SwimAnalytics کے ساتھ شروع کریں
تیراکی کی کارکردگی کی ٹریکنگ، CSS ٹیسٹنگ اور تربیتی بوجھ کے تجزیے کے لیے آپ کی مکمل گائیڈ
ڈیٹا پر مبنی تیراکی میں خوش آمدید
SwimAnalytics آپ کی تیراکی کی مشقوں کو Critical Swim Speed (CSS)، Training Stress Score (sTSS) اور Performance Management Chart (PMC) میٹرکس کا استعمال کرتے ہوئے قابل عمل بصیرت میں تبدیل کرتا ہے۔ یہ گائیڈ آپ کو ابتدائی سیٹ اپ سے لے کر جدید تربیتی بوجھ کے تجزیے تک 4 آسان مراحل میں لے جائے گی۔
فوری شروعات (5 منٹ)
ڈاؤن لوڈ اور انسٹال کریں
App Store سے SwimAnalytics ڈاؤن لوڈ کریں اور Apple Health تک رسائی کی اجازت دیں۔ ایپ خودکار طور پر تیراکی کی مشقوں کو ہم آہنگ کرتی ہے - دستی لاگنگ کی ضرورت نہیں۔
ایپ ڈاؤن لوڈ کریں →CSS ٹیسٹ انجام دیں
اپنی Critical Swim Speed قائم کرنے کے لیے 400m اور 200m ٹائم ٹرائل مکمل کریں۔ یہ تمام میٹرکس کی بنیاد ہے - CSS کے بغیر، sTSS یا تربیتی زونز کا حساب نہیں لگایا جا سکتا۔
CSS ٹیسٹ پروٹوکول ↓CSS نتائج درج کریں
ایپ میں اپنے 400m اور 200m اوقات درج کریں۔ SwimAnalytics CSS، رفتار کے زونز کا حساب لگاتا ہے اور آپ کی فزیالوجی کے مطابق تمام میٹرکس کو ذاتی بناتا ہے۔ جیسے جیسے تندرستی بہتر ہوتی ہے ہر 6-8 ہفتوں میں اپ ڈیٹ کریں۔
ورزشیں لاگ کرنا شروع کریں
Apple Watch اور Health ایپ کے ساتھ تیریں۔ SwimAnalytics خودکار طور پر ورزشوں کو درآمد کرتا ہے، sTSS کا حساب لگاتا ہے، CTL/ATL/TSB کو اپ ڈیٹ کرتا ہے اور پیشرفت کو ٹریک کرتا ہے۔ دستی ڈیٹا اندراج کی ضرورت نہیں۔
مکمل CSS ٹیسٹ پروٹوکول
📋 آپ کو کیا چاہیے
- پول کی رسائی: 25m یا 50m پول (25yd قابل قبول)
- وقت سنجی: اسٹاپ واچ، وال کلاک یا Apple Watch
- وارم اپ کا وقت: ٹیسٹ سے پہلے 15-20 منٹ
- بحالی: ٹیسٹوں کے درمیان 5-10 منٹ
- کوشش: زیادہ سے زیادہ پائیدار رفتار (مکمل سپرنٹ نہیں)
⏱️ ٹیسٹ کے دن کی شرائط
- آرام شدہ: 24-48 گھنٹے پہلے سخت تربیت نہیں
- ہائیڈریٹ: اچھی طرح ہائیڈریٹ، عام خوراک
- پول کا درجہ حرارت: 26-28°C مثالی (بہت ٹھنڈا/گرم سے بچیں)
- دن کا وقت: جب آپ عام طور پر بہترین تربیت کرتے ہیں
- سازو سامان: ورزشوں جیسا ہی (چشمے، ٹوپی، سوٹ)
مرحلہ وار CSS ٹیسٹ
15-20 منٹ
400-800m آسان تیراکی، ڈرلز اور بتدریج۔ 2-3×50 بڑھتی ہوئی رفتار (60%، 75%، 85% کوشش) شامل کریں۔ ٹیسٹ سے پہلے 2-3 منٹ آرام کریں۔
400m تمام تر کوشش
دیوار سے شروع کریں (غوطہ نہیں)۔ 400m کو تیز ترین رفتار سے تیریں جو آپ پوری مسافت کے لیے برقرار رکھ سکیں۔ یہ سپرنٹ نہیں ہے - اپنی کوشش کو برابر کریں۔ وقت mm:ss فارمیٹ میں ریکارڈ کریں (مثال: 6:08)۔
5-10 منٹ
اہم مرحلہ: آسان تیراکی یا مکمل آرام۔ اس وقت تک انتظار کریں جب تک دل کی دھڑکن 120 bpm سے نیچے نہ آجائے اور سانس مکمل طور پر بحال نہ ہو۔ ناکافی بحالی = غلط CSS۔
200m تمام تر کوشش
دیوار سے شروع کریں (غوطہ نہیں)۔ 200m کے لیے زیادہ سے زیادہ پائیدار کوشش۔ یہ فی 100m 400m سے زیادہ مشکل محسوس ہونا چاہیے۔ وقت mm:ss فارمیٹ میں ریکارڈ کریں (مثال: 2:30)۔
10-15 منٹ
300-500m آسان تیراکی، اسٹریچنگ۔ اپنے اوقات فوری طور پر ریکارڈ کریں - یادداشت پر بھروسہ نہ کریں۔
⚠️ عام CSS ٹیسٹ کی غلطیاں
- 400m میں بہت تیز شروع کرنا: نتیجے میں دھماکہ، غلط CSS۔ یکساں رفتار استعمال کریں۔
- ٹیسٹوں کے درمیان ناکافی بحالی: تھکاوٹ 200m کو سست کرتی ہے، CSS کو مصنوعی طور پر تیز بناتی ہے → زیادہ تربیت کے زونز۔
- غوطے کے آغاز کا استعمال: 0.5-1.5s کا فائدہ شامل کرتا ہے، حسابات کو متعصب کرتا ہے۔ ہمیشہ دیوار سے شروع کریں۔
- تھکاوٹ کی حالت میں ٹیسٹ کرنا: 24-48h پہلے بھاری تربیتی بوجھ = افسردہ نتائج۔ تازہ ہونے پر ٹیسٹ کریں۔
- فوری طور پر ریکارڈ نہ کرنا: یادداشت قابل اعتماد نہیں ہے۔ کول ڈاؤن سے پہلے اوقات لکھیں۔
SwimAnalytics میں CSS نتائج درج کریں
مرحلہ 1: CSS سیٹنگز کھولیں
SwimAnalytics ایپ میں، Settings → Critical Swim Speed پر جائیں۔ "Perform CSS Test" یا "Update CSS" پر ٹیپ کریں۔
مرحلہ 2: اوقات درج کریں
اپنا 400m وقت (مثال: 6:08
) اور 200m وقت (مثال: 2:30
) درج کریں۔ دکھایا گیا صحیح فارمیٹ استعمال کریں۔ "Calculate" پر ٹیپ کریں۔
مرحلہ 3: نتائج کا جائزہ لیں
ایپ دکھاتی ہے:
- CSS رفتار: 0.917 m/s
- CSS رفتار: 1:49/100m
- تربیتی زونز: 7 ذاتی زونز (Zone 1-7)
- sTSS بیس لائن: اب تمام ورزشوں کے لیے فعال
مرحلہ 4: محفوظ اور ہم آہنگ کریں
"Save CSS" پر ٹیپ کریں۔ ایپ فوری طور پر:
- تربیتی زونز کا دوبارہ حساب لگاتی ہے
- پچھلے 90 دنوں کی sTSS کو پیچھے سے اپ ڈیٹ کرتی ہے
- CTL/ATL/TSB کے حسابات کو ایڈجسٹ کرتی ہے
- زونز کے لحاظ سے ورزش کے تجزیے کو فعال کرتی ہے
💡 پرو ٹپ: تاریخی CSS ٹیسٹ
اگر آپ پہلے کے ٹیسٹوں سے اپنی CSS جانتے ہیں، تو آپ ان اوقات کو براہ راست درج کر سکتے ہیں۔ تاہم، زیادہ درست نتائج کے لیے، ہر 6-8 ہفتوں میں نیا ٹیسٹ کریں۔ جیسے جیسے تربیت بہتر ہوتی ہے آپ کی CSS بہتر (تیز) ہونی چاہیے۔
اپنے میٹرکس کو سمجھیں
Critical Swim Speed (CSS)
یہ کیا ہے: آپ کی ایروبک تھریشولڈ رفتار - تیز ترین رفتار جو آپ ~30 منٹ تک تھکاوٹ کے بغیر برقرار رکھ سکتے ہیں۔
اس کا مطلب: CSS = 1:49/100m کا مطلب ہے کہ آپ تھریشولڈ کی مستقل کوششوں میں 1:49 کی رفتار برقرار رکھ سکتے ہیں۔
اسے کیسے استعمال کریں: تمام تربیتی زونز اور sTSS حساب کتاب کی بنیاد۔ ہر 6-8 ہفتوں میں اپ ڈیٹ کریں۔
CSS سیکھیں →تربیتی زونز
یہ کیا ہیں: آپ کی CSS کی بنیاد پر 7 شدت کی رینجیں، بحالی (Zone 1) سے سپرنٹ (Zone 7) تک۔
ان کا مطلب: ہر زون مخصوص فزیولوجیکل موافقت کو نشانہ بناتا ہے (ایروبک بیس، تھریشولڈ، VO₂max)۔
انہیں کیسے استعمال کریں: منظم تربیت کے لیے زون کی تجویزات پر عمل کریں۔ ایپ ہر ورزش کے لیے زون میں وقت دکھاتی ہے۔
تربیتی زونز →Swimming Training Stress Score (sTSS)
یہ کیا ہے: شدت اور مدت کو ملا کر تربیتی تناؤ کی مقدار۔ CSS رفتار پر 1 گھنٹہ = 100 sTSS۔
اس کا مطلب: sTSS 50 = آسان بحالی، sTSS 100 = اعتدال، sTSS 200+ = بہت سخت سیشن۔
اسے کیسے استعمال کریں: تربیتی بوجھ کا انتظام کرنے کے لیے روزانہ/ہفتہ وار sTSS کو ٹریک کریں۔ زیادہ سے زیادہ ہفتہ وار 5-10 sTSS اضافے کا ہدف رکھیں۔
sTSS گائیڈ →CTL / ATL / TSB
یہ کیا ہیں:
- CTL: Chronic Training Load (تندرستی) - sTSS کی 42 دن کی اوسط
- ATL: Acute Training Load (تھکاوٹ) - sTSS کی 7 دن کی اوسط
- TSB: Training Stress Balance (فارم) = CTL - ATL
انہیں کیسے استعمال کریں: مثبت TSB = تازہ/ٹیپر، منفی TSB = تھکا ہوا۔ TSB = +5 سے +25 پر مقابلہ کریں۔
📊 آپ کے پہلے ہفتے کے اہداف
CSS درج کرنے اور 3-5 ورزشیں مکمل کرنے کے بعد:
- sTSS اقدار کی تصدیق کریں: تصدیق کریں کہ وہ کوشش کے ادراک سے مماثل ہیں (آسان ~50، اعتدال ~100، سخت ~150+)
- زون کی تقسیم کا جائزہ لیں: کیا آپ Zone 2 (ایروبک بیس) میں 60-70% وقت گزار رہے ہیں؟
- بیس لائن CTL قائم کریں: آپ کے پہلے ہفتے کی اوسط sTSS ابتدائی تندرستی کی بیس لائن بن جاتی ہے
- نمونوں کی شناخت کریں: کون سی ورزشیں زیادہ sTSS پیدا کرتی ہیں؟ کیا آپ مناسب طریقے سے بحال ہو رہے ہیں؟
عام صارف کا سفر (پہلے 8 ہفتے)
ہفتہ 1-2: بیس لائن قائم کریں
- CSS ٹیسٹ کریں اور نتائج درج کریں
- 3-5 عام ورزشیں مکمل کریں
- sTSS اقدار اور زون کی تقسیم کا مشاہدہ کریں
- ابتدائی CTL قائم کریں (تندرستی کی سطح)
- ہدف: میٹرکس کو سمجھیں، ابھی کوئی تبدیلی نہیں
ہفتہ 3-4: زونز کا اطلاق کریں
- ورزش کی منصوبہ بندی میں CSS زونز استعمال کریں
- ایروبک سیٹوں کے لیے جان بوجھ کر Zone 2 میں تیریں
- ہفتہ وار sTSS ٹوٹلز کو ٹریک کریں (مستقل مزاجی تلاش کریں)
- TSB کی نگرانی کریں (ہلکی منفی ہونی چاہیے = تربیت)
- ہدف: احساس سے نہیں، زونز کے لحاظ سے تربیت کریں
ہفتہ 5-6: بتدریج اوورلوڈ
- بیس لائن سے ہفتہ وار sTSS میں 5-10% اضافہ کریں
- فی ہفتہ 1 تھریشولڈ سیشن (Zone 4) شامل کریں
- CTL آہستہ آہستہ بڑھنا چاہیے (تندرستی بہتر ہو رہی ہے)
- ATL سخت ہفتوں میں چوٹی کر سکتا ہے (عام)
- ہدف: تندرستی کی کنٹرول شدہ پیشرفت
ہفتہ 7-8: دوبارہ جائزہ لیں اور ایڈجسٹ کریں
- دوسرا CSS ٹیسٹ کریں (تیز ہونا چاہیے)
- ایپ میں زونز اپ ڈیٹ کریں (رفتار بہتر ہوتی ہے)
- ہفتہ 1 بمقابلہ ہفتہ 8 CTL کا موازنہ کریں (+10-20 ہونا چاہیے)
- پیشرفت کا جائزہ لیں: کیا اوقات گر رہے ہیں؟ کیا آسان محسوس ہو رہا ہے؟
- ہدف: تربیت کی تاثیر کی توثیق کریں
✅ کامیابی کے اشارے
SwimAnalytics کے ساتھ 8 ہفتوں کی منظم تربیت کے بعد، آپ کو دیکھنا چاہیے:
- CSS میں بہتری: CSS رفتار میں 1-3% تیز (مثال: 1:49 → 1:47)
- CTL میں اضافہ: +15-25 پوائنٹس (مثال: 30 → 50 CTL)
- مستقل sTSS: ہفتہ وار ٹوٹلز 10-15% تغیر کے اندر
- بہتر رفتار: زیادہ یکساں سپلٹس، بہتر کوشش کی پیمائش
- بہتر بحالی: TSB قابل پیش گوئی طریقے سے سائیکل ہوتا ہے (-10 سے +5)
مسائل کا حل اور اکثر پوچھے گئے سوالات
میری sTSS ورزش کی کوشش کے لیے بہت زیادہ/کم لگتی ہے
وجہ: CSS پرانی یا غلط ہے۔
حل: CSS کا دوبارہ ٹیسٹ کریں۔ اگر آپ نے تھکاوٹ کی حالت میں ٹیسٹ کیا یا غلط رفتار رکھی، تو CSS غلط ہوگی۔ مناسب CSS ٹیسٹ تمام بعد کے میٹرکس کے لیے اہم ہے۔
ایپ "No CSS Configured" دکھاتی ہے
وجہ: CSS ٹیسٹ مکمل یا محفوظ نہیں ہوا۔
حل: Settings → Critical Swim Speed → Perform Test پر جائیں۔ 400m اور 200m دونوں اوقات درج کریں، پھر Save پر ٹیپ کریں۔
ورزشیں Apple Watch سے ہم آہنگ نہیں ہوتیں
وجہ: Health ایپ کی اجازتیں نہیں دی گئیں یا ورزش کو "Swimming" کے طور پر درجہ بندی نہیں کیا گیا۔
حل: Settings → Privacy → Health → SwimAnalytics → Allow Read Workouts کی تصدیق کریں۔ یقینی بنائیں کہ Apple Watch پر ورزش کی قسم "Pool Swim" یا "Open Water Swim" ہے۔
مستقل تربیت کے باوجود CTL نہیں بڑھتا
وجہ: sTSS ٹوٹلز بہت کم یا غیر مستقل تعدد۔
حل: CTL 42 دن کی ایکسپوننشل طور پر وزن کی ہوئی اوسط ہے۔ یہ آہستہ آہستہ بڑھتا ہے۔ ہفتہ وار sTSS میں 5-10% اضافہ کریں، اور مستقل CTL کی نشوونما کے لیے ہفتے میں 4+ ورزشیں برقرار رکھیں۔
کتنی بار CSS کا دوبارہ ٹیسٹ کرنا چاہیے؟
سفارش: بیس/بلڈ مراحل کے دوران ہر 6-8 ہفتے۔ بیماری، چوٹ، لمبے وقفے، یا جب زونز مستقل طور پر بہت آسان/مشکل محسوس ہوں تو دوبارہ ٹیسٹ کریں۔
کیا میں دوسرے اسٹروکوں کے لیے SwimAnalytics استعمال کر سکتا ہوں؟
ہاں، حدود کے ساتھ: CSS عام طور پر فری اسٹائل میں ٹیسٹ کی جاتی ہے۔ IM/بیک/بریسٹ ورزشوں کے لیے، sTSS فری اسٹائل CSS کی بنیاد پر شمار کی جاتی ہے۔ زیادہ درستگی کے لیے اسٹروک کے لحاظ سے CSS ٹیسٹ کرنے پر غور کریں۔
اگلے مراحل
تربیتی زونز سیکھیں
مخصوص موافقت کے لیے Zone 2 (ایروبک بیس)، Zone 4 (تھریشولڈ) اور Zone 5 (VO₂max) میں تربیت کرنا سمجھیں۔
تربیتی زونز →sTSS کا حساب لگائیں
ورزشوں کے لیے عزم کرنے سے پہلے تربیتی بوجھ کو سمجھنے کے لیے ہمارا مفت sTSS کیلکولیٹر استعمال کریں۔
sTSS کیلکولیٹر →میٹرکس میں گہرائی سے جائیں
پیئر ریویو شدہ تحقیقی حوالہ جات کے ساتھ CSS، sTSS، CTL/ATL/TSB کے پیچھے کی سائنس تلاش کریں۔
تحقیق →ٹریکنگ شروع کرنے کے لیے تیار ہیں؟
SwimAnalytics مفت ڈاؤن لوڈ کریں7 دن کا مفت ٹرائل • کوئی کریڈٹ کارڈ نہیں • iOS 16+