تیراکی کے لیے مفت TSS کیلکولیٹر
تیراکی کی تربیت کے لیے Training Stress Score کا حساب لگائیں - واحد مفت sTSS کیلکولیٹر
تیراکی TSS (sTSS) کیا ہے؟
Swimming Training Stress Score (sTSS) شدت اور مدت کو ملا کر تیراکی کے سیشن کے تربیتی بوجھ کی مقدار بتاتا ہے۔ یہ سائیکلنگ TSS کی طریقہ کار سے موافق ہے، آپ کی Critical Swim Speed (CSS) کو حد کی رفتار کے طور پر استعمال کرتے ہوئے۔ CSS رفتار پر 1 گھنٹے کی تربیت = 100 sTSS۔
مفت sTSS کیلکولیٹر
کسی بھی تیراکی کے سیشن کے لیے تربیتی تناؤ کا حساب لگائیں۔ آپ کی CSS رفتار کی ضرورت ہے۔
sTSS کیسے شمار کیا جاتا ہے
فارمولا
جہاں:
- شدت کا عنصر (IF) = CSS رفتار / تربیت کی اوسط رفتار
- مدت = گھنٹوں میں کل تربیت کا وقت
- CSS رفتار = CSS ٹیسٹ سے آپ کی حد کی رفتار
عملی مثال
تربیت کی تفصیلات:
- CSS رفتار: 1:49/100m (109 سیکنڈ)
- تربیت کی مدت: 60 منٹ (1 گھنٹہ)
- اوسط رفتار: 2:05/100m (125 سیکنڈ)
مرحلہ 1: شدت کے عنصر کا حساب
IF = 109 / 125
IF = 0.872
مرحلہ 2: sTSS کا حساب
sTSS = 1.0 × 0.760 × 100
sTSS = 76
تشریح: CSS سے آہستہ رفتار پر یہ 60 منٹ کی تربیت نے 76 sTSS پیدا کیا - ایروبک بنیاد بنانے کے لیے موزوں ایک اعتدال پسند تربیتی بوجھ۔
sTSS اقدار کی تشریح
| sTSS رینج | تربیتی بوجھ | بحالی کا وقت | تربیت کی مثال |
|---|---|---|---|
| < 50 | کم | اسی دن | 30 منٹ کی ہلکی تیراکی، تکنیکی مشقیں |
| 50-100 | اعتدال پسند | 1 دن | 60 منٹ برداشت، مستقل رفتار |
| 100-200 | بلند | 1-2 دن | 90 منٹ حد کے سیٹس، مقابلے کی رفتار کے وقفے |
| 200-300 | بہت بلند | 2-3 دن | 2 گھنٹے کی سخت تربیت، متعدد حد بلاکس |
| > 300 | انتہائی | 3+ دن | لمبا مقابلہ (>2 گھنٹے)، الٹرا برداشت |
ہفتہ وار sTSS گائیڈ
ہدف ہفتہ وار sTSS آپ کی تربیتی سطح اور اہداف پر منحصر ہے:
تفریحی تیراک
ہفتہ وار sTSS: 150-300
ہفتے میں 2-3 تربیتیں، ہر ایک 50-100 sTSS۔ تکنیک اور ایروبک بنیاد کی تعمیر پر توجہ۔
فٹنس تیراک / ٹرائیتھلیٹس
ہفتہ وار sTSS: 300-500
ہفتے میں 3-4 تربیتیں، ہر ایک 75-125 sTSS۔ ایروبک برداشت اور حد کے کام کا امتزاج۔
مسابقتی ماسٹرز تیراک
ہفتہ وار sTSS: 500-800
ہفتے میں 4-6 تربیتیں، ہر ایک 80-150 sTSS۔ دورانیہ بندی کے ساتھ منظم تربیت۔
اعلیٰ درجے / یونیورسٹی تیراک
ہفتہ وار sTSS: 800-1200+
ہفتے میں 8-12 تربیتیں، دوہرے سیشن۔ بحالی کے انتظام کے ساتھ اعلیٰ حجم اہم۔
⚠️ اہم نوٹس
- درست CSS کی ضرورت ہے: درست sTSS کے لیے آپ کی CSS تازہ ہونی چاہیے (6-8 ہفتوں کے اندر جانچ شدہ)۔
- آسان حساب: یہ کیلکولیٹر اوسط رفتار استعمال کرتا ہے۔ جدید sTSS Normalized Graded Pace (NGP) استعمال کرتا ہے جو وقفے کی ساخت کا حساب رکھتا ہے۔
- تکنیکی کام کے لیے نہیں: sTSS صرف تربیت کے جسمانی تناؤ کی پیمائش کرتا ہے، مہارت کی ترقی کی نہیں۔
- انفرادی تغیر: ایک ہی sTSS مختلف تیراکوں کے لیے مختلف محسوس ہوتا ہے۔ اپنی بحالی کے مطابق رہنمائی کو ایڈجسٹ کریں۔
sTSS کیوں اہم ہے
Training Stress Score درج ذیل کی بنیاد ہے:
- CTL (Chronic Training Load): آپ کی فٹنس کی سطح - روزانہ sTSS کی 42 دن کی تیز رفتار وزنی اوسط
- ATL (Acute Training Load): آپ کی تھکاوٹ - روزانہ sTSS کی 7 دن کی تیز رفتار وزنی اوسط
- TSB (Training Stress Balance): آپ کی فارم کی حالت - TSB = CTL - ATL (مثبت = تازہ، منفی = تھکا ہوا)
- دورانیہ بندی: CTL کے ہدف کی ترقی استعمال کرتے ہوئے تربیتی مراحل (بنیاد، ترقی، عروج، کمی) کی منصوبہ بندی
- بحالی کا انتظام: TSB کی بنیاد پر جاننا کہ کب دھکا دینا ہے اور کب آرام کرنا ہے
پرو ٹپ: اپنی CTL کو ٹریک کریں
اسپریڈ شیٹ یا تربیتی ڈائری میں روزانہ sTSS کو ریکارڈ کریں۔ ہفتہ وار اپنی 42 دن کی اوسط (CTL) کا حساب لگائیں۔ بنیاد کی تعمیر کے دوران ہفتے میں 5-10 پوائنٹس CTL میں اضافے کا ہدف رکھیں۔ کمی کے دوران CTL کو برقرار رکھیں یا تھوڑا کم کریں (مقابلے سے 1-2 ہفتے پہلے)۔
Frequently Asked Questions
What is Swimming TSS (sTSS)?
Swimming Training Stress Score (sTSS) is a metric that quantifies the training load of a swimming workout by combining both intensity and duration. It's adapted from cycling's TSS methodology, using your Critical Swim Speed (CSS) as the threshold pace. A workout of 1 hour at CSS pace equals 100 sTSS.
How do I calculate my sTSS?
Use the calculator above by entering your CSS pace (from a CSS test), total workout duration, and average pace during the workout. The formula is: sTSS = Duration (hours) × Intensity Factor² × 100, where Intensity Factor = CSS Pace / Average Workout Pace.
Do I need CSS to calculate sTSS?
Yes, your Critical Swim Speed (CSS) is required to calculate the Intensity Factor, which is essential for sTSS calculation. CSS represents your threshold pace and should be tested every 6-8 weeks. You can find your CSS using our CSS calculator.
What's a good sTSS score for one workout?
It depends on workout intensity: Easy workouts typically score below 50 sTSS, moderate workouts 50-100 sTSS, hard workouts 100-200 sTSS, and very hard workouts above 200 sTSS. The appropriate score depends on your training goals and current fitness level.
How much sTSS should I do per week?
Weekly sTSS targets vary by level: Recreational swimmers: 150-300, Fitness swimmers/Triathletes: 300-500, Competitive Masters: 500-800, Elite/Collegiate: 800-1200+. Start conservatively and increase gradually to avoid overtraining.
Is swimming TSS the same as cycling TSS?
The concept and formula are the same, but sTSS is adapted for swimming. Instead of using power (FTP) like cycling TSS, sTSS uses pace with CSS as the threshold. Both measure training load using Duration × Intensity Factor² × 100.
Can I use sTSS for all swim strokes?
Yes, but your CSS should be stroke-specific. Most swimmers use freestyle CSS since it's the most commonly trained stroke. If you train primarily in another stroke, perform a CSS test in that stroke and use that pace for sTSS calculation.
What's the difference between sTSS and CTL/ATL/TSB?
sTSS measures a single workout's training load. CTL (Chronic Training Load) is your long-term fitness, ATL (Acute Training Load) is your recent fatigue, and TSB (Training Stress Balance) is your freshness. These metrics use sTSS values over time to track your training state. Learn more in our Training Load guide.
Related Resources
CSS ٹیسٹ
اپنی CSS رفتار کی ضرورت ہے؟ 400m اور 200m ٹیسٹ کے اوقات کے ساتھ ہمارا مفت CSS کیلکولیٹر استعمال کریں۔
CSS کیلکولیٹر →تربیتی بوجھ کی گائیڈ
CTL، ATL، TSB اور Performance Management Chart کے میٹرکس کے بارے میں سیکھیں۔
تربیتی بوجھ →SwimAnalytics ایپ
تمام تربیتوں کے لیے خودکار sTSS حساب۔ وقت کے ساتھ CTL/ATL/TSB کے رجحانات کو ٹریک کریں۔
مزید معلومات →خودکار sTSS ٹریکنگ چاہتے ہیں؟
SwimAnalytics مفت ڈاؤن لوڈ کریں