. Jenga upya polepole ili kuepuka jeraha.

Shinda Mzigo Wako wa Mafunzo

PMC inabadilisha mafunzo ya hisia kuwa data halisi. Kwa kufuatilia sTSS, CTL, ATL, na TSB, unapata udhibiti sahihi wa maendeleo ya uwezo, usimamizi wa uchovu, na muda wa utendaji wa kilele.

← Msingi wa CSS Vipimo vya Ufanisi →

Mzigo wa Mafunzo & Usimamizi wa Utendaji