Bíbẹ̀rẹ̀ Pẹ̀lú SwimAnalytics
Ìtọ́sọ́nà rẹ tí ó pé láti ṣe àtẹ̀lé ìṣesí wíwẹ́, ìdánwò CSS, àti ìtúpalẹ̀ ẹru ìkẹ́kọ̀ọ́
Káàbọ̀ Sí Wíwẹ́ Tí A Ń Darí Nípa Data
SwimAnalytics ń yí àwọn ìkẹ́kọ̀ọ́ wíwẹ́ rẹ padà sí àwọn òye tí o lè ṣe nípa wọn nípa lílo Critical Swim Speed (CSS), Training Stress Score (sTSS), àti àwọn mẹtiriki Performance Management Chart (PMC). Ìtọ́sọ́nà yìí yóò mú ọ láti ìṣètò àkọ́kọ́ sí ìtúpalẹ̀ ẹru ìkẹ́kọ̀ọ́ tí ó lágbára ní ìgbésẹ̀ mẹ́rin tí ó rọrùn.
Ìbẹ̀rẹ̀ Kíákíá (Ìṣẹ́jú 5)
Ṣàgbékalẹ̀ & Fíì Sọ́rí Ẹ̀rọ
Ṣàgbékalẹ̀ SwimAnalytics láti App Store kí o sì fún ni àṣẹ láti wọlé sí Apple Health. App náà ń ṣe ìṣàmúṣiṣẹ́pọ̀ àwọn ìkẹ́kọ̀ọ́ wíwẹ́ láìfọwọ́yí—kò sí àkọsílẹ̀ tí a fi ọwọ́ ṣe tí a nílò.
Ṣàgbékalẹ̀ App →Ṣe Ìdánwò CSS
Parí ìdánárí àkókò 400m àti 200m láti fi ìdí Critical Swim Speed rẹ múlẹ̀. Èyí ni ìpìlẹ̀ gbogbo àwọn mẹtiriki—láìsí CSS, a kò lè ṣe ìṣirò sTSS àti àwọn agbègbè ìkẹ́kọ̀ọ́.
Ìlànà Ìdánwò CSS ↓Tẹ Àwọn Èsì CSS Sínú
Fi àwọn àkókò 400m àti 200m rẹ sínú app náà. SwimAnalytics ń ṣe ìṣirò CSS, àwọn agbègbè iyara, àti ṣe ìpèsè àwọn mẹtiriki gbogbo sí physiology rẹ. Ṣe ìmúdájú ní ọ̀sẹ̀ 6-8 kọ̀ọ̀kan bí amúṣẹ dára ṣe ń ní ìlọsíwájú.
Bẹ̀rẹ̀ Ṣíṣe Àtẹ̀lé Àwọn Ìkẹ́kọ̀ọ́
Wẹ pẹ̀lú Apple Watch àti app Health. SwimAnalytics ń gba àwọn ìkẹ́kọ̀ọ́ wọlé láìfọwọ́yí, ṣe ìṣirò sTSS, ṣe ìmúdájú CTL/ATL/TSB, àti ṣe àtẹ̀lé ìlọsíwájú. Kò sí ìfisílẹ̀ data tí a fi ọwọ́ ṣe tí a nílò.
Ìlànà Ìdánwò CSS Tí Ó Pé
📋 Ohun Tí O Nílò
- Ìwọlé pool: Pool 25m tàbí 50m (25yd ṣé é gba)
- Ìṣàkókò: Stopwatch, àgọ́ iyara, tàbí Apple Watch
- Àkókò ìmúlóoru: Ìṣẹ́jú 15-20 ṣáájú ìdánwò
- Ìmúrasílẹ̀: Ìṣẹ́jú 5-10 láàárín àwọn ìdánárí
- Ìgbìyànjú: Iyara tí o lè dúró pẹ́ jù (kìí ṣe eré ìyára tí ó pọ̀jù)
⏱️ Àwọn Ipò Ọjọ́ Ìdánwò
- Ìsinmi: Kò sí ìkẹ́kọ̀ọ́ líle wákàtí 24-48 ṣáájú
- Ìmuni omi: Muni omi dáradára, jíjẹ déédéé
- Iwọ̀n ooru pool: 26-28°C dára jù (yẹra fún tutù/gbóná púpọ̀)
- Àkókò ọjọ́: Nígbà tí o máa ń kọ́ dáadáa jù
- Ẹ̀rọ: Kanna gẹ́gẹ́ bí ìkẹ́kọ̀ọ́ (goggles, fìlà, aṣọ)
Ìdánwò CSS Ní Ìgbésẹ̀-Síí-Ìgbésẹ̀
Ìṣẹ́jú 15-20
400-800m wíwẹ́ tí ó rọrùn, àwọn adaṣe, àti àwọn ìkọ́lé tí ó ń tẹ̀síwájú. Fi 2-3×50 sínú ní iyara tí ó ń pọ̀ sí i (ìgbìyànjú 60%, 75%, 85%). Sinmi ìṣẹ́jú 2-3 ṣáájú ìdánwò.
400m Ìgbìyànjú Tí Ó Pọ̀jù
Bẹ̀rẹ̀ títa (kò sí bèbè). Wẹ 400m ní iyara tí ó yára jù tí o lè dúró fún ìjìnnà gbogbo. Èyí KÌÍ ṢE eré ìyára—ṣe ìṣàkóso ara rẹ. Kọ àkókò sílẹ̀ ní ọ̀nà mm:ss (bíi àpẹrẹ, 6:08).
Ìṣẹ́jú 5-10
ÌGBÉSẸ̀ PÀTÀKÌ: Wíwẹ́ tí ó rọrùn tàbí ìsinmi pípé. Dúró títí okan ara dé kúrò ní ìsàlẹ̀ 120 bpm àti ìmí ti murasi pátápátá. Ìmúrasílẹ̀ tí kò tó = CSS tí kò tọ́.
200m Ìgbìyànjú Tí Ó Pọ̀jù
Bẹ̀rẹ̀ títa (kò sí bèbè). Ìgbìyànjú tí o lè dúró tí ó pọ̀jù fún 200m. Èyí yẹ kí ó nírọ̀rùn púpọ̀ fún 100m kọ̀ọ̀kan ju 400m lọ. Kọ àkókò sílẹ̀ ní ọ̀nà mm:ss (bíi àpẹrẹ, 2:30).
Ìṣẹ́jú 10-15
300-500m wíwẹ́ tí ó rọrùn, nínà ara. Kọ àwọn àkókò rẹ sílẹ̀ lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀—má ṣe gbẹ́kẹ̀lé ìrántí.
⚠️ Àwọn Àṣìṣe Ìdánwò CSS Tí Ó Wọ́pọ̀
- Lílo iyara tí ó pọ̀jù ní ìbẹ̀rẹ̀ lórí 400m: Yóò fà sí fífọ́, CSS tí kò tọ́. Lo ìṣàkóso iyara tí ó dọ́gba.
- Ìmúrasílẹ̀ tí kò tó láàárín àwọn ìdánárí: Àárẹ̀ ń fa 200m díẹ̀, ó ń jẹ́ kí CSS yára láìtọ́ → àwọn agbègbè tí a kẹ́kọ̀ọ́ púpọ̀ jù.
- Lílo ìbẹ̀rẹ̀ bèbè: Ń fi anfaani ìṣẹ́jú-ààyá 0.5-1.5 kún, ń pa àwọn ìṣirò rú. Máa ti ògiri kúrò nígbà gbogbo.
- Ìdánwò nígbà tí o rẹ̀ ẹ́: Ẹru ìkẹ́kọ̀ọ́ tí ó wúwo wákàtí 24-48 ṣáájú = àwọn èsì tí a dín kù. Ṣe ìdánwò nígbà tí o tuntun.
- Àìkọsílẹ̀ lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀: Ìrántí kò ṣe é gbẹ́kẹ̀lé. Kọ àwọn àkókò sílẹ̀ ṣáájú ìtutù.
Fífisílẹ̀ Àwọn Èsì CSS Nínú SwimAnalytics
Ìgbésẹ̀ 1: Ṣí Àwọn Ètò CSS
Nínú app SwimAnalytics, lọ sí Àwọn Ètò → Critical Swim Speed. Tẹ "Ṣe Ìdánwò CSS" tàbí "Ṣe Ìmúdájú CSS".
Ìgbésẹ̀ 2: Fi Àwọn Àkókò Sínú
Tẹ àkókò 400m rẹ sínú (bíi àpẹrẹ, 6:08
) àti àkókò 200m (bíi àpẹrẹ, 2:30
). Lo ọ̀nà gangan tí a fihàn. Tẹ "Ṣe Ìṣirò".
Ìgbésẹ̀ 3: Ṣe Àtúnyẹ̀wò Àwọn Èsì
App náà ń fihàn:
- Iyara CSS: 0.917 m/s
- Iyara CSS: 1:49/100m
- Àwọn agbègbè ìkẹ́kọ̀ọ́: Àwọn agbègbè 7 tí a ṣe àkànṣe (Zone 1-7)
- Ìpìlẹ̀ sTSS: Tí a ṣí sílẹ̀ báyìí fún gbogbo àwọn ìkẹ́kọ̀ọ́
Ìgbésẹ̀ 4: Pamọ́ & Ṣe Ìṣàmúṣiṣẹ́pọ̀
Tẹ "Pamọ́ CSS". App náà lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀:
- Ṣe àtúnṣe ìṣirò àwọn agbègbè ìkẹ́kọ̀ọ́
- Ṣe ìmúdájú sTSS lẹ́yìn fún ọjọ́ 90 tí ó ti kọjá
- Ṣe àtúnṣe àwọn ìṣirò CTL/ATL/TSB
- Ṣí ìtúpalẹ̀ ìkẹ́kọ̀ọ́ tí ó dá lórí agbègbè sílẹ̀
💡 Ìmọ̀ràn Ọlọ́gbọ́n: Ìdánwò CSS Ìtàn
Tí o bá ti mọ̀ CSS rẹ látara àwọn ìdánwò tẹ́lẹ̀, o lè fi àwọn àkókò yẹn sínú tààrà. Ṣùgbọ́n, fún àwọn èsì tí ó tọ́ jù, ṣe ìdánwò tuntun ní ọ̀sẹ̀ 6-8 kọ̀ọ̀kan. CSS rẹ yẹ kí ó ní ìlọsíwájú (yára sí i) bí ìkẹ́kọ̀ọ́ ṣe ń tẹ̀síwájú.
Níní Òye Àwọn Mẹtiriki Rẹ
Critical Swim Speed (CSS)
Kí ní i ṣe: Iyara ìhámọ́ aerobic rẹ—iyara tí ó yára jù tí o lè dúró fún ~ìṣẹ́jú 30 láìsí àárẹ̀.
Kí ní ó túmọ̀ sí: CSS = 1:49/100m túmọ̀ sí pé o lè di iyara 1:49 mú fún àwọn ìgbìyànjú ìhámọ́ tí o fi ara dá.
Bí a ṣe lè lò ó: Ìpìlẹ̀ fún gbogbo àwọn agbègbè ìkẹ́kọ̀ọ́ àti ìṣirò sTSS. Ṣe ìmúdájú ní ọ̀sẹ̀ 6-8 kọ̀ọ̀kan.
Kọ́ CSS →Àwọn Agbègbè Ìkẹ́kọ̀ọ́
Kí ni wọ́n jẹ́: Àwọn ìbáwọn kikankíkan 7 tí ó dá lórí CSS rẹ, láti ìmúrasílẹ̀ (Zone 1) dé eré ìyára (Zone 7).
Kí ni wọ́n túmọ̀ sí: Agbègbè kọ̀ọ̀kan ń kojú sí àwọn ìyípadà physiology pàtó (ìpìlẹ̀ aerobic, ìhámọ́, VO₂max).
Bí a ṣe lè lò ó: Tẹ̀lé àwọn ìlànà agbègbè fún ìkẹ́kọ̀ọ́ tí a ṣètò. App náà ń fihàn àkókò-nínú-agbègbè fún ìkẹ́kọ̀ọ́ kọ̀ọ̀kan.
Àwọn Agbègbè Ìkẹ́kọ̀ọ́ →Swimming Training Stress Score (sTSS)
Kí ní i ṣe: Àìbalẹ̀ ìkẹ́kọ̀ọ́ tí a ṣe àkọsílẹ̀ tí ó ń da kikankíkan àti ìgbà dé. Wákàtí 1 ní iyara CSS = 100 sTSS.
Kí ní ó túmọ̀ sí: sTSS 50 = ìmúrasílẹ̀ tí ó rọrùn, sTSS 100 = alábọ́dé, sTSS 200+ = ìpàdé tí ó líle púpọ̀.
Bí a ṣe lè lò ó: Ṣe àtẹ̀lé sTSS ojoojúmọ́/ọ̀sẹ̀ láti ṣàkóso ẹru ìkẹ́kọ̀ọ́. Gbìyànjú fún ìpọ̀sí sTSS 5-10 fún ọ̀sẹ̀ kọ̀ọ̀kan tí ó pọ̀jù.
Ìtọ́sọ́nà sTSS →CTL / ATL / TSB
Kí ni wọ́n jẹ́:
- CTL: Chronic Training Load (amúṣẹ) - àpapọ̀ sTSS ọjọ́ 42
- ATL: Acute Training Load (àárẹ̀) - àpapọ̀ sTSS ọjọ́ 7
- TSB: Training Stress Balance (ìdọ̀tí) = CTL - ATL
Bí a ṣe lè lò ó: TSB tí ó dáa = tuntun/tí a dín kù, TSB òdì = tí o rẹ̀ ẹ́. Ṣe eré ìdíje nígbà tí TSB = +5 sí +25.
📊 Àwọn Ìfojúsùn Ọ̀sẹ̀ Àkọ́kọ́ Rẹ
Lẹ́yìn fífi CSS sínú àti parí ìkẹ́kọ̀ọ́ 3-5:
- Ṣàyẹ̀wò àwọn iye sTSS: Jẹ́rìísí pé wọ́n bá ìmọ̀lára ìgbìyànjú mu (rọrùn ~50, alábọ́dé ~100, líle ~150+)
- Ṣe àtúnyẹ̀wò ìpín agbègbè: Ṣé o ń lo 60-70% nínú Zone 2 (ìpìlẹ̀ aerobic)?
- Fi ìpìlẹ̀ CTL múlẹ̀: Àpapọ̀ sTSS ọ̀sẹ̀ àkọ́kọ́ rẹ di ìpìlẹ̀ amúṣẹ àkọ́kọ́
- Ṣe ìdánimọ̀ àwọn àpẹrẹ: Ìkẹ́kọ̀ọ́ wo ló ń ṣe sTSS tí ó ga jù? Ṣé o ń murasi tó?
Ìrìnàjò Olùlò Déédéé (Ọ̀sẹ̀ 8 Àkọ́kọ́)
Ọ̀sẹ̀ 1-2: Fi Ìpìlẹ̀ Múlẹ̀
- Ṣe ìdánwò CSS kí o sì fi àwọn èsì sínú
- Parí ìkẹ́kọ̀ọ́ ìkẹ́kọ̀ọ́ déédéé 3-5
- Wo àwọn iye sTSS àti ìpín agbègbè
- Fi CTL àkọ́kọ́ múlẹ̀ (ìpele amúṣẹ)
- Ìfojúsùn: Ní òye àwọn mẹtiriki, kò sí àwọn àyípadà síbẹ̀
Ọ̀sẹ̀ 3-4: Lo Àwọn Agbègbè
- Lo àwọn agbègbè CSS nínú ètò ìkẹ́kọ̀ọ́
- Wẹ Zone 2 nínúnú fún àwọn ṣẹ́ẹ̀tì aerobic
- Ṣe àtẹ̀lé àwọn àkópọ̀ sTSS ọ̀sẹ̀ (gbìyànjú fún ìfẹsẹ̀múlẹ̀)
- Ṣe àkíyèsí TSB (yẹ kí ó jẹ́ òdì díẹ̀ = ìkẹ́kọ̀ọ́)
- Ìfojúsùn: Kọ́ nípa agbègbè, kìí ṣe ìmọ̀lára
Ọ̀sẹ̀ 5-6: Ìpọ̀sí Tí Ó Ń Tẹ̀síwájú
- Ṣe àlékún sTSS ọ̀sẹ̀ nípa 5-10% látara ìpìlẹ̀
- Ṣàfikún ìpàdé ìhámọ́ (Zone 4) 1 fún ọ̀sẹ̀ kọ̀ọ̀kan
- CTL yẹ kí ó dìde díẹ̀díẹ̀ (amúṣẹ ń ní ìlọsíwájú)
- ATL lè fò sókè lórí àwọn ọ̀sẹ̀ líle (déédéé)
- Ìfojúsùn: Ìlọsíwájú amúṣẹ tí a ṣàkóso
Ọ̀sẹ̀ 7-8: Tún Dánwò & Ṣe Àtúnṣe
- Ṣe ìdánwò CSS kejì (yẹ kí ó yára sí i)
- Ṣe ìmúdájú àwọn agbègbè nínú app (iyara ń ní ìlọsíwájú)
- Ṣe àfiwéra CTL Ọ̀sẹ̀ 1 vs Ọ̀sẹ̀ 8 (yẹ kí ó jẹ́ +10-20)
- Ṣe àtúnyẹ̀wò ìlọsíwájú: Ṣé àwọn àkókò ń dínkù? Ṣé ó rọrùn sí i?
- Ìfojúsùn: Jẹ́rìísí ìmúdáradára ìkẹ́kọ̀ọ́
✅ Àwọn Àmì Àṣeyọrí
Lẹ́yìn ọ̀sẹ̀ 8 ti ìkẹ́kọ̀ọ́ tí a ṣètò pẹ̀lú SwimAnalytics, o yẹ kí o rí:
- Ìlọsíwájú CSS: 1-3% iyara CSS tí ó yára sí i (bíi àpẹrẹ, 1:49 → 1:47)
- Ìpọ̀sí CTL: +15-25 àwọn ojú-àmi (bíi àpẹrẹ, 30 → 50 CTL)
- sTSS tí ó fẹsẹ̀múlẹ̀: Àkópọ̀ ọ̀sẹ̀ láàárín ìyàtọ̀ 10-15%
- Ìṣàkóso iyara tí ó dára sí i: Àwọn ìpín tí ó dọ́gba sí i, ìṣètò ìgbìyànjú tí ó dára sí i
- Ìmúrasílẹ̀ tí ó dára sí i: TSB ń yípo ní àsọtẹ́lẹ̀ (-10 sí +5)
Ìyọnídásóòró & Àwọn Ìbéèrè Tí A Béèrè Nígbà Gbogbo
sTSS mi dà bí ẹni pé ó ga jù/kéré jù fún ìgbìyànjú ìkẹ́kọ̀ọ́
Ìdí: CSS ti pẹ́ tàbí kò tọ́.
Ojútùú: Tún CSS dánwò. Tí o bá ṣe ìdánwò nígbà tí o rẹ̀ ẹ́ tàbí tí o ṣe ìṣàkóso iyara tí kò dára, CSS yóò jẹ́ àṣìṣe. Ìdánwò CSS tí ó tọ́ ṣe pàtàkì fún gbogbo àwọn mẹtiriki tí ó tẹ̀lé.
App náà ń fihàn "Kò sí CSS tí a ṣètò"
Ìdí: Ìdánwò CSS kò parí tàbí a kò pamọ́.
Ojútùú: Lọ sí Àwọn Ètò → Critical Swim Speed → Ṣe Ìdánwò. Fi àkókò 400m àti 200m méjèèjì sínú, lẹ́yìn náà tẹ Pamọ́.
Àwọn ìkẹ́kọ̀ọ́ kò ń ṣe ìṣàmúṣiṣẹ́pọ̀ látara Apple Watch
Ìdí: A kò fún ni àṣẹ app Health tàbí ìkẹ́kọ̀ọ́ kò jẹ́ "Wíwẹ́".
Ojútùú: Ṣàyẹ̀wò Àwọn Ètò → Ìpamọ́ → Ìlera → SwimAnalytics → Gba Láàyè Kíká fún Àwọn Ìkẹ́kọ̀ọ́. Rí dájú pé irú ìkẹ́kọ̀ọ́ Apple Watch jẹ́ "Pool Swim" tàbí "Open Water Swim".
CTL kò ń pọ̀ sí i pẹ̀lú ìkẹ́kọ̀ọ́ tí ó fẹsẹ̀múlẹ̀
Ìdí: Àkópọ̀ sTSS kéré jù tàbí ìgbòòrò tí kò fẹsẹ̀múlẹ̀.
Ojútùú: CTL jẹ́ àpapọ̀ tí a ṣe ìwọ̀n ní èròjà ọjọ́ 42. Ó ń dìde díẹ̀díẹ̀. Ṣe àlékún sTSS ọ̀sẹ̀ nípa 5-10%, kí o sì ṣe ìdánilójú ìkẹ́kọ̀ọ́ 4+ fún ọ̀sẹ̀ fún ìdàgbàsókè CTL tí ó fẹsẹ̀múlẹ̀.
Ìgbà mélòó ni mo yẹ kí n tún CSS dánwò?
Ìmọ̀ràn: Ní ọ̀sẹ̀ 6-8 kọ̀ọ̀kan lákòókò àwọn ìgbà ìpìlẹ̀/ìkọ́lé. Tún dánwò lẹ́yìn àìsàn, ìpalára, ìsinmi gígùn, tàbí nígbà tí àwọn agbègbè rọrùn tàbí líle jù nígbà gbogbo.
Ṣé mo lè lo SwimAnalytics fún àwọn yíyí míràn?
Bẹ́ẹ̀ni, pẹ̀lú àwọn ìdíwọ́n: A máa ń ṣe ìdánwò CSS ní freestyle. Fún àwọn ìkẹ́kọ̀ọ́ IM/ẹ̀hìn-wíwẹ́/ọ̀pá-wíwẹ́, a ń ṣe ìṣirò sTSS dá lórí CSS freestyle. Rò nípa ṣíṣe àwọn ìdánwò CSS pàtó-yíyí fún ìdárayá tí ó tọ́ sí i.
Àwọn Ìgbésẹ̀ Tó Kàn
Kọ́ Àwọn Agbègbè Ìkẹ́kọ̀ọ́
Ní òye bí a ṣe lè kọ́ nínú Zone 2 (ìpìlẹ̀ aerobic), Zone 4 (ìhámọ́), àti Zone 5 (VO₂max) fún àwọn ìyípadà pàtó.
Àwọn Agbègbè Ìkẹ́kọ̀ọ́ →Ṣe Ìṣirò sTSS
Lo ẹ̀rọ ìṣirò sTSS ọ̀fẹ́ wa láti ní òye ẹru ìkẹ́kọ̀ọ́ ṣáájú fífarapọ̀ sí àwọn ìkẹ́kọ̀ọ́.
Ẹ̀rọ Ìṣirò sTSS →Wọlé Síwájú Sínú Àwọn Mẹtiriki
Ṣàwárí ìmọ̀-ìjìnlẹ̀ sáyẹ́ǹsì lẹ́yìn CSS, sTSS, CTL/ATL/TSB pẹ̀lú àwọn ìtọ́ka ìwádìí tí a ṣe àtúnyẹ̀wò.
Ìwádìí →Ṣe o múra láti bẹ̀rẹ̀ ṣíṣe àtẹ̀lé?
Ṣàgbékalẹ̀ SwimAnalytics Ọ̀fẹ́Ìdánwò ọ̀fẹ́ ọjọ́ 7 • Kò sí káàdì kírẹ́dítì tí a nílò • iOS 16+