تیراکی کے تربیتی زونز کیا ہیں؟

تربیتی زونز سائنسی طور پر طے شدہ شدت کی حدیں ہیں جو آپ کے Critical Swim Speed (CSS) پر مبنی ہیں—آپ کی ایروبک تھریشولڈ رفتار۔ ہر زون مخصوص فزیولوجیکل موافقتوں کو متحرک کرتا ہے، ایروبک بنیاد کی تعمیر (Zone 2) سے لے کر VO₂max کی ترقی (Zone 5) تک۔ تربیتی زونز اندازے کو ختم کرتے ہیں اور یقینی بناتے ہیں کہ ہر workout کا واضح مقصد ہے۔

زون پر مبنی تربیت کیوں کام کرتی ہے

"احساس" یا عام رفتار کی میزوں کے مطابق تربیت ناکام ہوتی ہے کیونکہ:

انفرادی فزیالوجی مختلف ہوتی ہے: 1:40/100m کی رفتار اعلیٰ تیراکوں کے لیے آسان ہے لیکن ابتدائیوں کے لیے زیادہ سے زیادہ
RPE قابل اعتماد نہیں ہے: محسوس کردہ کوشش تھکاوٹ، hydration اور حالات کے ساتھ بدلتی ہے
عام رفتاریں آپ کی تھریشولڈ سے محروم ہوتی ہیں: معیاری workouts آپ کی منفرد لیکٹیٹ تھریشولڈ کو نظرانداز کرتے ہیں
موافقت کی مخصوصیت کے بغیر: بے ترتیب رفتاریں بے ترتیب نتائج پیدا کرتی ہیں

CSS پر مبنی زونز اس کو حل کرتے ہیں ہر شدت کو آپ کی فزیالوجی کے مطابق ذاتی بناتے ہوئے۔ Zone 2 workout ایروبک موافقتیں متحرک کرتی ہے چاہے آپ کا CSS 1:20/100m ہو یا 2:00/100m۔

🎯 کلیدی اصول: الٹا تعلق

تیراکی میں، رفتار کو فاصلے کے لیے وقت کے طور پر ماپا جاتا ہے۔ لہذا:

CSS کا زیادہ % = سست رفتار (آسان، Zone 1-2)
CSS کا کم % = تیز رفتار (مشکل، Zone 4-5)

یہ سائیکلنگ/دوڑ کے برعکس ہے جہاں زیادہ % = مشکل۔ سوچیں: "108% CSS رفتار" = تھریشولڈ سے 8% سست۔

تیراکی کے 5 تربیتی زونز

زون	نام	CSS رفتار کا %	CSS 1:40/100m کے لیے مثال	RPE	فزیولوجیکل مقصد
1	بحالی	>108%	>1:48/100m	2-3/10	فعال بحالی، تکنیکی بہتری، وارم اپ/کول ڈاؤن
2	ایروبک بنیاد	104-108%	1:44-1:48/100m	4-5/10	ایروبک صلاحیت بنانا، مائٹوکونڈریل کثافت، چربی کا آکسیکرن
3	ٹیمپو/سویٹ سپاٹ	99-103%	1:39-1:43/100m	6-7/10	ریس رفتار کی موافقت، نیورومسکولر کارکردگی
4	تھریشولڈ (CSS)	96-100%	1:36-1:40/100m	7-8/10	لیکٹیٹ تھریشولڈ کی بہتری، برقرار رکھنے کے قابل زیادہ شدت
5	VO₂max/Anaerobic	<96%	<1:36/100m	9-10/10	VO₂max کی ترقی، پاور، لیکٹیٹ رواداری

Zone 1: بحالی

Zone 1 >108% CSS رفتار RPE 2-3/10

مقصد

فعال بحالی، تکنیکی کام، وارم اپ، کول ڈاؤن۔ Zone 1 عضلاتی مرمت کے لیے خون کے بہاؤ کو فروغ دیتا ہے اضافی تربیتی دباؤ پیدا کیے بغیر۔ فٹنس حاصل کرنے کے لیے استعمال نہیں ہوتا—خالصتاً تخلیق نو۔

فزیولوجیکل نشانیں

دل کی دھڑکن: زیادہ سے زیادہ کا 50-60%
لیکٹیٹ: <1.5 mmol/L (تھریشولڈ سے بہت نیچے)
سانس لینا: ناک سے سانس لینا ممکن، بات چیت کی رفتار
احساس: کوشش کے بغیر، آپ اسے غیر معینہ مدت تک برقرار رکھ سکتے ہیں

مثال کی workouts

بحالی سیشن

500m مسلسل تیراکی @ Zone 1 (توجہ: نرم stroke)
10×25 تکنیکی ڈرلز (پہنچنا، rowing، ایک بازو) @ Zone 1 کوشش
300m pull buoy کے ساتھ pull @ Zone 1

ہفتہ وار حجم

کل حجم کا 10-20% (وارم اپ، کول ڈاؤن، چھٹی کے دنوں میں بحالی کی تیراکی)

Zone 2: ایروبک بنیاد

Zone 2 104-108% CSS رفتار RPE 4-5/10

مقصد

تمام برداشت کی تربیت کی بنیاد۔ Zone 2 مائٹوکونڈریل کثافت، کیپلری نیٹ ورکس، چربی کے آکسیکرن کی صلاحیت اور ایروبک enzymes بناتا ہے۔ یہیں ایروبک فٹنس بنائی جاتی ہے—"بورنگ" زون جو چیمپئن بناتا ہے۔

فزیولوجیکل نشانیں

دل کی دھڑکن: زیادہ سے زیادہ کا 60-75%
لیکٹیٹ: 1.5-2.5 mmol/L (پہلی لیکٹیٹ تھریشولڈ سے نیچے)
سانس لینا: تال میل، آرام دہ، آپ جملوں میں بول سکتے ہیں
احساس: آرام دہ، 60+ منٹ تک برقرار رکھنے کے قابل

مثال کی workouts

ایروبک برداشت سیشن

3000m مسلسل @ Zone 2 رفتار
20×100 @ Zone 2 رفتار (10s آرام)
5×400 @ Zone 2 رفتار (20s آرام)

ہفتہ وار حجم

کل حجم کا 60-70% (فٹنس کی ترقی کے لیے سب سے اہم زون)

⚠️ عام غلطی: بہت سخت تربیت

زیادہ تر تیراک Zone 2 کو بہت تیز کرتے ہیں، Zone 3-4 کی طرف دھکیلتے ہوئے۔ یہ دائمی تھکاوٹ پیدا کرتا ہے بغیر ایروبک بنیاد بنائے۔ Zone 2 کو آسان محسوس ہونا چاہیے—آپ کو ختم کرتے وقت محسوس ہونا چاہیے کہ آپ مزید کر سکتے تھے۔

Zone 3: ٹیمپو / سویٹ سپاٹ

Zone 3 99-103% CSS رفتار RPE 6-7/10

مقصد

درمیانی فاصلے کے مقابلوں (400m-1500m) کے لیے ریس رفتار کی موافقت۔ Zone 3 برقرار رکھنے کے قابل ریس رفتاروں پر نیورومسکولر کارکردگی کو تربیت دیتا ہے۔ "سویٹ سپاٹ" تربیت کے نام سے بھی جانا جاتا ہے—بنیاد سے مشکل، تھریشولڈ سے آسان، تھکاوٹ کی اکائی کے لیے اچھی ایروبک موافقتوں کے ساتھ۔

فزیولوجیکل نشانیں

دل کی دھڑکن: زیادہ سے زیادہ کا 75-85%
لیکٹیٹ: 2.5-4.0 mmol/L (تھریشولڈ کے قریب پہنچنا)
سانس لینا: قابو میں لیکن بلند، صرف مختصر جملے
احساس: آرام سے مشکل، 20-40 منٹ تک برقرار رکھنے کے قابل

مثال کی workouts

ٹیمپو سیشن

10×200 @ Zone 3 رفتار (15s آرام)
3×800 @ Zone 3 رفتار (30s آرام)
2000m ٹوٹا ہوا (500-400-300-400-500) @ Zone 3 رفتار (سیٹوں کے درمیان 20s آرام)

ہفتہ وار حجم

کل حجم کا 15-20% (ریس کی مخصوص تیاری کے لیے کلیدی)

Zone 4: تھریشولڈ (CSS رفتار)

Zone 4 96-100% CSS رفتار RPE 7-8/10

مقصد

لیکٹیٹ تھریشولڈ تربیت—"قیمتی زون"۔ Zone 4 آپ کی anaerobic تھریشولڈ کو بڑھاتا ہے، لیکٹیٹ کو صاف کرنے اور زیادہ شدت کی کوششوں کو برقرار رکھنے کی آپ کی صلاحیت کو بہتر بناتا ہے۔ یہ آپ کی CSS رفتار ہے—تیز ترین رفتار جو آپ ~30 منٹ تک بغیر تھکاوٹ کے برقرار رکھ سکتے ہیں۔

فزیولوجیکل نشانیں

دل کی دھڑکن: زیادہ سے زیادہ کا 85-92%
لیکٹیٹ: 4.0-6.0 mmol/L (زیادہ سے زیادہ لیکٹیٹ کی مستقل حالت)
سانس لینا: سخت، محنت کے ساتھ، صرف الگ الفاظ
احساس: بہت سخت، زیادہ سے زیادہ 20-30 منٹ تک برقرار رکھنے کے قابل

مثال کی workouts

تھریشولڈ سیشن

8×100 @ CSS رفتار (15s آرام) — کلاسک CSS سیٹ
5×200 @ 101% CSS (20s آرام)
3×400 @ 103% CSS (30s آرام)
1500m مسلسل ٹائم ٹرائل @ CSS رفتار

ہفتہ وار حجم

کل حجم کا 10-15% (زیادہ تربیتی دباؤ، مناسب بحالی کی ضرورت ہے)

💡 پرو ٹپ: Zone 4 لوڈ کا انتظام کرنے کے لیے sTSS استعمال کریں

Zone 4 workouts سیشن کے لیے 150-250 sTSS پیدا کرتی ہیں۔ زیادہ تربیت سے بچنے کے لیے ہفتہ وار مجموعوں کو ٹریک کریں۔ تعمیراتی مراحل کے دوران Zone 4 کام کو زیادہ سے زیادہ ہفتے میں 2-3 سیشن تک محدود رکھیں۔

Zone 5: VO₂max / Anaerobic

Zone 5 <96% CSS رفتار (CSS سے تیز) RPE 9-10/10

مقصد

VO₂max کی ترقی، anaerobic صلاحیت، لیکٹیٹ رواداری اور نیورومسکولر پاور۔ Zone 5 آپ کے جسم کو لیکٹیٹ کی اعلیٰ سطحوں کو پیدا کرنے اور برداشت کرنے کی تربیت دیتا ہے۔ sprint مقابلوں (50m-200m) اور زیادہ سے زیادہ رفتار کی ترقی کے لیے استعمال ہوتا ہے۔

فزیولوجیکل نشانیں

دل کی دھڑکن: زیادہ سے زیادہ کا 92-100%
لیکٹیٹ: 6.0-15+ mmol/L (شدید جمع)
سانس لینا: زیادہ سے زیادہ، ہانپنا، بات چیت ممکن نہیں
احساس: کل کوشش، صرف 2-8 منٹ تک برقرار رکھنے کے قابل

مثال کی workouts

VO₂max سیشن

12×50 @ زیادہ سے زیادہ کوشش (30s آرام)
6×100 @ 200m ریس رفتار (60s آرام)
4×200 @ 94% CSS رفتار (90s آرام)
20×25 کل sprint (15s آرام)

ہفتہ وار حجم

کل حجم کا 5-10% (سب سے زیادہ تھکاوٹ کی قیمت، اعتدال کے ساتھ استعمال کریں)

⚠️ نازک بحالی

Zone 5 کام انتہائی مطالبہ کار ہے۔ سیشنوں کے درمیان 48-72 گھنٹے کی بحالی کی ضرورت ہے۔ مسلسل دنوں میں Zone 5 workouts جمع نہ کریں۔ مناسب بحالی کو یقینی بنانے کے لیے CTL/ATL/TSB کو ٹریک کریں۔

کھلاڑی کی سطح کے لحاظ سے ہفتہ وار تربیتی تقسیم

تفریحی / فٹنس تیراک

کل حجم: 6,000-12,000m/ہفتہ (2-3 سیشن)

Zone 1: 15% (وارم اپ/کول ڈاؤن)
Zone 2: 70% (ایروبک بنیاد بنائیں)
Zone 3: 10% (کبھی کبھار ٹیمپو)
Zone 4: 5% (محدود تھریشولڈ کام)
Zone 5: 0% (ابھی ضروری نہیں)

مقابلہ جاتی Masters تیراک

کل حجم: 15,000-25,000m/ہفتہ (4-6 سیشن)

Zone 1: 15% (بحالی کی تیراکی)
Zone 2: 60% (ایروبک بنیاد)
Zone 3: 15% (ریس رفتار کا کام)
Zone 4: 8% (تھریشولڈ سیشن)
Zone 5: 2% (رفتار کی ترقی)

Triathletes (تیراکی کی توجہ)

کل حجم: 10,000-18,000m/ہفتہ (3-4 سیشن)

Zone 1: 10% (وارم اپ/تکنیک)
Zone 2: 75% (ایروبک کارکردگی کو زیادہ سے زیادہ کریں)
Zone 3: 10% (ریس کی نقل)
Zone 4: 5% (محدود—سائیکلنگ/دوڑ کے لیے توانائی محفوظ کریں)
Zone 5: 0% (برداشت کی ریسوں کے لیے متعلقہ نہیں)

اعلیٰ / یونیورسٹی تیراک

کل حجم: 40,000-70,000m/ہفتہ (10-12 سیشن)

Zone 1: 20% (زیادہ حجم کے ساتھ ضروری بحالی)
Zone 2: 50% (ایروبک بنیاد کی دیکھ بھال)
Zone 3: 15% (ریس رفتار کی مخصوصیت)
Zone 4: 10% (تھریشولڈ کی ترقی)
Zone 5: 5% (پاور اور رفتار)

اپنے ذاتی تربیتی زونز کا حساب کیسے لگائیں

آپ کے تربیتی زونز آپ کی Critical Swim Speed کے مطابق ذاتی بنائے گئے ہیں۔ انہیں کیسے شمار کریں:

مرحلہ 1: CSS ٹیسٹ کریں

کوششوں کے درمیان 5-10 منٹ بحالی کے ساتھ 400m اور 200m ٹائم ٹرائل مکمل کریں۔ مکمل CSS ٹیسٹ پروٹوکول سیکھیں →

مرحلہ 2: CSS رفتار شمار کریں

مثال:

400m وقت: 6:08 (368 سیکنڈ)
200m وقت: 2:30 (150 سیکنڈ)

CSS رفتار = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2
CSS رفتار = (368 - 150) / 2 = 109 سیکنڈ = 1:49/100m

مرحلہ 3: زون کی رفتاریں شمار کریں

CSS رفتار کو زون کے فیصد سے ضرب دیں:

زون	% رینج	حساب (CSS = 1:49/100m)	زون رفتار کی رینج
Zone 1	>108%	109 × 1.08 = 118s	>1:58/100m
Zone 2	104-108%	109 × 1.04-1.08 = 113-118s	1:53-1:58/100m
Zone 3	99-103%	109 × 0.99-1.03 = 108-112s	1:48-1:52/100m
Zone 4	96-100%	109 × 0.96-1.00 = 105-109s	1:45-1:49/100m
Zone 5	<96%	109 × 0.96 = 105s	<1:45/100m

⚡ خودکار زون کا حساب حاصل کریں

فوری طور پر اپنے ذاتی تربیتی زونز حاصل کرنے کے لیے ہمارا مفت CSS calculator استعمال کریں۔ اپنے 400m اور 200m اوقات درج کریں، اور ہم خودکار طور پر CSS + تمام 5 زون رینجز شمار کریں گے۔

تربیتی زونز کے بارے میں اکثر پوچھے جانے والے سوالات

زونز کو اپ ڈیٹ کرنے کے لیے میں کتنی بار اپنے CSS کو دوبارہ ٹیسٹ کروں؟

بنیاد اور تعمیر کے مراحل کے دوران ہر 6-8 ہفتے۔ جیسے جیسے فٹنس بڑھتی ہے آپ کا CSS بہتر ہونا چاہیے (تیز ہونا)، زون کی ایڈجسٹمنٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔ بیماری، چوٹ یا طویل وقفوں کے بعد دوبارہ ٹیسٹ کریں۔

کیا میں ایک workout میں زونز کو ملا سکتا ہوں؟

ہاں—زیادہ تر workouts کثیر زون ہیں۔ مثال: 400m Zone 1 وارم اپ + 8×100 Zone 4 تھریشولڈ + 300m Zone 1 کول ڈاؤن۔ کلید جان بوجھ کر زون کا انتخاب ہے، نہ کہ حادثاتی طور پر "درمیانی زون" میں تیرنا۔

اگر میں زون کی رفتار کو برقرار نہیں رکھ سکتا تو کیا ہوگا؟

اگر آپ تجویز کردہ زون رفتار کو برقرار نہیں رکھ سکتے، تو: (1) آپ کا CSS پرانا ہو گیا ہے (بہت تیز)، (2) آپ تھکے ہوئے ہیں (TSB چیک کریں)، یا (3) intervals کے درمیان ناکافی بحالی۔ اگر یہ مسلسل ہوتا ہے تو CSS دوبارہ ٹیسٹ کریں۔

کیا زونز تمام strokes پر لاگو ہوتے ہیں؟

CSS عام طور پر freestyle میں ٹیسٹ کیا جاتا ہے۔ دوسرے strokes کے لیے، آپ stroke-specific CSS ٹیسٹ کر سکتے ہیں، لیکن زیادہ تر تیراک freestyle CSS زونز استعمال کرتے ہیں اور butterfly/backstroke/breaststroke کے لیے احساس کی بنیاد پر ایڈجسٹ کرتے ہیں۔

زونز Training Stress Score (sTSS) سے کیسے متعلق ہیں؟

زون Intensity Factor (IF) کا تعین کرتا ہے، جو sTSS فارمولے میں مربع ہوتا ہے۔ Zone 4 (IF ~0.95-1.0) گھنٹے میں 90-100 sTSS پیدا کرتا ہے۔ Zone 2 (IF ~0.80) گھنٹے میں صرف 64 sTSS پیدا کرتا ہے۔ زیادہ زونز = تیزی سے زیادہ تربیتی دباؤ۔

کیا میں صرف Zone 2 میں تربیت کر سکتا ہوں؟

صرف Zone 2 تربیت ابتدائیوں کے لیے کام کرتی ہے جو بنیادی فٹنس بنا رہے ہیں۔ تاہم، جدید تیراکوں کو ریس کی مخصوص موافقتیں بڑھانے کے لیے Zone 3-5 کام کی ضرورت ہوتی ہے۔ 80/20 اصول کی پیروی کریں: 80% آسان (Zone 1-2)، 20% مشکل (Zone 3-5)۔

تیراکی کے تربیتی زونز