اسٹروک میکینکس

تیراکی میں رفتار کی بایومیکینکس

تیراکی میں رفتار کی بنیادی مساوات

رفتار کی مساوات

رفتار = اسٹروک ریٹ (SR) × فی اسٹروک فاصلہ (DPS)

ترجمہ: تیراکی میں آپ کی رفتار اس تعدد پر منحصر ہے جس سے آپ اسٹروک کرتے ہیں (SR) ضرب فی اسٹروک فاصلہ جو آپ طے کرتے ہیں (DPS)۔

یہ دھوکہ دہی سے سادہ مساوات تمام تیراکی کی کارکردگی کو کنٹرول کرتی ہے۔ تیز تر تیرنے کے لیے، آپ کو چاہیے:

  • اسٹروک ریٹ میں اضافہ کریں (تیز تر کیڈنس) DPS کو برقرار رکھتے ہوئے
  • فی اسٹروک فاصلہ میں اضافہ کریں (فی اسٹروک زیادہ فاصلہ طے کریں) SR کو برقرار رکھتے ہوئے
  • دونوں کو بہتر بنائیں (مثالی نقطہ نظر)

⚖️ توازن

SR اور DPS عام طور پر معکوس طور پر منسلک ہیں۔ جب ایک بڑھتا ہے، تو دوسرا کم ہو جاتا ہے۔ تیراکی کا فن آپ کے ایونٹ، جسمانی قسم اور موجودہ فٹنس کی سطح کے لیے بہترین توازن تلاش کرنا ہے۔

اسٹروک ریٹ (SR)

اسٹروک ریٹ کیا ہے؟

اسٹروک ریٹ (SR)، جسے کیڈنس یا ٹیمپو بھی کہا جاتا ہے، ماپتا ہے کہ آپ فی منٹ کتنے مکمل اسٹروک سائیکل انجام دیتے ہیں، فی منٹ اسٹروک (SPM) میں ظاہر کیا جاتا ہے۔

فارمولا

SR = 60 / سائیکل وقت

یا:

SR = (اسٹروک کی تعداد / سیکنڈ میں وقت) × 60

مثال:

اگر آپ کے اسٹروک سائیکل میں 1 سیکنڈ لگتا ہے:

SR = 60 / 1 = 60 SPM

اگر آپ 25 سیکنڈ میں 30 اسٹروک مکمل کرتے ہیں:

SR = (30 / 25) × 60 = 72 SPM

📝 اسٹروک گنتی کے بارے میں نوٹ

فری اسٹائل/بیک اسٹروک کے لیے: ہر بازو کی انفرادی اندراجات کو شمار کریں (بائیں + دائیں = 2 اسٹروک)

بریسٹ اسٹروک/بٹر فلائی کے لیے: بازو بیک وقت حرکت کرتے ہیں (ایک پل = 1 اسٹروک)

ایونٹ کے لحاظ سے عام اسٹروک ریٹ

فری اسٹائل اسپرنٹ (50m)

ایلیٹ: 120-150 SPM
نابالغ کیٹیگریز: 100-120 SPM

فری اسٹائل 100m

ایلیٹ: 95-110 SPM
نابالغ کیٹیگریز: 85-100 SPM

درمیانی فاصلہ (200-800m)

ایلیٹ: 70-100 SPM
نابالغ کیٹیگریز: 60-85 SPM

فاصلہ (1500m+ / اوپن واٹر)

ایلیٹ: 60-100 SPM
نابالغ کیٹیگریز: 50-75 SPM

🎯 صنفی فرق

مرد ایلیٹ 50m فری اسٹائل: ~65-70 SPM
خواتین ایلیٹ 50m فری اسٹائل: ~60-64 SPM
مرد ایلیٹ 100m فری اسٹائل: ~50-54 SPM
خواتین ایلیٹ 100m فری اسٹائل: ~53-56 SPM

اسٹروک ریٹ کی تشریح

🐢 بہت کم SR

خصوصیات:

  • اسٹروک کے درمیان لمبے گلائیڈ فیز
  • سست روی اور رفتار کی کمی
  • "مردہ مقامات" جہاں رفتار نمایاں طور پر گرتی ہے

نتیجہ: غیر موثر توانائی کا استعمال—آپ مسلسل کم رفتار سے دوبارہ تیز کر رہے ہیں۔

حل: گلائیڈ ٹائم کم کریں، پہلے گرفت شروع کریں، مسلسل پروپلشن برقرار رکھیں۔

🏃 بہت اونچا SR

خصوصیات:

  • چھوٹے، کٹے پھٹے اسٹروک ("بغیر آگے بڑھے گھسیٹنا")
  • خراب گرفت میکینکس—ہاتھ پانی میں پھسلتا ہے
  • کم سے کم پروپلشن کے ساتھ ضرورت سے زیادہ توانائی کا خرچ

نتیجہ: اونچی کوشش، کم کارکردگی۔ مصروف محسوس ہوتا ہے لیکن تیز نہیں۔

حل: اسٹروک کو لمبا کریں، گرفت کو بہتر بنائیں، مکمل توسیع اور فائنل پش کو یقینی بنائیں۔

⚡ بہترین SR

خصوصیات:

  • متوازن تال—مسلسل لیکن پاگلانہ نہیں
  • اسٹروک کے درمیان کم سے کم سست روی
  • مضبوط گرفت اور مکمل توسیع
  • ریس کی رفتار پر پائیدار

نتیجہ: توانائی کی کم سے کم ضیاع کے ساتھ زیادہ سے زیادہ رفتار۔

یہ کیسے تلاش کریں: رفتار کو برقرار رکھتے ہوئے ±5 SPM ایڈجسٹمنٹ کے ساتھ تجربہ کریں۔ کم سے کم RPE = بہترین SR۔

فی اسٹروک فاصلہ (DPS)

فی اسٹروک فاصلہ کیا ہے؟

فی اسٹروک فاصلہ (DPS)، جسے اسٹروک لینتھ بھی کہا جاتا ہے، ماپتا ہے کہ آپ ہر مکمل اسٹروک سائیکل کے ساتھ کتنی دور سفر کرتے ہیں۔ یہ اسٹروک کی کارکردگی اور "پانی کی حساسیت" کا بنیادی اشارہ ہے۔

فارمولا

DPS (m/اسٹروک) = فاصلہ / اسٹروک کی تعداد

یا:

DPS = رفتار / (SR / 60)

مثال (25m پول، 5m پش آف):

آپ 12 اسٹروک میں 20m تیرتے ہیں:

DPS = 20 / 12 = 1.67 m/اسٹروک

100m کے لیے 48 اسٹروک کے ساتھ (4 × 5m پش آف):

موثر فاصلہ = 100 - (4 × 5) = 80m
DPS = 80 / 48 = 1.67 m/اسٹروک

عام DPS اقدار (25m پول فری اسٹائل)

ایلیٹ تیراک

DPS: 1.8-2.2 m/اسٹروک
SPL: 11-14 اسٹروک/لیپ

مسابقتی تیراک

DPS: 1.5-1.8 m/اسٹروک
SPL: 14-17 اسٹروک/لیپ

فٹنس تیراک

DPS: 1.2-1.5 m/اسٹروک
SPL: 17-21 اسٹروک/لیپ

ابتدائی

DPS: <1.2 m/اسٹروک
SPL: 21+ اسٹروک/لیپ

📏 اونچائی کے لحاظ سے ایڈجسٹمنٹ

1.83m (6'0"): ہدف ~12 اسٹروک/25m
1.68m (5'6"): ہدف ~13 اسٹروک/25m
1.52m (5'0"): ہدف ~14 اسٹروک/25m

لمبے تیراک قدرتی طور پر بازو کی لمبائی اور جسم کے سائز کی وجہ سے زیادہ DPS رکھتے ہیں۔

DPS کو متاثر کرنے والے عوامل

1️⃣ گرفت کی کوالٹی

پل فیز کے دوران اپنے ہاتھ اور بازو سے پانی کو "پکڑنے" کی صلاحیت۔ مضبوط گرفت = فی اسٹروک زیادہ پروپلشن۔

ڈرل: ریچ ڈرل، مٹھی کے ساتھ تیرنا، سکلنگ ڈرلز۔

2️⃣ اسٹروک کا اختتام

ہپ پر مکمل توسیع تک مکمل طور پر پش کرنا۔ بہت سے تیراک جلدی چھوڑ دیتے ہیں، پروپلشن کا آخری 20% کھو دیتے ہیں۔

ڈرل: انگلیوں کو گھسیٹنے کی ڈرل، توسیع پر مرکوز سیٹ۔

3️⃣ باڈی پوزیشن اور سٹریم لائننگ

کم گھسیٹ = فی اسٹروک زیادہ گلائیڈ۔ اونچے کولہے، افقی جسم، مضبوط کور گھسیٹ کو کم سے کم کرتے ہیں۔

ڈرل: سائیڈ کک، سٹریم لائن پش آف، کور استحکام کا کام۔

4️⃣ کک کی افادیت

کک اسٹروک کے درمیان رفتار کو برقرار رکھتی ہے۔ کمزور کک = سست روی = چھوٹا DPS۔

ڈرل: عمودی کک، بورڈ کے ساتھ کک، سائیڈ کک۔

5️⃣ سانس لینے کی تکنیک

خراب سانس لینا باڈی پوزیشن کو خراب کرتا ہے اور گھسیٹ پیدا کرتا ہے۔ سر کی حرکت اور گردش کو کم سے کم کریں۔

ڈرل: سائیڈ بریتھنگ ڈرل، دو طرفہ سانس لینا، ہر 3/5 اسٹروک میں سانس لینا۔

SR × DPS توازن

ایلیٹ تیراک صرف اونچا SR یا اونچا DPS نہیں رکھتے—ان کے پاس اپنے ایونٹ کے لیے بہترین مجموعہ ہے۔

حقیقی مثال: Caeleb Dressel 50m فری اسٹائل

ورلڈ ریکارڈ میٹرکس:

  • اسٹروک ریٹ: ~130 اسٹروک/منٹ
  • فی اسٹروک فاصلہ: ~0.92 یارڈ/اسٹروک (~0.84 m/اسٹروک)
  • رفتار: ~2.3 m/s (ورلڈ ریکارڈ رفتار)

تجزیہ: Dressel غیر معمولی طور پر اونچے SR کو اچھے DPS کے ساتھ جوڑتے ہیں۔ ان کی طاقت انہیں انتہائی کیڈنس کے باوجود معقول اسٹروک لینتھ برقرار رکھنے دیتی ہے۔

منظر نامے کا تجزیہ

🔴 اونچا DPS + کم SR = "بہت زیادہ گلائیڈ"

مثال: 1.8 m/اسٹروک × 50 SPM = 1.5 m/s

مسئلہ: بہت زیادہ گلائیڈ سے مردہ مقامات بنتے ہیں جہاں رفتار گرتی ہے۔ اچھی اسٹروک لینتھ کے باوجود غیر موثر۔

🔴 کم DPS + اونچا SR = "بغیر آگے بڑھے گھسیٹنا"

مثال: 1.2 m/اسٹروک × 90 SPM = 1.8 m/s

مسئلہ: اونچی توانائی کی قیمت۔ مصروف محسوس ہوتا ہے لیکن فی اسٹروک پروپلشن کی کمی ہے۔ ناقابل برداشت۔

🟢 متوازن DPS + SR = بہترین

مثال: 1.6 m/اسٹروک × 70 SPM = 1.87 m/s

نتیجہ: پائیدار کیڈنس کے ساتھ مضبوط فی اسٹروک پروپلشن۔ موثر اور تیز۔

✅ اپنا بہترین توازن تلاش کرنا

سیٹ: 6 × 100m @ CSS رفتار

  • 100 #1-2: قدرتی طور پر تیریں، SR اور DPS ریکارڈ کریں
  • 100 #3: اسٹروک کی گنتی 2-3 کم کریں (DPS بڑھائیں)، رفتار برقرار رکھنے کی کوشش کریں
  • 100 #4: SR کو 5 SPM بڑھائیں، رفتار برقرار رکھنے کی کوشش کریں
  • 100 #5: درمیانی نقطہ تلاش کریں—SR اور DPS میں توازن قائم کریں
  • 100 #6: دیکھیں کہ کون سا سب سے زیادہ موثر محسوس ہوا

جو دوہراؤ رفتار پر سب سے آسان محسوس ہوا = آپ کا بہترین SR/DPS مجموعہ۔

اسٹروک انڈیکس: طاقت-کارکردگی میٹرک

فارمولا

اسٹروک انڈیکس (SI) = رفتار (m/s) × DPS (m/اسٹروک)

اسٹروک انڈیکس رفتار اور کارکردگی دونوں کو ایک واحد میٹرک میں جوڑتا ہے۔ زیادہ SI = بہتر کارکردگی۔

مثال:

تیراک A: 1.5 m/s رفتار × 1.7 m/اسٹروک DPS = 2.55 SI
تیراک B: 1.4 m/s رفتار × 1.9 m/اسٹروک DPS = 2.66 SI

تجزیہ: تیراک B تھوڑا سا سست ہے لیکن زیادہ موثر ہے۔ زیادہ طاقت کے ساتھ، اس میں کارکردگی کی زیادہ صلاحیت ہے۔

🔬 سائنسی بنیاد

Barbosa et al. (2010) نے پایا کہ اسٹروک لینتھ مسابقتی تیراکی میں اسٹروک ریٹ سے زیادہ اہم کارکردگی پیشین گو ہے۔ تاہم، تعلق غیر خطی ہے—ایک بہترین نقطہ ہے جس سے آگے DPS بڑھانا (SR کم کرنا) رفتار کے نقصان کی وجہ سے غیر مفید ہو جاتا ہے۔

کلید بایومیکینیکل کارکردگی ہے: فی اسٹروک پروپلشن کو زیادہ سے زیادہ کرنا جبکہ ایک تال برقرار رکھنا جو سست روی کو روکتا ہے۔

عملی تربیتی استعمال

🎯 SR کنٹرول سیٹ

8 × 50m (20s آرام)

ٹیمپو ٹرینر استعمال کریں یا اسٹروک/وقت گنیں

  1. 50 #1-2: بیس لائن SR (قدرتی طور پر تیریں)
  2. 50 #3-4: SR +10 SPM (تیز تر کیڈنس)
  3. 50 #5-6: SR -10 SPM (سست تر، لمبے اسٹروک)
  4. 50 #7-8: بیس لائن پر واپس، نوٹ کریں کہ کون سا سب سے زیادہ موثر محسوس ہوا

ہدف: SR میں تبدیلیاں رفتار اور کوشش کو کیسے متاثر کرتی ہیں اس کی آگاہی پیدا کریں۔

🎯 DPS کو زیادہ سے زیادہ کرنے کا سیٹ

8 × 25m (15s آرام)

فی لیپ اسٹروک گنیں

  1. 25 #1: بیس لائن اسٹروک کی گنتی قائم کریں
  2. 25 #2-4: فی لیپ 1 اسٹروک کم کریں (زیادہ سے زیادہ DPS)
  3. 25 #5: کم سے کم اسٹروک کی گنتی برقرار رکھیں، رفتار کو تھوڑا بڑھائیں
  4. 25 #6-8: ہدف کی رفتار پر پائیدار کم اسٹروک کی گنتی تلاش کریں

ہدف: اسٹروک کی کارکردگی کو بہتر بنائیں—رفتار کم کیے بغیر فی اسٹروک زیادہ فاصلہ طے کریں۔

🎯 گولف سیٹ (SWOLF کم سے کم کریں)

4 × 100m (30s آرام)

ہدف: CSS رفتار پر کم سے کم SWOLF سکور (وقت + اسٹروک)

SR/DPS کے مختلف امتزاج کے ساتھ تجربہ کریں۔ کم سے کم SWOLF والا دوہراؤ = سب سے زیادہ موثر۔

ٹریک کریں کہ SWOLF دوہراؤ میں کیسے بدلتا ہے—بڑھتا ہوا SWOLF تھکاوٹ کی نشاندہی کرتا ہے جو تکنیک کو خراب کر رہی ہے۔

میکینکس میں مہارت حاصل کریں، رفتار میں مہارت حاصل کریں

رفتار = SR × DPS صرف ایک فارمولا نہیں ہے—یہ آپ کی تیراکی کی تکنیک کے ہر پہلو کو سمجھنے اور بہتر بنانے کا ایک فریم ورک ہے۔

دونوں متغیرات کو ٹریک کریں۔ توازن کے ساتھ تجربہ کریں۔ اپنا بہترین مجموعہ تلاش کریں۔ رفتار پیچھے آئے گی۔

← SWOLF کارکردگی سائنسی تحقیق →