Critical Swim Speed (CSS)

Ìpìlẹ̀ Ti Ìkẹ́kọ̀ọ́ Wíwẹ́ Tí A Ń Darí Nípa Data

Kí Ni Critical Swim Speed (CSS)?

Critical Swim Speed (CSS) jẹ́ iyara wíwẹ́ tí ó pọ̀jù lásán tí o lè fi ara dá láìsí àárẹ̀. Ó ń ṣojú iyara ìhámọ́ aerobic rẹ, tí ó máa ń bá 4 mmol/L blood lactate mu ìgbàgbogbo àti tí o lè fi ara dá fún ìṣẹ́jú 30 tó. A ń ṣe ìṣirò CSS nípa lílo ìdánárí àkókò 400m àti 200m láti pinnu àwọn agbègbè ìkẹ́kọ̀ọ́ tí a ṣe àkànṣe.

Critical Swim Speed (CSS) ń ṣojú iyara wíwẹ́ tí ó pọ̀jù lásán tí o lè fi ara dá láìsí àárẹ̀. Ó jẹ́ ìhámọ́ aerobic rẹ nínú omi—kikankíkan níbi tí ìṣẹ̀dá lactate bá ìmúnítán lactate dọ́gba.

🎯 Pàtàkì Physiology

CSS ń bá àwọn wọ̀nyí mu lọ́pọ̀lọpọ̀:

  • Lactate Threshold 2 (LT2) - Ìhámọ́ ventilatory kejì
  • Maximal Lactate Steady State (MLSS) - Ipele lactate tí ó ga jù tí o lè fi ara dá
  • Functional Threshold Pace (FTP) - Ìbáṣepọ̀ wíwẹ́ ti FTP fún ìkẹ́kọ̀ọ́ kẹ̀kẹ́
  • ~4 mmol/L blood lactate - Àmì OBLA ìbílẹ̀

Ìdí Tí CSS Ṣe Pàtàkì

CSS jẹ́ mẹtiriki ìpìlẹ̀ tí ó ń ṣí gbogbo ìtúpalẹ̀ ẹru ìkẹ́kọ̀ọ́ tí ó lágbára sílẹ̀:

  • Àwọn Agbègbè Ìkẹ́kọ̀ọ́: Ṣe ìpèsè àwọn agbègbè kikankíkan dá lórí physiology rẹ
  • Ìṣirò sTSS: Ń mú ìṣe àkọsílẹ̀ Training Stress Score tí ó tọ́ ṣe é ṣe
  • CTL/ATL/TSB: A nílò fún àwọn mẹtiriki Performance Management Chart
  • Ṣíṣe Àtẹ̀lé Ìlọsíwájú: Ìwọ̀n ojúlùmọ́ ti ìmúdáradára amúṣẹ aerobic
⚠️ Ìgbẹ́kẹ̀lé Pàtàkì: Láìsí ìdánwò CSS tí ó wúlò, a kò lè ṣe ìṣirò àwọn mẹtiriki ẹru ìkẹ́kọ̀ọ́ tí ó lágbára (sTSS, CTL, ATL, TSB). CSS tí kò tọ́ yóò ba gbogbo ìtúpalẹ̀ ìkẹ́kọ̀ọ́ tó tẹ̀lé jẹ́.

Ìlànà Ìdánwò CSS

📋 Ìlànà Ìbílẹ̀

  1. Ìmúlóoru

    300-800m wíwẹ́ tí ó rọrùn, àwọn adaṣe, àti àwọn ìkọ́lé tí ó ń tẹ̀síwájú láti múra fún ìgbìyànjú tí ó pọ̀jù.

  2. Ìdánárí Àkókò 400m

    Ìgbìyànjú tí o fi ara dá tí ó pọ̀jù látara bẹ̀rẹ̀ títa (kò sí bèbè). Kọ àkókò sílẹ̀ sí ìṣẹ́jú-ààyá. Ìfojúsùn: 400m tí o lè fi ara dá tí ó yára jù.

  3. Ìmúrasílẹ̀ Pípé

    Ìṣẹ́jú 5-10 ti wíwẹ́ tí ó rọrùn tàbí ìsinmi pípé. Èyí ṢE PÀTÀKÌ fún àwọn èsì tí ó tọ́.

  4. Ìdánárí Àkókò 200m

    Ìgbìyànjú tí ó pọ̀jù látara bẹ̀rẹ̀ títa. Kọ àkókò sílẹ̀ gangan. Èyí yẹ kí ó yára sí i fún 100m kọ̀ọ̀kan ju 400m lọ.

⚠️ Àwọn Àṣìṣe Tí Ó Wọ́pọ̀

Ìmúrasílẹ̀ Tí Kò Tó

Ìṣòro: Àárẹ̀ ń fa àkókò 200m díẹ̀ láìtọ́

Èsì: CSS tí a ṣe ìṣirò di yára jù bó ti wà lójú ọ̀nà, ó ń fà sí àwọn agbègbè tí a kẹ́kọ̀ọ́ púpọ̀ jù

Ojútùú: Sinmi títí HR fi dínkù sí ìsàlẹ̀ 120 bpm tàbí títí ìmí fi murasi pátápátá

Ìṣàkóso Iyara Tí Kò Dára Lórí 400m

Ìṣòro: Bíbẹ̀rẹ̀ yára púpọ̀ ń fà sí dídínkù tí ó burú

Èsì: Àkókò 400m kò ṣe àfihàn iyara tí o lè fi ara dá tòótọ́

Ojútùú: Gbìyànjú fún àwọn ìpín tí ó dọ́gba tàbí ìpín òdì (200m kejì ≤ 200m àkọ́kọ́)

Lílo Ìbẹ̀rẹ̀ Bèbè

Ìṣòro: Ń fi ~ìṣẹ́jú-ààyá 0.5-1.5 anfaani kún, ó ń pa àwọn ìṣirò rú

Ojútùú: Máa lo bẹ̀rẹ̀ títa látara ògiri nígbà gbogbo

🔄 Ìgbòòrò Àtúndánwò

Tún CSS dánwò ní ọ̀sẹ̀ 6-8 kọ̀ọ̀kan láti ṣe ìmúdájú àwọn agbègbè ìkẹ́kọ̀ọ́ bí amúṣẹ ṣe ń ní ìlọsíwájú. Àwọn agbègbè rẹ yẹ kí ó yára síwájú síwájú bí o ṣe ń múlò sí ìkẹ́kọ̀ọ́.

Fọ́múlà Ìṣirò CSS

Fọ́múlà

CSS (m/s) = (D₂ - D₁) / (T₂ - T₁)

Níbi tí:

  • D₁ = 200 míta
  • D₂ = 400 míta
  • T₁ = Àkókò fún 200m (ní ìṣẹ́jú-ààyá)
  • T₂ = Àkókò fún 400m (ní ìṣẹ́jú-ààyá)

Tí A Rọrùn Fún Iyara/100m

Iyara CSS/100m (ìṣẹ́jú-ààyá) = (T₄₀₀ - T₂₀₀) / 2

Àpẹrẹ Tí A Ṣiṣẹ́

Àwọn Èsì Ìdánwò:

  • Àkókò 400m: 6:08 (ìṣẹ́jú-ààyá 368)
  • Àkókò 200m: 2:30 (ìṣẹ́jú-ààyá 150)

Ìgbésẹ̀ 1: Ṣe Ìṣirò CSS ní m/s

CSS = (400 - 200) / (368 - 150)
CSS = 200 / 218
CSS = 0.917 m/s

Ìgbésẹ̀ 2: Yí Padà Sí Iyara Fún 100m

Iyara = 100 / 0.917
Iyara = 109 ìṣẹ́jú-ààyá
Iyara = 1:49 fún 100m

Ẹ̀rọ Ìṣirò CSS Ọ̀fẹ́

Ṣe ìṣirò Critical Swim Speed rẹ àti àwọn agbègbè ìkẹ́kọ̀ọ́ tí a ṣe àkànṣe lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀

Ọ̀nà: ìṣẹ́jú:ìṣẹ́jú-ààyá (bíi àpẹrẹ, 6:08)
Ọ̀nà: ìṣẹ́jú:ìṣẹ́jú-ààyá (bíi àpẹrẹ, 2:30)

Ọ̀nà Míràn (Ọ̀nà Tí A Rọrùn):

Iyara = (368 - 150) / 2
Iyara = 218 / 2
Iyara = 109 ìṣẹ́jú-ààyá = 1:49 fún 100m

Àwọn Agbègbè Ìkẹ́kọ̀ọ́ Tí Ó Dá Lórí CSS

Àkíyèsí: Nínú wíwẹ́, a ń wọ́n iyara gẹ́gẹ́ bí àkókò fún ìjìnnà. Nítorí náà, òǹkà ìdáméjì tí ó ga jù = iyara tí ó lọ́ra, àti òǹkà ìdáméjì tí ó kéré = iyara tí ó yára. Èyí jẹ́ ìdàkejì sí ìkẹ́kọ̀ọ́ kẹ̀kẹ́/sísáré níbi tí % tí ó ga jù = ìgbìyànjú tí ó le jù.

Agbègbè Orúkọ % Ti Iyara CSS Àpẹrẹ Fún CSS 1:40/100m RPE Ète Physiology
1 Ìmúrasílẹ̀ >108% >1:48/100m 2-3/10 Ìmúrasílẹ̀ tí ó ń ṣiṣẹ́, ìmúdáradára ọ̀nà, ìmúlóoru/ìtutù
2 Ìpìlẹ̀ Aerobic 104-108% 1:44-1:48/100m 4-5/10 Kọ́ agbára aerobic, ìwọ́n mitochondrial, ìmúṣiṣẹ́ ọ̀rá
3 Tempo/Sweet Spot 99-103% 1:39-1:43/100m 6-7/10 Ìmúlò iyara eré ìdíje, ìmúdáradára neuromuscular
4 Ìhámọ́ (CSS) 96-100% 1:36-1:40/100m 7-8/10 Ìmúdáradára ìhámọ́ lactate, kikankíkan tí ó ga tí ó fi ara dá
5 VO₂max/Anaerobic <96% <1:36/100m 9-10/10 Ìdàgbàsókè VO₂max, agbára, ìfàràdá lactate

🎯 Àwọn Àǹfààní Ìkẹ́kọ̀ọ́ Tí Ó Dá Lórí Agbègbè

Lílo àwọn agbègbè tí ó dá lórí CSS ń yí ìkẹ́kọ̀ọ́ "ìmọ̀lára" tí a kò lè fọwọ́ kàn padà sí àwọn ìkẹ́kọ̀ọ́ ojúlùmọ́ tí o lè ṣe lẹ́ẹ̀kansí. Agbègbè kọ̀ọ̀kan ń kojú sí àwọn ìyípadà physiology pàtó:

  • Zone 2: Kọ́ ẹ̀rọ aerobic (60-70% ti ìwọ̀n ọ̀sẹ̀)
  • Zone 3: Ṣe ìmúdáradára ìmúdáradára iyara-eré-ìdíje (15-20% ti ìwọ̀n)
  • Zone 4: Ti ìhámọ́ lactate sókè (10-15% ti ìwọ̀n)
  • Zone 5: Ṣe ìdàgbàsókè iyara-òkè àti agbára (5-10% ti ìwọ̀n)

Àwọn Iye CSS Déédéé Nípa Ipele

🥇 Àwọn Alálùwẹ́ Ìjìnnà Elite

1.5-1.8 m/s
0:56-1:07 fún 100m

Ń ṣojú 80-85% ti iyara 100m tí ó pọ̀jù. Àwọn alálùwẹ́ ipele orílẹ̀-èdè/káríayé pẹ̀lú àwọn ọdún ìkẹ́kọ̀ọ́ tí a ṣètò.

🏊 Ẹgbẹ́-Ọjọ́-Orí Ìdíje

1.2-1.5 m/s
1:07-1:23 fún 100m

Ilé-ìwé gíga varsity, àwọn alálùwẹ́ kọ́lẹ́jì, àwọn masters ìdíje. Ìkẹ́kọ̀ọ́ tí a ṣètò déédéé ọjọ́ 5-6 fún ọ̀sẹ̀.

🏃 Àwọn Alálùwẹ́ Triathlon & Àwọn Alálùwẹ́ Amúṣẹ

0.9-1.2 m/s
1:23-1:51 fún 100m

Ìkẹ́kọ̀ọ́ déédéé ọjọ́ 3-4 fún ọ̀sẹ̀. Ọ̀nà tí ó lágbára. Ń parí 2000-4000m fún ìpàdé kọ̀ọ̀kan.

🌊 Àwọn Alálùwẹ́ Tí Ń Dàgbà

<0.9 m/s
>1:51 fún 100m

Ń kọ́ ìpìlẹ̀ aerobic àti ọ̀nà. O kéré ju ọdún 1-2 ti ìkẹ́kọ̀ọ́ tí ó fẹsẹ̀múlẹ̀.

Ìjẹ́rìísí Sáyẹ́ńsì

Wakayoshi et al. (1992-1993) - Ìwádìí Ìpìlẹ̀

Àwọn ìwádìí pàtàkì Kohji Wakayoshi ní Yunifásítì Osaka fi ìdí CSS múlẹ̀ gẹ́gẹ́ bí àyípadà tí ó wúlò, tí ó lè ṣe sí ìdánwò lactate laboratory:

  • Ìbáṣepọ̀ tí ó lágbára pẹ̀lú VO₂ ní ìhámọ́ anaerobic (r = 0.818)
  • Ìbáṣepọ̀ tí ó dára púpọ̀ pẹ̀lú iyara ní OBLA (r = 0.949)
  • Ń ṣe àsọtẹ́lẹ̀ ìṣesí 400m (r = 0.864)
  • Ń bá 4 mmol/L blood lactate mu - ipele fi ara dá lactate tí ó pọ̀jù
  • Ìbáṣepọ̀ láínì láàárín ìjìnnà àti àkókò (r² > 0.998)

Àwọn Ìwé Pàtàkì:

  1. Wakayoshi K, et al. (1992). "Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer." European Journal of Applied Physiology, 64(2), 153-157.
  2. Wakayoshi K, et al. (1992). "A simple method for determining critical speed as swimming fatigue threshold in competitive swimming." International Journal of Sports Medicine, 13(5), 367-371.
  3. Wakayoshi K, et al. (1993). "Does critical swimming velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state?" European Journal of Applied Physiology, 66(1), 90-95.

🔬 Ìdí Tí CSS Fi Ń Ṣiṣẹ́

CSS ń ṣojú ààlà láàárín àwọn agbègbè ìdárayá wúwo àti líle. Ní ìsàlẹ̀ CSS, ìṣẹ̀dá lactate àti ìmúnítán ń wà ní ìdọ́gba—o lè wẹ fún àkókò gígùn. Lókè CSS, lactate ń kó díẹ̀díẹ̀ títí àárẹ̀ yóò fi dé láàárín ìṣẹ́jú 20-40.

Èyí ń jẹ́ kí CSS jẹ́ kikankíkan tí ó pé fún:

  • Ṣíṣètò àwọn iyara eré ìdíje tí o lè fi ara dá fún àwọn ìṣẹ̀lẹ̀ 800m-1500m
  • Ríro ìkẹ́kọ̀ọ́ àárín ìhámọ́
  • Ṣíṣe àkíyèsí àwọn ìmúdáradára amúṣẹ aerobic
  • Ṣíṣe ìṣirò ẹru ìkẹ́kọ̀ọ́ àti àwọn ìnílò ìmúrasílẹ̀

Àwọn Ohun Èlò Tí Ó Ṣe é Ṣe

1️⃣ Ṣí Àwọn Mẹtiriki Ẹru Ìkẹ́kọ̀ọ́ Sílẹ̀

CSS jẹ́ apín nínú ìṣirò Intensity Factor fún sTSS. Láìsí rẹ̀, o kò lè ṣe àkọsílẹ̀ àìbalẹ̀ ìkẹ́kọ̀ọ́ tàbí ṣe àtẹ̀lé àwọn ìlàna amúṣẹ/àárẹ̀.

2️⃣ Ṣe Ìpèsè Àwọn Agbègbè Ìkẹ́kọ̀ọ́

Àwọn ṣáàtì iyara gbogbo èèyàn kò ṣe ìròyìn physiology ẹni kọ̀ọ̀kan. Àwọn agbègbè tí ó dá lórí CSS ń ṣe ìdánilójú pé gbogbo alálùwẹ́ ń kọ́ ní kikankíkan tó dára jù fún wọn.

3️⃣ Ṣe Àkíyèsí Ìlọsíwájú Amúṣẹ

Tún dánwò ní ọ̀sẹ̀ 6-8 kọ̀ọ̀kan. Ìmúdáradára CSS (iyara tí ó yára) ń fihàn ìmúlò aerobic tí ó ṣàṣeyọrí. CSS tí kò yí padà ń fihàn pé ìkẹ́kọ̀ọ́ nílò àtúnṣe.

4️⃣ Ṣe Àsọtẹ́lẹ̀ Ìṣesí Eré Ìdíje

Iyara CSS ń sọ iyara eré ìdíje ìṣẹ́jú 30 rẹ tí o lè fi ara dá. Lo ó láti ṣètò àwọn ìfojúsùn tí ó ṣe é ṣe fún àwọn ìṣẹ̀lẹ̀ 800m, 1500m, àti omi ṣíṣí.

5️⃣ Ṣe Àgbékalẹ̀ Àwọn Ìkẹ́kọ̀ọ́ Ìhámọ́

Àwọn ṣẹ́ẹ̀tì CSS àgbékalẹ̀: 8×100 @ iyara CSS (ìsinmi 15s), 5×200 @ 101% CSS (ìsinmi 20s), 3×400 @ 103% CSS (ìsinmi 30s). Kọ́ agbára ìmúnítán lactate.

6️⃣ Ṣe Ìmúdára Ìlànà Taper

Ṣe àtẹ̀lé CSS ṣáájú àti lẹ́yìn taper. Taper tí ó ṣàṣeyọrí ń ṣe ìdánilójú tàbí ṣe ìmúdáradára CSS díẹ̀ nígbà tí ó bá àárẹ̀ dínkù (TSB tí ó pọ̀ sí i).

Lo Ìmọ̀ CSS Rẹ

Báyìí tí o ti ní òye Critical Swim Speed, ṣe àwọn ìgbésẹ̀ tó kàn láti ṣe ìmúdára ìkẹ́kọ̀ọ́ rẹ:

Kọ́ Nípa Ìṣirò sTSS → Wo Gbogbo Àwọn Fọ́múlà →